Grundlagentarining- welcher Bereich ist richtig?

[wetter-frosch]

Hi,
ich fahre schon seit zwanzig Jahren Rennrad, bin mit fast 40 auch ganz gut in Form, nur ist meine Grundlagenausdauer eher miserabel. Liegt sicher daran, dass mir als Familienvater meist nur für max zwei-drei Stunden-Runden Zeit bleibt.
Nun hab ich vor ein paar Wochen einen Test mit Leistungsdiagnostik gemacht (Stufentest 100W, alle 3min Steigerung um 50W). Mit dem Ergebnis war ich auch zufrieden. Hab bei der 450W Stufe nach zwei Minuten abbrechen müssen. Meine IANS liegt laut Test bei 346W, was bei meinem Gewicht (85kg bei 1,97) 4,1W/kg entspricht...Nur meine Fettverbrennung ist recht schlecht- laut Spiroauswertung liegt das Maximum meines Fettstoffwechsel bei 14-41g/h in einem Pulsbereich von 101-108.
Das Ergebnis deckt sich natürlich auch mit meinen Erfahrungen- wenn ich mal über 3h fahre (und nicht ausreichend Nahrung zusätzlich zuführe), bekomme ich oft nen Hungerast...
Die Trainingsbereiche wurden so festgelegt, dass mein GA1 Bereich bei Pulswerten zwischen 117-142 liegt (hab leider keinen PM)- das wären 70-85% der IANS oder 147-242W bei Laktat von 1,03-1,65 mmol/l.
Nun frage ich mich, in welchem Pulsbereich ich für eine bessere GA trainieren soll- im errechneten GA1 Bereich (117-142) oder in dem Bereich der aktuell maximalen Fettverbrennung (101-108)? Ist ja schon ein Unterschied.

Gruß Thomas

 

[Leon96]

GA1, spricht 117-142

Einheiten von 2h eher weiter oben orientiert, längere eher in der Mitte.

 

[pjotr]

Dass Deine maximale Fettverbrennung - absolut ermittelt - unterhalb des GA1-Bereichs liegen soll halte ich für einen Fehler. Auch das Spektrum von 14-41g/h ist nicht sinnvoll gewählt. Nach allen mir bekannten Untersuchungen liegt das Fett-max. weit höher
Siehe auch das Posting hier
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/fett-weg-durch-rolle.69310/page-2#post-1456183

Nachtrag: Dass man den Fettstoffwechsel durch "vermeintliches" Fettstoffwechseltraining im GA1 steigern kann ist ohnehin fraglich - vorsichtig ausgedrückt ....

 

[Osso]

auch weit höher als GA1. Würde bei dieser Datenlage und unter Berücksichtigung des zweifelhaften Nutzens eines Fettstoffwechseltraining, auf das @pjotr hingewiesen hat, ganz drauf verzichten.
Ich fahre GA bis 2 1/2 Stunden im oberen GA1 Bereich, drüber hinaus etwas niedriger. Im Zweifel halt Nahrung zuführen,
So über den Daumen müsste die Leistung 85% IAMS ja wohl so bei 230 Watt liegen ? Das ist natürlich schon ein ganz ordentlicher Energieumsatz. Da könne auch die Größe der Glykogenspeicher schon eine Rolle spielen

 

[wetter-frosch]

Ja 85% liegen bei 242W... Mich ärgert halt, dass ich nach 3h deutlich einbreche. Das würde ich gern ändern.

Gesendet von meinem D5503 mit Tapatalk

 

[pjotr]

Ja 85% liegen bei 242W... Mich ärgert halt, dass ich nach 3h deutlich einbreche. Das würde ich gern ändern.

Der Weg dahin führt mMn nicht über ein Training mit besonderes niedriger Intensität, sondern durch regelmäßige lange Touren.

 

[wetter-frosch]

Also egal welche Intensität, Hauptsache lang... Wäre aber trotzdem auch kein Fehler, wenn man lange im GA1 Bereich fährt

Gesendet von meinem D5503 mit Tapatalk

 

[Osso]

aber dann im ganz unteren Bereich rumgondeln macht m.E. auch keinen Sinn. insofern sollte die Intensität schon auch angepasst sein, Und ob Einheiten >4 Stunden noch einen Trainingseffekt haben ist zumidnst umstritten, selbst beim Langtria. Von mentalen Fähigkeiten mal abgesehen, wenn man sich auf lange Events vorbereitet

 

[Mimsey]

Ja 85% liegen bei 242W... Mich ärgert halt, dass ich nach 3h deutlich einbreche. Das würde ich gern ändern.

Gesendet von meinem D5503 mit Tapatalk

Malto ins Wasser !? klingt nach unterzuckern..

 

[MAMILakolyth]

aber dann im ganz unteren Bereich rumgondeln macht m.E. auch keinen Sinn. insofern sollte die Intensität schon auch angepasst sein, Und ob Einheiten >4 Stunden noch einen Trainingseffekt haben ist zumidnst umstritten, selbst beim Langtria. Von mentalen Fähigkeiten mal abgesehen, wenn man sich auf lange Events vorbereitet

Ich bin ja auch kein Freund von ewig langen Einheiten, aber die 4h halte ich für arg tief gegriffen. Grade für jemanden der Alpenmarathons (vorne) mitfährt -oder aber auch der Profi bei der großen Rundfahrt- denke ich sind 5h-5:30h als Key-Einheit sinnvoll. Natürlich je nachdem auch mit reichlich Intensitäten und Fokus auf muskuläre Ausdauer. Einheiten von der Länge sind m.E auch kaum ungewöhnlich und werden so praktiziert. Ob das für Triathleten Sinn macht wage ich aber auch anzuzweifeln, schließlich liegt das ja schon über der (Rad)-Wettkampfdauer.

 

[Osso]

ich hatte das aber auch schon an mehren Stellen so gelesen, das allerdigns auch nicht weiter verfolgt und keinen Studien dazu gelesen Hier ist eine Diskussion dazu.
http://www.iq-athletik.de/trainings...rundlagenausdauertraining_RoadBike_042013.pdf
hier ziehen die die Grenze auch eher bei 5 Stunden. Passt auch sonst ganz gut zum Faden

 

[Mi67]

Meine IANS liegt laut Test bei 346W, was bei meinem Gewicht (85kg bei 1,97) 4,1W/kg entspricht...Nur meine Fettverbrennung ist recht schlecht- laut Spiroauswertung liegt das Maximum meines Fettstoffwechsel bei 14-41g/h in einem Pulsbereich von 101-108. ... Die Trainingsbereiche wurden so festgelegt, dass mein GA1 Bereich bei Pulswerten zwischen 117-142 liegt ... oder 147-242W bei Laktat von 1,03-1,65 mmol/l.

a) Entweder der Test ist für die Tonne oder Du fährst mit einer iANS von knapp 350 W bei jedem Zeitfahren unter die Top-5 oder aufs Podest. Wer auf eine solche iANS gekommen ist, kann fast keinen schlecht augeprägten FSW haben.
b) absolutes Fettverbrennungsmaximum unterhalb von GA1 -> falsche Testvorbereitung (nicht nüchtern gewesen?) oder Bestimmungsfehler!

Dass man nach 3 h ohne ausreichende Nahrungszufuhr einknickt, ist zumindest bei flotter Fahrt völlig normal und nicht notwendigerweise ein Zeichen für schlechte Grundlagenausdauer. Entweder ist also die iANS zu hoch bestimmt worden und Du hast tatsächlich noch Trainingspotential oder die iANS stimmt und Du hast halt die 3 Stunden zu flott angegangen und dabei Dein Glycogen niedergeknechtet. Es wäre zur "Problemanalyse" hilfreich, wenn die Leistung in diesen 3 Stunden des "Leerfahrens" einschätzbar wäre.

 

[wetter-frosch]

a) Entweder der Test ist für die Tonne oder Du fährst mit einer iANS von knapp 350 W bei jedem Zeitfahren unter die Top-5 oder aufs Podest. Wer auf eine solche iANS gekommen ist, kann fast keinen schlecht augeprägten FSW haben.

Ist beides aber zutreffend...350W iAnS sind bei 85kg ja auch nicht sooo viel (4,1W/kg)- das paßt auch zu früheren Tests und zu meinen Leistungen, die ich im Vergleich bei strava hab.
Auch der schlechte FSW ist leider vorhanden, liegt sicher daran, dass ich meist immer nur 50-80km fahre und selten die 100 schaffe (meine längste Fahrt war 130km). Ist wohl so, dass man nur darin gut ist, was man auch immer trainiert und das sind bei mir kurze Anstiege und Fahrten im 2h Bereich. Ich will mich halt auch nicht gleich immer für fast den ganzen Tag aus dem Familienleben ausklinken- da passt eine kurze aber knackige Einheit besser. Trotzdem wäre es natürlich nicht schlecht, dann auch bei längeren Fahrten mithalten zu können. Aber dazu werde ich den Winter nutzen und wenn ich dann mal fahre auch 3-4h fahren (dann lohnt sich auch das Putzen)...So ist zumindest der Plan

 

[pjotr]

Ich tippe darauf, dass mit dem Fettmax nicht die absolut größte Fettverbrennung gemeint ist, sondern die relativ größte. Tatsächlich ist der Anteil des Fettstoffwechsels an der Energie-Bereitstellung bei sehr niedrigen Intensitäten am größten. Bei steigender Intensität geht der Anteil zurück, absolut steigt der Fettumsatz aber trotzdem noch an, die Energie-Bereitstellung über KH steigt allerdings eben schneller. Das kann man auch gut im der Tabelle in dem oben von mir verlinkten Post erkennen.
Entweder hat der Leistungsdiagnostiker das falsch erklärt oder es wurde falsch verstanden.

 

[pjotr]

Ist beides aber zutreffend...350W iAnS sind bei 85kg ja auch nicht sooo viel (4,1W/kg)- das paßt auch zu früheren Tests und zu meinen Leistungen, die ich im Vergleich bei strava hab.

Die iANS liegt in der Regel - je nach Testverfahren - unter der FTP, d.h. deine FTP dürfte demnach sogar noch > 350 Watt und >4,1 W/Kg liegen. Auf solche Werte trainieren andere Radsporter mit Riesenaufwand ihr halbes Leben hin - und erreichen sie nicht!
Von Coggan gab es mal ein Post im Slowtwitch-Forum, wo aus diversen Untersuchungen und Daten hergeleitet wurde, dass beim Durchschnittsradler bei unter 4 W/Kg das Maximum erreicht ist.
Noch besser sieht bei Dir bei der absoluten Leistung aus - voraussgesetzt die Testwerte stimmen!
Wenn Du nicht gerade eine Aerodynamik wie ein Scheunentor hast, solltest Du mit den Werten bei flachen Zeitfahren was reißen können, sonst machst Du was falsch.

Auch der schlechte FSW ist leider vorhanden, liegt sicher daran, dass ich meist immer nur 50-80km fahre und selten die 100 schaffe (meine längste Fahrt war 130km). Ist wohl so, dass man nur darin gut ist, was man auch immer trainiert und das sind bei mir kurze Anstiege und Fahrten im 2h Bereich. Ich will mich halt auch nicht gleich immer für fast den ganzen Tag aus dem Familienleben ausklinken- da passt eine kurze aber knackige Einheit besser. Trotzdem wäre es natürlich nicht schlecht, dann auch bei längeren Fahrten mithalten zu können. Aber dazu werde ich den Winter nutzen und wenn ich dann mal fahre auch 3-4h fahren (dann lohnt sich auch das Putzen)...So ist zumindest der Plan

Ich glaube nicht, dass Deine Probleme bei langen Einheiten etwas mit dem Fettstoffwechsel tun haben, wer so eine hohe Schwellenleistung hat, hat auch eine hohe Fettverbrennung, beides hängt miteinander zusammen! Die Probleme bei langen Touren haben andere Ursachen (zu wenig KH zugeführt, diverse Ermüdungs-Mechanismen.) Das Stichwort fürs Training ist hier Spezifität!

 

[wetter-frosch]

Anbei mal die Grafik zur Spiro...

 

[Osso]

Die Werte sind ja extrem annormal. Auch der dramatische Abfall der Fettverbrennung zu einen so frühen Zeitpunkt. Auch wenn der Fettstoffwechsel individuell sehr verschieden ist, ich würde das nochmal von anderer Seite prüfen lassen.
Oder vielleicht gibt es bestimmte Umstände unter denen ein solches Ergebnis zustande kommt ?

 

[pjotr]

Wenn die in der Grafik geposteten Daten zum Fettstoffwechel stimmen, passt die IANS nicht dazu. Der Fettstoffwechsel kommt schon nach knapp 10 min. Testdauer bei rund 250 Watt völlig zum erliegen. Dass dann noch 100 Watt bis zur iANS fehlen macht mich etwas stutzig.
Die in der Literatur dokumentierten Verläufe der Fettverbrennungsraten sehen auch bei nur moderat trainierten Sportlen anders aus - wie z.B. hier zu sehen ist. https://ennioss.files.wordpress.com/2012/03/determination-of-the-exercise-intensity-that.pdf
Man sieht in den Schaubildern 1 und 2, dass die Fettverbrennung bei etwas 60% der VO2max das Maximun erreicht und bis weit über 70% der VO2max auf einem hohen Niveau verbleibt

 

[ronde2009]

GA1, spricht 117-142

Einheiten von 2h eher weiter oben orientiert, längere eher in der Mitte.

Diese Empfehlung erscheint mir am Besten.
Man kann ja auch die Leistungszonen durch einen Feldtest objektivieren.
http://www.ma-zi.de/resources/Power+Based+Training_Deutsch.pdf
Von der Schwellen HF kann man dann L2 bestimmen. Und da wiederum austesten ob der untere Bereich bei 3-4h Ausfahrten funktioniert. (1-2 Ausfahrten dieser länge alle 14 Tage sollten reichen). Ich habe gemerkt, das ein Marathon mir auch ohne lange Einheiten geht.
Bevor man nun über die Daten herumrätselt kann man auch dem Diagnostiker vorschlagen, den Test gegen einen geringen Preis zu wiederholen, weil man Zweifel an der Genauigkeit der Trainingsempfehlung bekommen hat.

Dann würde man sehen ob die 350 W IANS bzw. 450 Abbruchleistung oder das Fettstoffwechselergebniss falsch oder nicht reproduzierbar ist. Allerdings behebt das nicht Kalibrierungsprobleme beim Anbieter.
Wenn man eine so hohe IANS Schwelle hat, dann müsste man auch längere Gruppenfahrten leicht überstehen. Es sei denn die Verpflegung ist falsch oder man fährt taktisch unklug. Denn sie liegt weit oberhalb derer normaler Hobbyfahrer.

 

[votecuser]

Hi,
Nun frage ich mich, in welchem Pulsbereich ich für eine bessere GA trainieren soll- im errechneten GA1 Bereich (117-142) oder in dem Bereich der aktuell maximalen Fettverbrennung (101-108)? Ist ja schon ein Unterschied.
Gruß Thomas

Zu den Ergebnissen der Spiro kann ich nichts sagen, da fehlt mir die Erfahrung. Aber ich würde nicht auf die Idee kommen, die GA bei 101-108 zu trainieren. Dein Bereich von 117-142 würde auch für mich passen.

Das Ergebnis deckt sich natürlich auch mit meinen Erfahrungen- wenn ich mal über 3h fahre (und nicht ausreichend Nahrung zusätzlich zuführe), bekomme ich oft nen Hungerast...

Was meinst du mit dem Satz genau, was heißt nicht ausreichend bzw. wie viel isst du pro Stunde? Hast du die Probleme eher nach mehreren Trainingstagen oder auch bei gefüllten Speichern?