Grundlagenausdauer

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Möchte jetzt auch noch mal auf diese Sache mit den Studien und den selbst erlebten Erfahrungswerten zurück kommen.

Es gibt interessante Informationen in Hinblick auf die oft geäußerte Meinung, am Anfang jeden Ausdauersports stehe erst mal das berühmt-berüchtigte "Grundlagen"training.

Siehe hier: "Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a reminder"

sowie die zweite, erweiterte Studie von Burgomaster et al.: "Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance"

sowie wissenschaftliche Kritik und Antwort (hatte ich oben schon verlinkt): "A comment on Burgomaster et al. and a general plea to consider behavioral influences in human physiology studies".

Entschuldigt bitte, ist insgesamt einfach zu viel zu Übersetzen.

Hier noch zusätzliche Hintergrundinfo, die sich mit einer traditionell geäußerten zentralen Begründung für langsames ruhiges Training beschäftigt, nämlich "intensives Training würde die Fettstoffwechselzellen schädigen": "Mitochondrial function in human skeletal muscle is not impaired by high intensity exercise."

Edit: auch Burgomaster und die anderen möchten das nicht als kompletten Ersatz für z.B. ein Langzeitausdauertraining verstanden wissen. Aber es ist offensichtlich eine gute Möglichkeit für z.B. einen schnellen Einstieg in en reguläres Training, so wie wie wir das benötigen. Auch Leistungssportler verwenden das, um sich bei Zeitnot auf einen Event vorzubereiten.

Außerdem kann ich da auch auf Erfahrungswerte zurückgreifen: wenn ich ein paar Wochen aus beruflichen Gründen verhindert war, täglich was zu machen, kriege ich mit den Sprints recht schnell einen brauchbaren Level für richtiges Training wieder hin.

Ich habe Sprints schon seit langem im Programm, zu jeder Jahreszeit - macht einfach Spaß!

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Aber im Winter schwöre ich trotzdem noch auf meine Grundlagenausdauer. Schon alleine, weil ich bei Minustemperaturen keine stärkeren Belastungen fahren kann und mich zum Fahren auf der Rolle einfach nicht motivieren kann. Lieber 6 Stunden Grundlagengeeiere, als mehrere Anläufe, auf die Rolle zu gehen, die dann doch nach spätestens 10 minuten gefrustet abgebrochen werden

Das ist sehr nachvollziehbar. Im Winter kopple ich die Fahrintensität auf der Strasse auch immer sehr eng an die Temperaturen. Ist es sonnig aber kalt, so fahre ich am WE auch bei -2°C auf der Strasse - wenn auch nur mit einem Tempo, welches noch eine fast komplette Nasenatmung zulässt. Mit etwas Disziplin komme ich nach dem Warmfahren dabei sogar auf spassmachende Geschwindigkeiten (um die 32-33 Sachen) und liege damit wieder einmal über GA1. Ist es kälter oder auch nur etwas nass, dann flüchte ich lieber sofort auf die stets betriebsbereit aufgebaute heimische Rolle und beame mich bei um 80% reduzierter Steigung auf dem grossen Blatt virtuell die Gavia-Südrampe hoch.
Das ergibt schöne aerobe Trainingsbelastungen (in Watt gemessen mit "echten Belastungen gut vergleichbar) bei angenehmer Umgebungstour, mit angeschaltetem Standlüfter und ad-libitum-Griff zur Wasserflasche. Allerdings: ohne virtuelles Vergnügen und ohne die Möglichkeit einer Leistungskontrolle würde ich wohl noch nicht einmal 10 min. auf einer gebremsten Rolle aushalten.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Ich habe Sprints schon seit langem im Programm, zu jeder Jahreszeit - macht einfach Spaß!

Sprints bei jeder Jahreszeit ....

Ich wüsste nicht, ob ich das packe ... abgesehen von der Tatsache, dass ich sowieso ein extrem lausiger Sprinter bin (schaffe derzeit über 30 s gerade mal 570 Watt). Ich werde es wohl einfach mal versuchen müssen. Immerhin beginnen die ambitionierten Fahrer auch jetzt schon damit, an wärmeren Tagen Sprinteinheiten ans Ende der GA-Touren zu setzen. Am vergangenen WE versuchte ich Sonntags zum ersten Mal, Sprints eines guten Amateurs mitzugehen. Ich hatte natürlich keine Chance, dafür aber schmerzende Beine bis Mittwoch. Ergo werde ich bei den nächsten Ausfahrten an dem Defizit mal etwas arbeiten - und dabei den möglichen Effekt auf die Dauer der haltbaren aeroben Leistung einfach mal beobachten. Auf der Rolle kann man zwar theoretisch Sprintbelastungen mimen, aber das Rad ist halt eingeklemmt und man hat daher nicht den selben Bewegungsablauf wie auf der Strasse. Trotzdem werde ich auch mal sehen, ob und wie effektiv sich dort die über 30 s gehaltene Leistung entwickeln lässt.

BTW: Burgomaster et al. 2008 lässt seine Probanden unaufgewärmt 500-Watt-Sprints fahren.

Genauer: Es werden 4-6 Sprintintervalle alle 5 min wiederholt, in den Pausen dazwischen wird langsam und bei 30 Watt weitergetreten. Das ganze dann 3 Mal die Woche. Kein Warmfahren, kein Ausrollen.

 

[achilles]

AW: Grundlagenausdauer

Geil, ich bin jetzt seit Oktober nur in Pulsbereichen <130 (HFQ-Max: 211) rumgegurkt, in Kombination mit Krafttraining... Und jetzt hab ich die ersten 3 echten Ausfahrten im Freien gemacht... siehe da, flott wie noch nie um diese Zeit )

 

[Shalimah]

AW: Grundlagenausdauer

@Shalimah
Teile deinen Rollenfrust (deswegen Ergometer), aber bedenke, wenn du z.B. ein L4 oder EB Workout machst, dann heißt das:
10' Warmmachen
20' 1. Intervall
10' Erholung
20' 2. Intervall
10' Ausfahren
Das ist eine 1:10 h, also sehr zeitsparend (was bei dir ja auch nicht unproblematisch ist jobbedingt).
Da du vorhin auch von abnehmen geschrieben hast... Ein mittleres L4 Workout, was so aussieht, wie das oben, verbrät in dieser 1:10 ca. 900kcal in meinem Fall.
Stimmt es wirklich, dass du zeitweise im Winter 6h draußen rumgondelst? Das klingt ja mal nach unheimlich viel Willen und Durchhaltevermögen. Wie fühlst du dich danach?
Meine Erfahrung ist, dass 3h mittlerer L2 Bereich, also mittlerer bis hoher GA1 einen schon für den Rest des Tages unheimlich auslaugen. Nach 6h wäre ich denke ich für den restlichen Tag mehr als tot.
Dies ist m.E.n. bei intensiveren kürzeren Workouts eher nicht der Fall.


@Zusammenfassung des neuen Ansatzes.
Im Falle von Shalimah, die lange RTFs fahren will, heisst der Ansatz doch:
Im Winter auf Rolle/Ergo/Outdoor viel L3 und L4 und dann erst möglicherweise 4 Wochen vor dem jeweiligen langen Event lange Einheiten im L2 einzubauen? Stimmt das?

Ich fahre die 6 Stunden ja nicht am Stück, sondern versuche, an den Wochenenden 2-4 Stunden pro Tag zu fahren und an den Abenden ca 2,5 Stunden Nachtfahrt einzubauen.
Weder für Ergo, noch für Rolle kann ich mich länger als 10 min. aufraffen. Hab da ne echte Abneigung gegen.:kotz:
Und die Zeit ist alles eine Frage der Organisation und des Lichts am Rad

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Zusammenfassung des neuen Ansatzes.
Im Falle von Shalimah, die lange RTFs fahren will, heisst der Ansatz doch:
Im Winter auf Rolle/Ergo/Outdoor viel L3 und L4 und dann erst möglicherweise 4 Wochen vor dem jeweiligen langen Event lange Einheiten im L2 einzubauen? Stimmt das?

Das sehe ich prinzipiell auch so!

Wobei Shalimah aber zunächst eine mehrwöchige Belastung mit einigen Spitzen schon im April geplant hat, so wie ich das verstanden habe. Das hieße vielleicht, Langzeitausdauer doch schon acht Wochen vorher zu trainieren, oder es halt, wie sie es macht, direkt zu integrieren.

Shalimah, das finde ich jetzt allerdings fast zu viel. Ihr macht doch auch ein paar Pausen auf den Fahrten und habt Regenerationstage, oder? Diese Form, in diesem Fall vor allem ja die Resistenz gegen "radsportspezifische Ermüdungserscheinungen", kommt doch dann da auch noch.

Allgemeine Athletik könnte auch noch ein effektiver Ansatz dafür sein, wie wär es denn hiermit z.B. im Bereitschaftsdienst (im Dienst war nur so eine Idee, weiß nicht ob das machbar ist).

 

[Shalimah]

AW: Grundlagenausdauer

Das sehe ich prinzipiell auch so!

Wobei Shalimah aber zunächst eine mehrwöchige Belastung mit einigen Spitzen geplant hat, so wie ich das verstanden habe. Das hieße vielleicht, Langzeitausdauer doch schon acht Wochen vorher zu trainieren, oder es halt, wie sie es macht, direkt zu integrieren.

Shalimah, das finde ich jetzt allerdings fast zu viel. Ihr macht doch auch ein paar Pausen auf den Fahrten und habt Regenerationstage, oder? Diese Form, in diesem Fall vor allem ja die Resistenz gegen "radsportspezifische Ermüdungserscheinungen", kommt doch dann da auch noch.

Allgemeine Athletik könnte auch noch ein effektiver Ansatz dafür sein, wie wär es denn hiermit z.B. im Bereitschaftsdienst (im Dienst war nur so eine Idee, weiß nicht ob das machbar ist).

Welche Fahrten meinst du? Die GA-fahrten hier, oder Mallorca?
Bis 2,5 Stunden fahre ich an einem Stück GA, wenns länger wird, mache ich ne kurze Pause dazwischen. außerdem fahre ich ja maximal an 3-4 Tagen pro Woche.
Auf Malle haben wir Mittwochs und Samstags ruhetag, Donnerstags ist die Königsetappe, darauf wird ab Sonntag aufgebaut. Die Touren dort sind 4-6 Stunden lang, allerdings mit mehreren kurzen Pausen und einer etwas ausgedehnteren Mittagspause. Das Ganze über 2 Wochen, danach mindestens eine Woche Regeneration.

Im Dienst Sport zu machen ist schwierig. Wenn ich Hausdienst habe, habe ich selten mehr als ein paar Minuten Ruhe tagsüber und im Notarztdienst trage ich quasi Uniform. allein die Schuhe wiegen pro Stück 1,5kg (trainiert die Muskulatur ungemein) und die feuerfeste Hose ist recht warm und steif. Und ich muss innerhalb von 2 Minuten im Auto sitzen, wenn eine alarmierung kommt.
Gehe stattdessen lieber einmal die Woche abends ins Studio.

 

[samuel]

AW: Grundlagenausdauer

Gibt es irgendwo Angaben wie hoch der prozentuale Anteil
der einzelnen Trainingsbereiche, z.B im Jahresdurchschnitt
oder in den jeweiligen Zyklen, sein soll?

Der Anteil von 40% Arbeit an der Schwelle bei Lydiard erscheint mir
wahnsinnig hoch.

Michael

Das hat Joe Friel in der "Trainingsbibel für Radsportler" gut beschrieben!!

 

[meisterracer]

AW: Grundlagenausdauer

mal ne andere Frage: Wie ist ist das bei einem 30sek Sprinttraining? Welchen Gang fährt man da? Also soll man jetzt mit dem kleinen Blatt so schnell treten wie es geht oder richtig mit dem Dicken Blatt?

Hab beim letzten Sprinttraining geschaltet. Bin also erst mit großem Ritzel losgefahren und hab dann hochgeschaltet nach und nach. Aber das ist glaub ich auch nicht richtig oder?

 

[restloch]

AW: Grundlagenausdauer

Gibt da verschiedene Methoden. Dicken Gang, um die Beschleunigung und Maximalkraft zu verbessern und kleinen Gang und teilweise auch bergab um eine hohe TF treten zu können. Sollte man beides mixen.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

mal ne andere Frage: Wie ist ist das bei einem 30sek Sprinttraining? Welchen Gang fährt man da? Also soll man jetzt mit dem kleinen Blatt so schnell treten wie es geht oder richtig mit dem Dicken Blatt?

Hab beim letzten Sprinttraining geschaltet. Bin also erst mit großem Ritzel losgefahren und hab dann hochgeschaltet nach und nach. Aber das ist glaub ich auch nicht richtig oder?

Sprinttraining mit klenem Blatt? Das würde vielleicht gerade mal ein laues Zwischenspürtchen ergeben, aber sicherlich keine Sprintbelastung im SB. 30 Sekunden können zwar verdammt lange werden. Dennoch: ein Mal Schalten wird dabei gerade noch möglich sein, aber ein Stück-um-Stück-Hochschalten ist nun mal mit explosiver Beschleunigung nicht vereinbar. Ideal wäre es, von vornherein den richtigen Gang gekettet zu haben. Nimm´ zu Beginn vielleicht einen Gang, der bei 100er bis 110er Trittfrequenz das gewünschte Zieltempo, vielleicht Tempo 50, ergibt. Am RR wäre das z.B. 53/14. Rolle mit 31-32 Sachen bei 65er TF in diesem Gang dahin, gehe aus dem Sattel und ziehe die Trittfrequenz so rasch als möglich hoch, ducke Dich dabei immer mehr ab bis Du Tempo 50 hast. Das Tempo dann bis zur 30s-Marke aufrechthalten oder gar einen kleinen Zacken schneller wirbeln ...

gut, das waren schon mal satte 600 Watt!


Wenn das gut klappt, dann starte das folgende Mal mit 53/13 gekettet und aus einem Grundtempo von 34 km/h. Nun auf 53-54 Sachen hochziehen .... und haaaalten.

super, das waren gerade schon 700 Watt!


Nimmst Du 53/12, dann geht es bei Tempo 37 los und du ziiiiieeeeehhst bis 55 ... 56 ... 57 km/h, hoffend, dass die Beine und der Kreislauf erst kurz nach der 30s-Marke explodieren. Echte Quirle kommen allerdings auch mit 53/13 auf dieses Tempo.

Wow! 750 Watt. Noch kein Petacchi - aber immerhin!


und das beim Topic "Grundlagenausdauer ..."

 

[moreno]

AW: Grundlagenausdauer

So gefällst du mir viel besser

werde jetzt ins Bett gehen. Muss morgen Leben retten. Hoffentich sind die Leuts vernünftig und bleiben bei der Sturmwarnung zu Hause. Der Notarzt, der während Kyrill Dienst hatte, musste 18 Mal raus in 24 Stunden. Durchschnitt sind 5 einsätze

Alles wissen es mittlerweile.
Du bist Arzt und arbeitest im Rettungsdienst.

 

[meisterracer]

AW: Grundlagenausdauer

Sprinttraining mit klenem Blatt? Das würde vielleicht gerade mal ein laues Zwischenspürtchen ergeben, aber sicherlich keine Sprintbelastung im SB. 30 Sekunden können zwar verdammt lange werden. Dennoch: ein Mal Schalten wird dabei gerade noch möglich sein, aber ein Stück-um-Stück-Hochschalten ist nun mal mit explosiver Beschleunigung nicht vereinbar. Ideal wäre es, von vornherein den richtigen Gang gekettet zu haben. Nimm´ zu Beginn vielleicht einen Gang, der bei 100er bis 110er Trittfrequenz das gewünschte Zieltempo, vielleicht Tempo 50, ergibt. Am RR wäre das z.B. 53/14. Rolle mit 31-32 Sachen bei 65er TF in diesem Gang dahin, gehe aus dem Sattel und ziehe die Trittfrequenz so rasch als möglich hoch, ducke Dich dabei immer mehr ab bis Du Tempo 50 hast. Das Tempo dann bis zur 30s-Marke aufrechthalten oder gar einen kleinen Zacken schneller wirbeln ...

gut, das waren schon mal satte 600 Watt!


Wenn das gut klappt, dann starte das folgende Mal mit 53/13 gekettet und aus einem Grundtempo von 34 km/h. Nun auf 53-54 Sachen hochziehen .... und haaaalten.

super, das waren gerade schon 700 Watt!


Nimmst Du 53/12, dann geht es bei Tempo 37 los und du ziiiiieeeeehhst bis 55 ... 56 ... 57 km/h, hoffend, dass die Beine und der Kreislauf erst kurz nach der 30s-Marke explodieren. Echte Quirle kommen allerdings auch mit 53/13 auf dieses Tempo.

Wow! 750 Watt. Noch kein Petacchi - aber immerhin!


und das beim Topic "Grundlagenausdauer ..."

Danke du hast mir sehr geholfen
Hab aber momentan noch ne Junioren Übersetzung also kleinstes Ritzel 14 und da scheuert noch die Kette also mach ichs erstmal nur mit dem 13er Ritzel.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Danke du hast mir sehr geholfen
Hab aber momentan noch ne Junioren Übersetzung also kleinstes Ritzel 14 und da scheuert noch die Kette also mach ichs erstmal nur mit dem 13er Ritzel.

Wat ´nu? Das 14er ist das Kleinste und daher erst mal mit einem 13er?

Meinst Du vielleicht ein 15er? Falls ja, dann musst Du eben über eine noch höhere Trittfrequenz gehen. Megaquirle treten bis knapp an die 200 rpm. Da könnte man ja tatsächlich fast auf dem kleinen Blatt bleiben.

BTW: sollte man als Junior überhaupt schon so intensiv in den Spitzenbereich hineintrainieren? Sprich´ das lieber vorher mal mit Deinem Trainer ab.

 

[restloch]

AW: Grundlagenausdauer

Ja sollte man
Sprinttraining schadet keinesfalls. Gerade Ortsschildsprints bringen doch ziemlich viel. Im Winter haben wir die immer auf dem kleinen Blatt gemacht.

 

[bergabkönig]

AW: Grundlagenausdauer

Es gibt ja Leute, die sprechen selbst einfachen biologischen Studien jede Relevanz ab.

Pauschal zu sagen, wie das hier gemacht wurde "als Wissenschaftler weiß ich wenigstens das ich nicht weiß" und damit allen Arbeiten jeglichen Sinn abzusprechen? Derjenige scheint Physiker zu sein und die "weichen Wissenschaften" wie Biologie ein wenig zu belächeln.

Warum sollte man da gewisse Ergebnisse nicht anerkennen, auch wenn sie bisher vertretenen Meinungen oder erlebten Empfindungen widersprechen?

Da das ja konkret gegen mich geht...
@ arno: Du unterstellst mir hier Dinge, die ich nicht gesagt habe. Deine Schätzung, was ich wohl studiert habe, ist echt witzig und was mich echt ärgert, ist dass Du mich als kritikunfähigen Besserwisser darstellst.

Hier bleib ich aber - bis auf diesen und den nächsten Post - einfach still.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Bergabkönig, nimms mir bitte nicht übel. Aber gestern war uns allen wohl der Disput ein wenig heftig geraten. Entschuldige bitte! Schreibe dir gleich mal ne pn.

Ich denke, das wir hier alle auf einer produktiven und gepflegten Ebene miteinander kommunizieren können! DerPiet und ich haben uns auch schon wieder vertragen.

 

[bergabkönig]

AW: Grundlagenausdauer

D.h. ich trainiere auch anfangs hart aber nur solange bis ich platt bin. Durch den dadurch erzielten Trainingsreiz, insbesondere was den Fettstoffwechsel und die VO2max angeht, schaffe ich es jedoch beim nächsten Mal bei gleicher Intensität auch was länger … usw.

Was wiederum zur Folge hat, dass das „eigentliche Problem“ bei geplanten längeren Ausdauereinheiten letztlich darin besteht, dem Organismus immer genügend „Sprit“ zur Aufrechterhaltung seiner hohen Drehzahlen zuführen zu können! Alles steht und fällt mit der Qualität der Kohlehydratversorgung

Habe die Zusammenfassung von soyac nochmal gekürzt um auf mein Problem mit der von arno offensiv propagierten D :aetsch: ) Methode darzustellen. Ich finde das ja auch alles sehr interessant (wie schon öfters beschrieben). Aber für jemanden, der noch wenig Ahnung von Trainingslehre und Physiologie hat, ist die eigentliche zentrale Punkt dieser Methode leicht zu übersehen:

"solange, bis ich platt bin",
Dat hört sich ja soo einfach an - aber ohne langjährige Trainingserfahrung (oder einer guten SST-Trainer bei jeder Ausfahrt dabei ), kann das ganz schön in die Hose gehen. Vor allem ist der Unterschied zu "Ich bolze einfach am Limit durch die Gegend" leicht zu übersehen. Es gehört schon ne gute Ecke Erfahrung dazu, einzuschätzen, wann man wohl platt sein wird - gerade, wenn man als Hobbyfahrer unterschiedliche Bedingungen (Arbeit, Gesundheit, Wetter, Strecke, Wind, Tageszeit, ...) noch nicht sicher einschätzen kann. Anders herum: Man muss seine Form so gut einschätzen können, dass man eine Tour hart an der Schwelle fahren kann und genau dann zuhause ankommt, wenn man eh tot vom Rad fallen würde...Nee, man muss die 20min = 10 km ausrollen ja auch noch schaffen. :aetsch:

"immer genügend Sprit"
Auch das ist leichter gesagt, als für den Anfänger gemacht. Man muss seinen Körper - auch mit Hinblick auf die Nahrungsaufnahme der letzten 12 Stunden - schon mehr als ein bisschen kennen, um das richtig zu machen. Ich bin jetzt bei längeren Touren auch manchmal noch am Zweifeln: Halt ich kurz an ner Bude und nehme noch nen Snickers (um den Hungerast sicher zu verhindern) oder belaste ich den Magen nicht mehr, um den letzten Berg mit voller Kraft hocheizen zu können. Inzwischen gehe ich da tlw. einfach Riskiko, WEIL ich genügen Grundlage habe, um zur Not einen Gang zurückschalten zu können und trotzdem noch stressfrei die letzten 30 km nach Hause zu kommen...

Deshalb noch mal meine beiden "Herzensargumente":
1: SST ist nur was für halbwegs erfahrene (Rad-)Sportler
2: "Anfängern" zu raten, sich eine vernünftige GRUNDLAGE anzutrainieren - u.a. mit recht langen recht langsamen Ausfahrten, mag ineffektiv sein (was langfristig auch erst noch zu beweisen wäre) , aber nicht so falsch und schlimm, dass man da gleich SST-mäßg reingrätschen müsste.

Und jetzt - wie versprochen: Tschüß!

edit: arnos Entschuldigung war schneller als mein Post. Ich rauche aber gerne mit...(wird shalimah bestätigen...)
editedit: Und mir ist auch klar geworden, dass ich gestern recht heftig in meinen posts war...ist wohl die midlife crisis...;-(

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Oh, da war die pn ja sozusagen überflüssig!

Ok., möchte noch mal klarstellen: ich bin ja nicht unbedingt der sture Verfechter des Sweet Spot Trainings, sondern mir geht es um differenzierte Trainingskonzepte oder Herangehensweise an den Sport.

Und da ist mir die Beschränkung auf Langzeitausdauer, weil man nix kaputtmachen kann, einfach viel zu eng und ineffektiv.

Ich möchte jetzt für den Hobbybereich und teils bis in den Amateurbereich mal folgendes skizzieren (und es soll Profis geben wie David Moncoutie, die fast so vorgehen):

Wenn jemand nicht gerade starke Herz-Kreislaufprobleme hat und auch nur ein bisschen in der Lage ist, abseits von Pulsuhren und Wattmessern in sich hinein zu hören, halte ich ein vielschichtigeres Training für sinnvoll, das immer so ziemlich alle Komponenten des jeweiligen Sports beinhaltet.

Also im Radsport vom Sprint über Bereiche "am Anschlag" und Tempofahren, über Antritte, flottem Gruppenfahren und bis hin zu Langzeitausdauer in verschiedener Ausprägung oder aktiver Regeneration.

Angeregt dazu hat mich dieses Konzept: http://de.wikipedia.org/wiki/Multi-Stufen-Training, bitte da besonders unten auf der Seite mal weiterlesen, wie das gemeint ist. Hier hinein passt auch sehr gut Fartlek-Training.

Kurz mal angesprochen habe ich die Umsetzung ein paar Seiten vorher so (in meinem Blog hinter der Signatur habe ich auch schon damit angefangen, unter "Leistungsbereiche"):

Man muss ja versuchen, gewonnenes Know-How irgendwie in die Praxis umzusetzen. Zum Beispiel überlege ich schon seit einigen Fahrten, wie man den Coggan-Bereich L3 in einfachem Körpergefühl und Atmung ausdrücken kann. Bei L4 und L5 ist das ja recht einfach.

Ich möchte weg von diesem ganzen Trainingsbereiche, Konzepte hier und da, Pulsuhr, Powermeter und sonstwas Gefrickel. Ich möchte mir einfach wieder mit Gefühl zur Sache sagen, ok heute mache ich mal so um die fünf mal "längeres Fahren am Anschlag". Und wenn ich gut drauf bin, kommen dann z.B. zwischendurch immer wieder auf einmal Sprints, die mich dann fast selbst überraschen. Oder ich mache halt Quasi-Zeitfahren auf meiner Referenzstrecke.

Wenn man dann das Ganze noch mit bestimmten Gelände (der Hügel X usw.) auf jeweils speziellen Routen zusammenbringt, sowie einer gewissen Zeitvorgabe, dann kriegt man schon ein sehr effektives Training hin.

Der wichtigste Punkt dabei: man belastet sich so, wie es die Tagesform hergibt! Das heißt, wenn der Sprint nicht so spritzig ist, weil man vielleicht nicht genug geschlafen hat oder man hat irgendwie nicht genug gefuttert und die Tempoeinheiten verkürzen sich mal auf die Hälfte - so ist das dann halt mal.

In der Praxis ist das bei sehr erfahrenen Sportlern immer so - der Körper oder das Mentale gibt die Grenzen vor und nicht die Pulsuhr, sogar wenn man für ein bestimmtes Ziel auch mal die Zähne zusammenbeißt.

Und lernen kann man das am besten, wenn man es macht!

Anmerkung noch: eine Periodisierung und Zyklen bringt man natürlich mit dem Kopf herein. Bei der Regeneration muss man aber wiederum in sich rein hören.

 

[bergabkönig]

AW: Grundlagenausdauer

Jau, auch ich muss es unbedingt nochmal auf den Punkt bringen:

"Wer es kann, sollte einfach nach Lust und Laune rumbolzen!" :aetsch: :aetsch: :duck: