ultegra1
Mitglied
hallo!
zb. heute fuhr ich zum überwiegenden Teil ein radspezifisches Kraftausdauertraining (ca. 2 1/2h),
mit anschließenden GA2 + ein bißchen EB.
ca. 5 km Einrollen mit leichten Gängen (39/15 - 39/19) und sehr hoher Trittfrequenz (jenseits von 100hz im GA1 Bereich),
dannach ca. 75 km radspezifsche Kraftausdauer (KA; Trittfrequenz 50 - 60hz; schwere Gänge 53/11 - 53/14 und Puls 131 - 150bpm entspricht ca. 70 - 80% von meiner HFmax)
weiters ca. 19km GA2/EB mit Puls 142 - 167 bpm bei Trittfrequenz 80 - 95 hz + 3km locker Ausrollen mit leichten Gängen.
2 kurze Pausen waren bei dieser Trainingsfahrt ebenfalls dabei. Grundlagenausdauer, zwei kurze Sprints, Beschleunigung
und Schnellkraft wurden etwas mittrainiert.
Trainingsdaten:
Rennrad: Simplon Pride Ultegra 53/39 bzw 11-28; 8,4 kg mit Getränk (H²O pur)
Eigengewicht m. Bekleidung: 60,1 kg
Eigengewicht o. Bekleidung : 58,2 kg
Fahrergröße: 1.71m
Strecke: 101,03 km; flach bis minimal wellig; Heldenberg - Korneuburg - Heldenberg; 90% Oberlenkerhaltung
reine Fahrzeit: 3:26:44 h
Höhenmeter: 297 hm
Steigungsfaktor: 0,29 %
Schnitt: 29,30 km/h (inkl. Ein-Ausrollen); in Korneuburg am Donauradweg hatte ich zur Hälfte sogar 30,05 km/h schnitt
Speed max: 45,93 km/h
mittlere Trittfrequenz: 64 hz
mittlere Herzfrequenz: 143 bpm (bei mir Beginn GA2-Pulsbereich)
erreichte Pulsspitze: 167 bpm (bei mir im EB-Bereich; aber unterhalb INAS)
durchschn. Seehöhe: 200 m
Temperaturmittel: ca. 16,2 °C
Wind: meist mit 22 - 27 km/h aus Nord, Nordwest oder Südost
daraus ermittelter Gegenwindfaktor: 2,94 km/h (für Berechnung der Leistung)
erreichte Leistung: 227 W (Ein paar Watt wegen 'langsamer fahren' geb ich dabei meist dazu. In diesem Fall 8 Watt wegen Umkehren,
Kreuzungen, Zwischenstopps, Schranken, Radweg m. Fußgängern, Hunde, Überholmanöver, Ortsverkehr,
Ein - Ausrollen)
Watt pro kg: 3,90 W/kg
verbrauchte Kalorien: 2952 kcal
ca. 40 km GA1, ca. 59 km GA2, ca. 2 km EB
seit 1.1.2011 mit RR und MTB: 4.657 km / 51.395 hm / 209:11 h
radspezifische Kraftausdauer im Flachen ist eine meine Lieblingstrainingsarten neben dem Hügel- und Bergtraining.
Nach sehr langem Grundlagenausdauertraining GA1 im Winter
ist es eine wahre Wohltat auch in der Ebene den Puls hochtreiben zu können, mit tollen Speed dahin zu rollen und sich auf diese tolle Art u.a. auf das Hochgebirge
einzustimmen.
PS: wenn 3-5 Rennradler sich im Windschatten anhängen muß man schon einigermaßen flott am Donauradweg unterwegs gewesen sein.
lg
Ultegra1
zb. heute fuhr ich zum überwiegenden Teil ein radspezifisches Kraftausdauertraining (ca. 2 1/2h),
mit anschließenden GA2 + ein bißchen EB.
ca. 5 km Einrollen mit leichten Gängen (39/15 - 39/19) und sehr hoher Trittfrequenz (jenseits von 100hz im GA1 Bereich),
dannach ca. 75 km radspezifsche Kraftausdauer (KA; Trittfrequenz 50 - 60hz; schwere Gänge 53/11 - 53/14 und Puls 131 - 150bpm entspricht ca. 70 - 80% von meiner HFmax)
weiters ca. 19km GA2/EB mit Puls 142 - 167 bpm bei Trittfrequenz 80 - 95 hz + 3km locker Ausrollen mit leichten Gängen.
2 kurze Pausen waren bei dieser Trainingsfahrt ebenfalls dabei. Grundlagenausdauer, zwei kurze Sprints, Beschleunigung
und Schnellkraft wurden etwas mittrainiert.
Trainingsdaten:
Rennrad: Simplon Pride Ultegra 53/39 bzw 11-28; 8,4 kg mit Getränk (H²O pur)
Eigengewicht m. Bekleidung: 60,1 kg
Eigengewicht o. Bekleidung : 58,2 kg
Fahrergröße: 1.71m
Strecke: 101,03 km; flach bis minimal wellig; Heldenberg - Korneuburg - Heldenberg; 90% Oberlenkerhaltung
reine Fahrzeit: 3:26:44 h
Höhenmeter: 297 hm
Steigungsfaktor: 0,29 %
Schnitt: 29,30 km/h (inkl. Ein-Ausrollen); in Korneuburg am Donauradweg hatte ich zur Hälfte sogar 30,05 km/h schnitt
Speed max: 45,93 km/h
mittlere Trittfrequenz: 64 hz
mittlere Herzfrequenz: 143 bpm (bei mir Beginn GA2-Pulsbereich)
erreichte Pulsspitze: 167 bpm (bei mir im EB-Bereich; aber unterhalb INAS)
durchschn. Seehöhe: 200 m
Temperaturmittel: ca. 16,2 °C
Wind: meist mit 22 - 27 km/h aus Nord, Nordwest oder Südost
daraus ermittelter Gegenwindfaktor: 2,94 km/h (für Berechnung der Leistung)
erreichte Leistung: 227 W (Ein paar Watt wegen 'langsamer fahren' geb ich dabei meist dazu. In diesem Fall 8 Watt wegen Umkehren,
Kreuzungen, Zwischenstopps, Schranken, Radweg m. Fußgängern, Hunde, Überholmanöver, Ortsverkehr,
Ein - Ausrollen)
Watt pro kg: 3,90 W/kg
verbrauchte Kalorien: 2952 kcal
ca. 40 km GA1, ca. 59 km GA2, ca. 2 km EB
seit 1.1.2011 mit RR und MTB: 4.657 km / 51.395 hm / 209:11 h
radspezifische Kraftausdauer im Flachen ist eine meine Lieblingstrainingsarten neben dem Hügel- und Bergtraining.
Nach sehr langem Grundlagenausdauertraining GA1 im Winter
ist es eine wahre Wohltat auch in der Ebene den Puls hochtreiben zu können, mit tollen Speed dahin zu rollen und sich auf diese tolle Art u.a. auf das Hochgebirge
einzustimmen.
PS: wenn 3-5 Rennradler sich im Windschatten anhängen muß man schon einigermaßen flott am Donauradweg unterwegs gewesen sein.
lg
Ultegra1