Ernährungs- und Trainingsempfehlung Einsteiger

[Deniz62]

Liebe User,

das Forum habe ich etwas durchforstet und konnte nicht unbedingt antworten finden. Vlt habe ich auch etwas übersehen, dann könnt ihr auch ein Link da lassen.
Zunächst zu mir. Ich habe um die 15 kg Übergewicht und habe bis jetzt immer abgenommen durch Low carb diäten und Kraftsport oder Kraft-Ausdauer Sportarten (Kickboxen).
Im Rad Fahren bin ich neu und radele aktuell auf Zwift.
Die Frage lautet:

1. Welche Ernährungsform (ggf.durch Angabe von Makros) sollte ich wählen, wenn ich auf dem Rad Leistung erbringen und Gewicht verlieren möchte?

2. Welche Art des Trainings sollte ich wählen bzw. welche vorgefertigten Pläne sin empfehlenswert?



Vielen Dank

 

[Lezek]

Die Standardantwort lautet: mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Wie du das erreichst ist dir selbst überlassen
Du solltest aber darauf achten, dass das Kaloriendefizit nicht dauerhaft größer als 500 kcal ist, eher Richtung 200-300 gehen.

 

[Endurocker]

dann könnt ihr auch ein Link da lassen.

Ich denke der hier könnte dir helfen.

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/zwift-trainingsplan-abnehmen.184740/
Viel Erfolg!

 

[heliBOBter]

Die Standardantwort lautet: mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Wie du das erreichst ist dir selbst überlassen
Du solltest aber darauf achten, dass das Kaloriendefizit nicht dauerhaft größer als 500 kcal ist, eher Richtung 200-300 gehen.

@Deniz62
Lezek hat absolut recht. Ich hoffe dir ist aber klar, das es in der Theorie zwar so stimmt, du aber jetzt nicht deine Kalorien rein mit Junk Food erfüllen solltest.

Wenn du abnehmen möchtest und dabei leistungsfähig bleiben willst. Solltest du schon etwas auf die Markos schauen. Vor allem Proteine sind wichtig. Sie sättigen gut und schützen die Muskeln zusammen mit Belastung vor dem Abbau.

2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
0,6-1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
Rest Carbs

Dabei ein Defizit von 300 Kcal anpeilen. Wenn du ungeduldig bist, kannst du aber auch grad in den ersten 4-5 Wochen auch mal auf 500kcal gehen. Das spiegelt sich sonst irgendwann in deiner Leistung wieder.

Dazu hilft natürlich ne ausgewogene Ernährung. Gute Fette wie z.B. Nüsse usw.
Kleine Belohnungen halten die Moral oben und lass den Alkohol weg. Damit bist du in kürze die 15 Kilo los. versprochen

 

[eins4eins]

.... Damit bist du in kürze die 15 Kilo los. versprochen

Je nachdem was man als Kürze betrachtet. Für 15kg braucht man bei einem geringen Defizit von <500kcal fast ein ganzes Jahr.

 

[heliBOBter]

Je nachdem was man als Kürze betrachtet. Für 15kg braucht man bei einem geringen Defizit von <500kcal fast ein ganzes Jahr.

Wie kommst du auf ein ganzes Jahr?

Klar die Rechnung ist nur Theorie, aber genauer geht's im Forum nicht.

7000kcal = 1 Kilo Fett

Defizit 500 kcal × 7 Tage = 3500 Kalorien die Woche

Sprich 30 Wochen = 105.000 Kalorien = 15 Kilo

Keine Frage, immer noch einiges an Zeit und es muss alles optimal laufen. Für mich trotzdem kein Zeitraum wenn ich drüber nachdenk wie schnell das Jahr rum war.

 

[eins4eins]

In dem ich mit weniger als 500kcal/Tag gerechnet habe. Wie du selbst als Hinweis gegeben hast.

 

[heliBOBter]

In dem ich mit weniger als 500kcal/Tag gerechnet habe. Wie du selbst als Hinweis gegeben hast.

Stimmt, hast recht!

 

[Osso]

2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Ich stimme zu das ein höherer Proteingehalt in der Abnehmphase günstig ist, auch wenn ich ich für 3g keine Evidenz sehe. Sofern es problemlos zu erreichen ist, wird es auch nciht schaden.
Mein Punkt ist ein anderer. Der schützende Effekt vom Protein allein, wird meist wesentlich überbewertet. Er ist ohne Krafttraining nicht sehr groß. Krafttraining allein ist da wirksamer. Am besten natürlich Beides

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
Ansonsten auch auf die Qualität der Nahrung achten. Weniger verarbeitet Lebensmittel mit geringerer Energiedichte und einem höheren Ballstoffanteil helfen.

 

[heliBOBter]

Ich stimme zu das ein höherer Proteingehalt in der Abnehmphase günstig ist, auch wenn ich ich für 3g keine Evidenz sehe. Sofern es problemlos zu erreichen ist, wird es auch nciht schaden.
Mein Punkt ist ein anderer. Der schützende Effekt vom Protein allein, wird meist wesentlich überbewertet. Er ist ohne Krafttraining nicht sehr groß. Krafttraining allein ist da wirksamer. Am besten natürlich Beides

Deswegen hatte ich geschrieben Protein + Belastung. Hab mich da ungeschickt ausgedrückt. Ich dachte es wäre verständlich was ich mit Belastung meine

 

[Osso]

War jetzt auch weniger als Widerspruch, sondern mehr als Einordnung, gemeint. Meiner Erfahrung nach werden die Effektgrößen oft falsch eingeschätzt.
Hängt natürlich auch damit zusammen das hinter einem möglichst hohen Proteinkonsum kommerzielle Interessen stehen, während man an der Empfehlung für eine effektives Krafttraining wenig verdienen kann.
Jedenfalls der zentrale Treiber für Muskelproteinsynthese ist das Krafttraining und mit dem Proteinkonsum kann man diese maximieren

 

[Deniz62]

Vielen Dank für die zahlreichen Infos.
Ich bin eig in Vergangenheit immer gut mit einer Low Carb Diät gefahren und auch die hier empfohlenen Nährwertangaben sind am Ende auch eine Low Carb Diät. Denn wenn ich 2g Protein zu mir nehme bleibt nicht viel für Carbs übrig.

Krafttraining war immer kein Problem, aber auf dem rad fühle ich mich mit dieser Diät ziemlich Kraftlos. Ich überlege die einzige Mahlzeit die mit Carbs ist vor dem Training zu nehmen. Was haltet Ihr davon.

Als beispiel wie ein Tag bei mir ca aussehen kann oder aussieht:

Frühstück:

1. 4 Eier und ein Würstchen
oder
2. Porridge mit veganem Proteinpulver

Mittagessen:

1. Eine Hähnchenkeule (ganze Keule also mit Rückenteil)
oder
2. geschnetzeltes vom Hähnchen mit etwas Gemüse (Carbs+=Süßkartoffel)

Abendessen:

1.Hähnchensuppe mit Kartoffeln (Carbs+)
oder
2.Steak mit Gemüse und ggf. Kartoffeln (Carbs+)


So in etwa sieht das ganze aus

 

[heliBOBter]

Vielen Dank für die zahlreichen Infos.
Ich bin eig in Vergangenheit immer gut mit einer Low Carb Diät gefahren und auch die hier empfohlenen Nährwertangaben sind am Ende auch eine Low Carb Diät. Denn wenn ich 2g Protein zu mir nehme bleibt nicht viel für Carbs übrig.

Krafttraining war immer kein Problem, aber auf dem rad fühle ich mich mit dieser Diät ziemlich Kraftlos. Ich überlege die einzige Mahlzeit die mit Carbs ist vor dem Training zu nehmen. Was haltet Ihr davon.

Als beispiel wie ein Tag bei mir ca aussehen kann oder aussieht:

Frühstück:

1. 4 Eier und ein Würstchen
oder
2. Porridge mit veganem Proteinpulver

Mittagessen:

1. Eine Hähnchenkeule (ganze Keule also mit Rückenteil)
oder
2. geschnetzeltes vom Hähnchen mit etwas Gemüse (Carbs+=Süßkartoffel)

Abendessen:

1.Hähnchensuppe mit Kartoffeln (Carbs+)
oder
2.Steak mit Gemüse und ggf. Kartoffeln (Carbs+)


So in etwa sieht das ganze aus

Das ist keine Low Carb Diät. Vor allem nicht wenn du viel Fahrrad fährst und das Defizit nicht überziehst.

Nur mal als Beispielrechnung

1,85m großer Mann mit 80 Kilo
ca. Kalorienverbrauch 3000 Kcal inkl. Sport 6-8h die Woche Radfahren

160 Gramm Protein - 640 Kalorien
80 Gramm Fett - 720 Kalorien
285 Gramm KH - 1140 Kalorien

Macht insgesamt 2500 Kcal. Also ein recht ordentliches Kaloriendefizit.

Natürlich ist das nur als Beispiel zu verstehen. Ich weiß nicht wieviel Sport du treibst, was du arbeitest, wie dein Verbrauch ist usw.
Viele Menschen neigen dazu, zum Start der Diät brutale Defizite zu fahren. Das liegt meiner Meinung häufig daran, das Sie in der Diät auf ungesunde Lebensmittel verzichten und in Verbindung mit Sport dann eine große Menge Kalorien gesund zu sich nehmen müssen. Vielen ist dann gar nicht bewusst was das bedeutet.
Das du dich auf dem Rad aber kraftlos fühlst, könnte eben daran liegen, das du zu wenig KH zu dir nimmst.

Dein Beispiel Tag liest sich ganz gut. Mir persönlich wäre es mittlerweile zu viel Fleisch. Früher hab ich aber auch bei jeder Mahlzeit Fleisch gegessen.
Eventuell noch ein paar Nüsse oder Fisch für die Omega3 Fettsäuren. Ich würde beim Mittagessen und beim Abendessen jeweils 200-250 Gramm Gemüse dazu packen.

 

[Deniz62]

@heliBOBter
Danke für die Ausführung.
Ich bin habe immer mit einer Kalorienaufnahme von 1800kcal und an Trainingstagen bis maximal 2100 kcal pro Tag gearbeitet.

Ab Januar (Neujahrsvorsätze und so.. ), möchte ich zunächst einmal die Woche Abends für ne Stunde Radfahren, einmal die Woche Krafttraining und tägliches radeln zur Uni. Ab Februar soll sich das Krafttraining auf zwei mal die Woche steigern und das Radfahren auch.

 

[Deniz62]

BTW ich wiege 100 Kilo:/ auf 1,8m.
Das viele Fleisch ist notwendig um auf das Protein zu kommen. Zumindest meine Erfahrung.

 

[heliBOBter]

Dein Ausgangsbeitrag hat mich davon ausgehen lassen, das du etwas mehr Zeit auf dem Rad verbringen möchtest. Das hab ich fehlinterpretiert. Dann musst du natürlich mit weniger Kalorien auskommen.
Ich kann dir aber nur dazu raten, mehr Bewegung in deinen Tag einbauen.

2100 kcal an Trainingstagen kommt mir allerdings auch echt wenig vor, wenn ich da auf meinen Kalorienbedarf schaue.

 

[Deniz62]

Nun habe ich die erfahrung gemacht, dass groß gesteckte Ziele öfterens an der fehlenden Erfolgserlebnissen schnell mangels Motivation scheitern. Ich gehe davon aus, dass ein integrieren in den Alltag und Steigern der Intensivität langfristigere Erfolge mit sich bringt.
Das heisst ich nehme mir weniger vor, lasse mich aber nicht dadurch abbremsen.
Wobei ich jetzt zugeben muss, dass einmal die Woche ne Stunde etwas mager ist ahahah.
Also besser zwei mal die Woche a 2h. Hört sich schon besser an