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Berechnung individuelle anaerobe Schwelle

Wenn man Tests entwirft, geht man immer davon aus, daß man die relativ häufig und mit wenig schwankenden Ergebnissen wiederholen kann. Die Statistik hat dafür umfangreiche Modelle entwickelt, die eine Aussage darüber zuläßt, was ein "guter" oder "schlechter" Test ist. Bezogen auf deine Frage nur ein Aspekt, der obiges in Frage stellt: Wenn du wirklich in einem Wettkampf (das müsste dann schon ein Zeitfahren sein) alles aus dir herausholst, kannst du das nur einmal im Jahr machen. Bei bestimmten Wettkämpfen ist das noch extremer. Ausgerechnet Eddy Merckx hat glaub ich gesagt, daß man den Stundenweltrekord nur einmal im Leben angreifen kann. Wenn du weiter an Wettkämpfen teilnehmen willst, die in Form von Rennen (Massenstart) durchgeführt werden, ist das eher ein schlechtes Zeichen. Dann fehlt es dir an Elastizität in Bezug auf die Leistung. Bei mir wäre es genau umgekehrt. Ich habe mich auch - wie Marc Cavendish - nie für meine Schwellenleistungen interessiert (in meiner aktiven Zeit, heute schon ... ;)), aber sie werden ziemlich schlecht gewesen sein. Trotzdem konnte ich mich in AB-Rennen bei guter Besetzung platzieren (z.B. 1975, Do-Dorstfeld: 1. Klaus-Peter Thaler 2. Rudi Michalski 3. ein weiterer Nationalfahrer ... 6. Wilfried Trott 7. meine Wenigkeit). Allein mit Sprint-Qualitäten war das nicht zu machen, trotzdem: in Zeitfahren war ich eine Flasche. Ich halte Referenzanstiege für eine der besten Möglichkeiten, gut verwertbare Leistungsdaten zu erhalten.
Reine Spekulation ...
 
... Hier ein Beispiel einer Pulsaufzeichnung von 2013:
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An der Stelle finde ich die Aussagekraft der Herzfrequenz für sich schon etwas eingeschränkt. Interessant ist auf jeden Fall, dass du deine herzfrequenzbasierte "Schwellenleistung" wirklich nahezu eine Stunde gehalten hast. Allerdings sind da auch Abfahrten dabei, die eigentlich der Erholung - sprich stärkerem runterfahren der Herzfrequenz - hätten dienen können (sollen?). Ich würde vermuten die Wattwerte sind auf den Abfahrten sehr viel deutlicher runtergegangen als die Herzschläge!? Insofern würde ich mutmaßen, dass die Beurteilung der Leistung über die wattbasierte Schwellenleistung zu anderen Ergebnissen (einer breiteren Streuung um die Schwellenleistung) führen würde.

Die Gretchenfrage wäre nun, ob die "richtigeren" Erkenntnisse aus nicht vorhandenen Wattwerten oder aus Deiner Herzfrequenz ableitbar wären.
 
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Die Gretchenfrage wäre nun, ob die "richtigeren" Erkenntnisse aus nicht vorhandenen Wattwerten oder aus Deiner Herzfrequenz ableitbar wären.
Aber eigentlich hast du doch die "Gretchenfrage" schon beantwortet, oder? Eine Meß- oder Testmethode, die vorhandene Schwankungen nicht abbildet oder Abweichungen zeigt, die nicht auf das tatsächliche Geschehen zurückzuführen sind, sondern auf Begleitumstände (du hast ja im Grunde schon das "Muffensausen" in der Abfahrt als eine solche Ursache angedeutet) ist erstmal immer die schlechtere.

Aber ich denke, wir waren schon weiter. Dank pjotr's Beiträgen ging die Diskussion zwischenzeitlich ja bereits in die Richtung, Wattmessung, eigene Empfindungen und HF-Messung für weiter gehende Erkenntnisse zu nutzen.
 
Ich würde vermuten die Wattwerte sind auf den Abfahrten sehr viel deutlicher runtergegangen als die Herzschläge!? Insofern würde ich mutmaßen, dass die Beurteilung der Leistung über die wattbasierte Schwellenleistung zu anderen Ergebnissen (einer breiteren Streuung um die Schwellenleistung) führen würde.

Die Gretchenfrage wäre nun, ob die "richtigeren" Erkenntnisse aus nicht vorhandenen Wattwerten oder aus Deiner Herzfrequenz ableitbar wären.
@1: Die "Abfahrten" waren ja nur 20 Höhenmeterchen. Entprechend waren sie entweder zu kurz, um eine stärkere HF-Beruhigung zu erzeugen, oder man konnte mittreten. Das "Muffensausen" - von MA in Deine Schreibe hineingewähnt - ist wiederum reine Spekulation.

@2: Das denke ich in jedem Fall auch, wobei es je nach Kursprofil und Kurvensituation auch vernünftig sein kann, die Leistung nicht immer auf einem gleichmäßigen Niveau halten zu wollen. Zudem dürfte über den Zeitraum von gut einer Stunde auch eine "cardiac drift" mit hineinspielen. Wenn also die HF und die gefühlte Anstrengung über die Gesamtdauer konstant blieben, dann könnte die Leistung abgesunken sein. In dem Beispiel von @votecuser wäre das z.B. an steigenden Rundenzeiten erkennbar!?

@votecuser: über der Schwellenleistung (anaerob) fahrend ist jeder schnell am Ende. Ein Fahrer mit hoher Schwellenleistung erholt sich davon jedoch rascher, als ein Fahrer, der nur Grundlagen-Trullerei und Sprints trainiert. Erhellend hierzu sind die Beiträge von Patrice Clerk in einem Thread "Intervalle und Regeneration" im Tour-Forum: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?260583-Intervalle-und-Regeneration
 
Meine Wettkämpfe sind Zeitfahrrennen sehr ähnlich. Hier ein Beispiel einer Pulsaufzeichnung von 2013:
Anhang anzeigen 132710
Ein Konkurrent ist ehemaliger Zeitfahr-Europameister. Er sagte letztes Jahr zu mir: "Wenn mir früher einer gesagt hätte, dass ich mit 50 jedes Jahr 30 Zeitfahrwettbewerbe fahre, hätte ich ihn für verrückt erklärt".
Auf einen bestimmten Punkt hin zu trainieren kriege ich gut hin. Aber den Level über ein paar Wochen zu halten oder noch zu steigern, wenn alle ein bis zwei Wochen ein Rennen ist, habe ich bislang nicht geschafft, geschweige denn über eine ganze Saison. Vielleicht brauche ich nach Wettkämpfen einfach mehr Erholung.


Das trifft zu und ist meine Schwäche. Im Schwellenbereich kann ich lange fahren. Aber wenn es nur wenig schneller (anaerob) wird, bin ich schnell am Ende.
Das ist ja vollkommen normal, s. Beitrag von MI67.
Wenn man im Wettkampf kurzzeitig hohe Leistung bringt, hat man ja normalerweise anschließend eine kurze Erholungspause. Was sind denn das nun für Wettkämpfe, kapiere das nicht so ganz?

Die Frage wäre: Wenn es Erholungspausen gibt, gelingt es dir dann, dich zu erholen oder bist du sozusagen "dauerhaft" aus dem Tritt.
 
Die Abfahrten sind oft so technisch, das vielleicht die Trittleistung sinkt, man aber mit dem ganzen restlichen Körper arbeiten muss. Wo immer möglich, wird auch bergab mitgetreten, der Beispielwettkampf war relativ flach und nur an wenigen Stellen konnte man zurück nehmen.
Hier noch die Rundenzeiten (sind jeweils nur auf eine viertel Minute genau, stimmen aber in Summe):
00:10:30
00:10:00
00:10:45
00:10:30
00:10:30
00:10:45
Es handelt sich um CC-Rennen. Mein Avatar zeigt einen Abschnitt vom Beispielrennen, nur eine Saison vorher. Die erste Runde hatte ich auf halber Strecke einen Sturz, Kette draußen, letzter. In der zweiten Hälfte und Runde zwei dann wieder vorgefahren in die Spitze. Runde 3 relativ alleine unterwegs, versucht die Aufholjagd zu verkraften. Runde 4 und 5 den Führenden (oben erwähnter Zeitfahrer) erblickt, versucht ihn zu kriegen. Er hat dagegen gehalten, die letzte Runde merkte ich dass es nicht mehr klappt. Das Rennen als zweiter beendet mit 45 Sekunden Rückstand.

Mein Ziel ist für diese Saison, mich pro Stunde um eine Minute zu verbessern. Dazu habe ich den Trainingsumfang um 10% erhöht.
Nach der Ruhewoche werde ich einige Tests an den Referenzanstiegen fahren, bin gespannt ob ein Leistungsfortschritt messbar ist.

Den Thread "Intervalle und Regeneration" lese ich mir am WE durch.

Die Wattleistung bei einem solchen Wettkampf zu kennen wäre sicher interessant. Im MTB-Bereich habe ich aber noch keinen mit einem Leistungsmesssystem gesehen.
 
einen Minute sind rund 10% Verbesserung das ist aber schon echte ne Ansage. Vor allem wenn du jetzt schon in der Spitze fährst.
Leistungsmesssystem am MTB wäre für mich auch interessieren, vor allem weil mich da die Leitungsspitzen interessieren würden.

Mein "Hauptwettkampf" ein ein Cross-Dua und ich trainiere übrigens kaum im Schwellenbereich. Typisch für ein CC Rennen sind ja eher die extremen Lastwechsel und ich meinen die schnelle Erholungsfähigkeit, auch bei noch recht hoher Leistungsabgabe, spielt hier einen herausragende Rolle. Aber außer das ich mich dieser Situation auszusetzen, mache ich intervall und intermittierendes Training. Wenn du dich tatsächlich eine Minute verbesserst, will ich wissen wie du das gemacht hast :)
So sieht das übrigens bei mir aus:
http://www.strava.com/activities/76674487/analysis
(nicht aus dem renner selbst, sondern wettkampfnahes Training)
Echte Erholungspausen gibt es da auch kaum, obwohl die Abfahren etwas länger sind.


PS: hier ein Artikel zum Anforderungsprofil von CC rennen:
http://www.iq-athletik.de/trainingstipps/wissensspeicher/Anforderungsprofil_MTB_Cross_Country.pdf
 
Zuletzt bearbeitet:
@Osso
Eine Minute pro Stunde sind aufgerundet doch nur 2%, oder wie rechnest du? Eine Minute pro Runde? Wäre schön, dann könnte ich mit den 25-Jährigen Elitefahrern starten. Ist aber für mich vermutlich nicht erreichbar. An der Fahrtechnik liegt es nicht, das ist meine Stärke. Bergauf bin ich einfach langsamer.

Danke für dein Links. Auf Strava sehe ich aber nur das Höhenprofil und die Karte.

Flache CC-Rennen wie mein Beispiel ähneln einem Rennrad-Zeitfahren sehr. Es gibt aber auch welche mit mehr Höhenmetern. Da liegt der Puls bergauf manchmal noch ein paar Schläge höher, so bis 95% HF-Max, der Durchschnittspuls ist dann aber auch nicht höher und die durchschnittliche Wattleistung vermutlich insgesamt niedriger.

Ich trainiere den Schwellenbereich schon, aber meist nur ein mal pro Woche, z.B. mittels 2 bis 4 Intervallen von 4 bis 8 Minuten Länge. Wie hoch gehst du im Training denn?
 
auch ich hab natürlich pro runde Runde gelesen, was da aber gar nicht steht, peinlich.
Ich trainiere aiuch über die Saison immer wieder im Schwellenbereich, aber das ist kein Schwerpunkt und in der wettkampfspezifische Vorbeitung dann gar nicht mehr.
Da mache ich dann entweder klassisches Intervalltraining bis 4:30 und bis 95%HFmax (wenn denn die Motivation reicht) oder intermittierende 30/30.
Aber ich fahre dann auch oft Wettkampfnah, bei mir ist bei der Fahrtechnik noch einiges zu hohlen. Die ist zwar mittlerweile passabel, aber bei Strava sehe ich bei einiges Trails Zeit die für mich im Bereich der Fabel liegen.

Hier mal die HF in der Trainingsrunde, reflektiert natürlich schon das Profil, fällt aber auch nciht extrem ab:
crossunde.png
 
Hier mal locker in die Runde gefragt - auf die Gefahr hin zum tausendsen die gleiche Frage, nur etwas anders zu stellen ...

Da ich outdoor neuerdings von HF- auf Wattsteuerung umsteige: meine "Schwellenleistungen" für 2h kenne ich von der Rolle ziemlich genau, da mein klassisches Training (unter der Woche) 2 Stunden Zeit bietet. Outdoor hab ich leider aktuell keinen passenden Hügel parat, der lang genug ist um den 20-Minuten-Test zu machen. Außerdem muss ich aus verkehrlichen Aspekten i.d.R. früher aufhören. Für länger als knappe 10 Minuten all-out hat es daher bisher noch nicht gereicht. Für die 4 Minuten hab ich im übrigen einen ganz guten Referenzanstieg, den ich fast immer im Training drin habe - auch da sind schon gute "all-out" - Werte vorhanden.

Rein gefühlt, aber auch auf Grundlage des bisher ermittelten Zahlenmaterials scheinen outdoor- und indoor-Schwellenwerte gut übereinzustimmen.

Wie würdet ihr auf der Basis die FTP abschätzen? Die "2h-FTP" von der Rolle runterrechnen, wenn ja mit welchem Prozentsatz? Oder die kurzen Outdoor-Steigungen hochrechnen? Wenn ja mit welchem Prozentsatz?
 
Ergänzung: es geht mir eigentlich nicht nur um die punktuelle Ermitllung der FTP, sondern auch um "permanente" Abgleichmöglichkeiten, vor allem outdoor. Oder anders gesagt: Inwieweit taugen die kürzeren Referenzanstiege (bis knapp unter 10 Minuten Vollgas) für die Trainingszonenbestimmung?
 
Du bräuchtest so was in der Art:
Schwellenleistung.jpg

Leider habe ich keine 20 Minuten All Out-Werte bei gutem Fitnesstand. Hier selbst Vergleichswerte zu ermitteln, ist sehr schwierig. Schon die Tagesform kann so viel ausmachen, dass ich auf 20 Min. mehr Watt trete als auf 8 Min. Da bräuchte es viele Werte um das statistisch auszuwerten.

Vielleicht kennt jemand eine Studie dazu?
 
Outdoor hab ich leider aktuell keinen passenden Hügel parat, der lang genug ist um den 20-Minuten-Test zu machen. Außerdem muss ich aus verkehrlichen Aspekten i.d.R. früher aufhören.

Eine Flachstrecke ohne Ortschaften, Kreuzungen, Ampeln und gefährlichen Kurven tut´s doch auch ! Notfalls als Wendepunktstrecke, wenn es gar nicht anders geht.

Ich find´ die 2Std. zu lang, um da was runter zu rechnen. Mehr als eine ungefähre Tendenz würde ich da nicht ableiten wollen. Fahr doch die 10min genau so, dass du danach nicht vom Bock kippst, sondern meinst, es noch mal so lang durchziehen zu können.
 
So mache ich es. Ich nehme eine Flachstrecke ohne Ortschaften, Kreuzungen, Ampeln und gefährlichen Kurven. Wenn's nicht anders geht mit einer Wende über einen Kreisverkehr oder über eine ruhige Seitenstraße. Das ist immer noch genauer als irgendwas von 2 Stunden oder 10 Minuten abzuleiten. Ich würde mir schon die typischen 20 Minuten Zeit nehmen, vorab mit Warmfahren und 5-Minuten-Allout, wie von Coggan vorgegeben, um dann den Faktor 0,95 anzusetzen. Dann kommt man durchaus auf einen sinnvollen Näherungswert.
 
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jo. 8km flach reichen mit einer Wende. Würde einen windstillen Tag wählen wenn du wenden musst. Sonst nervt es ein bisschen.
 
Erst mal danke für die Antworten und Anregungen. Ich hatte ja schon die schlimmsten Beschimpfungen wg. redundanter Frage befürchtet...

Ich würde den Test einfach am liebsten in meine klassische Trainingsstrecke einbauen und da gibt's nicht nur das verkehrliche Problem bei den 20 Minuten, sondern auch das Problem, dass Abfahrten den Test verfälschen würden. 20 Minuten flach gibt's bei mir nicht ;).
Natürlich könnte ich die Trainingsstrecke wechseln: Im Flachen Terrain will ich mich allerdings eigentlich nicht so gerne testen. Ich vermute, dass ich im Flachen meine volle Leistung nicht abgerufen kriege.

Die Idee mit den 10 Minuten, so dass ich noch 10 Minuten könnte finde ich auch nicht schlecht. Wie wäre es, die Strecke 2 mal hintereinander - als 2 x 10 Minuten - Intervall zu fahren. Auch da würde ich aber fast vermuten, dass die Leistung wegen des Bruches und der Notwenigkeit neu aufzubauen schlechter als bei 20 Minuten am Stück sein könnte.

Bei den 2h hatte ich noch die Idee, dass die "2h-FTP" vielleicht in Hinblick auf meine Saisonziele - ausschließlich lange Rennen größer 250 km und 4.400 hm - vielleicht sogar die interessantere Größe ist; zumindest, wenn ich auch lange Strecken fahre. Um meine Intervalle zu planen, ist mir der Wert aber (gegenüber den 10 Minuten) deutlich zu niedrig. Insofern finde ich hat auch der Graph von @votecuser Charme. Man könnte natürlich die Linearität unterstellen und z.B. eine einfache Gerade von den 10 Minuten zu den 2 Stunden ziehen... Naja. Studienmaterial würde mich an der Stelle auch interessieren.

Ich werde auf jeden Fall mal fleissig weiter Daten sammeln...
 
Hallo Floh, das klingt mir irgendwie sehr danach als hättest Du Dich zum Thema "Leistungsgesteuertes Training" noch nicht wirklich belesen. Sehe ich das richtig?

Vielleicht kennst Du's ja noch nicht. Für den Einstieg ist diese Kurzfassung von Allen/Coggan ideal. Da kannst Du lesen, wie Du Deine FTP ermittelst und wie Du von der FTP Deine Trainingsbereiche ableiten kannst:
http://www.ma-zi.de/resources/Power Based Training_Deutsch.pdf

Und hier der Link zu einer großartigen, kostenlosen Software zur Auswertung Deiner Trainingsdaten inklusive der Leistungsdaten, Golden Cheetah:
http://goldencheetah.stand2surf.net/?cat=7
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Danke für die links, in Coggan und Hunter habe ich mich schon eingelesen. Hab auch schon mal über den Kauf des Komplettwerks nachgedacht. Friel's Trainingsbibel wollte ich auch mal wieder zur Hand nehmen und auch das Forum durchstöbere ich fleissig nach Quellen o_O. Es fehlt mir eher an der Zeit, als an Quellen...

Für die Auswertung probiere ich aktuell den Power Agent aus. Für interessierte: http://www.powertap.com/collections/software/products/poweragent
Mein erstes Urteil fällt positiv aus, bin aber noch nicht wirklich weit eingestiegen.

Greetz
 
Nun habe ich mich an den 20-Minuten-Test gemacht. Im Prinzip bin ich Coggan gefolgt, d.h. ich habe mich 20 Minuten vernünftig warmgefahren (nur die 5 Minuten All-Out vor dem Test hatte ich nicht drin) und dann 20 Minuten Vollgas gegeben. All-Out war es aber wohl doch eher nicht - ich konnte danach nach einigen etwas lockeren Minuten mein Training inklusive Intervallen weiterfahren. Außerdem hatte ich verkehrlich bedingte Unterbrechungen (3 Kreisverkehre, 1 grüne Ampel). Die All-Out-Kategorie mit Sauerstoffzelt o.ä. war es also nicht. War dennoch gut, es mal zu machen.
 
Habe bisher immer schön mitgelesen und versucht möglichst viel daraus zu gewinnen. Ich habe bisher noch keinen 20 Minuten Test gemacht, jedenfalls nicht so wie vorgegeben. In Golden Chetaah gibt es ja eine Auswertung der CP(Critical Power). Meine Frage an die erfahrene Gemeinde: Wie ist dieser errechnete Wert zu interpretieren?
 
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