Hilfe ich stagniere! Was tun?

[bodensee]

Ich fahre jetzt seit gut 5 Jahren Rennrad (dazu kommt meist v.a. im Winter Laufen und Schwimmen). Wochenumfang im Schnitt 7 bis 9 Stunden und im Jahr inzwischen ca. 6000 Traingskilometer (mehr geht schwer, da beruflich ziemlich eingespannt). Fahre jedes Jahr ein paar Jedermannrennen mit (z.B. Zürimetzgete, Alpenchallenge, Les Trois Ballons), um ein motivierendes Trainingsziel zu haben.

Und hier ist auch das Problem: Am Anfang habe ich mich bei den Rennen von Jahr zu Jahr schnell steigern können. Aber seit ungefähr zwei, drei Jahren stagniere ich komplett, bin sogar teilweise schwächer geworden. Meistens komme ich bei den Rennen ziemlich weit hinten an - nicht ganz hinten aber irgendwo so im hinteren Mittelfeld. Und das obwohl ich
- Trainingsumfänge auf dem RR gerade in den letzten 2 Jahren gesteigert habe (dafür weniger andere Sportarten),
- Regeneration dabei aber nicht vernachlässigt habe,
- Mehr mit System trainiert habe (habe sogar ein Powermeter angeschafft und statt nach Herzfrequenz nach Powerzonen trainiert habe)
- Etwas abgenommen habe,
- die Sitzposition professionell habe einstellen lassen,
- und zum guten Schluss bin ich sogar zum Onkel Doktor gegangen, damit nicht irgendeine unentdeckte Krankheit auf die Leistung schlägt - kein Befund.

Jetzt bin ich am Ende mit meinem Latein...eigentlich würde ich mich gerne von Jahr zu Jahr etwas verbessern, zumindest aber nicht schlechter werden! Sooooo alt ist man ja als "Masters 2" noch nicht....

Vielleicht habt Ihr ja ein paar Ideen, wo ich den Hebel noch ansetzen kann?

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Als Anfänger macht man natürlich große Leistungssprünge, die Luft wird dann nach oben hin immer dünner. Wenn ich aber mal kurz überschlage: 6.000km bei 8h/Woche ergibt das 416Jahrestunden, also etwa nen 14,5er Schnitt. Hartes Training wäre anders, außer da wären jetzt > 60.000hm dabeigewesen oder du hast nen anderen Wochenschnitt.

Stagnation ist auch nicht gut, aber akzeptabel, wenn sie auf einem hohen Niveau ist. Leider isses aber so, wie du schreibst, entweder wird man besser oder schlechter, stagnieren is normal nich.

Wenn du nen PM hast, kannst du ja sicher mal ein paar Daten rauslassen, Trainingsinhalte, -belastung, Schwellenleistung (W/kg) usw. usf.

Sonst müssen wir erst die Kristallkugel polieren gehn und das kann dauern.

 

[Mi67]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Sonst müssen wir erst die Kristallkugel polieren gehn und das kann dauern.

Mein Flaschengeist ist heute ganz mutig und wähnt irgendwas von "zu soften Trainingsinhalten". Bei nur 7-9 Wochenstunden kann man es sich bei fast jeder Einheit richtig einschenken. Dies sehen allerdings nur die wenigsten Trainingsplaner so vor. Je weniger man trainiert, um so intelligenter und intensiver sollte die verbleibende Zeit gestaltet werden.

Ansonsten bin auch ich (bzw. mein Flaschengeist) auf Zahlen gespannt.

 

[cube04]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Wieviele Einheiten sind denn ca. in den 7-9 Stunden pro Woche?

 

[Laplace]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Wieviele Einheiten sind denn ca. in den 7-9 Stunden pro Woche?

Eine umfangreiche ruhige Langtour oder ca. 10 x (4x4min) Einheiten.

 

[406heijn]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Bei wenig Zeit (6-10 Wochenstunden) ist gerade das Buch "Time Crunched Cyclist" von Chris Carmichael eine Leseempfehlung.

Die Kurzform hat Mi67 schon treffend dargestellt. ... einschenken...

 

[Haarddremel]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Also ich kann auch nur sagen, vermeide die "leeren" Kilometer, haue mal richtig einen raus (HIT, Hoch Intensives Training, Würfelkotzmodus)!

UND gönne dir nach so einer Einheit eine nette Pause.

Was dich sicher auch weiter bringt, ist "Koppelantraining", also mal an einem Tag Laufen und Radeln, Radeln und Schwimmen, Muckibude und Radeln, usw. Gibt neue Reize / Impulse.

Sowieso, mal eine andere Sportart probieren, Boxen, Klettern. Übungen zu Hause. Yoga als Ausgleich. Ernährung.

Ist zum Teil Hammer, was dann noch geht. Manchmal auch nur noch Feintuning!

 

[bodensee]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Vielen Dank für die schnellen Antworten! Ist ja alles schon sehr hilfreich...

Noch ein paar Zusatzinfos:
- Die 7-9 Stunden umfassen nicht nur Radtraining, sondern v.a. in der kälteren Jahreszeit auch andere Sportarten wie etwas Krafttraining, Laufen, Schwimmen etc. Im Winter fällt eben Rad fast ganz weg, nur ein oder zwei Stunden auf der Rolle.
- In der Regel vier Einheiten pro Woche auf dem RR: 1*Längere GA-Einheit (Zone 1-2 für die Powerfreaks), 1*KA (Zone 4), 1*Tempo (Zone 3), 1*V02max Intervalle (Zone 5a)
- Ein paar mal im Jahr fahre ich auch mal in die Alpen, dann 4-6 Stunden mit vielen Höhenmetern
- Im Frühjahr meist 1 Woche Mallorca Trainingslager mit rund 500 km
- Schwellenleistung bei ca. 260 Watt (bei 80 kg) - kann aber über die Saison mal stärker variieren nach unten und oben...

Bin schon gespannt,

Gruss vom Bodensee

 

[Mi67]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Noch ein paar Zusatzinfos:
...
- Schwellenleistung bei ca. 260 Watt (bei 80 kg)

Habe gleiches Format (knapp 80 kg) und gleiche Jahreskilometerleistung von ca. 5500-6500 km, muss also auch mit relativ wenig Zeit (ca. 6 h pro Woche) ein Maximum herausholen. Das klappt soweit ganz ordentlich, die Stundenleistung liegt bei mir so um die 310-325 Watt.

Um dies zu schaffen, meide ich Intensitäten unterhalb von "sweet spot". D.h., wenn ich am WE längere Ausfahrten mache, dann bin ich auch mal 2 Stunden bei 90% der FTP unterwegs (mit 30 min Einrollen also 2,5 Stunden). Unter der Woche schaffe ich nur kurze Einheiten, in denen dann entsprechend die Intervalle gefahren werden, Dauer dieser Einheiten: 1,5-2 h. Typischerweise fahre ich pro Woche 3 Einheiten. Dazu versuche ich, etwa ein Mal im Monat eine Tour mit 150-200 km zu fahren, um einfach die Gewöhnung des Kopfes an längere Distanzen nicht zu verlieren.

So vorbereitet klappt es übrigens auch mit den Alpen. Neulich "Funktionstest" mit 230 km und 4000 Hm in den Bergen: es geht.

 

[Laplace]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Um dies zu schaffen, meide ich Intensitäten unterhalb von "sweet spot". D.h., wenn ich am WE längere Ausfahrten mache, dann bin ich auch mal 2 Stunden bei 90% der FTP unterwegs (mit 30 min Einrollen also 2,5 Stunden).

2 Std mit 90% der FTP hört sich schon nicht ganz ohne an. Belastungen in vielen Rennen liegen häufig nicht so hoch. Wie ist denn dabei deine relative Pulsentwicklung, also Durchschnitt / Max?
Wie würde für dich eine "Standard" Trainingswoche aussehen? Wäre mal interessant etwas detaillierter zu sehen, wie andere im Laufe einer Woche mit diesem Umfang trainieren.

 

[bikedoc]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Jetzt bin ich am Ende mit meinem Latein...eigentlich würde ich mich gerne von Jahr zu Jahr etwas verbessern, zumindest aber nicht schlechter werden! Sooooo alt ist man ja als "Masters 2" noch nicht....


Wie alt bist du denn genau?
Vielleicht in einem Alter, wo es darum gehen sollte seine Leistungsfähigkeit zu erhalten, bzw. den (natürlichen) altersbedingten Leistungsabfall zu verlangsamen, weil der Zenit schon überschritten ist? Die schnellsten Radler sind ja erfahrungsgemäß nicht die 40- 50jährigen, obwohl die schon sooo lange trainieren...

Gruß bikedoc

 

[KingOfTheHill]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Ich würde versuchen die Trainingsintensität über die Woche in Zyklen zu steigern, ähnlich wie auf diesem Bild:

Nach selbigen Schema würde ich auch die Intensitäten über jede Woche des Monats verteilen.

 

[trihsch]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Es ist auch eine Frage des Alters.

Ich starte mittlerweile M50 (Männer 50-55 Jahre) im Triathlon. Pro Jahr bis 10 Tria-/Duathlon (von Sprint bis Ironman), 1-2 Jedermannrennen und im Herbst/Winter ca. 5 Laufwettbewerbe (von 10Km bis Marathon).

Ab 40 Jahre bin etwas langsammer geworden, ab 45 J. deutlich langsammer und jetzt mit über 50 J. nochmals langsammer.

In der Altersklasse sind meine Plazierungen gleich bis etwas besser, im Gesamtergebnis aller Altersklassen deutlich schlechter als früher.

Mit über 40 Jahren geht es abwärts ohne wenn und aber.

Henry

 

[pjotr]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Beim 7 bis 9 Stunden muss man auch mal einräumen, dass irgewann ein Limit erreicht ist dass nicht mehr weiter gesteigert werden kann. Fragen nach dem Muster, "ich fahre X Wochenstunden, aber meine Leistung stagniert" tauchen mehr oder weniger regelmäßig in vielen Radforen auf. Bis zu einem gewissen Grad kann man Umfang durch Intensität ersetzen, aber dem Ansatz sind auch Grenzen gesetzt. Um z.B. bei Les Trois Ballons mit 180 km und 3500 hm in den Beinen noch den bis zu 19% steilen Anstieg zur Planche des Belles Filles halbwegs zügig klettern zu können muss man man auch im Training längere Einheiten mit vielen Höhenmetern machen. Da reichen 2*20 min an der FTP oder 4*4 EB nicht.

 

[bodensee]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Nochmals danke für all die guten Tipps....

@trihsch & @pjotr: Das mit dem Alter sehe ich prinzipiell auch so. Allerdings war mein Niveau früher ja nicht super sondern eher schwach, da ich erst vor fünf Jahren angefangen habe. Klar dass man das Eliteniveau eines 25 jährigen nicht mehr mit 45 halten kann. Ich denke aber, dass ich (innerhalb meiner AK) bei vernünftigem Trainingsaufwand und vernünftiger Trainingsstruktur noch Verbesserungspotenzial haben sollte. Und wenn ich auf Mallorca im Trainingslager sehe wie so mancher mit 60+ mir davon zieht, träume ich davon in 20 Jahren auch noch so gut drauf zu sein ;-)

Ich denke, dass es wahrscheinlich wirklich ein Fehler war, nicht genügend intensive Einheiten zu fahren - was bei der limitierten Stundenzahl wahrscheinlich deutlich mehr Effekt gehabt hätte.

 

[Haarddremel]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Stand heute in der Zeitung (hier allerdings eine andere Fundstelle):

http://www.idw-online.de/pages/de/news438133

 

[KingOfTheHill]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Stand heute in der Zeitung (hier allerdings eine andere Fundstelle):

http://www.idw-online.de/pages/de/news438133

Das kann sich die Oma zu Herzen nehmen, die sich auf dem Rad zum Bäcker rollen lässt, aber ich glaube nicht, dass die Studie Erkenntnisse für Rennradfahrer liefert.

 

[AGB]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Und wenn ich auf Mallorca im Trainingslager sehe wie so mancher mit 60+ mir davon zieht, träume ich davon in 20 Jahren auch noch so gut drauf zu sein ;-)

hm, vielleicht war der 60+ Fahrer ja früher als Pro unterwegs.......dann wird´s für dich ein Traum bleiben.......

 

[pjotr]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Das kann sich die Oma zu Herzen nehmen, die sich auf dem Rad zum Bäcker rollen lässt, aber ich glaube nicht, dass die Studie Erkenntnisse für Rennradfahrer liefert.

Doch,die Erkenntnis lautete: Wer langsam fährt ist schneller tot.

Ich arbeite jetzt mal an meiner Lebenserwartung und gehe trainieren

 

[jonasonjan]

AW: Hilfe ich stagniere! Was tun?

Vielleicht habt Ihr ja ein paar Ideen, wo ich den Hebel noch ansetzen kann?

Anabole Steroide, Kokain, EPO z.B.

Weniger Sex, mehr Training, ordentlich blutiges Fleisch etc.