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Wenn man meine Werte dann jedoch mit guten Amateuren vergleicht, sehe ich doch ziemlich alt aus (natürlich)...
man arbeitet sich immer an seinen eigenen Grenzen ab und letztlich ist es irrelevant so die im Vergleich zu anderen liegen. Die Kugeln beim Genlotto sind halt schon gezogen, daran kann man ehh nix ändernDaran wird sich auch wenig ändern, falls sich andeutet, dass ich ein gewisses Niveau nicht erreichen kann, es gibt ja schließlich immer jemand besseren.
Das Spektrum der Anpassung bei verschiedenen Fahrern ist schon sehr interessant. Bezug zum 1. Post. Prozentuale Erfolge sind dabei aber sehr unterschiedlich je nach Ausgangsniveau. Rayon kam praktisch von ganz unten und ist bei einer sehr guten Leistung gelandet. Pansy war so übergewichtig nie gewesen. Beide sind überdurchschnittlich talentiert soweit ich das mit mir vergleiche.Ok dann etwas konkreter von mir:
Als absoluter Ausdauersport Anfänger habe ich 2010 mit dem Rennrad fahren im Alter von 30 Jahren angefangen.
Ich war zwar immer sportlich aber eher im Kraftbereich und hatte mit Ausdauer nichts am Hut.
Danach stand der Hausbau an und ich wechselte 1 Jahr auf Laufen. Die Radleistung ging runter und ich hatte weniger Zeit fürs Training. Jetzt wo das Haus fertig ist bin ich wieder seit 4 Monaten dran und aktuell auf 342W Schwelle bei 76kg Körpergewicht
- 2010/April: 95kg Körpergewicht bei 1.87m, gebrauchtes Rennrad gekauft, erste Ausfahrt 100km - völlig fertig aber süchtig geworden
- 2010/April-Aug: Training mit ca 4-6h/Woche überwiegend langsame Grundlagenausdauer ohne Plan
- 2010/August 2010: erste Sportmed. Untersuchung: 85kg Körpergewicht, 190W Schwellenleistung
- 2011: Training nach "A time-crunched cyclist" mit durchschnittlich 8/Woche am Rad.
- 2012/Jän: 80kg Körpergewicht, erneuter Laktattest: 270W Schwellenleistung
- 2012: Training mit Powermeter und Coach auf durchschnittlich 15h/Woche.
- 2012/März: Nächster Laktattest: 79kg Körpergewicht, Schwelle 320W!! (das war eine Hammer Steigerung durch gezieltes Training mit PM)
- 2012/Juli: Nächster Laktattest: 77kg Körpergewicht, Schwelle 334W
- 2013/März: Laktattest: 74kg Körpergewicht bei 336W Schwelle
- 2013: Durschnittlicht mit 17h/Woche das Jahr mit dem meisten Pensum aber stagnierende Leistung
- 2013/Sept: Wechsel auf neuen Coach - Umstellung Training auf stärker polarisiert (mehr im roten Bereich)
- 2013/Aug: Ötztaler Radmarathon 8h21min
- 2013/Nov: Anstieg der Schwellenleistung auf 346W (und das trotz reduziertem Stundenumfang von 12h/Woche)
- 2014: Durchschnittlich 14h/Woche
- 2014/Aug: Ötztaler Radmarathon 7h54min
- 2014/Sept: CP30 Test: Schwellenleistung 355W bei 73.5kg Körpergewicht
Kurz gefasst die zeitliche Entwicklung in W/kg Stundenleistung:
Was hier auffällt ist, dass die größten Steigerungen in den ersten beiden Jahren möglich waren, ich einen großen Sprung durch die Verwendung eines Powermeters+Coach hatte und Stundenumfänge nicht alles sind (Qualität mit guter Polarisierung zwischen den Einheiten und genug Regeneration vor Quanität!)
- 2010: 2.21W/kg FTP ~400h Training
- 2011: 3.34W/kg FTP ~750h Training
- 2012: 4.33W/kg FTP ~850h Training
- 2013: 4.67W/kg FTP ~650h Training
- 2014: 4.82W/kg FTP ~600h Training
Das ist ein typischer Erfolgsverlauf bei hohem Engagement. Rennradfahrer "reifen" in 4-7 Jahren. Das mag teils an Muskelfasertyp-Wandlung, teils an Erfahrungsaufbau und zu Teilen auch an Anpassungen des kardiovaskulären Systems und des Bewegungsapparates liegen.Ok dann etwas konkreter von mir:
Als absoluter Ausdauersport Anfänger habe ich 2010 mit dem Rennrad fahren im Alter von 30 Jahren angefangen. ...
Ok dann etwas konkreter von mir:
Als absoluter Ausdauersport Anfänger habe ich 2010 mit dem Rennrad fahren im Alter von 30 Jahren angefangen.
Ich war zwar immer sportlich aber eher im Kraftbereich und hatte mit Ausdauer nichts am Hut.
Danach stand der Hausbau an und ich wechselte 1 Jahr auf Laufen. Die Radleistung ging runter und ich hatte weniger Zeit fürs Training. Jetzt wo das Haus fertig ist bin ich wieder seit 4 Monaten dran und aktuell auf 342W Schwelle bei 76kg Körpergewicht
- 2010/April: 95kg Körpergewicht bei 1.87m, gebrauchtes Rennrad gekauft, erste Ausfahrt 100km - völlig fertig aber süchtig geworden
- 2010/April-Aug: Training mit ca 4-6h/Woche überwiegend langsame Grundlagenausdauer ohne Plan
- 2010/August 2010: erste Sportmed. Untersuchung: 85kg Körpergewicht, 190W Schwellenleistung
- 2011: Training nach "A time-crunched cyclist" mit durchschnittlich 8/Woche am Rad.
- 2012/Jän: 80kg Körpergewicht, erneuter Laktattest: 270W Schwellenleistung
- 2012: Training mit Powermeter und Coach auf durchschnittlich 15h/Woche.
- 2012/März: Nächster Laktattest: 79kg Körpergewicht, Schwelle 320W!! (das war eine Hammer Steigerung durch gezieltes Training mit PM)
- 2012/Juli: Nächster Laktattest: 77kg Körpergewicht, Schwelle 334W
- 2013/März: Laktattest: 74kg Körpergewicht bei 336W Schwelle
- 2013: Durschnittlicht mit 17h/Woche das Jahr mit dem meisten Pensum aber stagnierende Leistung
- 2013/Sept: Wechsel auf neuen Coach - Umstellung Training auf stärker polarisiert (mehr im roten Bereich)
- 2013/Aug: Ötztaler Radmarathon 8h21min
- 2013/Nov: Anstieg der Schwellenleistung auf 346W (und das trotz reduziertem Stundenumfang von 12h/Woche)
- 2014: Durchschnittlich 14h/Woche
- 2014/Aug: Ötztaler Radmarathon 7h54min
- 2014/Sept: CP30 Test: Schwellenleistung 355W bei 73.5kg Körpergewicht
Kurz gefasst die zeitliche Entwicklung in W/kg Stundenleistung:
Was hier auffällt ist, dass die größten Steigerungen in den ersten beiden Jahren möglich waren, ich einen großen Sprung durch die Verwendung eines Powermeters+Coach hatte und Stundenumfänge nicht alles sind (Qualität mit guter Polarisierung zwischen den Einheiten und genug Regeneration vor Quanität!)
- 2010: 2.21W/kg FTP ~400h Training
- 2011: 3.34W/kg FTP ~750h Training
- 2012: 4.33W/kg FTP ~850h Training
- 2013: 4.67W/kg FTP ~650h Training
- 2014: 4.82W/kg FTP ~600h Training
Ja, das trifft den Nagel auf den Kopf.
Durch mein technisches Studium, meinem Hang zum Perfektionismus und dem ausgerägtem Ehrgeiz hat es mir der Ausdauersport so angetan. Ich war über die ersten 4-5 Jahre sehr fokussiert. Ich schätze mich selber als mittelmäßig talentiert ein aber ich habe versucht, meine Lebensweise in jede Richtung auf den Ausdauersport hin zu optimieren. Deshalb begann ich, die Ernährung umzustellen und innerhalb der Saison sogar die Ernährung zu dokumentieren (kcal, Makronährstoffaufteilung,..) um die W/kg gezielt zu beeinflussen. Ich merkte, wie wichtig Schlaf ist und auch, dass mir Core- und Krafteinheiten halfen.
Die eigene Leistung zu optimieren (im Rahmen der zeitlichen Möglichkeiten) ist das was mir so Spaß macht und mir diesen Sport so ans Herz wachsen ließ.
Bzgl. Dokumentation hast du natürlich recht. Es gibt keine einzige Trainingseinheit seit Beginn, die nicht dokumentiert wäre. Anfangs habe ich das noch mit Pulsgurt von Polar und Pro Studio 5 gemacht, danach hatte ich WKO+ und ab 1.Jän 2013 bis heute ist alles lückenlos auf Trainingpeaks festgehalten. WKO und Polar Pro Studio habe ich aktuell nicht installiert drum wirds grad schwierig mit den älteren Daten.
Gerade weil du die Intensitätsaufteilung ansprichst: Als Beispiel die Umstellung von alten Coach (2013) auf neuen Coach (2014). Zum Vergleich habe ich in der Grafik "Powerzones.JPG" jeweils die Zeit ohne Rennen (1.Okt 2012 -31.März 2013) mit jenen von 1 Jahr später verglichen. Der Unterschied wird vielleicht auf den ersten Blick nicht so deutlich deshalb nochmal mit Zahlen
Zone 1 - Regeneration - 18% vs 27% - Regeneration als wichtiges Mittel zur Leistungssteigerung!
Zone 2 - GA1 - 65% vs 51% - weniger Mittelmaß, mehr Reize!
Zone 3 - GA2 - 8% vs 13% - mehr Tempotraining
Zone 4 - A3 Schwellentraining - mit 5% bei beiden annähernd gleich
Zone 5 - A4 Anaerob - 3.7% vs 2%
Zone 6 - A5+ Sprints - 0.7% vs 1.8% - mehr als doppelt soviel Sprints als vorher! (die Zahl mag klein erscheinen aber 1000W+ tritt man auch net lange)
Mit dem neuen TP Coach hatte ich dann plötzlich 2-3x in der Woche eingebaute Sprints (zB. 3x15min auf 320W mit 750W Sprints alle 3min eingebaut). In der ersten Trainingswoche hatte ich nur 10h und ich erinnere mich, als ich ihn angerufen habe und meinte, ich könnte wesentlich mehr Stunden trainieren (war ich so gewohnt) und er sagte wiederum nur ich soll ihm vertrauen. Die Einheiten wurden viel härter (vor allem mental) und die Stundenumfänge stiegen kaum, aber es funktionierte.
2015 war dann Vollgas Hausbau, Hochzeit und Radfahren mit Laufen gemischt. Mit der Zusatzbelastung des Hausbaus fehlte es an Regeneration und so wechselte ich dann nach den ersten beiden Rennen mit ungewohnt schlechtem Ergebnis zum Laufen. Beim Laufen konnte ich mich rasch steigern und nach einem halben Jahr Training schon fast eine 36er Zeit auf 10k laufen aber dann kamen die Verletzungen, die ich ignorierte.
2016 war das schlimmste Jahr: nach zig verletzungebedingten Pausen durch das Laufen und immer noch Stress mit Hausbau sowie mehr Stress auf der Arbeit war ich am Rande der Verzweiflung.
Erst im ab Mai 2017 kam die Einsicht, dass ich beim Laufen entweder zu schnell zu viel wollte oder nicht dafür geschaffen bin. Das Haus war so gut wie fertig und ich wechselte wieder auf 100% Rad. - Beste Entscheidung meines Lebens!
Ich trainierte wenige Monate und konnte bei Radrennen sogar 2 Pokale ergattern - die Motivation und der Glaube an mich selbst war wieder da.
Nach 3 Wochen Saisonpause begann ich dann ab Mitte Okt wieder mit dem Radtraining - endlich wieder sehr fokussiert.
Und da stehe ich nun nach fast 4 Monaten Training wieder auf 4.53W/kg FTP , hungrig, eine gute Saison 2018 hinzulegen und immer noch mit dem Traumziel vor Augen, irgendwann die 5W/kg zu knacken.
so Wall-of-Text Ende und gute Nacht :=)
Die 4-7 Jahre, die der Radrennfahrer zur Reifung benötigt, sind quasi kurz im Vergleich zur Reifungsdauer des Läufers, bei dem die langsam adaptierenden Gewebe (Knochen, Knorpel, Sehnen/Bänder/Kapseln) der Last des schnell kräftiger werdenden Muskels nicht standhalten können. Ich hatte das in einer früheren Lebensperiode mit Belastungen beim Sportklettern erfahren dürfen. Bis sich dieser Anteil des Bewegungsapparates anpasst, vergehen gut nochmals 5-7 Jahre.... so wechselte ich dann nach den ersten beiden Rennen mit ungewohnt schlechtem Ergebnis zum Laufen. Beim Laufen konnte ich mich rasch steigern und nach einem halben Jahr Training schon fast eine 36er Zeit auf 10k laufen aber dann kamen die Verletzungen, die ich ignorierte. ...
Die Daten sind immer inklusive 0W. Der Zeitraum ist aber jeweils auf das Wintertraining beschränkt und da fahre ich fast alles auf der Rolle und wenig im Freien. Trotzdem: selbst wenn ich im Freien fahre, lasse ich die Beine so gut wie nie hängen. Hab mir angewöhnt sogar bergab bei zu hoher Geschwindigkeit zu bremsen um die Watt weiterhin treten zu können (Fulcrum 7 am Trainingsrad da ists mir egal). Also ich fahre im Freien wie am Ergeometer nur weniger konstant. Das betrifft natürlich nur das Training, im Rennen versuche ich so oft als möglich 0W zu bringenDu hast da bei L1 ganz wenig und mehr bei L2. Hast Du die Nullwerte rausgenommen oder wie kommt es zu diesem niedrigen Umfang in L1 bei Dir?
Da hast du absolut recht. Ist auch so grob das Stundenpensum das ich mir für das 2018er Training vorgenommen habe.Für beste Vorbereitung auf Eintagesevents (Straßenrennen, Marathons/Ötzi, ...) genügen Zeitkontingente um 10-15 h/Woche selbt in der Hauptphase
Ich habe es so verstanden, dass Dein neuer Coach von Trainingpeaks war/ist, korrekt? Mich würde mal interessieren wie das formale Prozedere der ersten Kontaktaufnahme bis hin zum ersten Trainingsplan verlaufen ist. Hast Du ausschliesslich Deine WKO-Daten zu TP hochgeladen und daraus wurden dann Trainingsprogramme abgeleitet oder hat der TP-Coach noch Daten einer Leistungsdiagnostik o.ä. angefordert? Und nach welchen Kriterien hast Du Dir den Coach ausgesucht? Auf TP gibt es ja jede Menge davon ...Als Beispiel die Umstellung von alten Coach (2013) auf neuen Coach (2014) ...
Mit dem neuen TP Coach hatte ich dann ... ich könnte wesentlich mehr Stunden trainieren (war ich so gewohnt) und er sagte wiederum nur ich soll ihm vertrauen. Die Einheiten wurden viel härter (vor allem mental) und die Stundenumfänge stiegen kaum, aber es funktionierte.