Habe mir jetzt mal einen 3min Intervallplan gemacht.Bei der TF-Pyramide ist die Leistung egal. Am Radcomputer die Anzeigen TF und Lap-Timer /Stoppuhr nebeneinander legen und los gehts. Gang so wählen, dass man die TF 130 (oder am Anfang 110-120) schafft, ohne vom Rad zu fallen. Muss man nicht zu oft machen, da wirklich sehr eklig.
Hier eine Übersicht, was man eigentlich trainiert:
TF-Pyramide: Anaerobes System, Belastungswechsel, Steigerung VO2max
3-5 Min Intervalle: Laktattoleranz, VO2max
60 Min Belastungen an der FTP: Tempohärte (geht am besten mit Zwift Group Rides, Smart-Modus unbedingt abschalten)
lange Ausfahrten: Stabilisierung der Leistung, Vermeidung von Einbrüchen
Hat man wenig Zeit, tuns auch Nr. 2 und 4.
Habe alle Anleitungen durchforstet und bin nirgends auf eine Gewichtsbeschränkung gestoßen.Tja....ich bin 2m groß und bei mir sitzt das Rad wie Bombe...(Wahoo Kickr Snap) Vielleicht gibt es bei deinem Trainer eine Gewichtsbeschränkung?
Wenn das Ding so knarzt, würde ich evtl. keine TF Pyramide fahren, wenn man das vorher noch nicht gemacht hat und das ganze dann unsauber gemacht wird.....
Habe mir jetzt mal einen 3min Intervallplan gemacht.
5min Warmup, stetige Steigerung der max Leistung im Intervall, 150W Erholung, 10mal, 5min Erholung, das ganze nochmal, cooldown.
Passt das so?
Gruß
Mathie
Nein, das sind 3min Intervalle, dauert dann auch schnell mal 2h. :'DDu hast jetzt kurze 30/30 Intervalle geplant?
Falls du längere Intervalle zum Beispiel mit 280 Watt fahren möchtest (ohne Steuerung durch App):
15 Minuten lockeres Warm-Up bei rund 100-120 Watt, die letzten 60 Sekunden allmählich auf 180-200 Watt steigern.
Dann auf 280 Watt erhöhen, mit der Taste LAP am Radcompi die Stoppuhr starten und einen Durchschnitt von 280 Watt über drei Minuten halten. Du brauchst am Radcomputer also am besten die Anzeige Lap-Leistungs-Durchschnitt (falls du keinen solchen Radcomputer hast, kauf dir den Navi2Coach, sehr simpel zu konfigurieren und ist recht preiswert. Oder du musst dann die Zeit irgendwie anders timen und versuchen, möglichst nahe an den 280 Watt zu fahren).
Dann nach drei Minuten Lap erneut drücken, komplett rausnehmen und 5 Minuten wirklich sehr locker kurbeln ohne Wattvorgabe, du musst dich komplett erholen. Dann kommt das nächste Intervall. Ich mach immer 5 davon, in der Summe kommt das auf ca. 60 Minuten einschließlich Cooldown raus.
Du kannst die Intervalle auch mit Zwift planen, dann wird Zwift den Widerstand steuern. Oder mit deiner App, aber da kenne ich mich nicht aus, ich fahr die ohne automatische Widerstandssteuerung.
Ok, "Atemnot" tritt bei mir so ab 175-180 HF ein, das sind dann um die 250-260W.10 x 3 Min ist zu heftig, die 3 Min sollen ja so gefahren werden, dass in der letzten Minute die Beine brennen und eine gewisse Atemnot herrscht. Wenn man da vom Kopf her 5 Wiederholungen schafft, ist das schon viel. Andererseits, wie gesagt, anfangs nicht übertreiben.
Das sind für unseren Hobbybereich schon sehr ordentliche Werte und mit einer HFMax von immerhin 182 wirst du voraussichtlich auch sehr gut aufs Training ansprechen!
Das wichtigste ist, anfangs nicht zu übertreiben, sonst verliert man bald die Motivation. Die ganz harten längeren (i.e. 3 Min) Einheiten bei bis zu 100% (=Atemnot) kann man in den letzten 2-3 Wochen vor dem Event machen, davor eher nur bis 90% belasten. Exakt eine Woche vor deiner Holland-Tour würde ich zudem eine lange All-out-Einheit über 90 Min. machen, das gibt einen schönen Boost.
Ich vermute er wollte die Mechanik dahinter verstehen, was der Körper da macht.Zum Beispiel: Event am Sonntag. Am Sonntag davor dann eine längere All-out-Einheit, 90-100 Minuten, quasi die Simulation eines kurzen Rennens über 50-60 km. Am Mittwoch und Freitag dann nur lockere kurze Ausfahrten ca. 40-50 km. Beim Event selbst hat man dann richtig leichte Beine.
Ja, da hast du recht.Was man bei der ganzen Trainiererei auch nicht vergessen darf: 25 km/h im Flachen zu fahren ist nicht soo das Problem.
Was man aber üben muss: 8 oder 9 Stunden im Sattel zu sitzen. Da sollte man sich auch Gedanken um die richtige Ausrüstung (z.B. Hose) und um die Ernährung machen. Aber mit den 170 km bist du ja schon eine längere Strecke gefahren und solltest wissen, was da auf dich ungefähr zukommt.
Moin. Kannst Du das mit dem "Boost" mal erklären? Also eine Woche vor einem Event eine All-Out Einheit und dann bis zum Event nichts mehr?
Welche Streckenlänge willst du fahren? Bieten ja alles von 62 bis 540km an.Superkompensation ist bekannt, aber ich wusste bisher nicht, dass man da auch mal ein 90 Min. All-Out fahren soll / kann. Aber wie Du auch schreibst, wäre ich danach noch etwas easy going gefahren, um den "Dreck" aus den Beinen zu kriegen. Na mal sehen, fahre ja erst im Juni Trondheim Oslo
Superkompensation ist bekannt, aber ich wusste bisher nicht, dass man da auch mal ein 90 Min. All-Out fahren soll / kann. Aber wie Du auch schreibst, wäre ich danach noch etwas easy going gefahren, um den "Dreck" aus den Beinen zu kriegen. Na mal sehen, fahre ja erst im Juni Trondheim Oslo
90min klingt schon sehr lang, die Leistung wird halt über die 90min runter gehen wenn man die HF konstant halten will.Es ist eigentlich nur eine persönliche Erfahrung, eine Woche nach Rund um Köln fühle ich mich immer in Top-Form. Wobei 90 Min All-out vielleicht schon übertrieben ist, aber so 20-25 Min. nahe HFMax und danach locker weiterfahren bringt´s schon. Wäre aber eh nur das Tüpfelchen auf dem i für den TE.
Ja, das eiert hin und her, 1mm ca. Bei den Drehzahlen durchaus nicht witzig. Hab ja eine immense Übersetzung von LR auf Rolle. 28" zu 20mm ca., also 35:1. Bei 35kmh, was 8.3m/s sind bei 2.2m Umfang sind das 3.72 U/s vom Rad was bei 35:1 130 U/s am Trainer entsprächen, 7832 U/min.... HeftigMeinst du das Eiern des Schwungrades? Bei mir eiert nichts und ich krieg auch keine kostenlose Massage.
(hab die Kinetic Road Machine in Verbindung mit Stages PM am Rad)