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Schultertraining für Einzelzeitfahrer/Triathleten

Recordfahrer

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Renner der Woche
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Hallo zusammen,

leider bin ich weder hier über die Suche-Funktion noch auf Youtube fündig geworden. Mit welchen Übungen bekommt man die Schultern so beweglich, dass man die enger zusammenbekommt? Bei Top-Zeitfahrern wie Tony Martin bilden die Schultern zusammen mit den Oberarmen ein sauberes umgedrehtes U in der Vorderansicht, bei mir stehen die Schultern leider relativ eckig im Wind, das sehe ich immer am Schattenriß, wenn die Sonne hinter mir ist. Für brauchbare Tips, Links oder Literaturhinweise wäre ich da äußerst dankbar.
 
Recordfahrer schrieb:
Hallo zusammen,

leider bin ich weder hier über die Suche-Funktion noch auf Youtube fündig geworden. Mit welchen Übungen bekommt man die Schultern so beweglich, dass man die enger zusammenbekommt? Bei Top-Zeitfahrern wie Tony Martin bilden die Schultern zusammen mit den Oberarmen ein sauberes umgedrehtes U in der Vorderansicht, bei mir stehen die Schultern leider relativ eckig im Wind, das sehe ich immer am Schattenriß, wenn die Sonne hinter mir ist. Für brauchbare Tips, Links oder Literaturhinweise wäre ich da äußerst dankbar.
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In den GB TT Kreisen hat man sich darüber unterhalten, sich die Schlüsselbeine brechen zu lassen und einzukürzen, damit man die Turtle Position besser fahren kann. Suchbegriffe sind z.B. shrug, turtle positoin time trial

Ich probiere es auf der Trainingsrunde die Schultern immer wieder bewusst nach vorne zu den Ohren (wenn man flach auf dem TT liegt gesehen) zu ziehen. Im Keller auf der Rolle hilft ein Spiegel das zu üben, (oder mit Frontalkamera). Die Extensions vorne anzukippen hat mir auch geholfen da besser zu werden.
703811
 
ronde2009 schrieb:
Die Armpads sukzessive enger stellen. Wie eng hast Du denn eingestellt?
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Wenn er nur so einfach wäre... Sollte die Position, die er in seinem Profilbild hat tatsächlich die sein die er aktuell fährt, dann würde es mich nicht wundern dass er Beschwerden hat, bei der Haltearbeit für er dafür leisten muss.
 
Es ist so einfach. Einfach die Fragen beantworten und sukzessive enger stellen über Monate.
 
@Recordfahrer

Ich stimme ronde2009 zu. Die TT-Position ist im Ganzen gesehen eine unbequeme Haltung, wogegen sich der Körper zunächst sträubt, wenn man sie nicht gewöhnt ist. Das kann man nur durch konsequentes Training mit der Zeit besser hinbekommen.

@solution85

Die U-Position, die Recordfahrer meint, kann man auch ein wenig an seinem Avatar erkennen. Jan ist hier zwar hauptsächlich von der Seite her zu sehen, aber auch ein bißchen von seitlich-vorne. Jans Schultern bilden mit seinen Oberarmen eine U-Position. :)

BTW, auch die Idee von 406heijn mit dem Frontspiegel finde ich sehr gut. Ich habe das selbst vor einigen Jahren mit Erfolg im Keller auf der Rolle ausprobiert, um einen gleichmäßigen, schönen Fahrstil zu praktizieren. Im Spiegel habe ich immer sofort gesehen, wenn ein Bein von mir nicht parallel zum Rahmen getreten hat. Mein rechtes Bein ist da etwas zickig, das muß ich immer etwas nachkorrigieren.

Ich hatte gerade zu dem Thema auch noch einmal recherchiert und einen interessanten Beitrag (in Englisch) gefunden, wo der Autor ebenfalls auf die optimale Haltung beim TT eingegangen ist. Er hat hier Tony Martin und Andreas Klöden verglichen. Er ging u. a. darauf ein, daß Tony Martin im Gegensatz zu Klödi hin und wieder den Kopf runtergenommen und 1 oder 2 Sekunden auf die Straße geguckt hat. Daß dabei die Helmspitze etwas im Wind stand, sei, so schrieb er, in bezug auf den Windwiderstand vernachlässigbar.

Aber es entlastet kurz die Muskeln, und soll angeblich das I-Tüpfelchen sein, um noch mehr aus einer windschnittigen Position heraus zu holen. In diesem Zusammenhang fällt mir auch ein, daß JU genau das bei seinen TT immer gemacht hat. Ich habe gedacht, er macht es, um Rücken- und Nackenmuskulatur immer ein wenig zu entlasten, aber es hat zusätzlich auch aerodynamische Gründe gehabt.
 
Ja genau. Aber es gibt Wichtigeres als die Ellbogen aneinander liegen zu haben. Hier gibt es einige Tips zu einer mehr komfortablen Aero-Position.
Man sollte sich für längere TTs nicht nur mit einem Aspekt beschäftigen sondern auch das man die Leistung über lange Zeit bringen kann.
Die Schlüsselbeine haben wir uns natürlich alle rausnehmen lassen.
 
Hier habe ich noch etwas alllgemeines mit Tipps von Alberto Kunz. Der fährt eine sehr extreme Position.
Die Armpadsfrage ist da aber auch nicht das Wichtigste.
https://tri-mag.de/service/training/schmerzlos-schnell-10297Im Prinzip muss man das aber individuell betrachten. Wenn man in der Vorhalte die Ellbogen vor der Brust (und bei 90° Winkel) nicht aneinanderbringen kann, dann hat man evtl. wirklich Bedarf an Beweglichkeitsübungen bzw. zu viele Brustmuskeln antrainiert.
Da würde ich aber mal bei der WM schauen. Sehr eng fahren so viele Fahrer gar nicht weil man ja auch gegen Wind stabil positioniert sein muss.

Übrigens die alten Kamellen von Ulle brauch man nicht mehr. Dafür gibt es heute andere Helme.

Und aktuell bei der WM muss man sich auch fragen ob die Fahrer da nicht einen Trend zu weniger Zeit auf den Extensions zugunsten von Radkontrolle auf dem schmierigen Kurs haben. Die haben die Hände sehr lange auf den Bremsgriffen.
 
Hab meine Armpads Center-Center ca. 13 cm auseinander. Das Innenmaß liegt dann bei 3 cm.
Ich glaube, dass der Shrug aber (besser) einfacher klappt, wenn die bei 16 cm liegen. Dann ist auch die Kontrolle bei viel Wind wesentlich einfacher. Wieviel das bringt weiss ich aber auch nicht. Hab mich aber nach 1.000 km dran gewöhnt.

Muss mir erst einmal ein beidseitiges Powermeter zulegen, da ich der einseitigen Messung nicht mehr so richtig traue.
Gefilmt habe ich auch festgestellt, dass das rechte Knie immer nach aussen kippt. Seitdem ich da bewusst drauf achte, passen die einseitigen Messwerte irgendwie nicht mehr so richtig. :rolleyes:
 
Hallo zusammen,



erstmal ein herzliches Dankeschön an alle, die sich hier beteiligt haben.

@solution85: Mit dem „U“ meine ich tatsächlich die abfallenden Schultern, so dass die Oberarme mit den Schultern von vorne gesehen ein umgedrehtes „U“ darstellen.

Da ein Zeitfahrrahmen zu aufwendig für meinen eher bescheidenen Schnitt wäre, und ich mit anderen Aero-Laufrädern wohl kaum eine signifikante Verbesserung zu jetzt (HED-Trispoke hinten, vorne Cosmic Carbon SSC) erreichen würde, will ich versuchen, die Sitz- oder vielmehr Liegeposition zu verbessern, da dürfte noch am meisten zu holen sein. Vorne was höherprofiliges wäre für mich (knapp 60 Kilo auf 1,77 Meter) schon nicht mehr fahrbar, allein schon ein Trispoke vorne ist schon ein ziemliches Gewackel, und wenn ich dann nicht immer am Liegelenker greifen kann, ist ja auch nichts gewonnen.

Mir ist natürlich auch klar, dass es mit 46 leider nicht mehr so rund läuft wie mit 26, aber ich will halt versuchen, das vorhandene immer weiter zu optimieren. So kam ich jetzt über einen Profi-Zeitfahrer namens Gustav Larsson auf die Idee, den linken Auflieger wegzulassen, nur die Armauflage ist noch am Basislenker (von einem abgesägten Aufsatz in Alu). Anfangs war ich skeptisch, aber das funktioniert prima, zumal ich den Umwerfer seit jeher mittels Rahmenschalthebel ansteuere.

@ronde 2009: Ich verwende einen FSA Vision S-Bend Aufsatz, da werden die Armauflagen mit diagonal ausgerichteten Befestigungsschrauben gehalten. Der Aufsatz liegt jeweils rechts und links direkt am Vorbauauge an (ich mache morgen mal ein Foto mit Lineal), während der Fahrt sind die Ellbogen schon am nach unten weisenden Vorbau dran.

Bisher habe ich bezüglich der Schulterhaltung keinerlei Gymnastik gemacht, das werde ich dann auch mal ändern. Gottseidank kann ich nach wie vor eine ordentliche Überhöhung fahren, was aber wohl auch daran liegen dürfte, dass ich ganzjährig (auch im Winter mit dem Zweitrad) mit Liegelenker fahre-seit 2005. Allerdings rebelliert der Nacken, sobald ich mal zwei Tage nicht gefahren bin. Da muß ich dann immer Kräftigungsübungen für den Nacken machen.
 
Schau Dir mal die aktuellen WM Fahrer an. So viel Überhöhung fahren die im Vergleich zu den Extensions gar nicht mehr. Hatte da ein Video verlinkt. Man strebt mehr Komfort an.
Grüße
 
Also deine Einstellung vom Lenker finde ich katastrophal. Das Ganze fällt alles nach vorne ab. Dadurch musst du mit Sicherheit sehr viel Haltearbeit im Schulterbereich und dem Oberkörper leisten. Die Armpads scheinen eher an den Unterarmen aufzuliegen. Ich würde erst einmal den Auflieger nach Oben anstellen. zwischen 10 und 15° funktioniert bei vielen sehr gut. Dazu halt noch dafür sorgen, das die Ellenbogen statt der Unterarme auf den Armauflagen aufliegt. Das sollte die Haltearbeit und somit Verspannung deutlich mindern. Grundsätzlich fällt es einfacher die Arm dichter zusammen zu bekommen, wenn du mit den Händen weiter zurück gehst. Da musst du halt mal probieren, wie weit du den Reach des Auflieger verringern kannst, bevor das Ganze in das Negative kippt. Und einfach nur viel Überhöhung zu fahren ist auch nicht immer gut. Oft ist da weniger mehr, auch wenn man denkt das man es fahren kann. Hier wurde auch mal etwas interessantes über TT Position geschrieben.
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=45984
 
So sieht das heute oft aus. Damit kann man auch weitere Strecken fahren, evtl. nicht so eng.
1569353822095.png
 
solution85 schrieb:
Also deine Einstellung vom Lenker finde ich katastrophal. Das Ganze fällt alles nach vorne ab. Dadurch musst du mit Sicherheit sehr viel Haltearbeit im Schulterbereich und dem Oberkörper leisten. Die Armpads scheinen eher an den Unterarmen aufzuliegen. Ich würde erst einmal den Auflieger nach Oben anstellen. zwischen 10 und 15° funktioniert bei vielen sehr gut. Dazu halt noch dafür sorgen, das die Ellenbogen statt der Unterarme auf den Armauflagen aufliegt. Das sollte die Haltearbeit und somit Verspannung deutlich mindern. Grundsätzlich fällt es einfacher die Arm dichter zusammen zu bekommen, wenn du mit den Händen weiter zurück gehst. Da musst du halt mal probieren, wie weit du den Reach des Auflieger verringern kannst, bevor das Ganze in das Negative kippt. Und einfach nur viel Überhöhung zu fahren ist auch nicht immer gut. Oft ist da weniger mehr, auch wenn man denkt das man es fahren kann. Hier wurde auch mal etwas interessantes über TT Position geschrieben.
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=45984
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Um das nochmal klarzustellen: so wie Jan beim Zeitfahren der Tour 2003 Gaillac-Cap Découverte (von der ist mein Benutzerbild entnommen) habe ich meinen Lenker nicht eingestellt. Allerdings ist mein S-Bend-Aufsatz leicht nach unten geneigt und so ausgerichtet, dass ein genau gerader Aufsatz parallel zum Boden wäre. Den könnte ich in der Tat etwas nach oben stellen, und die Mitte der Armauflagen liegt etwa ein Viertel der gesamten Unterarmlänge (bis zu den Fingerspitzen) vor dem Ellbogen. Das war auch gut so, Anfang August bin ich mal morgens an einer Kreuzung auf regennasser Fahrbahn beim Linksabbiegen weggerutscht, und der linke Ellbogen war genau hinter der Auflagefläche ziemlich aufgeschrammt, und der Mist ist ewig nicht verheilt (das hätte halt doch beim Arzt ordentlich gesäubert gehört, eine Stelle direkt vor dem Ellbogen hätte wahrscheinlich genäht gehört). So konnte ich mit verpflastertem Unterarm in den Tagen und Wochen danach weiterfahren. Wenn ich die Armauflagen nach hinten verschieben würde, würde ich allerdings wohl im Wiegetritt mit den Knien dranstoßen.
Die Überhöhung ist auch recht ordentlich, allerdings habe ich eventuell auch längere Oberarme, mit am Körper locker hängenden Armen sind die Ellbogen auf der Höhe der Hüftgelenke. Mit der Überhöhung und im letzten Jahr noch 56/11 als Maximalübersetzung kam ich an einer etwa 9-10% Gefällstrecke auf knapp 90 km/h Maximalgeschwindigkeit. Ich wollte schon an einem Auto vorbei und denke noch "Verflixt, da kommt nix mehr", guck runter, sehe nur kurz eine 89 im Display und habs dann auch gut sein lassen, das waren 89,7 km/h. Vorher (mit einem kürzeren Vorbau) waren das bestenfalls mal 82,x, allerdings beide Male mit einem echten 20mm Reifen vorne drauf, jetzt ist das ein knapp 23mm breites Ding, da bin ich froh, wenn das mal 83 km/h gibt. Das mit der Haltearbeit könnte sein, manchmal tun mir hinterher im Bauchbereich und seitlich am Rumpf Muskeln weh, die ich sonst nicht spüre. Für eine optimierte Aeroposition will ich mal versuchen, den Schulterbereich mit Bewegungsgymnastik etwas beweglicher zu bekommen.

Ich suche mal ein Ständer für ein Samsung Galaxy Xcover 4, dann kann ich mal ein Video drehen, wenn ich auf der Rolle sitze und versuche, die Sitzposition wie im Training einzunehmen. Leider kenne ich niemanden mit Motorrad, der mich mal "in Aktion" filmen könnte.
 
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