Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

[GA1Schleicher]

Hallo Gemeinde!

Habe im November mit Laufen begonnen und es macht unerwarteterweise mächtig Spaß.

Nun möchte ich gerne im April/Mai an einem Halbmarathon teilnehmen (reine Flachstrecke) - ankommen und dabei ungefähr ne Zeit von 2:30 laufen ...
Ist das realistisch? Oder sind 5 - 6 Monate für den Bewegungsapparat, sprich Gelenke, Bänder, Sehnen zu kurz?
Von der Ausdauer her dürfte es durchs Radfahren kein Problem sein, da ich seit drei Jahren regelmäßig Strecken über 100 km GA1/GA2 fahre.
Bin 42, normalgewichtig, 1h Tartanbahn bei 70 - 75% derzeit ungefähr 8 Kilometer.

Pro Woche möchte diese zwei Laufeinheiten mit zwei Radeinheiten kombinieren:
1 x langer Lauf bis auf ungefähr 20km gesteigert mit ungef. 70-75% Hfmax
1 x etwas kürzerer Lauf mit ungef. 80% Hfmax

 

[kolze]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Du machst ja nun schon länger Sport, daher bin ich bei dir sehr zuversichtlich was das Ziel im April angeht. Ich selber laufe Marathon und trainiere nur 3 Monate intensiv vorher und komme bei 3:30 ins Ziel. 2:30 sollte daher kein Problem sein. Um deinen Puls runterzutreiben und somit schneller werden, kann ich Intervalltraining empfehlen. Am darauffolgenden Tag ne Radtour und schon bist du wieder erholt:

Falls Du genauere Infos zwecks Trainingsplan, Herzfrequenz, Veranstaltungen, etc. haben möchtest, schau mal unter

http://www.lauftipps.de/

Hier gibts auch ein Forum und die Leute da sind auch total koorperativ.

Viel Erfolg!

 

[Chiusa Foresta]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Sollte klappen, aber übertreib es am Anfang nicht. Sehnen und Bänder werden höher belastet und es dauert etwas bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Ansonsten gilt was kolze schreibt Intervalltraining erhöht die Grundschnelligkeit und Pyramidenlauf und Fahrtspiel und...

Klaus

 

[FixedGear]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Nun möchte ich gerne im April/Mai an einem Halbmarathon teilnehmen (reine Flachstrecke) - ankommen und dabei ungefähr ne Zeit von 2:30 laufen ...

Kurze Nachfrage: geht es tatsächlich darum, einen HALBmarathon in 2:30h zu laufen? Oder geht es um einen Marathon in 2:30h bzw. einen Halbmarathon in 1:30h?

 

[Zettel]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Hallo,

Also 2:30 kommt mir unglaublich langsam vor für einen Halbmarathon. Da kannst ja Walken :lol:

Soll gut fürs Herz-Kreislauf System sein

 

[GA1Schleicher]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Kurze Nachfrage: geht es tatsächlich darum, einen HALBmarathon in 2:30h zu laufen? Oder geht es um einen Marathon in 2:30h bzw. einen Halbmarathon in 1:30h?

Jo, HALB-, darum gehts tatsächlich. Habe erst im November mit Laufen begonnen und nicht den robusten Laufbewegungsapparat eines routinierten Läufers, deshalb denke ich, dass diese Zeit für mich ok wäre, wenn ichs angehe ...

 

[kolze]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Ich sage mal, Du wirst es in knapp 2Stunden auch schaffen! das sind 10km/h und ist für Dich wirklich machbar! Du fängst ja nicht bei null an,....wie manch anderen bei solchen Läufen! Du läufst bei 70% 8km/h??? Nur so nochmal zur Nachfrage! Hast Du deine HFmax mal neu ermittelt?

 

[matto]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Um deinen Puls runterzutreiben und somit schneller werden, kann ich Intervalltraining empfehlen.

Also, für 'nen halben (in der geplanten Zielzeit) ist ein Intervalltraining sicher nicht nötig. Und mit so 'ner kurzen Lauferfahrung ist's dafür wohl auch etwas früh.

http://www.lauftipps.de/
Hier gibts auch ein Forum und die Leute da sind auch total koorperativ.
Viel Erfolg!

Ich habe da schon lange nicht mehr gelesen, aber aus meiner damaligen Erfahrung würde ich Dir eher http://www.lauftreff.de/ empfehlen.

@GA1Schleicher: Wie bist Du denn auf Deine Zielzeit gekommen?



f.w.
matto

 

[Mandarine]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

@ GA1Schleicher

Du wirst das 100%ig schaffen ! Auch in deiner anvisierten Zeit, keine Frage, lauf halt nicht zu schnell los

Geniesse den Lauf und mach dir nicht zuviel Gedanken. Mein Tipp: Wenn du nicht mehr kannst, mach halt langsamer und wenn du noch kannst mach halt schneller (ich weiss, darauf muss man erstmal kommen) !!!

Welchen 1/2 Marathon hast du anvisiert ?

Viele Grüße

 

[kolze]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Also, für 'nen halben (in der geplanten Zielzeit) ist ein Intervalltraining sicher nicht nötig. Und mit so 'ner kurzen Lauferfahrung ist's dafür wohl auch etwas früh.


Ich habe da schon lange nicht mehr gelesen, aber aus meiner damaligen Erfahrung würde ich Dir eher http://www.lauftreff.de/ empfehlen.

@GA1Schleicher: Wie bist Du denn auf Deine Zielzeit gekommen?



f.w.
matto

Für die Zeit die er sich ausgerechnet hat (oder wie er auch immer darauf gekommen ist) brauch man natürlich kein Intervall zu machen allerdings kann man so seinen Puls gut trainieren und sopmit bei 70% wesentlich tiefer halten,....Folgerung: Er könnte schneller laufen !

Die Seite "Lauftreff" kenne ich garnicht. Werde aml schauen was da so los ist!

 

[Tri@thlet]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Hallo GA1Schleicher,

ich bin mir auch sicher das du das schaffen wirst, kenne zwar deine "Laufeigenschaften" nicht, aber bin dennoch zuversichtlich.
Du hast ja noch ca. 4-5 Monate Zeit Dich vorzubereiten. Es gibt ja auch viele 3-Monatspläne für nen (Halb-)Marathon, wenn du dich da ein bissel dran hälst, sollte die Zeit kein Problem sein!
Viel Glück!!!
Sportliche Grüße

Sebastian

 

[GA1Schleicher]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Ich sage mal, Du wirst es in knapp 2Stunden auch schaffen! das sind 10km/h und ist für Dich wirklich machbar! Du fängst ja nicht bei null an,....wie manch anderen bei solchen Läufen! Du läufst bei 70% 8km/h??? Nur so nochmal zur Nachfrage! Hast Du deine HFmax mal neu ermittelt?

Nö. Momentan halte ich mich an die Pi-mal-Daumen-Formel 220 - Lebensalter .. usw. ...
Wenn ich nach der Formel gehe, habe ich das Gefühl, dass ich mir bis ungefähr 75% zur Not Nase und Mund zuhalten (jetzt mal überspitzt ausgedrückt), könnte ohne zu ersticken.
Ab ungefähr 75/80% (nach dieser Pi-mal-Daumen-Formel) keuche ich zwar nicht, aber atme dann deutlich.
Hast Du schon mal ne Laktatmessung machen lassen?

 

[GA1Schleicher]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Also, für 'nen halben (in der geplanten Zielzeit) ist ein Intervalltraining sicher nicht nötig. Und mit so 'ner kurzen Lauferfahrung ist's dafür wohl auch etwas früh.


Ich habe da schon lange nicht mehr gelesen, aber aus meiner damaligen Erfahrung würde ich Dir eher http://www.lauftreff.de/ empfehlen.

@GA1Schleicher: Wie bist Du denn auf Deine Zielzeit gekommen?



f.w.
matto

Zuerst habe ich mir mal Ergebnislisten im Internet angeschaut. Mit 2:30 lagen die Leute meistens im letzten Zehntel (Anfänger?) ...
Naja, hab halt die ca. 8km/h (bei 70-75% im Schnitt) hochgerechnet, dann kommt da ja auch noch n Boxenstopp dazu, und wenn ich dann etwas schneller laufe (um die 80%), dann könnte ungefähr 2:30 rauskommen ... Hmh.

 

[morkvomork]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Wenn Du regelmäßig Ausdauersport treibst, ist ein HM keine wirkliche Herausforderung. Allerdings solltest Du es mit dem Laufen nicht übertreiben, wirklich nur max 10 % Laufumfänge pro Woche steigern, da der Bewegungsapparat, Sehnen und Gelenke. 2 Jahre brauchen, um sich wirklich ans Laufen zu gewöhnen.

Ich denke, dass ist auch der Grund warum sich Lance Armstrong einen Ermüdungsruch zugezogen hat. Für seine Ausdauerfähigkeit war der NY Marathon überhaupt nichts, aber seine Muskulatur und vor allem seine Sehnen und Bänder sind für eine solche Stoßbelastung überhaupt nicht ausgelegt, und da ging die ganze Kraft halt in die Knochen und Gelenke.

Mein Rat ist, dass du immer schön in dich rein hören solltest, vor allem was Schwierigkeiten in den Knöcheln, Knie und Hüfte betrifft. Die Zeit von 2:30 sollte überhaupt gar kein Thema sein. Wenn du dass nicht schaffst, dann schaffst du erst gar nicht die 21 km zu Laufen.

Wenn du höhere Ziele hast, w. z.B. einen Marathon laufen willst, dann lass dir bitte mind. 2 Jahre Zeit dafür, dich vorzubereiten. Ich weiss wovon ich spreche. Ich habe mich mal von 0 auf 42 in nur 10 Monaten vorbereitet und heute habe ich die Quittung dafür in Form von Knieschäden, welche nur 4 Wochen nach dem Marathon erstmals auftraten. Diesen Marathon habe ich übrigens in 2:50 Std. gelaufen. Ich war damals 19 Jahre alt.

 

[GA1Schleicher]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

@ GA1Schleicher

Du wirst das 100%ig schaffen ! Auch in deiner anvisierten Zeit, keine Frage, lauf halt nicht zu schnell los

Geniesse den Lauf und mach dir nicht zuviel Gedanken. Mein Tipp: Wenn du nicht mehr kannst, mach halt langsamer und wenn du noch kannst mach halt schneller (ich weiss, darauf muss man erstmal kommen) !!!

Welchen 1/2 Marathon hast du anvisiert ?

Viele Grüße

Hier, schau mal: http://www.marathonmannheim.de/

Naja, wenn ich nicht mehr kann, dann kau ich einfach nen Powerbar-Riegel (bis dahin sind die dann auch aufgetaut und damit wieder kaufähig ...) und schwupp ...!

 

[GA1Schleicher]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Wenn Du regelmäßig Ausdauersport treibst, ist ein HM keine wirkliche Herausforderung. Allerdings solltest Du es mit dem Laufen nicht übertreiben, wirklich nur max 10 % Laufumfänge pro Woche steigern, da der Bewegungsapparat, Sehnen und Gelenke. 2 Jahre brauchen, um sich wirklich ans Laufen zu gewöhnen.

Ich denke, dass ist auch der Grund warum sich Lance Armstrong einen Ermüdungsruch zugezogen hat. Für seine Ausdauerfähigkeit war der NY Marathon überhaupt nichts, aber seine Muskulatur und vor allem seine Sehnen und Bänder sind für eine solche Stoßbelastung überhaupt nicht ausgelegt, und da ging die ganze Kraft halt in die Knochen und Gelenke.

Mein Rat ist, dass du immer schön in dich rein hören solltest, vor allem was Schwierigkeiten in den Knöcheln, Knie und Hüfte betrifft. Die Zeit von 2:30 sollte überhaupt gar kein Thema sein. Wenn du dass nicht schaffst, dann schaffst du erst gar nicht die 21 km zu Laufen.

Wenn du höhere Ziele hast, w. z.B. einen Marathon laufen willst, dann lass dir bitte mind. 2 Jahre Zeit dafür, dich vorzubereiten. Ich weiss wovon ich spreche. Ich habe mich mal von 0 auf 42 in nur 10 Monaten vorbereitet und heute habe ich die Quittung dafür in Form von Knieschäden, welche nur 4 Wochen nach dem Marathon erstmals auftraten. Diesen Marathon habe ich übrigens in 2:50 Std. gelaufen. Ich war damals 19 Jahre alt.

Genau, davor hab ich Schiss, deshalb das Posting hier in dem Forum -Ermüdungsbruch o.ä. ...
Momentan bremse ich mich beim Laufen ganz bewußt, der Bewegungsapparat humpelt quasi dem radfahrtrainierten Herz-Kreislaufsystem hinterher ...

 

[kolze]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Um nochmal auf deine HFmax zurück zu kommen. Es gibt Hoch-, Normal- und Niedrigpulser. Die Formel mit der Du deine HFmax bestimmt hast, ist wirklich nur ne Pauschalformel. Ich denke nicht, das deine HFmax stimmt und traue Dir mehr zu als 8km/h bei 75%.
Eine Laktatmessung habe ich noch nicht gemacht. Find ich nicht notwendig. Vielleicht kann man so sein Training optimieren aber ich laufe nur weil es mir Spaß macht und keine Weltrekorde brechen will.

 

[backfire]

AW: Halbmarathonvorbereitung während des Wintertrainings?

Ich habe Dein Vorhaben 2005-2006 durchgezogen und habe mir als Halbmarathon den in Heidelberg ausgesucht. Davor war ich Nichtläufer und bin ab November 2005 konsequent 2 mal die Woche (so 8-10km) gelaufen. So ab Februar habe ich alle 2 Wochen einen langen Lauf eingebaut, 15km später 18km hügeliges Gelände.
Den Halbmarathon in Heidelberg habe ich trotz der Steigungen und Gefällen (muss man auch trainieren) in 2:02 offiziell, eigene Messung 1:58 Stunden gelaufen. Wichtig ist, dass Du am Anfang nur langsam steigerst. Unser Radlerherz- und Lunge machen das Laufen locker mit, der limitierende Faktor sind die Bänder, Sehnen und Gelenke die an die neue Belastung gewöhnt werden müssen.