Erfahrungen mit Aerobic Decoupling, Heart Rate Drift

[Scar]

Hallo,

ich wollte mal fragen ob jemand mit hier Erfahrung mit dem Heart Rate drift Test hat?

Im Prinzip ist dieser dazu da das obere Ende von Zone 2 auszutesten (5 Zonen Modell) also die aerobe Schwelle.

Anwendbar ist das ganze auf Laufen und Radfahren. Dabei wird die Pace/FTP mit der HF innerhalb von 60min verglichen. (Also die ersten 30min mit den zweiten 30min) wenn hier das Verhältnis bei +3,5-5% liegt ist man im Bereich der aeroben Schwelle.

Eine genauere Beschreibung gibt es hier:

https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/

oder fürs Laufen hier:

https://runningversity.com/heart-rate-drift-test/#google_vignette

Mich würde interessieren wie genau dieser Test ist, vielleicht hat ihn schon jemand gemacht und dabei den Vergleich zu einer Spiroergometrie oder einem Laktattest.

 

[Teutone]

Interessant. Ich habe schon immer gern die HF(-Drift) mit einfließen lassen, also nicht blind nach Zone fahren. Man kann daraus im Nachhinein viel ablesen, aber auch schon währenddessen checken, wie es um den Kreislauf bestellt ist.

Nur hab ich es bisher nicht mathematisch gehandhabt, sondern ein Blick auf die Watt/HR-Grafik sagt einem ja auch schon viel. Bei längeren Belastungen kann man da m.E. schon vom "grafischen Gefühl" her viel ablesen, Zonen, Schwellen. Aber natürlich hat man nicht unbedingt das Bedürfnis, es in Formeln zu verpacken; anders, als wenn man Trainer oder Wissenschaftler ist.

Was ich mich frage: er sagt ja sinngemäß, checken Sie anhand Ihrer Zone 2, wie fit sie sind, und wie sehr sie darin driften. Aber kann man nicht auch umgekehrt die Zone 2 dadurch ermitteln, indem man sie als den Bereich festlegt, indem man maximal 5% driftet? Meines Erachtens würde solche eine Herangehensweise manchen Test valider machen, da es die Zonenbestimmung gern verfälscht, wenn man am Ende noch das Letzte aus sich rausquetscht.

Ich habe auch tatsächlich das Gefühl, dass ich mich in einem guten Ausdauerbereich bewege, wenn die HR nicht zu sehr driftet, aber man sich gleichzeitig belastet fühlt. Hab mal paar Beispiele nachgerechnet, sind dann zufällig sogar diese bis zu 5%. Wobei die "Startphase" es natürlich noch ein bisschen verfälscht.

Was ich auch nicht so ganz verstehe, ist der Unterschied zu Z3. Wenn er die obere Z2 für sinnvoll erachtet, und die sich ja irgendwie aus der maximalen5%-Drift ergibt, was ist dann mit solch einer Fahrt (Rolle). Das geht über 2-3h bei mir, aber nach Zonenauswertung wäre es meist Z3 mit Z4 gemischt. Gleichzeitig aber Drift bei <5% binnen 2 Std., binnen einer sowieso.

 

[Scar]

Wenn man ein bisschen googelt findet man mehrere Herangehensweisen.

Konstante Pace/Wattzahl - Die Hf ändert sich
Konstante HF - Pace Watt ändern sich.

In den meisten Testanleitungen wird das Warm Up - 10-15min bis sich die HF stabilisiert - herausgeschnitten.

Die Anweisung dann eine Stunde also 2x30min zu fahren kommt vom Laufen. Manche Meiningen im Netz sagen dass beim Radfahren die Belastung länger sein muss.

Am einfachsten ist das ganze wahrscheinlich am Laufband/Rollentrainer durchführbar, wobei hier wieder die Temperatur die Ergebnisse verfälschen kann.

Das mit den 3,5-5% lässt natürlich etwas Spielraum bei den Zonen zu, allerdings ist es ja meist nicht nötig die obere grenze von Z2 auf den Schlag genau zu kennen.

Gerade für gut trainierte wird empfohlen in Z1 zu trainieren, da Z2 bei viel Umfang zu viel Energie verbraucht und zu stark ermüdet. Z1 ist wiederum angeben mit obere Z2 -10%. Was natürlich bedeutet, wenn die Aerobe Schwelle niedrig ist weil die Grundlagenausdauer fehlt, muss man gezwungenermaßen in Z2 trainieren.

Bei sehr gut trainierten Sportlern hingegen wird die Z3 sehr klein, hier ist die Rede von Aerober zu Anaerober Schwelle von etwa 5%, das wären bei einer HFmax von 200 gerade mal 10 Schläge.

Das ist allerdings alles nur Theorie. Es wäre interessant zu wissen wie weit das Ergebnis eines solchen Tests mit der wirklichen VT1/LT1/aeroben Schwelle übereinstimmt. Immerhin würde das eine Menge Geld sparen wenn man es selbst austesten kann.

Ich habe den Test mal durchgeführt und die Ergebnisse kamen mir eigentlich recht plausibel vor.

Aerobe Schwelle: 153bpm
Anaerobe Schwelle: 172bpm

Anmerken sollte man vielleicht auch dass das ganze Thema hauptsächlich für Langstrecken relevant ist. Je höher die Aerobe Schwelle desto länger kann die Leistung auf hohem Niveau aufrecht erhalten werden da vermehrt Fett verstoffwechselt wird und die Glykogenspeicher geschont werden. Für Rennen wo man sich in Z3 bewegt hat es eher weniger Sinn.

 

[FT1]

ab welchem Trainingsumfang je TE macht es Sinn die Entkoppelung zu beobachten.
Ich trainiere meist 120min bei 68 bis 70% (Indoor18 bis 20°), habe ca. 3% Entkoppelung (Schweißverlust jede Menge)

 

[Scar]

ab welchem Trainingsumfang je TE macht es Sinn die Entkoppelung zu beobachten.
Ich trainiere meist 120min bei 68 bis 70% (Indoor18 bis 20°), habe ca. 3% Entkoppelung (Schweißverlust jede Menge)

Wenn man die Aerobe Schwelle austestet ist am Rad von 2 Stunden die Rede.

Das heisst wenn die Entkoppelung nach 2 Stunden (ohne Warm up) im Rahmen von 3,5-5%ist, ist anzunehmen dass sich in diesem Bereich die Aerobe Schwelle befindet.

Wenn man anfängt zu testen und nicht genau weis wo seine Aerobe Schwelle liegt ist meist von 70-75% FTP die Rede, ich denke das könnte bei dir auch ganz gut hinkommen.

Ganz allgemein kann man sagen je länger es dauert bis die HF driftet geht umso fitter ist man.

 

[Speedskater]

Das Thema wird übrigens in der letzten Folge des Scyence Podcasts besprochen, inkl. negativem drift.

 

[Hubschraubär]

Joe Friel schreibt im verlinkten Artikel zur Länge:

Decoupling In Cycling​

How long should optimal decoupling last relative to your race duration? There is no research to back this up, but based on experience, for cycling, I use two to four hours of steady AeT exercise as the common range. For running, it is one to two hours. The longer the event, the longer the coupling necessary for success. If your cycling-related race duration typically falls into the two- to four-hour range, simply train for that duration at AeT. For example, if you do the bike portion of a half-iron-distance triathlon or bike road race with a typical time of around 2.5 hours, then do 2.5-hour AeT bike workouts (not including warm-up and cool down). Should your race times be less than two hours (criterium bike racing and sprint- or Olympic-distance triathlon bike portions), then your AeT bike workout is two hours. If your event takes longer than four hours (Ironman-distance bike and long road races), your AeT bike workout will be four hours in duration.

4h am LT1 rumfahren ist nicht ohne - sollte man zumindest gut ausgeruht machen.

 

[DST6]

4h am LT1 rumfahren ist nicht ohne - sollte man zumindest gut ausgeruht machen.

Bei 4h am LT1 wirst du aber definitiv einen HR Drift haben.

 

[Scar]

Bei 4h am LT1 wirst du aber definitiv einen HR Drift haben.

Finde das ganze auch nicht sehr zielführend.

Ziel wenn man einen solchen Test macht sollte ja sein dass man die Aerobe Schwelle austestet.

Beim Laufen also 1h und die ersten 30min und zweiten 30min ins Verhältnis setzten.
Der Test sollte immer gleich durchgeführt werden.

Wenn ich jetzt am Rad mal 1:30h mal 2h mal 4h fahre habe ich jedes mal ein anderes Ergebnis, woher weis ich dann wie die Schwelle liegt.

 

[Teutone]

Finde das ganze auch nicht sehr zielführend.

Ziel wenn man einen solchen Test macht sollte ja sein dass man die Aerobe Schwelle austestet.

Beim Laufen also 1h und die ersten 30min und zweiten 30min ins Verhältnis setzten.
Der Test sollte immer gleich durchgeführt werden.

Wenn ich jetzt am Rad mal 1:30h mal 2h mal 4h fahre habe ich jedes mal ein anderes Ergebnis, woher weis ich dann wie die Schwelle liegt.

Doch, Du lernst Deinen Körper dadurch besser kennen, ab wann er wann unter welchen Bedingungen aus dem Gleichgewicht gerät. Man muss das nicht immer als Test sehen oder angehen, aber man sollte sich einfach nur regelmäßig seine HR-Grafiken anschauen, mit Verstand.

 

[eins4eins]

Finde das ganze auch nicht sehr zielführend.

Ziel wenn man einen solchen Test macht sollte ja sein dass man die Aerobe Schwelle austestet.

Beim Laufen also 1h und die ersten 30min und zweiten 30min ins Verhältnis setzten.
Der Test sollte immer gleich durchgeführt werden.

Wenn ich jetzt am Rad mal 1:30h mal 2h mal 4h fahre habe ich jedes mal ein anderes Ergebnis, woher weis ich dann wie die Schwelle liegt.

Die verlinkten Tests haben doch aber gar nicht LT1 als Ergebnis. Du musst eh mehrere Tests mit unterschiedlicher Leistung/Dauer fahren, um den Wert zu finden, bei dem kein oder ein nur geringer Drift entsteht.

 

[ronde2009]

Interessant. Ich habe schon immer gern die HF(-Drift) mit einfließen lassen, also nicht blind nach Zone fahren. Man kann daraus im Nachhinein viel ablesen, aber auch schon währenddessen checken, wie es um den Kreislauf bestellt ist.

Nur hab ich es bisher nicht mathematisch gehandhabt, sondern ein Blick auf die Watt/HR-Grafik sagt einem ja auch schon viel. Bei längeren Belastungen kann man da m.E. schon vom "grafischen Gefühl" her viel ablesen, Zonen, Schwellen. Aber natürlich hat man nicht unbedingt das Bedürfnis, es in Formeln zu verpacken; anders, als wenn man Trainer oder Wissenschaftler ist.

Was ich mich frage: er sagt ja sinngemäß, checken Sie anhand Ihrer Zone 2, wie fit sie sind, und wie sehr sie darin driften. Aber kann man nicht auch umgekehrt die Zone 2 dadurch ermitteln, indem man sie als den Bereich festlegt, indem man maximal 5% driftet? Meines Erachtens würde solche eine Herangehensweise manchen Test valider machen, da es die Zonenbestimmung gern verfälscht, wenn man am Ende noch das Letzte aus sich rausquetscht.

Ich habe auch tatsächlich das Gefühl, dass ich mich in einem guten Ausdauerbereich bewege, wenn die HR nicht zu sehr driftet, aber man sich gleichzeitig belastet fühlt. Hab mal paar Beispiele nachgerechnet, sind dann zufällig sogar diese bis zu 5%. Wobei die "Startphase" es natürlich noch ein bisschen verfälscht.

Was ich auch nicht so ganz verstehe, ist der Unterschied zu Z3. Wenn er die obere Z2 für sinnvoll erachtet, und die sich ja irgendwie aus der maximalen5%-Drift ergibt, was ist dann mit solch einer Fahrt (Rolle). Das geht über 2-3h bei mir, aber nach Zonenauswertung wäre es meist Z3 mit Z4 gemischt. Gleichzeitig aber Drift bei <5% binnen 2 Std., binnen einer sowieso.

Anhang anzeigen 1415082

Bei den Überlegungen von Friel müsstest Du bedenken, das Deine FTP kürzer ausgetestet werden sollte um mit Friels Angaben besser übereinzustimmen. Es sind dann auch oft nur ein Paar Watt mehr um die Drift früher zu provozieren. Finde es schon interessant, die HF beim leistungsgesteuerten Training zu betrachten, weil man da seine LIT-Einheiten etwas besser bewerten und weitere planen kann. Aber nur grob.
Bei der von Dir geposteten Einheit wäre es tatsächlich mal interessant im letzten Drittel Laktat zu messen und auch die se Einheit mit dieser Intensität noch 20 Minuten länger zu fahren Ich vermute da nämlich einen Einbruch wegen KH Mangel. 5Watt weniger vielleicht nicht.
Wenn man bei Friel genau nachliest, dann sind seine Ausführungen sehr grob in bezug auf den Punkt, wo,je nach Trainingsniveau diese AeT liegt. Den Blogaufsatz hat der Threadersteller oben verlinkt. Das soll von 55-75% der FTP schwanken. Die 5% hat er aber fix definiert. Ich vermute, das man da dann bei hohem Trainingslevel einfach nicht mehr reinpasst und besser mit Laktat arbeitet.

Ich bin dieser Idee auch mal eine zeitlang nachgegangen. wenn man im Winter stumpf einige Stunden mit gleicher Intensität draußen rumfährt. Da kann man dann jede Stunde ne Marke setzten und für diese Runden das Decoupling anschauen. Mich macht dieses rumrollen, insbesondere wenn man alleine fährt aber seelisch leer und ich denke dann irgendwann über den Sinn nach. Ganz gefährlich.
Auf Zwift bringt einen das auch nicht weiter und zudem baut man seine EInheiten mit kleinen Pausenintervallen auf, damit man mehr xp sammelt. Viel sinnvoller weil man andauernd mit etwas belohnt wird. So bin ich irgendwann dazu gekommen, das die 90 bis 120 Minuten mit leicht ansteigenden LIT-Intensitäten bis in den L3 bereich rein eine sehr gute Methode sind um sich über Wochen zu motivieren und Form aufzubauen. Ich schaue dann eher den TIS (WKO) an und versuche größtenteils dabei im L2 zu bleiben. Wenn ich dann mit meiner programmierten Einheit etwas unzufrieden bin, dannastele ich da nachträglich etwas drann rum. Hier z.B.ein Paar Minuten aus dem 3. Block streichen und dafür Block 4 verlängern. Dann kommt manoben am Glückksrad genau zum Ende des workouts an und bleibt genau im Zielbereich. Wenn ich dann noch einen TIS von5-6 habe reicht das für Standardeinheiten.

Und ab und zu, so wie das @CG82 schrieb, eine längere Einheit von 3-4h. Für mein Level reicht das glaube ich aus, da ich fast täglich trainiere.

 

[Teutone]

Bei den Überlegungen von Friel müsstest Du bedenken, das Deine FTP kürzer ausgetestet werden sollte um mit Friels Angaben besser übereinzustimmen. Es sind dann auch oft nur ein Paar Watt mehr um die Drift früher zu provozieren. Finde es schon interessant, die HF beim leistungsgesteuerten Training zu betrachten, weil man da seine LIT-Einheiten etwas besser bewerten und weitere planen kann. Aber nur grob.

ich teste ja "unfreiwillig" regelmäßig in allen möglichen Längen. Aber sind wir ehrlich, die HF ist bei kurzen Tests, 20 Min. oder Ramp, nichtssagend, da einfach streng monoton steigend. Selbst mit Spiro- oder Laktatdaten lässt sich aus der Art(!) des Verlaufes nicht wirklich etwas ablesen.

Interessant wird es da erst immer bei längeren Ausbelastungen, ob man sie nun als Test, und als sinnvoll erachtet oder nicht. Will nur sagen, dass sich dann mehr ablesen lässt. Teils sogar die Schwellen.

Hier so ein Beispiel, man sieht schön, dass alles im absoluten Gleichgewicht ist, ab 1h geht der Puls sogar noch leicht runter.. dann am Ende der 2h-Session nur 5 Minuten in den Bereich der FTP, schon eskaliert der Puls gut hoch.

Im Vergleich dazu dann, wie es aussieht, wenn man sich konstant direkt im FTP-Bereich befindet. Dauerhaft steigend, von Anfang bis Ende. Ich finde sowas recht interessant.

 

[Scar]

Achtung es geht bei dem Entkopplungstest um die aerobe Schwelle nicht die Anaerobe Schwelle oder FTP. Also LT1/VT1 nicht LT2/VT2

Weil hier immer wieder vom Stufentest und 20min Test. geschrieben wird.

 

[Hubschraubär]

Da fehlt mir dann wohl die Expertise, wenn ich da meine Daten anschaue. Zuletzt 7h gefahren mit einem NP von 237W und einem HR-Drift von -2%. Könnte dies nun bedeuten, dass die 237W auf 7h nun nicht fordernd waren und ich das schneller fahren sollte/könnte?

Da ich meinen LT1 ja teste und somit kenne, kann ich das hier gerne mit Daten füttern, wenn das hilfreich ist.

 

[CG82]

VT1 und LT1 sind ja auch nicht gleich und manchmal auch nicht ganz eng beieinander. auch wenn ich auch HR und Drifts angucke, würde ich es nicht überbewerten. Zu viele Faktoren können es beeinflussen. Ich sehe z. B. Auch Unterschiede im Drift je nach allgemeinem Stress, Tatsache, ob am Vortag Pause war oder nicht und wie gut die KH Speicher gefüllt waren.
Temperatur, Tageszeit, Hydration spielen natürlich auch noch eine mögliche Rolle.

 

[Scar]

VT1 und LT1 sind ja auch nicht gleich und manchmal auch nicht ganz eng beieinander. auch wenn ich auch HR und Drifts angucke, würde ich es nicht überbewerten. Zu viele Faktoren können es beeinflussen. Ich sehe z. B. Auch Unterschiede im Drift je nach allgemeinem Stress, Tatsache, ob am Vortag Pause war oder nicht und wie gut die KH Speicher gefüllt waren.
Temperatur, Tageszeit, Hydration spielen natürlich auch noch eine mögliche Rolle.

Ja es handelt sich hierbei um einen weiteren Test um die Aerobe Schwelle festzustellen. Da stimme ich dir vollkommen zu, je nach Trainingsstand, wie trainiert der Stoffwechsel ist etc. können VT1 und LT 1 weit auseinander liegen.

Den Sinn sehe ich darin dass ich ohne große Anstrengung/Kosten meine Schwelle alle 2-3 Monate austesten kann und gegebenenfalls die Puls/Leistungsbereiche anpassen kann.

Bei mir scheint der Test beim Laufen ganz gut zu funktionieren, ich hatte heute einen Laktattest und die LT1 liegt nur 2 Schläge neben meiner ausgetesteten.

Für die die sich Fragen warum diese Schwelle so wichtig ist:

Das ist das Tempo in dem das Grundlagentraining ( Ga1) stattfinden sollte. Speziell beim Polarisierten Training sollte nur Unterhalb von LT1 und an/über LT2 trainiert werden. Der Ga2 Bereich wird dabei völlig weggelassen.

 

[CG82]

Ja es handelt sich hierbei um einen weiteren Test um die Aerobe Schwelle festzustellen. Da stimme ich dir vollkommen zu, je nach Trainingsstand, wie trainiert der Stoffwechsel ist etc. können VT1 und LT 1 weit auseinander liegen.

Den Sinn sehe ich darin dass ich ohne große Anstrengung/Kosten meine Schwelle alle 2-3 Monate austesten kann und gegebenenfalls die Puls/Leistungsbereiche anpassen kann.

Bei mir scheint der Test beim Laufen ganz gut zu funktionieren, ich hatte heute einen Laktattest und die LT1 liegt nur 2 Schläge neben meiner ausgetesteten.

Für die die sich Fragen warum diese Schwelle so wichtig ist:

Das ist das Tempo in dem das Grundlagentraining ( Ga1) stattfinden sollte. Speziell beim Polarisierten Training sollte nur Unterhalb von LT1 und an/über LT2 trainiert werden. Der Ga2 Bereich wird dabei völlig weggelassen.

Und genau den letzten Absatz kann man für unnötig/Blödsinn halten. Sehr viele erfolgreiche Profis (Keegan Swenson) und Amsteure trainiere sehr gut ihre Grundlage und Schwelle mit GA2. Wenn man sich es genauer anschaut gibt es tatsächlich nur sehr wenige Profis, die polarisiert trainieren, viel häufiger findet sich pyramidale Verteilubg. Letztlich muss es aber jeder für sich selber rausfinden, womit man erfolgreich und zeiteffizient ist, je nach Zielen.

 

[ronde2009]

ich teste ja "unfreiwillig" regelmäßig in allen möglichen Längen. Aber sind wir ehrlich, die HF ist bei kurzen Tests, 20 Min. oder Ramp, nichtssagend, da einfach streng monoton steigend. Selbst mit Spiro- oder Laktatdaten lässt sich aus der Art(!) des Verlaufes nicht wirklich etwas ablesen.

Interessant wird es da erst immer bei längeren Ausbelastungen, ob man sie nun als Test, und als sinnvoll erachtet oder nicht. Will nur sagen, dass sich dann mehr ablesen lässt. Teils sogar die Schwellen.

Hier so ein Beispiel, man sieht schön, dass alles im absoluten Gleichgewicht ist, ab 1h geht der Puls sogar noch leicht runter.. dann am Ende der 2h-Session nur 5 Minuten in den Bereich der FTP, schon eskaliert der Puls gut hoch.

Anhang anzeigen 1420434

Im Vergleich dazu dann, wie es aussieht, wenn man sich konstant direkt im FTP-Bereich befindet. Dauerhaft steigend, von Anfang bis Ende. Ich finde sowas recht interessant.

Anhang anzeigen 1420551

Das meinte ich so nicht. Habe ich aber auch erklärt. Du stellst die FTP nach den 20 Minuten nach Friel ein. Dann ändern sich die Intensitäten und die Aussagen von Friel zu Decoupling treffen bei Dir eher zu als wenn Du die FTP60 nimmst.

 

[Mi67]

VT1 und LT1 sind ziemlich arbiträre "Schwellen", denn die Definition, was an diesen Punkten über welche Schwelle gehen sollte, ist mehr als nur schwammig. Physiologisch gibt es bei diesen Intensitäten nach meinem Kenntnisstand nichts, was eine echte Schwelle begründen würde. Beim "Aerobic Decoupling" wird es gar noch wilder, da die Herzfrequenz nun mal nicht zwischen Wärme-bedingter und Umsatz-bedingter Kreislauflast unterscheidet und das eine mit dem anderen sehr direkt interferiert.

Nach dem Motto "keep it simple" (Dt.: beschreibe es in einfachen Worten) sollte man überflüssige Termini einfach aus dem Wortschatz streichen und lieber auf besser belastbare Begrifflichkeiten aufbauen. Wenn da keine belastbar zu definierende Schwelle ist, dann sollte man eher auf besser nachverfolgbare Begrifflichkeiten wie z.B. 60% oder 70% der FTP wechseln. Das vermeidet unnötige Irritationen und konzeptionelle Irrwege.