Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Achilleus]

Stimmt. Frage ist halt ob neben den Sprints in der Wettkampf Vorbereitung einige davon in der Base Phase zusätzlich etwas bringen. Letztlich werde ich da wohl nur aus Versuch „klug“ und werde es mal probieren und schauen, ob ich dann ggf. mehr Leistung schaffe und/oder weniger ermüde.

Hier geht es ja vor allem um Erfahrungen. Ich kann für mich sagen, dass ich mit den Sprints eher zurückhaltend umgehe. Ich fahre übrigens zu 90% MTB XCO Rennen. Ist trotz der vielen Spitzen ein aerober Sport. Deshalb nur wenige Allout-Sessions in der direkten Vorbereitung. Die brauche ich aber auch. Letztes Jahr bin ich im April (also aus dem Grundlagentraining heraus) in den Niederlanden untergegangen. Links, rechts, hoch runter... alles auf einem Bierdeckel, also nie mehr als 250m auf Start/Ziel ohne Antritt. Das habe ich so noch nie erlebt. Da hat die vergleichsweise gute Ausdauer nix gebracht. Am Ende geht es dann doch um Spezifik.

 

[AW312]

Statt Sprints würde ich in der spezifischen Vorbereitung auch eher richtig eklige Over-Unders fahren. Tempowechsel zu verkraften ist meiner Erfahrung nach wichtiger als "Explosivität".

Tolle Intervalle - Danke Dir. Als Sprinterlusche sind aber besonders die mit 30s 200% FTP für mich schon zu hart, da das gerade mal meiner Maximalleistung entspricht, die ich mit ganz frischen Beinen schaffe. Das erste klingt aber sehr interessant.

Ansonsten hab ich die gleiche Erfahrung wie Du: Ich musste bei den Rennen viel mehr immer Tempowechsel kompensieren. Im Sprint aus den Ecken heraus konnte ich zumindest im Windschatten immer gut dranbleiben. Da haben meist für ein paar Sek 600W ausgereicht. Hab daher auch angefangen im November mehr Over/Unders mit einzustreuen, da sich das auf Zwift bzw. generell Indoor sehr gut einbauen lässt.

 

[Tourero]

In Vorbereitung der Cross-Saison fahre ich gerne Over/Under bei 140% (30s) und 90% (2min), sowie Hill-Repeats mit 180-200% (30s) bei 2:30min Erholung. Je nach Leistungsstand 5-8 Wdh. in drei Serien mit 10min Serienpause. Das hilft mir sehr um Tempowechsel zu verkraften und Erholungszeiten zu minimieren.

 

[Hans Werner]

Wieviele Wochen hintereinander sollte man polarisiert trainieren ? Im 4 Wochen Block = 3 Wochen polarisiert und dann 1 Woche Base ? Oder kann man das auch mal 2 Monate am Stück durchzuiehen wenn Beine und Gefühl damit zurecht kommen ?

 

[KeHa]

Ich kenne zuhauf Trainingspläne, die 12 Wochen nicht anderes kennen.
Vor allem dann, wenn die Werte weiterhin besser werden spricht da erstmal nichts gegen.
Allein wegen den Zielen, die hier die meisten haben, wird dann spezifisch im späteren Verlauf vor den „Wettkämpfen „ auch mal Sweet Spot,KA, SIT, over-under usw. wichtig sein.

 

[Hans Werner]

Vor allem dann, wenn die Werte weiterhin besser werden spricht da erstmal nichts gegen.

genau das ist bei mir aktuell der Fall, daher würde ich es gerne beibehalten. Dann belasse ich mal alles so wie es ist, es fruchtet gerade ganz gut.

4x4, 4x8 und 30x1/1 immer abwechselnd, 3x Woche, der Rest nur GA1 bei 12-14h Woche

 

[Leix]

Bei wieviel % machst du die 30x1/1?
Kann gerade gar nicht einschätzen, was da möglich/sinnvoll ist.

 

[Hans Werner]

Bei wieviel % machst du die 30x1/1?
Kann gerade gar nicht einschätzen, was da möglich/sinnvoll ist.

1min Hit 115%
1min Pause 53%

Alle 30 direkt am Stück. Die ersten 10 sind gefühlt ok, die zweiten fangen an herausfordernd zu sein und die letzten 10 sind dann ein Kampf. Die Einheit wurde mir von einem Strassacker Fahrer als sehr effizient empfohlen. Mit 10min warmfahren und 10min ausrollen ist man 80min beschäftigt. Da wird es nicht langweilig und die Zeit geht flott rum.

 

[noescaping]

also du fährst die 30 stück hintereinander ohne pause nach 10 wdh. und 20wdh?

 

[Hans Werner]

also du fährst die 30 stück hintereinander ohne pause nach 10 wdh. und 20wdh?

ja korrekt, alle 30 stück direkt hintereinander. Also 1h Dauerbelastung am Stück. Die Aufteilung mit 10 20 und 30 waren mehr eine Beschreibung wie es mir während dieser Gesamteinheit gefühlsmäßig und körperlich so ergeht.

 

[Leix]

1min Hit 115%
1min Pause 53%

Alle 30 direkt am Stück. Die ersten 10 sind gefühlt ok, die zweiten fangen an herausfordernd zu sein und die letzten 10 sind dann ein Kampf. Die Einheit wurde mir von einem Strassacker Fahrer als sehr effizient empfohlen. Mit 10min warmfahren und 10min ausrollen ist man 80min beschäftigt. Da wird es nicht langweilig und die Zeit geht flott rum.

Danke dir!
Muss ich auf jeden Fall mal versuchen.

 

[eins4eins]

Drei mal HIT pro Woche so früh in der Saison über mehrere Wochen klingt aber auch nach einem klasse Rezept sich noch vorm Saisonstart nachhaltig abzuschießen.

 

[Hans Werner]

Drei mal HIT pro Woche so früh in der Saison über mehrere Wochen klingt aber auch nach einem klasse Rezept sich noch vorm Saisonstart nachhaltig abzuschießen.

Was für ein Saisonstart ? Ich fahre keine Rennen/RTF. Saison ist 365 Tage. Wenn es mir zuviel wird, kann ich jederzeit reduzieren. Wo ist das Problem ?

 

[eins4eins]

War nur ein gut gemeinter Hinweis. Das ist einfach eine Menge Stress. Meiner Erfahrung nach unterschätzt man leicht, was so ein Programm langfristig für Folgen hat. Nicht nur physisch, sondern auch psychisch.

 

[imTiefflug]

Auch die 4x4min mit 4x8min zusammen jede Woche sind über längere Zeiträume eher unrealistisch. Vielleicht läufts, wenn man schlicht zu niedrige Leistungsvorgaben hat oder einige Zeit lang, wenn man noch ganz am Anfang stet. Für jemanden, der berufstätig ist und nicht mehr Anfang 20, ist das schon was für die Vorbereitung.

 

[KeHa]

So allgemein würde ich das nicht ausdrücken. Der Umfang der Intervalle muss auch im Gesamtbild mit der Trainingserfahrung, Alltagsstress und Gesamtvolumen gesehen werden. Ich vertrage 2-3 x Woche Hit ganz gut, solange ich 1x die Woche einen Ruhetag habe und alle 4 Wochen eine Ruhewoche einlege.

Vor 3 Jahren haben mir hingegen noch 1x die Woche HIT völlig gereicht. Damals konnte ich am Tag darauf maximal Grundlage fahren. Heute gehen im Rahmen einer HIT-Woche auch 5 Intervalle pro Woche.
Alles bei 12 h im Wochenschnitt.

Allerdings würde ich das auch nicht jede Woche gleich aufbauen, sondern progressiv von Woche 1- 3 mit Steigerung der Intervalllänge. Wenn es mal schief geht, wird die nächsten Wochen halt nur Grundlage trainiert.

 

[pjotr]

Seiler, einer bekanntesten Proponenten von polarisiertem Training, empfahl eine Verteilung von 80/20 LIT zu HIT - bezogen auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Bin kein großer Seiler-Fan, aber solche Empfehlungen spiegeln die Schwierigkeit, HIT sinnvoll ins Training zu integrieren.
Außerdem gibt es auch immer mehr Hinweise, dass viel Intensität über der Schwelle den Aufbau der Ausdauerleistungsfähigkeit sogar behindern könnte, weil die bei der anaeroben Glykolyse freigesetzten H+ Ionen sich negativ auf die Adaption der Mitochondrien beim Ausdauertraining auswirken sollen.

Man mag in bestimmten Situationen auch dreimal die Woche oder sogar noch öfter HIT machen können, wenn man genug Regenerationszeit hat, für "normal-sterbliche" Hobby-Sportler ohne Mutanten-Gene (und Mutanten-Regenerationsfähigkeit) ist das aber ziemlich happig und nur vorübergehend zu empfehlen.

 

[Hans Werner]

Dann bin ich beruhigt dass es bei mir nur 90/10 sind...und ein recht gutes Gefühl habe, wann es ehrlich zu viel wird und auch vernünftig bin mir einzugestehen wenn Ruhe nötig ist. Ich bekomme keine Geld fürs Radfahren und beweisen muß ich auch niemandem etwas (Rennen etc.). Daher sehe ich das auch entspannt.

 

[Parsec]

Ich als bike noob habe keine Ahnung, was diese Abkürzungen hier so bedeuten (L4 oder L3 z. B.) und verstehe auch einiges nicht, was über die Gestaltung der Intervalle berichtet wird.

Beim Laufen (von dem ich komme) baue ich zur Leistungssteigerung häufig sogenannte Fahrtspiele ein.

Das heißt Puls auf rund 130, wie gewohnt, dann beschleunigen und den Puls für ca. 1,5-2 Minuten auf mindestens 180 halten. Dann wieder zurück auf das ursprüngliche Niveau einpendeln. /edit: das ganze dann natürlich nach ein paar Minuten wieder von vorn /edit.

Dazu nutze ich auch gerne mal Anstiege. Ansonsten variiere ich das Training immer mal (Rückwärts-Intervall, Barfuß-Lauftraining), ich halte das für sehr wichtig, nicht zu sehr immer das gleiche zu machen.

Inwiefern mir das beim Radfahren helfen wird, davon habe ich keinen blassen Schimmer.

 

[ronde2009]

Lange LIT mit Tempo dann ein bischen HIT und dann spezifische Vorbereitung. Klappt doch eigentlich immer ganz gut, oder?