Bei 4h/Woche braucht es kein LIT. Du hast ja sehr viel Zeit zum Regenerieren (wenn dein Alltag das zulässt?).
LIT ist wichtig bei einem gescheiten Trainingsvolumen, das geht um die 10h/Woche los. Bei so wenig Trainingszeit kannst du so hart fahren wie es geht - 4x4 und 4x8 Intervalle im Sweet Spot, HIIT, oder einfach 45min FTP durchbolzen.
Wichtig ist, dass du nach hartem Training REGENERIERST. Gut essen, KH und Proteine, auf die Couch setzen statt sie nur anzuschauen. Und ab und zu mal den Leuten sagen: Ich kann heute nicht