Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden

[28er]

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Ich bin Vereinsvorstand, Jugendtrainer und muss mich um Haus und Hof von Eltern & Schwiegereltern kümmern. Ganz nebenbei hab ich auch noch Nachwuchs und selber kein kleines Haus. Meine Arbeitsbelastung ist am Wochenende deutlich höher als unter der Woche...
Die Couch ist bei uns eher ein Dekoelement als dass sie lang und oft genutzt wird, von daher tu ich mich extrem schwer nochmal irgendwo ein paar Stunden zu finden. Wenn dann ginge es auf Kosten des Schlafes und das haut dann auch nicht hin
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Statt nun hierbei auch noch Umfänge und Leistung immer weiter hochschrauben zu wollen, sehe ich in Verbindung mi der Alltagsbelastung ein ganz anderes schwerwiegendes Problem auf dich zu rasen.

 

[Grantlhaua]

Radsport ist leider zeitintensiv und man muß dem Trainingsumfang schon eine gewisse Priorität einräumen, sofern Fortschritte erzielt werden sollen. Oder man lässt es wie's ist und bleibt dort, wo man eben ist. Es gibt leider keine Abkürzungen, auch wenn das von Seiten gewisser Trainingsplattformen gerne suggeriert wird.

Fitter heißt für mich ja auch nicht, dass ich mit 4h/Woche einen Ötzi fahren möchte. Ich möchte eigentlich nur wissen, wie ich die vorhandene Zeit besser nutze. Generell denke ich, kann man mit 10kg weniger schon viel an "Leistung" raus holen, selbst wenn die Leistung selbst nicht steigt, die W/kg steigen dadurch ja deutlich.

Jetzt geht‘s ans Eingemachte… Ist einfacher geschrieben als getan, aber los geht es: Du musst wohl mal gründlich überlegen wie Du Dein Leben umstellst… Wenn Du die hier geäußerten Wünsche umsetzen möchtest brauchen Sie höhere Priorität.

für die 4h hab ich sowieso an allen möglichen Stellschrauben gedreht. ich komm von 1200 Jahreskilometern und war immer frustriert, dass ich nicht mehr untergebracht hab. Die 1200km hab ich jetzt zumindest im März schon voll wenn ich so weiter mache.

Statt nun hierbei auch noch Umfänge und Leistung immer weiter hochschrauben zu wollen, sehe ich in Verbindung mi der Alltagsbelastung ein ganz anderes schwerwiegendes Problem auf dich zu rasen.

und das wäre?

 

[Ewald PB]

Leute, könnten wir bitte das Ernährungsthema vielleicht in einen neuen Tread auslagern und zurück zum Thema kommen? Mir gings vor allem um das Training. Alles was bis jetzt zur Ernährung gesagt wurde ist mir klar

Das hat Gründe, warum Du hier in erster Linie Ernährungstipps bekommst: So funktioniert das mit der von Dir gewünschten Gewichtsreduktion.
Wenn Dein Ziel 100 km Rennrad fahren pro Woche sind, bedeutet das 15 km pro Tag, also ca. 30 min. Training täglich. Gleichzeitig möchtest Du die überhöhte Kalorienaufnahme nicht einschränken. Das kann nicht klappen, nicht mit einem so geringen Trainingsumfang.

 

[Micha0707]

Am Wochenende ists noch schwieriger als Unter der Woche.

Was soll ich dazu sagen.
Du erwartest Wunderdinge mit geringstem Aufwand.

hm, bei so vielen verpflichtungen ist radsport vielleicht die falsche sportart für dich.

So isses.

 

[Grantlhaua]

Das hat Gründe, warum Du hier in erster Linie Ernährungstipps bekommst: So funktioniert das mit der von Dir gewünschten Gewichtsreduktion.
Wenn Dein Ziel 100 km Rennrad fahren pro Woche sind, bedeutet das 15 km pro Tag, also ca. 30 min. Training täglich. Gleichzeitig möchtest Du die überhöhte Kalorienaufnahme nicht einschränken. Das kann nicht klappen, nicht mit einem so geringen Trainingsumfang.

Wo steht, dass ich die überhöhte Kalorienaufnahme nicht einschränken möchte? Das ist ja bereits passiert, sonst wär der Bauchumfang ja auch nicht um 4cm geschrumpft.

Was soll ich dazu sagen.
Du erwartest Wunderdinge mit geringstem Aufwand.

Ich erwarte keine Wunderdinge: Das ich damit keinen 200+km RTF fahren kann ist mir klar. Ich möchte nur die mir vorhandene Zeit möglichst effektiv nutzen.

Mein Jahresziel ist, eventuell die kürzeren Strecken des Arber Radmarathons zu fahren. Aber da reden wir von max 100km und unter 1000hm.

 

[Ewald PB]

Wo steht, dass ich die überhöhte Kalorienaufnahme nicht einschränken möchte? Das ist ja bereits passiert, sonst wär der Bauchumfang ja auch nicht um 4cm geschrumpft.

Fettabbau findet nicht nur am Bauch, sondern am ganzen Körper statt. 4 cm würde ich fast schon im Bereich des Messfehlers einordnen.
Wenn Du nur 30 min. täglich ins Training investieren kannst, wieviele Kalorien willst Du denn da verbrauchen? 10 min. warm- und 5 min. kaltfahren, dann bleiben Dir 15 min., um voll ´reinzutreten. Was wird da verbrannt? 200 kcal? Vielleicht auch 300, jedenfalls viel zu wenig für Deine Ziele.
Du musst massiv mit den Kalorien ´runter, sonst wird das nie was. Und die ganze bevorstehende Saison im Kaloriendefizit fahren würde ich wirklich nicht empfehlen, das geht voll auf die Leistungsfähigkeit, Du wirst keinerlei Fortschritte in der Fitness machen und über kurz oder lang das Vorhaben abbrechen.

 

[Grantlhaua]

Fettabbau findet nicht nur am Bauch, sondern am ganzen Körper statt. 4 cm würde ich fast schon im Bereich des Messfehlers einordnen.

und wieso sollten auf 1,5 Monate keine 4cm möglich sein?

 

[28er]

....und das wäre?

Du wirst im Burnout enden!

Und weil dir dein ganzes soziales Umfeld dabei gleich mit um die Ohren fliegt, hast du dann gaaaaanz viel Zeit zum Radfahren!

Ja klar, will man nicht hören, glaubt man auch nicht dran, bis es dann soweit ist!

 

[yokuha]

ich komm von 1200 Jahreskilometern und war immer frustriert, dass ich nicht mehr untergebracht hab

Strecke ist irrelevant. (Du wirst halt „schneller“, auf der Rolle zwar nur virtuell, aber relevant sind Zeit und Intensität. Andersrum sagt man: Es wird nicht einfacher, nur schneller;-)
Wenn Du nur 4 h wäre mein Ansatz „geh laufen“ – außer damit hast Du gesundheitliche Probleme.
Es gibt „low volume“ Trainingspläne (3–5 h), z.B. bei TrainerRoad. Aber Deine augenscheinlichen Ziele wirst Du da selbst ansatzweise nur erreichen wenn Du parallel sehr auf die Ernährung achtest. Prioritäten. vide supra. Was übrigens auch Zeit erfordert…

 

[Ewald PB]

und wieso sollten auf 1,5 Monate keine 4cm möglich sein?

Mit dem Bauchumfang ist das wie mit dem Körpergewicht: Morgens wiegst Du garantiert 1-2 kg weniger als abends.
Wo misst Du den Bauchumfang? An der schmalsten Stelle unter dem Rippenbogen, auf Höhe des Bauchnabels oder oberhalb des Hüftknochens? Spannst Du die Bauchmuskeln dabei an? Schieb das Maßband mal 2 cm höher oder tiefer, und schon hast Du Deine 4 cm Unterschied.
Wenn Du bei einer Körpergröße von 1.81m über 90kg wiegst, Bauchfett und leichte Männerbrüste hast, deutet das auf einen KFA von 25% und mehr hin. Von der Optik eines Rennradprofis bist Du mehr als 20kg entfernt, Du mußt dafür ca. 140.000 (einhundertvierzigtausend) Kalorien mehr verbrauchen, als Du aufnimmst.

 

[NobbyNic]

So @Grantlhaua , dann bekommst Du jetzt mal genau das was du willst:

• Montag - Ruhetag
• Dienstag - 00:45 LIT
• Mittwoch = HIITwoch - 01:15 Intervalle
• Donnerstag = 00:45 LIT nüchtern
• Freitag - Ruhetag
• Samstag oder Sonntag - 01:15 LIT mit Abwechslung

Brauchst du jetzt noch Einheiten dazu oder findest du das so?

 

[Grantlhaua]

Du wirst im Burnout enden!

Und weil dir dein ganzes soziales Umfeld dabei gleich mit um die Ohren fliegt, hast du dann gaaaaanz viel Zeit zum Radfahren!

Ja klar, will man nicht hören, glaubt man auch nicht dran, bis es dann soweit ist!

und wieso sollte ich das? Genervt bin ich bloß wenn ich weiß es ist Arbeit da, und ich sitz faul rum.

Du hast scheinbar auch noch nie n Haus gebaut. Das ist Stress, da ist das was ich jetzt an Arbeitspensum hab lächerlich dagegen.

. Von der Optik eines Rennradprofis bist Du mehr als 20kg entfernt, Du mußt dafür ca. 140.000 (einhundertvierzigtausend) Kalorien mehr verbrauchen, als Du aufnimmst.

Langsam, ich hab nie gesagt, dass ich die Optik eines Radprofis haben möchte.

Wenn Du nur 4 h wäre mein Ansatz „geh laufen“ – außer damit hast Du gesundheitliche Probleme.

Das geht nicht, wenn ich mir meine Sprunggelenke nicht noch komplett ruinieren möchte.

 

[Grantlhaua]

So @Grantlhaua , dann bekommst Du jetzt mal genau das was du willst:

• Montag - Ruhetag
• Dienstag - 00:45 LIT
• Mittwoch = HIITwoch - 01:15 Intervalle
• Donnerstag = 00:45 LIT nüchtern
• Freitag - Ruhetag
• Samstag oder Sonntag - 01:15 LIT mit Abwechslung

Brauchst du jetzt noch Einheiten dazu oder findest du das so?

Einheiten finde ich, danke. Mehr wollte ich eigentlich gar nicht. Mir gings eigentlich nur drum ob ausschließlich LIT sinn macht oder ob Intervalle auch mit einzubauen sind.

 

[Lé Ben]

Nach meinem Allzeithoch von 76kg fragt meine damals neue Schwiegermutter nach meinen Vorsätzen fürs Neue Jahr. Sie schaute mich ganz entgeistert an, als Ich meinte, 6 muß an erster Stelle stehen. Konnte ich in dem Jahr dann auch ohne Trainingsplan realisieren.

Hast du ihr erklärt, dass sich "6 muss an erster Stelle stehen" auf dein Gewicht bezieht?

 

[Facette]

Mir gings eigentlich nur drum ob ausschließlich LIT sinn macht oder ob Intervalle auch mit einzubauen sind.

Je weniger Zeit man für das Training hat, desto qualitativ hochwertiger muss es sein.

Ehrlich gesagt würde ich bei nur 4 Stunden pro Woche diese auf 1-stündige Einheiten unter der Woche - wo der Stress offenbar niedriger ist - aufteilen und mir mindestens 3 Mal so richtig krass die Kante geben, da du ansonsten keinen Sport hast und die Regeneration gesichert ist. Wobei es zu berücksichtigen bleibt, dass auch "sonstiger" Stress im Privat- und Berufsleben die Regeneration beeinträchtigen kann. Ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung sind daher umso wichtiger.

 

[Lé Ben]

Einheiten finde ich, danke. Mehr wollte ich eigentlich gar nicht. Mir gings eigentlich nur drum ob ausschließlich LIT sinn macht oder ob Intervalle auch mit einzubauen sind.

Bei 4h/Woche braucht es kein LIT. Du hast ja sehr viel Zeit zum Regenerieren (wenn dein Alltag das zulässt?).

LIT ist wichtig bei einem gescheiten Trainingsvolumen, das geht um die 10h/Woche los. Bei so wenig Trainingszeit kannst du so hart fahren wie es geht - 4x4 und 4x8 Intervalle im Sweet Spot, HIIT, oder einfach 45min FTP durchbolzen.

Wichtig ist, dass du nach hartem Training REGENERIERST. Gut essen, KH und Proteine, auf die Couch setzen statt sie nur anzuschauen. Und ab und zu mal den Leuten sagen: Ich kann heute nicht

 

[Lé Ben]

@Facette Zwei Dumme, ein Gedanke

 

[Grantlhaua]

Bei 4h/Woche braucht es kein LIT. Du hast ja sehr viel Zeit zum Regenerieren (wenn dein Alltag das zulässt?).

LIT ist wichtig bei einem gescheiten Trainingsvolumen, das geht um die 10h/Woche los. Bei so wenig Trainingszeit kannst du so hart fahren wie es geht - 4x4 und 4x8 Intervalle im Sweet Spot, HIIT, oder einfach 45min FTP durchbolzen.

Wichtig ist, dass du nach hartem Training REGENERIERST. Gut essen, KH und Proteine, auf die Couch setzen statt sie nur anzuschauen. Und ab und zu mal den Leuten sagen: Ich kann heute nicht

danke! also machen Endurance Einheiten mit 70% FTP eigentlich weniger Sinn.

Ich sitz eh den ganzen Tag im Büro Gott sei dank seit dem Jobwechsel auch mit relativ wenig Stress... Ansonsten würds auch tatsächlich etwas viel werden mit den ganzen Aufgaben nebenbei.

 

[BergHügi]

Hast du ihr erklärt, dass sich "6 muss an erster Stelle stehen" auf dein Gewicht bezieht?

Da hat sie wohl etwas falsch verstanden

Wie dem auch sei, bei mir waren nach einer Dekade erfolgreichem Kneipensports ca. 15 kg Fett am Körper vorhanden. Durch eine Ernährungsumstellung (weglassen von Süsskram zwischendurch, deutlich weniger Fett, z.B. kein Leberkäse mehr, Bier nicht mehr in Maß Gläsern, also gehöriges Kaloriendefizit) und Wiedereinstieg ins Rennradfahren waren die ersten 10kg nach etwa einem Jahr weg. Ich denke ich hatte genügend Fettsubstanz, dass die synchrone, planlose Steigerung des Trainingsumfang mit fortwährendem Kaloriendefizit problemlos verlief, die Form stieg dabei ebenfalls stetig. Die nächsten 5 kg hin zum austrainiertem Kampfgewicht haben dann länger gedauert und es war / ist wesentlich mühevoller.

 

[NobbyNic]

Bei 4h/Woche braucht es kein LIT. Du hast ja sehr viel Zeit zum Regenerieren (wenn dein Alltag das zulässt?).

Sehe ich komplett anders - LIT hat nichts mit Regenerieren zu tun. Beim LIT finden Anpassungsprozesse in der Verstoffwechselung statt. Mein aktueller Trainingsplan besteht aus 5:15 Std. LIT und 45min HIIT