Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

[Radmän]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Danke Fixed, hast mir die SuFu erspart

Die Tabelle ist gut.

Was mich mal interessiert ist, welche Auswirkungen auf den Organismus haben die unterschiedlichen Trainingsstufen im Endeffekt ?

Kann mir das jemand bitte erläutern ?
meine unvollständige Interpretation lautet :

GA1 = Verschieben der anaeroben Schwelle durch Herz Kreislauf Stimulation ?
Fettabbau im aeroben Bereich ?
GA2 = selbiges durch "hinterherschieben" einer höheren HF ? also "pushen" und weiteres Verschieben der anaeroben Schwelle ?
WSA = klar Wettkampfausdauer, aber was passiert im Körper ?
KA = Muskelaufbau und trainieren der langfaserigen Muskulatur ?
ST =
SK =

 

[peso]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Die Tabelle ganz unten auf der Seite. Klick

 

[Speedfreak]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Das Meiste davon hast Du ja schon selbst beantwortet.

GA1 = Verschieben der anaeroben Schwelle durch Herz Kreislauf Stimulation ?
Fettabbau im aeroben Bereich ?

In erster Linie Erhöhung der Muskelkapillarisierung und verbesserter Sauerstoffasutausch. Fettabbau ist eher Nebenprodukt. Es wird relativ mehr Fett verbrannt, als KH. Die Dauer macht es, daß am Ende doch 'ne ganze Menge verbraten wird. Grundlagenaudauer ist entscheiden für das Erholungsvermögen des Körpers, nach Belastungen, also wie schnell Du Deinen Puls wieder runter bekommst.

GA2 = selbiges durch "hinterherschieben" einer höheren HF ? also "pushen" und weiteres Verschieben der anaeroben Schwelle ?

Erhöhter Fettabbau, sukzessives Ausdehnen des GA-Bereiches. Verbesserung des Laktatabbaus.

WSA = klar Wettkampfausdauer, aber was passiert im Körper ?

Erhöhung der Laktattoleranz. Gefühlsmäßig: Länger Schmerzen tolerieren und die "Schmerzschwelle" nach oben verschieben. Du kannst länger im Schwellenbereich fahren.

KA = Muskelaufbau und trainieren der langfaserigen Muskulatur ?

Jupp.

ST =

Schnelligkeitstraining, zur Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit. zBsp TF-Training. Motoriktraining, welches die Bewegunsgkoordination schult.

SK =

Schnellkrafttraining. Verbessung der Sprintfähigkeit. Also Antritthärte und Endgeschwindigkeit. Aufbau v. schnellen Muskelfasern.

 

[FixedGear]

AW: Re: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Das kann man verhindern indem man die BereichsGRENZEN mit Zeitfahren bestimmt:
Zeitfahren 135min als GA1/GA2-Grenze
Zeitfahren 60min als GA2/EB-Grenze
Zeitfahren 6min als EB/SB-Grenze

Diese Zeitangaben stimmen nicht, das führt zu falschen Ergebnissen. 6min als Abgrenzung EB/SB geht noch gerade so, die anderen sind definitiv falsch. Ich würde Wettkämpfe über z.B.110km/3h für GA2, eine Stunde für EB und 4km Einerverfolgung für SB nehmen und die Bereiche jeweils um die ermittelten Durchschnittspulswertue rumgruppieren (+-5 Schläge z.B.).

 

[Tommy***]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

kann man eigentlich vom maximalpuls irgendwie auf die wattzahlen schließen die man tretten mus um im ga1 bereich zu bleiben, oder geht das NUR über leistungsdiagnostik?

 

[stefanpan]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Nee, das geht nicht. Voellig unterschiedlich leistungsstarke fahrer koennten ja denselben Maximalpuls haben. Der eine tritt dann bei 70% 120 Watt, der andere bei 70% 280 Watt... Selbst wenn Du Deine Maximalleistung bei Maximalpuls wuesstest geht das nicht einfach umzurechnen, unterschiedlich veranlagte und trainierte koennen eben bei 80% unterschiedliche relative Leistungen realisieren.

 

[Tommy***]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

also geht es ausschlielich NUR über LD!?

 

[stefanpan]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Um die Leistung in Watt festzustellen und einzuschätzen wuerdest Du eine entspechende (!) LD oder ein Leistungsmessgerät am Fahrrad benötigen.

Wenn Du "nur" Deine Trainingsbereiche (absolut, in % vom Maximalpuls oder %der IANS) festlegen willst sind hier in diversen Threads schon andere mehr oder weniger genaue Methoden beschrieben worden.

Bsp: Maximalpuls durch Ausbelastung feststellen und dann nach Tabelle xy, Einzelzeitfahren über eine Stunde als Obergrenze GA2(?), Kar-Irgendwas-Formel...

Die ganzen reinen Maximalpuls-Varianten ("59-71% des Maxpulses ist GA1...") halte ich in unserem Sport fuer nicht zielfuehrend, da wir ja hoffentlich alle versuchen, unsere anaerobe Schwelle zu verbessern. Wenn das gelingt, verschieben sich die Trainingsbereiche nach oben, der Maximalpuls aber nicht oder kaum oder gar etwas nach unten. Fuer mich persoenlich fand ich die 1h-Einzelzeitfahren-Mimik ganz hifreich. Ist ja auch gleich ein Leistungstest...

 

[stefanpan]

AW: Re: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Praxiserprobung: Ich habe seit längerer Zeit eine Testrunde, flach bis leicht wellig, die etwa eine Stunde dauert. Im MAi bin ich die auf Zeit in 0:56,52 gefahren, Durchschnitts-Puls 155. Jetzt Anfang Juli war ich mit 0:54,10 immerhin fast drei Minuten schneller , soweit so gut, habe ja auch ein wenig trainiert. Auffallend war, das mein Durchschnittspuls dabei nur bei 150 lag und mehr auch nicht drin war

2. Teil, 2007: Bin dieselbe Strecke jetzt Ende März nochmal gefahren, nach einer ruhigen Woche.
Durchschnittspuls 161 bei HFmax 193, entspricht 83%. Klingt sehr plausibel als GA2-Obergrenze. MaxPuls lag bei der Fahrt lag bei 179, also nicht überzockt. Leider habe 1:01,45 gebraucht, also fünf Minuten langsamer als letztes Jahr.

OK, das war letztes Jahr später in der Saison, nach einem Trainingslager... (Außerdem war es sehr windig gestern.) Trotzdem, 5 Minuten sind schon eine kleine Welt. Ich kann also jetzt zu Beginn der Saison mit einem höheren Puls langsamer fahren.

Immerhin fühlte sich die Belastung sehr "ausgeglichen" an, ich hatte weder das Gefühl, mit "nicht ausgelastetem" HK-System übersäuerte Beine spazieren zu fahren (wie letztes jahr beim zweiten Test), noch bereits zu hecheln wie ein bloeder, obwohl die Beine noch fit sind.

Ich interpretiere das mal so, dass ich mein Herz-Kreislauf-System über den Winter halbwegs fit gehalten habe (Cyclocross, Skateboard, laufen...), aber das rennrad- und zeitfahrspezifische halt noch wenig ausgeprägt ist.

Interessant ist der Puls bei dieser Aktion, der bei mir scheinbar mit steigendem Fitnesslevel sinkt. Das ist je eigentlich nicht der Sinn der Sache. Nächsten Monat mehr...

 

[dama]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

auch eine ganz interessante Möglichkeit seine Trainingsbereiche einzugrenzen:

http://www.tri2b.com/126-Training_Trainingsplanung-.htm

(müsste bisschen weiter unten schaun bei Neues Verfahren zur Ermittlung der individuellen Trainingsbereiche (Teil 1)


ist denk ich mal der Methode von antiram ähnlich aber vielleicht für Manche einfacher durchzuführen.

 

[antiram]

AW: Re: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Diese Zeitangaben stimmen nicht, das führt zu falschen Ergebnissen. 6min als Abgrenzung EB/SB geht noch gerade so, die anderen sind definitiv falsch. Ich würde Wettkämpfe über z.B.110km/3h für GA2, eine Stunde für EB und 4km Einerverfolgung für SB nehmen und die Bereiche jeweils um die ermittelten Durchschnittspulswertue rumgruppieren (+-5 Schläge z.B.).

das was Du schreibst ist die Methode von Friel (mit rumgruppieren). Ich hab es auf Bereichsgrenzen umgerechnet, damit sich die Bereiche nicht überlappen.

Den Aufwand mit GA1/GA2 Grenze oder Bereich einzeln bestimmen kann man sich auch sparen. Das ganze ist von Joe Friel, einem bekannten Trainer, aber keinem Mediziner. Die Sache mit Zeitfahren >60min hat logische Schwächen, funktioniert in der Praxis aber trotzdem gut, sofern man Trainingsfahrten nimmt und keine Wettkampfdaten. Friel ist halt ein Praktiker.
Bei Rennradwettkämpfen gibts auch das Problem mit Windschatten in der Gruppe und ohne Windschatten alleine fahren, da ist dann die Intensität bei gleicher Geschw. viel höher. Also entweder in der Gruppe fahren, obwohl man auch etwas schneller könnte, oder alleine verhungern. Das is suboptimal für das Ergebnis. Am besten alleine eine Trainingsfahrt machen und diese Daten nehmen.

Die Methode mit alleinigem 60min Zeitfahren ist definitiv die bessere Methode.
da nachlesen seite 4 http://www.midweekclub.ca/articles/coggan.pdf
Coggans Bereiche sind auch darauf abgestimmt. Auch einfacher durchzuführen.

Coggan weiss das mit Sicherheit erheblich besser als Friel.

 

[stefanpan]

AW: Re: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Die Methode mit alleinigem 60min Zeitfahren ist definitiv die bessere Methode.
da nachlesen seite 4 http://www.midweekclub.ca/articles/coggan.pdf
Coggans Bereiche sind auch darauf abgestimmt. Auch einfacher durchzuführen.

Coggan weiss das mit Sicherheit erheblich besser als Friel.

Ich finde die methode "60 Min Zeitfahren" für Hobbysportler wie mich allerdings (zu?) hart. Das hat ja echten Wettkampfcharakter und braucht dann die entsprechende Vorbereitung und Erhohlung. Bin etwas am zweifeln, ob ich das weiter machen soll. Eine gute Standortbestimmung ist es allemal. Eigentlich will man ja lieber RTFs und Radmarathons als Wettkamof fahren... Eine Stunde mit ~ 85% Puls ist schon heftig. (In der letzten "radfahren" haben sie glaube ich ein 30 Min Zeitfahren empfohlen und den Puls der letzten 10 Minuten oder so herangezogen.)

 

[Speedfreak]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Ich finde die methode "60 Min Zeitfahren" für Hobbysportler wie mich allerdings (zu?) hart. Das hat ja echten Wettkampfcharakter und braucht dann die entsprechende Vorbereitung und Erhohlung.

Das hat es auch für alle Anderen, nicht nur für Hobbysportler

 

[antiram]

AW: Re: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

(In der letzten "radfahren" haben sie glaube ich ein 30 Min Zeitfahren empfohlen und den Puls der letzten 10 Minuten oder so herangezogen.)

das kenn ich. Bei der Untersuchung, die das belegt hat, wussten die Probanten aber nicht dass nur die letzten 10 oder 20min zählen. Wenn man das aber weiß, wie Du jetzt, kommt man schnell auf die Idee (bewusst oder unbewusst) am Anfang langsamer zu fahren um im 2.Teil ein besseres Ergebnis rauszuholen.

Du kannst auch nur ein 30min Zeitfahren machen, bzw. eine immer gleich lange Teststrecke nehmen (weil der Berg zuende ist o.ä.) und unten im Link unter Trainingsbereiche auf 60min hochrechnen lassen.

Edit: Es gibt ein neues PDF von Charles Howe und Andy Coggan zum Thema:
http://www.freewebs.com/guidepreview/RCGTP1.pdf

 

[stefanpan]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Das hat es auch für alle Anderen, nicht nur für Hobbysportler

ja, die Leistungssportler regenerieren aber schneller und sind am naechsten Wocheende wieder fit [gespritzt(?)]. Ich muss ja (ueberspitzt) erst eine Regenerationswoche einlegen und dann drei Wochen Grundlage fahren...

 

[Thorben]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Na so schlimm ist das 60-minütige Zeitfahren dann aber auch nicht. Ist zwar ganz schön hart, aber einen Ruhetag danach und man ist wieder fit!

 

[stefanpan]

AW: Re: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

2. Teil, 2007: Bin dieselbe Strecke jetzt Ende März nochmal gefahren, nach einer ruhigen Woche.
Durchschnittspuls 161 bei HFmax 193, entspricht 83%. Klingt sehr plausibel als GA2-Obergrenze. MaxPuls lag bei der Fahrt lag bei 179, also nicht überzockt. Leider habe 1:01,45 gebraucht, also fünf Minuten langsamer als letztes Jahr.

Hab den 1h Zeitfahr-Test gestern bei idealen Bedingungen nochmal gemacht:
Durchschnittspuls 174 bei HFmax 193, entspricht genau 90%. (Im Frühjahr 161/83%) Das Training scheint also ganz gut angeschlagen zu haben.

Vermutlich sind 90% ein klein wenig hoch als GA2 Obergrenze, ich denke ueber eine Stunde kann man doch einen nennenswerten Teil über dem Limit fahren - OK, dafuer gibt es auch immer Stellen, an denen man etwas rausnimmt - Kurven, bergab...

MaxPuls lag bei der Fahrt lag bei 181, also nicht überzockt.

Immerhin habe ich 0:52,21 gebraucht, also neun Minuten schneller als im Frühjahr und vier Minuten schneller als letztes Jahr. Das ist doch mal 'ne Ansage.

So als Standortbestimmmung ist das schon ganz gut zu gebrauchen, der Trainingseffekt ist bestimmt auch nicht zu verachten.

Achja, hab die Aktion auch viel besser weggesteckt als Im Fruehjahr.

stef

 

[Thorben]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Der Durchschnittspuls des einstündigen Zeitfahrens entspricht ja in etwa der anaeroben Schwelle. Nehmt ihr das als GA2/EB-Grenze?

Die anaerobe Schwelle wird ja eigentlich vom EB-Bereich umschlossen, also nicht GA2/EB-Grenze...

PS.: Ich habe heute morgen mein 20km-Zeitfahren gemacht, welches ich jedes Jahr zur Überprüfung meiner Leistung durchführe. Und ich habe mich um mehr als 1min gesteigert im Vergleich zum letzten Jahr. Brauchte heute 31min40sec, bin jetzt allerdings auch platt!

 

[FixedGear]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Die anaerobe Schwelle wird ja eigentlich vom EB-Bereich umschlossen, also nicht GA2/EB-Grenze...
...20km-Zeitfahren gemacht...31min40sec

So handhabe ich das auch, und dieser Friel und auch Achim Schmidt schreiben das auch so. Antiram und dieser Coggan propagieren anderes, muss man halt experimentieren.

Wie ist denn der Kurs deines Zeitfahrens? Auf einem flachen 20km-Kurs solltest du schon unter 30 Minuten bleiben. Machst du auch 1000m-Zeitfahren? Für dich als Kriterienfahrer ist eine gute 1000m-Zeit (unter 1:20 Minuten) mindestens ebenso wichtig wie eine gute 20/40km-Zeit!

 

[Thorben]

AW: Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

Der Kurs ist eher flach, nur ein paar kleinere Steigungen (Überführung etc.) drin. Ich fahre immer 10km, drehe dann um und fahre dieselbe Strecke wieder zurück. So kann man die einzelnen Zeitfahren trotz unterschiedlicher Windverhältnisse ganz gut vergleichen.
1000m-Zeitfahren habe ich noch nicht gemacht, wäre dann aber ja "normales" SB-Training.

Mein Ziel ist es schon, bei 20km unter 30min zu kommen, aber ich bin mit der heutigen Leistung eig. schon ganz zufrieden. Bin jedenfalls ziemlich platt!