Trainingsbereiche - Versuch Ordnung in das Chaos zu bringen

[Speedfreak]

Hi@all

Seit geraumer Zeit gibt es vermehrt Beiträge und Themen in denen die Trainingsbereiche und -intensitäten diskutiert werden. Dabei wird deutlich, dass häufig aneinander vorbei diskutiert wird. Als Ursache dafür ist mir besonders die Vielzahl unterschiedlicher Methoden zur Berechnung der Trainingsbereiche und damit der Trainingsintesnitäten aufgefallen. Da die wenigsten von uns in den Genuss einer Leistungsdiagnostik kommen werden, bzw. gekommen sind, wollte ich diesen Fred nutzen um einen Überblick über alle Formen der Trainingsbereichsbestimmung zu geben und auch selbst zu bekommen. Denn für unsere Diskussionen ist es vielleicht förderlich, wenn man darüber im Klaren ist nach welcher Methode bestimmte Werte definiert wurden bzw. woher sie Ihren Ursprung haben. Dies ist der Verständigung untereinander mE nach zuträglich und könnte so einige Irrtümer und Fehlinterpretationen vermeiden helfen.
Dazu möchte ich Euch aufforder Eure Art und Weise, wie ihr Eure Trainingsbereiche bestimmt hier zu posten, mit einer Quellenangabe, wo Ihr diese Methode gefunden habt und in welchem sportlichen Zusammenhang diese beschrieben wurde (Laufsport, Radsport, Triathlon, Ausdauersport allg. etc.)
Vielen Dank für Eure Beteiligung! :blabla:

Ich bestimme meine Trainingsbereiche nach einer von Achim Schmidt im Handbuch für den Radsport benannten Methode, die von der Pulskapazität (PK=Maximalpuls-Ruhepuls) ausgeht.

Die Trainingsbereiche sind wie folgt gegliedert:

Trainingsbereich | Pulsfaktor min. - max.:
-------------------------------------------

1. Kompensatorischer Bereich KO: 0 - 0,52
2. Grundlagenausdauer-1 GA 1: 0,52 - 0,65
3. Grundlagenausdauer-2 GA 2: 0,65 - 0,77
4. Wettkampfspezifische Ausdauer WSA: 0,75- 0,95
5. Kraftausdauer KA: 0,7 - 0,9
6. Schnelligkeitstraining ST: 0,85 - 1
7. Schnellkrafttraining SK: 0,85 - 0,95

Berechnung:

PK = HFMAX - RP
Trainingsbereich = PK·PF + RP

mit:
PK...Pulskapazität
RP...Ruhepuls
HFMAX...max. Herzfrequenz
PF...Pulsfaktor
​

Bsp:

Ruhepuls=48; HFMAX=196
GA1 min: (HFMAX - RP)·PFmin + RP = (196-48)·0,52+48=125
GA1 max: (HFMAX - RP)·PFmax + RP = (196-48)·0,65+48=144
​

Die so berechneten Werte ergeben recht hohe Trainingsbereiche, ich komme damit ganz gut klar. So und nun Ihr um das Ganze zu vervollständigen... THX
Habe das alles noch einmal in einer Excel Tabelle hinterlegt. Da braucht ihr dann nur noch die Werte eintragen.

 

[antiram]

Hallo,

die Methode von speedfreak heisst Karvonen-Formel.

Am besten richtet man die Trainingsbereiche an der ANS (anaerobe Schwelle, Dauerleistungsgrenze) aus. Es gibt mehrere Begriffe für ANS mit feinen Unterschieden oder keinen Unterschieden (MaxLSS, LT, OBLA, ANS, IANS, IAS, FT).

Im Selbsttest ermittelt man die ANS am besten mit einem 60min Zeitfahren (= FT = functional Threshold) und richtet danach die Trainingsbereiche in Puls am Durchschnittspuls des Zeitfahrens aus. Wenn man die Bereiche in Watt haben will, braucht man einen Leistungsmesser oder aushilfsweise physikalische Berechnung.

Die Bereiche legt man dann nach der Einteilung von Andy Coggan, einem Radsportwissenschaftler, fest. Dabei wird die ANS vom Entwicklungsbereich (Lactate Threshold) umschlossen:
Level1: Active Recovery: <55% FT-Leistung, <68% FT-Puls
Level2: Endurance: 56-75% FT-Leistung, 69-83% FT-Puls
Level3: Tempo: 76-90% FT-Leistung, 84-94% FT-Puls
Level4: Lactate Threshold: 91-105% FT-Leistung, 95-105% FT-Puls, 10-30min Intervalle oder bis 60min Dauermethode
Level5: VO2Max: 106-120% FT-Leistung, >106% FT-Puls, 3-8min Intervalle
Level6: Anaerobic capacity: >121% FT-Leistung, 30s-3min Intervalle
Quelle:http://www.midweekclub.ca/articles/coggan.pdf oder:
http://www.cyclingpeakssoftware.com/levels.html

Oder man verwendet ANS als GA2/EB-Grenze und deutsche Begriffe:
Level1: REKOM: <68% FT-Puls
Level2: GA1: 68-86% FT-Puls
Level3 GA2: 86-100% FT-Puls
Level4: EB: 100-106% FT-Puls
Level5: SB: >106% FT-Puls

Oder man verwendet die Methode von Joe Friel, bei der jeder Trainingsbereich individuell aus Zeitfahrtests ermittelt wird:
http://www.ultrafit.com/library/Bike/trainwithpower.pdf
zb. Puls bei Zeitfahren über 180min +-x% ist GA1 usw. Dummerweise entstehen dabei Lücken und Überlappungen. Das kann man verhindern indem man die BereichsGRENZEN mit Zeitfahren bestimmt:
Zeitfahren 135min als GA1/GA2-Grenze
Zeitfahren 60min als GA2/EB-Grenze
Zeitfahren 6min als EB/SB-Grenze
Wenn man die Tests regelmässig wiederholt, zb. im Abstand von 2 Monaten, sieht man dann auch ob man sich mehr im aeroben oder anaeroben Bereich verbessert hat und kann sein Training anpassen.

Wem ein 60min Zeitfahren zu stressig ist, kann auch ein 30min Zeitfahren nehmen und nur den Durchschnittspuls der letzten 20min verwenden. Allerdings besteht die Gefahr sich selbst zu betrügen, da man das Ergebniss verbessern kann, indem man in den ersten 10min etwas zu langsam fährt um Kraft zu sparen.

Man kann auch aus einem 20..60min langem Zeitfahren hochrechnen auf 60min.

Tschüüs

 

[Speedfreak]

@antiram

Wie lange trainierst Du schon nach der Methode und welche Unterschiede/Vorzüge hast du persönlich gegenüber dem pulsgesteuerten Training ausmachen können?

 

[Kai]

Im Selbsttest ermittelt man die ANS am besten mit einem 60min Zeitfahren (= FT = functional Threshold) und richtet danach die Trainingsbereiche in Puls am Durchschnittspuls des Zeitfahrens aus.

und wie geht man an das Zeitfahren ran? Alles geben, was möglich ist, oder wie?

 

[Speedfreak]

Laut der ersten Quelle durch Erfahrung. Man bricht das Zeitfahren ab, wenn es nicht mehr geht und nimmt diese Zeit zum ermitteln der ersten Werte. Das wär dann die CPxx-Leistung. Auf Grund steigender Erfahrung und besserer Einschätzung der eigenen Leistung sollte es dann möglich sein bei nächsten Test die anvisierte Zeit zu erreichen.

 

[antiram]

@antiram

Wie lange trainierst Du schon nach der Methode und welche Unterschiede/Vorzüge hast du persönlich gegenüber dem pulsgesteuerten Training ausmachen können?

Wieso "gegenüber". Es geht doch nur um die Ermittlung der Trainingsbereiche. Die kann man in Puls oder Leistung oder beidem ermitteln. Die Methode steht nicht in Konkurrenz zum Pulstraining sondern in Konkurrenz zur Leistungsdiagnostik mit Lakatstufentest. Bei einem Lakatstufentest kann man nicht feststellen wie lange man die jeweiligen Leistungen halten kann. Diese Infomationen werden dabei pauschal angenommen (im Trainingsplan) und nicht individuell ermittelt wie bei der Methode mit den Zeitfahrten. zb wurde bei Faude O.:"Kardiozirkulatorisches, metabolisches und ventilatorisches Verhalten während vierstündiger Dauerbelastungen auf dem Fahrrad" festgestellt, dass alle untersuchten Fahrer der Regionalklasse 70% der ANS-Leistung 4h halten können und deshalb 70% ANS-Leistung für GA1 geeignet ist. Allerdings konnten auch einige Fahrer 80% ANS-Leistung 4h halten...!

Ich mach das im Prinzip seit ich mir vor 3 Jahren mein Rad gekauft habe. Seitdem fahre ich eine 6.9km/450Hm lange Waldstrecke (und eine 52km/0Hm Strecke) als Leistungscheck. Da ich in den ersten 3 Monaten 5-10kg abgenommen habe, rechne ich den Einfluss des schwankenden Körpergewichts mit physikalischer Leistungsberechnung heraus.

Seit ca. 2 Jahren berechne ich aus der Bergstrecke meine ANS in Puls und Watt, indem ich auf 60min hochrechne (die Fahrzeit sank in den 3 Jahren von 53min auf gut 28min) und richte die Trainingsbereiche daran aus. Dabei verwende ich aus Gewohnheit die ANS als GA2/EB-Grenze, obwohl ich die Einteilung von Coggan (bei der die ANS von EB umschlossen wird) besser finde. Der ANS-Puls ändert sich bei mir im Jahresverauf kaum, die Leistung aber schon. Das Programm zum Hochrechnen auf 60min und zum Festlegen der Trainingsbereiche ist unten im Link unter "Trainingsbereiche" (in Javascript, also einsehbar).

Letztes Jahr habe ich angefangen mehrere unschiedlich lange Zeitfahrten zu fahren. U.a. die obige Bergstrecke, eine ca 72km/0Hm lange Strecke und eine 144km lange hügelige Asphaltstrecke (bin MTBfahrer) und einen Maximalkrafttest bei dem ich auf einer flachen windstillen Strecke bis zum absoluten Maximum beschleunige und aus den ermittelten km/h die Maximalleistung berechne.

Am sinkenden Durchschnittspuls auf Langstrecken im Jahresverauf sieht man die Verbesserung der Grundlagenausdauer (Winter/Frühjahr wenn man im Winter wenig gefahren ist). Und natürlich an der steigenden Leistung. Im Gegensatz zum ANS-Puls verschiebt sich der Puls der GA1/GA2-Grenze bei mir im Jahresverlauf also! Deshalb würde es sich bei mir lohnen die GA1/GA2-Pulsgrenze mit einem 135min Zeitfahren im Winter und Frühjahr neu zu ermitteln. Die ANS sollte man meiner Meinung nach alle 4 Wochen neu ermitteln, nicht wegen dem Puls, sondern um den Leistungsfortschritt festzustellen.

Man bricht das Zeitfahren ab, wenn es nicht mehr geht und nimmt diese Zeit zum ermitteln der ersten Werte. Das wär dann die CPxx-Leistung. Auf Grund steigender Erfahrung und besserer Einschätzung der eigenen Leistung sollte es dann möglich sein bei nächsten Test die anvisierte Zeit zu erreichen.

aber nur im Notfall. Das wäre so wie wenn man einen Marathon abbricht weils einem unterwegs einfällt, dass einem das doch zu stressig ist.
Am besten man nimmt sich ein 60min Zeitfahren vor. Wahrscheinlich fährt man am Anfang viel zu schnell und muss nach ein paar Minuten zwangsläufig zur Erholung langsamer machen bis es sich dann irgendwann einpendelt. Ein 6min Zeitfahren finde ich erheblich schwieriger als ein 30min, 60min oder noch längeres Zeitfahren. Wenn man das Ganze ein paar Wochen später wiederholt richtet man sich am besten nach dem Durchschnittspuls des vorherigen Zeitfahrens und legt noch etwas zu.
Das ganze ist einfacher als man denkt, das Fahrgefühl funktioniert gut genug. Die Ergebnisse solcher Zeitfahrten sind mit einer Genauigkeit von +-1% wiederholbar:
Reliability of a 1-h endurance performance test in trained female cyclists.
Day to day variation in time trial cycling performance.

 

[Int.DeeJay.Gigolo]

Hallo Alle,

ich weiss noch, wie ich frueher in der Schule anstatt Mathe zu lernen, meine eigenen Trainingsplaene zusammengeschrieben habe. Mit Angaben wie G1-Training 8 Stunden konnte ich immer die Maedels beeindrucken.. Zwischenzeitlich habe ich mir angewoehnt, abends ein volles Paeckchen Zigaretten zu rauchen.. darauf bezieht sich nun mein Anliegen. Ist es moeglich, eventuelle Schaeden am Koerper durch das Rauchen zu kompensieren und die aerob/anaerobe Schwelle wieder auf Vordermann zu bringen? Falls das der Fall ist, wie lange braucht man dafuer?

 

[Scatty]

Hallo Alle,

ich weiss noch, wie ich frueher in der Schule anstatt Mathe zu lernen, meine eigenen Trainingsplaene zusammengeschrieben habe. Mit Angaben wie G1-Training 8 Stunden konnte ich immer die Maedels beeindrucken.. Zwischenzeitlich habe ich mir angewoehnt, abends ein volles Paeckchen Zigaretten zu rauchen.. darauf bezieht sich nun mein Anliegen. Ist es moeglich, eventuelle Schaeden am Koerper durch das Rauchen zu kompensieren und die aerob/anaerobe Schwelle wieder auf Vordermann zu bringen? Falls das der Fall ist, wie lange braucht man dafuer?

Organische Schäden zu beheben wenn du aufhörst reicht von wenigen Monaten bis zu gar nicht mehr. Da ist sehr individuell. Die Risiken zu minimieren an Herzinfarkt oder Krebs durch das Rauchen zu sterben, kann man auf das Risiko eines "schon immer Nichtrauchers" drücken. Dauert einige Jahre.

Deine Leistungsfähigkeit, AS bzw. IAS und Sauerstoffaufnahmekapazität kannst du innerhalb eines halben Jahres wieder extrem Steigern, wie ich an mir selbst (70 Watt mehr an der IAS nach 6 Monaten) gesehen habe. Voraussetzung: Konsequentes Training und rauchen aufhören.
Wenn du mit Rauchen aufhören willst, diese Seite bietet echte Hilfe und Information für Umsonst:RFO

Good luck,
Scatty

 

[clever_smart]

Hi Leute,

der menschliche Körper ist echt verrückt.
Der Körper kann sich vollständig regenerieren, so lange keine organischen Schäden (Krebs, Angina Pectoris,...) vorliegen. Obwohl auch solche Schäden teilweise behoben werden können.
Ein starker Raucher benötigt ca. 4 - 7 Jahre um genau den gleichen Status eines niemals Rauchers zu bekommen.

Das gleiche gilt lt. einigen Ärtzen für die körperliche Fitness. Ein niemals Sportler kann durch gezieltes und intensives Trainig genau die gleichen Werte erreichen, die ein immer Sportler im gleichen Alter hat.

Aber das mit der Zigartette ist schon so ein komisches Ding.
Ich kann den ganzen Tag nicht rauchen und auch mal das ganze Wochenende. Aber wenn ich dann mit Freunden beim Bier sitze kommt einfach die Lust auf Zigaretten. Und dann kann es auch mal ne Schachtel am Abend werden. Echter Schwachsinn, das ist kein typisches Suchtverhalten, das ist echter Blödheit.

Nachtrag:

Danke an Speedfreak und antiram für die gute Zusammenstellung.
Ich werde mal ein bisschen Rechnen und mal schauen was bei mir rauskommt.

Aber trotzdem frage ich mich, 60 Minuten Zeitfahren, so schnell es geht.
Was für ein Puls fahre ich da, und wann falle ich vom Rad? Wie Berechnest Du MaxHF? Nach der Formel 220 - Alter?

Was hälst Du von dieser Formel zur Berechnung des AE-Schwelle:

= (Ruhepuls + (220-(Alter*3/4)) - Ruhepuls) * Trainingszustand (von 0,60 bis 0,75)
0,60 ist für die untrainierten
0,65 ....
0,70 ....
0,75 ist für die super Sportler

Gruß

Clever

 

[Speedfreak]

...
Aber trotzdem frage ich mich, 60 Minuten Zeitfahren, so schnell es geht.
Was für ein Puls fahre ich da, und wann falle ich vom Rad? Wie Berechnest Du MaxHF? Nach der Formel 220 - Alter?

Was hälst Du von dieser Formel zur Berechnung des AE-Schwelle:

= (Ruhepuls + (220-(Alter*3/4)) - Ruhepuls) * Trainingszustand (von 0,60 bis 0,75)
0,60 ist für die untrainierten
0,65 ....
0,70 ....
0,75 ist für die super Sportler...

Also die HfMax würde ich nicht so bestimmen. Besser auf nem Ergometer im Fitnessstudi. In mehreren Intervallen, die immer schwerer werden und im letzten musst du dann mind. 30-45sec. "durchkeulen". Damit du die Totzeit des Herz-Kreislaufsystems überwindest. Der Wert der da rauskommt ist allemal besser geeignet.

Mit der Formel kann was nicht ganz stimmen. Der Ruhepuls wird dazu addiert und wieder subtrahiert, ohne dass etwas mit ihm gemacht wird. Da kannst ihn auch ganz aus der Fromel nehmen.

 

[clever_smart]

Totzeit hört sich wohl genau richtig an.
Ich falle dann einfach vom Ergometer und dann weiß bei welcher Frequenz mein Herz-Kreislauf-System zusammenbricht

Ich hab´s hier schon mal geschrieben, ich war auf dem Ergometer und hatte einen Puls von 210 und ich habe die 3 Minuten getreten und hatte noch Luft.
Dem Doc hat es gereicht, die Artzhelferin war schon ziemlich blaß und wollte schon bei 190 aufhören.
Also wenn ich das noch einmal mache, dann nur wenn ein Doc in der Nähe ist.

Was soll an der Formel nicht stimmen?

Also hier mal meine Werte:
= (Ruhepuls + (220-(Alter*3/4)) - Ruhepuls) * Trainingszustand (von 0,60 bis 0,75)


= (60+(220-(34*3/4)-60)*0,7) = 154

Nun Mal ein Vergleich mit RP=80

= (80+(220-(34*3/4)-80)*0,7) = 160

man beachte bitte die Klammern! Ich habe es mit Absicht so geschreiben, dass es auch jeder in Excel eingeben kann nur einfach =SUMME davor schreiben und das erste "=" weglassen.

Oder versagen jetzt meine Kenntnisse in Mathematik? :eyes:


Gruß

Clever

 

[.:fast-lane:.]

= (60+(220-(34*3/4))-60)*0,7 = 171,85

= (60+(220-(34*3/4)-60)*0,7) = 154

Welche soll denn die richtige sein?

 

[clever_smart]

= (60+(220-(34*3/4))-60)*0,7 = 171,85

= (60+(220-(34*3/4)-60)*0,7) = 154

Welche soll denn die richtige sein?

die Zweite ist die richige, ich glaube so hatte ich sie auch geschrieben, oder?

Clever

 

[antiram]

Ist es moeglich, eventuelle Schaeden am Koerper durch das Rauchen zu kompensieren

Ich habe gehört, dass Kondome schützen sollen.
Ist es dann besser wenn man sich beim Autofahren zusätzlich einen Kondom überzieht?

 

[Int.DeeJay.Gigolo]

Danke fuer die Info Scatty und clever_smart.

Schwerwiegende organische Schaeden habe ich, glaube ich noch nicht. Da ich eigentlich immer sportlich activ war, sei es Fussball, Atlethics, Skateboard, MTB (Tremalzo, Altissimo Bezwinger '94) und nun, nach ein paaar Jahren ungesunden Lebens, Rennrad.

Was mir nur sorgen macht ist die Sache mit der Blutversorgung. Gilt das auch fuer den Blutkreislauf? Durch das Rauchen werden die Aterien, Adern duenner - die Bluttransportfaehigkeit wird beeintraechtigt. Wenn ich am Berg mein momentanes Limit auszutesten will, hoffe ich, dass ich dann keinen Kollaps bekomme.


greetings Int

 

[bullshd]

Die Excel-Tabelle find ich jetzt endlich einmal genial. Ich habe zwar einen Laktattest in einem Sportstudio hinter mir, aber ich konnte den Angaben nicht ganz glauben. Damals wurde die anerobe Schwelle bereits bei einer HF von 142 festgelegt bei einem maximal Puls von 190 (Alter 41, Ruhepuls 72). Ich glaube, so ein Laktattest ist auch immer nur eine Momentaufnahme des jeweiligen Tages.

Bei meinen GA-Fahrten war ich immer schnell mal über 142, sodass ich dann auch mal immer Panik bekam, falsch zu trainieren. Nach dem Trainining ging es mir aber immer erstaunlich gut.

Mit Hilfe der Excel-Tabelle konnte ich feststellen, dass der GA1 Bereich bei mir bei 149 und der GA2 Bereich bei 163 liegt. Ich werde jetzt auch nach diesen Angaben (weiter) trainieren.

Vielen Dank!

 

[clever_smart]

Wir sind ja keine Maschinen und natürlich sind wir jeden Tag anders. Alleine durch Training, Essen und Stress verändern sich fast alle Faktoren.

Du kannst ja Mal deinen Ruhepuls im Bett messen und dann im Bett einen Kaffee trinken und Frühstücken. Dein Puls steigt, weil die Verdauung Sauerstoff benötigt.

Laktat-Test ist zwar schön, aber auch viel zu teuer. Und wenn man es einmal im Jahr macht, dann ist das auch völlig o.k.

Aber diese Formel ist schon ziemlich sinnig um stimmt bei mir auch ziemlich gut.

Ich weiß nicht wie es bei den anderen ist. Wäre wirklich Mal interssiert.

Zum Thema Rauchen:
Also, Rauchen verrengt meines Wissen die Adern. Dadurch steigt der Blutdruck. Durch Rauchen und ungesunde Ernährung lagern sich "Paque" in den Adern ab. Dadurch werden Sie noch enger und nicht mehr so elastisch.
Durch den steigenden Blutdruck, weil immer weniger Platz ist, kann sich Plaque lösen und zu die Ader verstopfen. Wenn es in der Nähe des Herzens liegt kommt es zu einem Infarkt, in der Hirnnähe zu einem Schlaganfall.
Wenn Du ein bisschen auf deine Ernährung achtest (keine fetten Speisen, nur noch Olivenöl und Fischöl) viel Salat und Gemüse, Vollkorn etc. Und mit dem Rauchen aufhörst, langsam trainierst und dich dann von Mal zu Mal steugerst, brauchst Du sicherlich keine Angst haben.
Dieser Dreck in deinen Aders verschwindet auch wieder auf natürlich Art und Weise, wenn Du nicht immer neuen Dreck in dich hinein kippst.

Laß doch einfach Mal in der Apoteke einen Cholsterin-Check machen und den Blutdruck messen. Dann kannst Du einige Risikofaktoren ausschließen oder hast einige an denen Du arbeiten mußt.

Gruß

Clever

 

[Int.DeeJay.Gigolo]

Zum Thema Rauchen:
Also, Rauchen verrengt meines Wissen die Adern. Dadurch steigt der Blutdruck. Durch Rauchen und ungesunde Ernährung lagern sich "Paque" in den Adern ab. Dadurch werden Sie noch enger und nicht mehr so elastisch.
Durch den steigenden Blutdruck, weil immer weniger Platz ist, kann sich Plaque lösen und zu die Ader verstopfen. Wenn es in der Nähe des Herzens liegt kommt es zu einem Infarkt, in der Hirnnähe zu einem Schlaganfall.
Wenn Du ein bisschen auf deine Ernährung achtest (keine fetten Speisen, nur noch Olivenöl und Fischöl) viel Salat und Gemüse, Vollkorn etc. Und mit dem Rauchen aufhörst, langsam trainierst und dich dann von Mal zu Mal steugerst, brauchst Du sicherlich keine Angst haben.
Dieser Dreck in deinen Aders verschwindet auch wieder auf natürlich Art und Weise, wenn Du nicht immer neuen Dreck in dich hinein kippst.

Laß doch einfach Mal in der Apoteke einen Cholsterin-Check machen und den Blutdruck messen. Dann kannst Du einige Risikofaktoren ausschließen oder hast einige an denen Du arbeiten mußt.

Yep, ich muss erstmal zu einem Check zum Arzt, der kann mir dann Hinweise darauf geben, was ich beachten oder nicht beachten muss. Dass sich der Koerper vollstaendig regenerieren kann, voraussgesetzt man hoert mit dem "Muell reinkippen" komplett auf, ist auf alle Faelle ein Motivationsschub

cya Int

 

[clever_smart]

na dann mach das mal. aber trotzdem kannst du sicherlich schon mal ein bisschen radfahren. halte den puls niedrig und dann geht das schon.
wenn du merkst du bist erschöpft mach einfach ne pause.

das wird schon.

clever

 

[Speedfreak]

Ich habe jetzt mal an einem "windstillen" Tag ein 30 km EZF gemacht. Und bin dabei sehr konstant gefahren. Mein Durchschnittspuls lag bei 177, evtl gar ein bisschen höher, weil ich nicht exakt genullt hatte.
Lusitgerweise komme ich mit den LT-Puls Werten so ziemlich genau auf die Trainngsbereich nach der Karvonenformel. Bin wohl ein typischer Fall von Durchschnittsperson.