Strukturiertes Training auf der Straße - wie macht ihr das?!

[SGEuropa]

Hallo zusammen!

Ich hoffe alle sind gesund - und alle anderen werden es bitte schnell!

Nachdem ich seit Dezember versuche strukturiert zu trainieren, habe ich bisher konsequenz nach Plan mit Zwift auf der Rolle trainiert. Dass man dort wahnsinnig effektiv und konsequent trainieren kann, ist wohl ziemlich unbestritten.
Am Freitag bin ich dann bei Zwift die 25(+3) Runden Volcano Circuit im GA1-Bereich gefahren, also insgesamt gut 115km.
Da mir die Runde Samstag noch in den Beinen lag, hatte ich eigentlich vor, eine Regenerationsrunde zu drehen und habe das dann angesichts des guten Wetters spontan nach draußen verlegt.

Draußen bin ich dann auf ein großes Problem gestoßen: Meinen Kopf.
Da ich erst seit einigen Monaten strukturiert trainiere und vorher auch immer wieder größere Pausen (z.B. Oktober/November ohne Tour, in 2020 aber immerhin trotzdem noch 4.000km) zwischen meinen Ausfahrten hatte, liegt meine FTP noch relativ niedrig bei aktuell circa 2.9W/kg. Das heißt aber auch, dass meine Regenerationszone bei unter 1.4W/kg liegt. Und das wiederum heißt, dass mich bei 23km/h im Oberlenker, 26km/h im Unterlenker gefühlt jede Familie auf Tour und jeder E-Bike-Renter beim Brötchen holen überholt - in Freizeitklamotten versteht sich, während ich full-equiped auf meinem Rennrad sitze. Die Konsequenz war dann, dass mein Ego größer war als meine Motivation zu regenerieren und die Regenerationsrunde mit einem TSS von circa 15 geplant war, endete dann mit einem TSS von 30 und ich war hauptsächlich im GA1 und teilweise im GA2 unterwegs - Ziel also deutlich verfehlt.

Wie macht ihr das? Seid ihr einfach so schnell, dass euch auch beim Regenerieren keiner überholt, könnt ihr euer Ego einfach stummschalten, fahrt ihr dort, wo sonst keiner ist?

 

[Karl2021]

Hallo zusammen!

Ich hoffe alle sind gesund - und alle anderen werden es bitte schnell!

Nachdem ich seit Dezember versuche strukturiert zu trainieren, habe ich bisher konsequenz nach Plan mit Zwift auf der Rolle trainiert. Dass man dort wahnsinnig effektiv und konsequent trainieren kann, ist wohl ziemlich unbestritten.
Am Freitag bin ich dann bei Zwift die 25(+3) Runden Volcano Circuit im GA1-Bereich gefahren, also insgesamt gut 115km.
Da mir die Runde Samstag noch in den Beinen lag, hatte ich eigentlich vor, eine Regenerationsrunde zu drehen und habe das dann angesichts des guten Wetters spontan nach draußen verlegt.

Draußen bin ich dann auf ein großes Problem gestoßen: Meinen Kopf.
Da ich erst seit einigen Monaten strukturiert trainiere und vorher auch immer wieder größere Pausen (z.B. Oktober/November ohne Tour, in 2020 aber immerhin trotzdem noch 4.000km) zwischen meinen Ausfahrten hatte, liegt meine FTP noch relativ niedrig bei aktuell circa 2.9W/kg. Das heißt aber auch, dass meine Regenerationszone bei unter 1.4W/kg liegt. Und das wiederum heißt, dass mich bei 23km/h im Oberlenker, 26km/h im Unterlenker gefühlt jede Familie auf Tour und jeder E-Bike-Renter beim Brötchen holen überholt - in Freizeitklamotten versteht sich, während ich full-equiped auf meinem Rennrad sitze. Die Konsequenz war dann, dass mein Ego größer war als meine Motivation zu regenerieren und die Regenerationsrunde mit einem TSS von circa 15 geplant war, endete dann mit einem TSS von 30 und ich war hauptsächlich im GA1 und teilweise im GA2 unterwegs - Ziel also deutlich verfehlt.

Wie macht ihr das? Seid ihr einfach so schnell, dass euch auch beim Regenerieren keiner überholt, könnt ihr euer Ego einfach stummschalten, fahrt ihr dort, wo sonst keiner ist?

Das tut mir leid, daß du dir den Kopf gestoßen hast!

Spaß beiseite: Man könnte jetzt sagen, wer draußen auf dem Rad aktiv regenerieren lernen möchte, sollte möglichst nie damit anfangen, sich in Foren aufzuhalten, wo ein "30-km/h Durchschnitt: realistisch oder Posertum?" den nächsten jagd. Aber so richtig ernsthaft wäre auch das nicht.

Aber es enthält einen wesentlichen Kern: Gerade die "Kultur" unter "time-crunched" spätberufenen Familienvätern, die versuchen, sich im Konflikt-Viereck zwischen Beruf, Familie, sonst. Hobbies/sozialen Beziehungen und Radsport Trainingszeit abzuringen, ist es sehr schwer vermittelbar, daß man die "Familie auf Tour und ... E-Bike-Renter beim Brötchen holen ... - in Freizeitklamotten" vorbeifahren lassen muß, ungerührt und focussiert auf das Trainingsziel. Wie übrigens auch andere Radfahrende, wie bspw. andere Trainierenfahrende.

Wie gesagt: In Kreisen, wo die alte Radrenner-Regel "wer im Rennen schnell fahren will, muß im Training langsam fahren" (die so ja auch unvollständig und deshalb falsch ist) allenfalls mitleidiges Lächeln über so viel "verbohrte Old-School-Weisheit" erntet, ist es schwierig, sich betont langsam zu bewegen.

Zwischenbemerkung: Es ist im übrigen auch nicht falsch, während einer Regenerations-Phase mal 500 - 1000 m "richtig schnell" zu fahren. Es muß aber eben unbedingt eine "Kurzzeit-Disziplin" bleiben. Ansonsten sind solche "Einlagen" nämlich vollkommen unschädlich, werden ganz im Gegenteil sogar von vielen guten Trainern empfohlen.

Daß Hobbyisten, Freizeit-Sportler und "Brötchen-Holer" schneller als systematisch trainierende Sportler sind, ist im übrigen keineswegs auf den Radsport beschränkt. Als ich - vor vielen, vielen Jahren - mit der Leichtathletik begonnen habe, mußte der Trainer mich auch mehr oder weniger drastisch dazu zwingen, nicht dauernd bei ca. 1-stündigen Warmmachen (!) 50 m vor der Truppe herzurennen, sondern mich diszipliniert in die mal mit ca. 4 - 8 km/h trabende, mal "Hopsa-Laufende" und ab un zu sogar mal 20 - 30 m sprintende Gruppe einzureihen.

Das ist eben Sport im Vergleich zur Prozerei seitens Spätberufener, "Torschluß-Panik-machender Familienväter", Halbstarker usw.

 

[dilettant]

Ich bin gestern zur Regeneration einfach in Jeans mit meiner gemütliche Stadtgurke mit Nabenschaltung gefahren. Da ist nix peinlich, und auch sonst hält die Kombi einen ganz gut davon ab, dass die Pferde mit einem durchgehen. Die Steigerung wäre, für Recovery so was wie ein Brompton herzunehmen.

Vorgestern bin ich GA1 mit dem Rennrad gefahren, habe wirklich mal brav auf die Herzfrequenz geachtet und kam dann auch nur auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 22,9 km/h. Ja, das kann sich schon auch mal peinlich anfühlen. Aber da muss man drüber stehen. Fährst Du für Dich oder für die anderen?

Seid ihr einfach so schnell, dass euch auch beim Regenerieren keiner überholt, könnt ihr euer Ego einfach stummschalten, fahrt ihr dort, wo sonst keiner ist?

Ersteres definitiv nein. Zweiteres ja (vielleicht eine Frage des Alters), und letzteres: Wenn möglich, ja. Irgendwann nach Verlassen der Stadt wird es ja doch mal ruhiger.

 

[Karl2021]

...
Vorgestern bin ich GA1 mit dem Rennrad gefahren, habe wirklich mal brav auf die Herzfrequenz geachtet und kam dann auch nur auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 22,9 km/h. ...

Im wesentlichen ist das ja alles ok, aber wie ich oben schon schrieb: soo diszipliniert ist überhaupt nicht nötig: KB bzw. nieder-intensives GA1-Training muß nur drei Bedingungen erfüllen:

• Nicht zu lang sein
• im Schnitt und überwiegend langsamer sein, als andere Tr.-Bereiche
• Spaß machen, denn auch der Geist möchte sich erholen.

Und letzteres kann er nicht, wenn der Stress, schnell fahren, sich quälen und stundenlang kasteien zu müssen von dem Stress, sich krampfhaft am Riemen reißen zu müssen, abgelöst wird.

 

[dilettant]

Wie gesagt: In Kreisen, wo die alte Radrenner-Regel "wer im Rennen schnell fahren will, muß im Training langsam fahren" (die so ja auch unvollständig und deshalb falsch ist)

Mir ist die Idee daran klar und wie gerade erwähnt bin ich ja am Wochenende auch brav langsam gefahren.

Allerdings bin ich mir noch nicht sicher, ob das GA1-Kilometer-Sammeln tatsächlich so zwingend ist. (Disclaimer: Ich sage ausdrücklich, ich sei mir nicht sicher, ich habe also nicht die Absicht, Trainingsweisheiten zu widerlegen. Also nicht hauen bitte!). Jedenfalls hat man bei ca. 3 Einheiten pro Woche so viel Regenerationszeiten, dass eine Überlastung eher schwierig scheint, auch wenn man eine zwei- oder dreistündige Einheit zur Hälfte im Tempobereich verbringt.

Ja, die Vermeidung von Überalstung ist nicht alles, man will ja eben auch die Grundlagenausdauer speziell ausbilden. Aber wenn mein Ziel eine dreistündige Fahrt ist und ich mit drei Stunden auf dem Rad selbst bei 50% GA2 überhaupt keine Probleme habe, warum muss ich mich dann so beschränken?

Ich werde mir wohl demnächst mal "The time-crunched cyclist" reinziehen und schauen, was da so steht.

Sorry, @SGEuropa, ich will nicht Deinen Faden hijacken, aber es gehört vielleicht etwas zusammen: Klären, ob bzw. warum oder unter welchen Umständen das mit dem GA1-Fahren so sklavisch einzuhalten ist.

 

[dilettant]

Nicht zu lang sein

Warum soll GA1 nicht zu lang sein, oder habe ich Dich missverstanden? Ich dachte, GA1 soll eigentlich gerade lang sein?

 

[Hirschwies]

Wie macht ihr das? Seid ihr einfach so schnell, dass euch auch beim Regenerieren keiner überholt, könnt ihr euer Ego einfach stummschalten, fahrt ihr dort, wo sonst keiner ist?

Überlege es doch mal andersrum: Stell dir vor, du bist auf der Straße beim Intervalltraining und ein richtig, richtig guter Radprofi ist auf der gleichen Straße ebenfalls beim Intervalltraining.

Glaubst du, der Profi wird seine Intervallpause vorzeitig abbrechen und vollgas hinter dir herdüsen, nur weil du ihn während deines Tempo-Intervalls gerade überholt hast?

Wenn du zum Training auf der Straße bist, muss es dir egal sein, was die anderen machen. Du hast deinen Plan und folgst deinem Plan.

"Schwieriger" wird es dann, wenn am Horizont ein anderer Fahrer zu sehen ist. Da ist die Versuchung oft groß, den mal eben einzuholen. Kann man machen, mal für eine kurze Zeit Tempo hoch, aber dann wieder zurück zum Regenerationstempo.

 

[Endurocker]

Ist das echt ein Problem?

Wenn man von einer 160km Runde heimkommt und da sind vor 15km drei junge Kerls auf ihre Hobel gestiegen mit dem Messer zwischen den Zähnen... tritt da ernsthaft einer nochmal voll rein nur um nicht überholt zu werden?

 

[Karl2021]

Warum soll GA1 nicht zu lang sein, oder habe ich Dich missverstanden? Ich dachte, GA1 soll eigentlich gerade lang sein?

Ich sprach aber eben nicht von GA1-Training im allgemeinen, sondern von "KB bzw. nieder-intensives GA1-Training". Weil das Thema sich vorher um KB und niedrige Intensität drehte.

Bei GA1-Training, da hast du recht, sollte mind. 1 - 2 mal die Woche mehr als 3 Std. dabei sein, ab und zu, vor allem im Frühjahr, auch mal "überlange" Fahrten mit 4 - 7 h. Das, kombiniert in einem 12-Tkm-Jahrespensum, hat bei mir gereicht, um erfolgreich in der damaligen A/B-Klasse mitzumischen.

Jahres-km-"Leistungen" von bis zu 15, sogar einmal 17 Tkm fahre ich erst, seit ich knapp 50 bin.

 

[SGEuropa]

Ist das echt ein Problem?

Gute Frage - ich würde sagen, es kommt darauf an, wie man es sieht.

Also einerseits ist es kein besonderes Problem, weil es vermeidbar und auch relativ einfach zu lösen sein sollte - worst case fahre ich die 45min Regeneration auch bei gutem Wetter einfach weiter auf Zwift und alles ist gut.

Anderseits spielen da verschiedene Faktoren mit rein: Diesen "die anderen können machen was sie wollen"-Mindset habe ich (noch) nicht ausgeprägt. Mich triggert es leider immer noch, wenn mich irgendwelche Leute mit 40er TF überholen und sich dann noch freuen, als hätten sie gerade die Tour de France gewonnen - sicherlich eine etwas übertriebene Darstellung. Das ist für mich als käme jemand in die Mathevorlesung und erzählt voller Freude, dass er gestern die Wurzel von vier erfolgreich berechnet hat - da fällt es mir auch schwer, die Klappe zu halten.
Sicherlich aber ein Punkt, an dem nur ich arbeiten kann und an dem ich auch arbeiten muss.
Ungewohnt ist es für mich auch, bei 4% Steigung schon mit der kleinsten Gangkombination zu fahren, das kostet mich mehr Anstregung als wenn ich den Berg einfach doppelt so schnell hochfahre...

Aber einige Antworten sind wirklich hilfreich - zumindest wenn ich sie mir in der Situation mal vor Augen führe. Denn klar ist am Ende sicherlich: Wenn ich meinen Plan nicht einhalte, bin ich in dem ganzen Spiel der größte Verlierer.

 

[Cheese]

+1 Regeneration auf dem Stadtrad, mit Podcast (auf einem) Ohr eine echte entspannende Übung

 

[Barst]

Verstehe ich auch nicht, warum man für die Regeneration unbedingt die volle Montur und ein Rennrad braucht. Eigentlich braucht man nicht mal ein Fahrrad, weil es um die durchblutungsfördernde Wirkung geht. Ein Spaziergang kann da auch schon reichen.

 

[ronde2009]

40% meiner Trainingszeit auf Strava war 2020 Wandern/Spazieren gehen. Man bekommt das ja ganz genau ausgewertet und kann dann sein Verhalten in Zahlen ausgedrückt analysieren wenn die Stravareports kommen. Vorher würde ich dem Thema keine große Bedeutung beimessen. Das ist einfach allgemeine Ausgleichsaktivität wie Gymnastik, zu Fuß Einkaufen gehen usw. Wer sich zu wenig moderat bewegt wird normalerweise in unserer Gesellschaft fett und nur mit Intervalltraining bekommt man seine Kalorien pro Woche auf Dauer nicht so verträglich verbrannt wie mit einem Mix als leichter und intensiver Belastung.
Bei mir sind die Intervallpausen zwischen den Sets so 140W. Da fahren normale Fitness Sportler einfach an einem vorbei. Anders ist das aber bei den Tempoeinheiten. Da fährt man ja lange Intervalle mit sehr hohem Tempo. Dass ist dann eher frustrierend für Deine Follower.

 

[Karl2021]

Verstehe ich auch nicht, warum man für die Regeneration unbedingt die volle Montur und ein Rennrad braucht. Eigentlich braucht man nicht mal ein Fahrrad, weil es um die durchblutungsfördernde Wirkung geht. Ein Spaziergang kann da auch schon reichen.

Jein. Natürlich ist ein Spaziergang i.d.R. besser im Hinblick auf die Regeneration als reines Nichtstun. Aber es geht bei der Regeneration (vor allem, wenn die Leistungssteigerung, die man sich insgesamt vom Training verspricht, eintreten soll) um viel mehr als nur "die durchblutungsfördernde Wirkung". Da mußt du etwas gelesen oder gehört und falsch verstanden haben.

Weiters wird im Allgemeinen empfohlen, ein, zwei kurze Sprinteinlagen in das Recom-Training einzubauen. Ob man das dann besser mit dem Rennrad oder dem MTB absolviert, darüber streiten vielleicht die Gelehrten. In jedem Falle aber in "voller Montur". Alles andere ist doch auch viel zu unbequem?!

 

[Barst]

@Karl2021 Das ist mir tatsächlich neu. Dann sollte ich demnächst beim Recom auf dem Trekkingrad am Berg (bei uns nur wenige Meter) mal Gas geben.

 

[Karl2021]

@Karl2021 Das ist mir tatsächlich neu. Dann sollte ich demnächst beim Recom auf dem Trekkingrad am Berg (bei uns nur wenige Meter) mal Gas geben.

Am Berg ist nicht so günstig. Du solltest jederzeit abbrechen können, wenn du keine Lust mehr hast. Die Lust am "sich ein bisschen austoben" sollte im Vordergrund stehen. Das ist das, was zur Regeneration beiträgt, nicht die Belastung. Die ist nebensächlich, na ja, nicht ganz...

Edit: Jetzt leß ich gerade: "nur wenige Meter", dann ist ja alles gut. Trotzdem ist flach besser.

 

[sieben]

Die Steigerung wäre, für Recovery so was wie ein Brompton herzunehmen.

Bromptons werden unterschätzt

Ich persönlich kann das Problem des TE gut nachvollziehen, gerade auf dem Renner kann ich mich auch schlecht zurücknehmen. Man hat die Kluft an, sitzt auf dem Bock, der Wahoo piepst schon aufgeregt und dann... soll man nur langsam vor sich hindümpeln.

Die Idee mit der Regeneration auf dem Alltagsrad ist eigentlich echt gut. Das darf nur eben nicht auch sportlich ausgerichtet sein

 

[SGEuropa]

Weiters wird im Allgemeinen empfohlen, ein, zwei kurze Sprinteinlagen in das Recom-Training einzubauen.

Ich habe das neulich "im Stress" auch mal irgendwo nebenbei gelesen und finde leider keine konkrete Quelle mehr, die dazu detaillierte Angaben macht, wann man wo in welchem Umfang welche Sprints einbauen soll. Hast du da ohne Suchaufwand zufällig was parat? Sonst suche ich weiter, wenn ich Zeit dafür finde.

 

[Teutone]

Ich habe das neulich "im Stress" auch mal irgendwo nebenbei gelesen und finde leider keine konkrete Quelle mehr, die dazu detaillierte Angaben macht, wann man wo in welchem Umfang welche Sprints einbauen soll. Hast du da ohne Suchaufwand zufällig was parat? Sonst suche ich weiter, wenn ich Zeit dafür finde.

Ich würde es nicht zu sklavisch sehen.. ich habe es an Regenerationstagen so gemacht, dass ich mich bei uns einer eher normalen oder "Cappuccinogruppe" angeschlossen hab, die sprinten dann auch mal hier und da leidlich um ein Ortsschild.. wenn man Lust hat, macht man mit, fertig.

 

[Karl2021]

Ich habe das neulich "im Stress" auch mal irgendwo nebenbei gelesen und finde leider keine konkrete Quelle mehr, die dazu detaillierte Angaben macht, wann man wo in welchem Umfang welche Sprints einbauen soll. Hast du da ohne Suchaufwand zufällig was parat? Sonst suche ich weiter, wenn ich Zeit dafür finde.

Wir reden da glaube ich ein wenig aneinander vorbei, weil wir von zwei grundlegend verschiedenen "Trainingsphilosophien" ausgehen: Ich bevorzuge eine Strategie, bei der es darauf ankommt, relativ km-intensiv, aber auch belastungs-intensiv "weh zu tun", um leistungswirksame Reize zu setzen, um ihm aber dann auch ausreichend Ruhe und Erholung zu gönnen. Dabei kommt es nicht darauf an, die Belastungsreize und Erholungszeiten genauestens "mit dem Rechenschieber" zu programmieren und bis ins letzte ausgeklügelte Trainingspläne zu machen.

Wenn ich dich richtig verstehe, ist aber genau letzteres dein Anliegen.

In meiner Version streut man die Sprints intuitiv in das Recom-Training ein und achtet darauf, daß auf jeden Fall nicht Intensität und Dauer gleichzeitig hoch sind. Deshalb kann ich auch deine Frage leider überhaupt nicht beantworten. Und deshalb habe ich auch keine Notizen, Linksammlungen usw. zu diesem Thema.

Ich halte auch diese Bemühungen - außer wir sprechen vom absoluten Spitzensport - für verfehlt. Verständlich ist es trotzdem, finden sich doch in Foren wie diesem hpts. "Spätberufene" ein, die im fortgeschrittenen Alter noch möglichst viel reißen möchten, "bevor es zu spät ist". Kann ich verstehen, kann ich aber nur leider nicht mit dienen und finde ich auch letztlich nicht sinnvoll.

Ich muß allerdings auch sagen: Ich habe gut reden. Da ich "von klein auf" Leistungssport betrieben habe (na ja, ab 12 Jahren halt), zuerst LA, dann Radrennen (ab 14), habe ich mich ganz normal entwickeln können und bin dann ohne großartige "Trainingslehre" mit 19 schon recht gut bei den Amateuren, worunter sich immer wieder auch die besten deutschen (Wilfried Trott, Klaus-Peter Thaler, Hans-Peter Jakst usw.) befanden, mitgefahren. Mit 21 habe ich dann aber schon zum 1. Mal meine "Karriere" unterbrochen und ab 22 zugunsten von Studium, Beruf, Politik usw. vollständig zurückgestellt.

Das heißt nicht, daß ich nicht strukturiert trainiert habe. Im Gegenteil: Verglichen mit anderen habe ich mir sehr viel Gedanken zum Training gemacht und das auch umgesetzt. Die Grundphilosophie war aber damals schon die gleiche: Man kann nicht so undso viele strenge Vorgaben einhalten und dann wie in funktionaler Abhängigkeit von soundsoviel Variablen ein bestimmtes Ergebnis erwarten.

Die Regeneration hat die Aufgabe, nachdem wir uns in vielen, vielen zehntausenden von km "wehgetan" haben, das einmal nicht zu tun, total undiszipliniert zu sein und dabei nur darauf zu achten, daß es nie zu viel und/oder zu lange wehtut. Das ist das, was ich glaube ich weiter oben schon als "Erholung für den Geist (oder meinetwegen die Seele)" bezeichnet habe. Und das meine ich nicht einfach so "bildlich" oder "blumig", sondern 100% ernst.