Polarized Training - 80/20 Einteilung?

[Scar]

Hallo,

ich möchte in nächster Zeit mal den Ansatz vom polarisiertem Training verfolgen, also von 80/20.

Jetzt habe ich schon viel darüber gelesen und es wirkt eigentlich ganz einfach, aber ich kann nirgends etwas darüber finden wie sich die 80/20 zusammen setzen.

Es sind immer die selben Aussagen mit 80% unterhalb von 2mmol und 20% darüber aber was sind die 80% und die 20%

Ich habe zwei unterschiedliche Aussagen gefunden:

1) 8 Einheiten sind locker 2 Einheiten sind schnell -> Dabei wird aber nichts über die länge der Einheit gesagt und es wäre eine Tempo Einheit jeden 5ten Tag.

2) Natürlich KM oder Zeit 8 Stunden locker 2 Stunden schnell. Klingt erstmal logisch aber was wären 2 Stunden schnell? Zählt man das Warm Up und Cool Down mit? Zählen nur die Schnellen Abschnitte? Das macht enorme Unterschiede:

Einheit 1: 15min WU + 4x4min mit 3min Pause + 15min CD = 58min oder aber nur 16min ?

Wenn nur die Belastungszeit zählt wären das mit den 16min bei 10 Wochenstunden nur etwa 2,5% also könnte man diese Einheit theoretisch 8 mal fahren um auf die 20% zu kommen.

oder

Einheit 2: 15min WU + 3x20min mit 5min Pause + 15min CD = 1:45h oder 1h

Im ersten Fall wären hier bei einer 10h Woche mit einer Einheit die 1:45h dauert die 20% fast voll.


Wäre super wenn vielleicht jemand wüsste wie man das ganze im Einteilen sollte.

Grüße

 

[DST6]

Polarisiert heißt ja eigentlich dass die 20% oberhalb LT2 statt finden. Deine Einheit 2 passt wohl eher in ein pyramidales Trainingskonzept und da würde ich sagen, dass nur die reine Belastung oberhalb der LT1 zu den 20% zählen. Das wird aber ausreichen, dass du nach 3 Wochen wirklich eine Pausenwoche bzw reduzierten Umfang und nur locker fahren brauchen wirst. Beim rein polarisierten Training glaube ich nicht, dass sich 20% ab einem gewissen Umfang überhaupt noch bewerkstelligen lassen, würde mich also nicht zu sehr auf diese fixe Aufteilung fokussieren.
Eine Ausnahme bilden da wohl die 30/30, 40/20 usw, also da zählen die kurzen Pausen zur Belastungszeit.

 

[Hans Werner]

Ich habe mehrere Wochen polarisiert trainiert: 90/10
Die 10% waren Z5 + Z6
Die 90% waren Z1 + Z2

Alles mit intervals.icu

Z3 + Z4 bin ich gar nicht gefahren.

 

[Hans Werner]

1) 8 Einheiten sind locker 2 Einheiten sind schnell -> Dabei wird aber nichts über die länge der Einheit gesagt und es wäre eine Tempo Einheit jeden 5ten Tag.

Die Zeit in der Zone zählt, sonst nix. Es zählt nicht die gesamte Einheit. Warmfahren ist Z1 oder Z2, also bei einer 4x4 VO2max Einheit zählen die Aufwärmphase und cooldown Phase nicht zu Deinen 20% dazu. Daher finde ich die 20% auch ziemlich hart und viel. Mir haben nach 4 Wochen Polarisation die 10% schon echt gereicht.

 

[Scar]

Ok danke für die Antworten. Wenn es nur die Zeit in den Zonen ist, ist das in der Tat wirklich richtig hart.

Welche Zonen jetzt genau angesteuert werden steht eigentlich nirgends so genau es ist nur von oberhalb und unterhalt der LT1 (2mmol Laktatschwelle) die Rede.

Also ist das ganze doch eher Schwellenlastig in Z3, ich denke kaum jemand tut sich bei 10h Wochenumfang 2h in Zone 4 oder darüber an, das ist schon echt lange aber:

1 EH: 3x20min = 60min
2 EH: 4x8min = 32min

Wären bei 10h etwa 15% das könnte ich mir ganz gut vorstellen.

Ich bin auch noch am überlegen ob 2:1 oder eher 3:1 Rhytmus, wobei ich momentan eher zu ersterem tendiere.

 

[DST6]

Welche Zonen jetzt genau angesteuert werden steht eigentlich nirgends so genau es ist nur von oberhalb und unterhalt der LT1 (2mmol Laktatschwelle) die Rede.

Dann ist es pyramidal. Polarized hat zwischen LT1 und LT2 eigentlich nichts, da man bei dem Konzept sagt, dass es sich bei dem Bereich um die "graue Zone" handelt, also dass sie nichts bringt. (Aussage von manchen Polarized Anhängern und nicht allgemeingültig)

 

[DST6]

Ich bin zb die letzten Wochen 80/20 gefahren: 80% Z1/Z2 und 20% Z3/Z4. Jetzt beginnen dann bei mir zwei Blocks pyramidal mit Z5+, mal schauen was dabei rausschaut aber geplant sind hier ungefähr: 1 Tag 4-8 min (gesamt ca 30 min), 1 Tag 30/30 oder ähnlich (gesamt ca 30-40 min) 1 Tag Sweet Spot 10-15 min (gesamt 40-80 min) und 2 Tage Zone 2 mit mind 2h.
Wären dann 2-2,5h Belastung auf 10-12h pro Woche. Wären also wieder ungefähr die 80/20 Aufteilung. Mal schauen wie gut das klappt, denn die 20% Z3/Z4 waren in der Woche vor der Pausenwoche dann schon wirklich hart an der Grenze.

 

[Scar]

Ich bin zb die letzten Wochen 80/20 gefahren: 80% Z1/Z2 und 20% Z3/Z4. Jetzt beginnen dann bei mir zwei Blocks pyramidal mit Z5+, mal schauen was dabei rausschaut aber geplant sind hier ungefähr: 1 Tag 4-8 min (gesamt ca 30 min), 1 Tag 30/30 oder ähnlich (gesamt ca 30-40 min) 1 Tag Sweet Spot 10-15 min (gesamt 40-80 min) und 2 Tage Zone 2 mit mind 2h.
Wären dann 2-2,5h Belastung auf 10-12h pro Woche. Wären also wieder ungefähr die 80/20 Aufteilung. Mal schauen wie gut das klappt, denn die 20% Z3/Z4 waren in der Woche vor der Pausenwoche dann schon wirklich hart an der Grenze.

Puh 3 Mal Tempo mit der Dauer in einer Woche ist schon eine Ansage, da wüsste ich nicht ob die Beine dann noch die restlichen Stunden Z2 problemlos mitmachen würden. Da wäre ich wieder bei 2:1 Belastung/Regeneration

 

[eins4eins]

Die 80/20 beziehen sich natürlich nicht auf die Zeit in der Zone sondern auf Trainingseinheiten.
Kommt man auch selber drauf, wenn man mal überlegt aus welchen Studien das abgeleitet ist.

 

[Hans Werner]

Die 80/20 beziehen sich natürlich nicht auf die Zeit in der Zone sondern auf Trainingseinheiten.
Kommt man auch selber drauf, wenn man mal überlegt aus welchen Studien das abgeleitet ist.

intervals.icu sieht das aber anders. Wenn ich 20min warm fahre, dann 4x4min VO2Max und am Ende 20min ausfahre, dann habe ich ca. 1h Z6 Training hinter mir ? Ich bin zwar gaaaaaanz weit weg von Experte, aber das ist für mich erstmal unlogisch so zu rechnen. Ich fahre oft 10min warm, dann 4x8min und am Ende hänge ich noch soviel Z1 Zeit dran bis 2h auf der Rolle voll sind. Das wären dann 2h Z6 Training. Das kommt mir seltsam vor. Oder habe ich da einfach nur etwas falsch verstanden ?

 

[pjotr]

intervals.icu sieht das aber anders. Wenn ich 20min warm fahre, dann 4x4min VO2Max und am Ende 20min ausfahre, dann habe ich ca. 1h Z6 Training hinter mir ? Ich bin zwar gaaaaaanz weit weg von Experte, aber das ist für mich erstmal unlogisch so zu rechnen. Ich fahre oft 10min warm, dann 4x8min und am Ende hänge ich noch soviel Z1 Zeit dran bis 2h auf der Rolle voll sind. Das wären dann 2h Z6 Training. Das kommt mir seltsam vor. Oder habe ich da einfach nur etwas falsch verstanden ?

Ja.
Der vermeintliche Erfinder der 80/20-These, Stephan Seiler, bezog das auf die Anzahl der Trainingseinheiten, nicht auf Time in Zone.

Ich halte die 80/20 -Hypothese für Radsport daher auch für Grütze. Das wäre bei vielen Sportlern nur eine harte TE pro Woche (20% von 5-6Trainingstagen) . Es gibt zahllose Belege dafür, dass man im Radsport mehr harte Einheiten pro Woche machen kann und damit Erfolg hat.

 

[pjotr]

Mag übrigens sein, dass die 80/20-These bei Sportarten, wo regelmäßig zweimal am Tag trainiert wird und 10 und mehr Trainingseinheiten pro Woche angehäuft werden, etwa im Spitzensport der nordischen Ski-Disziplinen, eine sinnvolle Orientierung bietet, ganz sicher aber nicht im Radsport.

 

[eins4eins]

intervals.icu sieht das aber anders. Wenn ich 20min warm fahre, dann 4x4min VO2Max und am Ende 20min ausfahre, dann habe ich ca. 1h Z6 Training hinter mir ? Ich bin zwar gaaaaaanz weit weg von Experte, aber das ist für mich erstmal unlogisch so zu rechnen. Ich fahre oft 10min warm, dann 4x8min und am Ende hänge ich noch soviel Z1 Zeit dran bis 2h auf der Rolle voll sind. Das wären dann 2h Z6 Training. Das kommt mir seltsam vor. Oder habe ich da einfach nur etwas falsch verstanden ?

Äpfel und Birnen. Diese minutiöse Einordnung passt an der Stelle nicht.

Seiler nennt zwar eine konkrete Intensitätsverteilung, die sich unter professionellen Sportlern in Ausdauersportarten durchgesetzt zu haben scheint, aber die ist keineswegs so konkret und starr wie einige sich das offensichtlich vorstellen oder vielleicht auch wünschen. Das Thema ist komplexer.

Vielleicht braucht es mal einen Thread wie "Mythen und falsche Überlieferungen aus der Trainingslehre"

 

[Scar]

Also wenn man das ganze so liest kommt man ja doch wieder auf die klassische Verteilung wie bei eigentlich jedem Ausdauersport:

1x Schwelle
1x Schnell (vo2max)
1x Lang und langsam
Den rest einfach mit Z1/2 auffüllen.

Dabei wird man bei weniger Umfang unter 80/20 sein und bei sehr hohem Umfang darüber.

Schwieriger wird hier dann halt die Einteilung bzw das Verhältnis wie lange die jeweilige Einheit ist. Ob man eher in Richtung Schwelle oder vo2max trainiert.

 

[AW312]

Kam gerade als YT Vorschlag bei mir hoch (wg Zeitmangel aber noch nicht angeschaut):

 

[Hirschwies]

Einheit 1: 15min WU + 4x4min mit 3min Pause + 15min CD = 58min oder aber nur 16min ?

Wenn nur die Belastungszeit zählt wären das mit den 16min bei 10 Wochenstunden nur etwa 2,5% also könnte man diese Einheit theoretisch 8 mal fahren um auf die 20% zu kommen.

oder

Einheit 2: 15min WU + 3x20min mit 5min Pause + 15min CD = 1:45h oder 1h

Im ersten Fall wären hier bei einer 10h Woche mit einer Einheit die 1:45h dauert die 20% fast voll.

Wie ich es bislang verstanden und angewandt habe:

Du rechnest in der Einheit 1 die 4*4 UND die 4*3 Pause mit zum intensiven Abschnitt, kommst also auf 28 min Belastung.

Bei der Einheit 2 kommst du damit auf 75 min Belastungszeit (3*20 + 3*5).

Die 80-20-Regel wende ich nicht innerhalb einer Einheit strikt an, sondern über eine Periode. Das kann eine Woche sein, ein Block, oder auch mal ein 2 -Wochen-Abschnitt. Und für mich ist das eine Pi-mal-Daumen-Regel: Es darf auch mal 85-15 sein oder auf Lanzarote wird das auch schnell mal eine 70-30-Verteilung.

Ob's mich schneller macht oder wenigstens ausdauernder, kann ich nicht belegen. Aber es tut mir gut!

 

[dobelli]

Was das jetzt genau bedeutet?

 

[steppison]

Mit 20% der Zeit in Z5 und höher könnte ich nicht umgehen.

Ich liege bei sehr polarisierten Wochen bei 10-12% im Z5+ und das ist wirklich knackig. Dazu dann den Rest Z2.

Es reicht ja schon länger mal obere Z2 zu fahren und so im Fat Max zu fahren. Da wird mittlerweile auch empfohlen Fax Max mit Pausen zu fahren, weil es zu viele Körner zieht.

Und 80/20 mit Z1+2 und Z3+4 maximiert den Kalorienverbrauch. Und kann man sicher in den letzten Wochen vor den spezifischen WKs machen. Aber da sind 20% dann auch zu wenig.