Dito.
Neben dem Radsport (RR/MTB) betreibe ich seit über 3 Jahren nun regelmäßig Kraftsport (Bodybuilding, Bodyshaping wie man will) und habe auch verschiedene Ernährungs- und Trainingsformen probiert. Fakt ist,wollte man den Proteinbedarf von 1,8-2g pro kg Körpermasse herkömmlich durch "normale" (wer bestimmt eigentlich was normal ist? Ist was normal erst dann wenn es die Masse tut?) Ernährung decken, dann müßte man am Tag schon sehr üppig essen und die damit verbundenen Nebeneffekte (Cholesterin, Purin und Fett) hinnehmen.
Ein Steak (Rind oder Pute) hat sicher viel Eiweiß im Verhältnis zur Menge, aber wird auch sehr langsam vom Körper aufgenommen. Gerade nach intensiven Training ist imAnschluß ein sogenanter PWN die beste Wahl den Körper das zu geben was er braucht. Und um Protein schnell verfügbar zu machen, eignet sich hervorragend ein Shake mit Whey-Protein welches als Molkeeiweiß mit die höchste Wertigkeit hat und während des sogenannten Loading-Window zum Einsatz kommen sollte. Dies ist zwischen 20-40 Minuten nach dem Training, für mich sogar noch vor dem Duschen. Zum Muskelaufbau (ich rede hier nicht von Arnie & Co.) sollte der Shake dann auch Maltose enthalten, da Muskelaufbau ohne KHs nicht funktioniert.
Zum Muskelerhalt, gerade während der Definitionsphase, sollte der Aminopool stetig hoch gehalten werden. Dazu eignen sich hervorragend BCAAs.
120 Minuten im Anschluß sollte eine Mahlzeit mit hochwertigen Eiweiß (Geflügel/Fisch) und maßvollen KHs (Nudeln/Reis) folgen. Dies jedoch gute 3h vor der Nachtruhe um den Insulinpeak wieder deutlich abzusenken. Insulin mag höchst anabol wirken, aber verhindert eben auch die Fettverbrennung und somit den Nachbrenneffekt während der Nachtruhe. Um den Körper auch während der Nachtruhe mit stetig zur Verfügung stehenden Proteinen zu versorgen empfiehlt sich Magerquark, wo aber jeder selbst heraus finden muß wie er/sie ihn am besten anrichtet und verzehrt. ;-)
Das Casein im Quark bildet im Magen mit der Magensäure eine geleeartige Masse welche langsam, so etwa 7h, die Eiweiße an den Körper abgibt, was wiederum sehr förderlich für die Regeneration und Muskelaufbau/-erhalt während der Nachtruhe ist.
Klar, jedes Jahr wird eine neue Sau durchs ernährungswissenschaftliche Dorf getrieben und auch ich habe erst nach langen Probieren die für mich beste Art und Weise der Ernährung in Verbindung mit Training finden müssen. Ich kann da auch keine 1:1 Tipps geben, da jeder seine eigene Physiologie hat. Daher wären Ernährungs- oder Trainingspläne hier fehl am Platze. Lediglich Richtlinien und allgemeine Tipps finde ich unterstützend als angemessen.
Noch kurz was zum Kreatin und L-Carnitin. Erstes bringt meiner Meinung nach im Radsport gar nix. Es fördert zwar die Nährstoffzufuhr zu den Muskelzellen, aber eben auch die Wassereinlagerung in der Muskelzelle, womit man gerade als Bodybuilder praller ausieht, aber auch wesentlich mehr auf die Waage bringt, was Radsportler eher nicht gerade gebrauchen können.
L-Carnitin soll ja gerade die Zufuhr der Fettsäuren zu den Mitochondrien begünstigen und ist eigentlich nur für den sehr ambitionierten Sportler bw.Leistungssportler geeignet um das Optimum beim Fettstoffwechsel zu erreichen. Wer abnehmen, also Körperfett reduzieren möchte, wäre schlecht beraten sich mit zusätzlich L-Carnitin zu versorgen um dies zu unterstützen, da es kaum messbar wäre als wenn man darauf verzichten täte. Lediglich das Loch im Geldbeutel wäre spürbar. Da ist immer noch der Mix aus Kraft- und Cardiotraining das A und O.
Wie gesagt, jeder sollte versuchen das Beste für sich durch Probieren herausfinden und eben auch Geduld mitbringen, da sich Ergebnisse eigentlich erst Monate später einstellen.
Schönen Pfingsmontag noch, ich muß aufs Rad. ;-)
