Mikrozyklen - Frage

[gruppetto]

Hallo zusammen,

ich möchte dem reinen Spass-Fahren ein Ende setzen ;-) und etwas Ordnung in das Training bringen.
(bin 40 (schon...), seit Herbst 2006 auf dem RR unterwegs, bei 184cm Höhe immer noch 88kg schwer (habe in den ersten Wochen mit dem RR min. 10kg verloren))

Ich versuche mir, trotz bis zu 10-12h Arbeitstagen und 1.5a altem Sohn einen kleinen Trainingsplan zusammenzustellen, jetzt im Sommer ca. 1/4 laufen, der Rest radeln.

Als Basis habe ich pro Tag 2*12,5km zur und von der Arbeit zurück (die ich gelegentlich tatsächlich im GA Bereich fahre, mich meist aber durch andere Radler provoziert fühle ( ) (die entweder mit protz-Rädern, Prollhaltung, Klamotten mit 110% StyleFaktor o.ä. mich zum Überholen animieren - zu 95% kein Problem, es gibt 1-2 Leute mit denen man dann ernsthaft ein Rennen fahren kann, neulich habe ich dann noch eine Frau entdeckt, die genau wie ich auf dem unscheinbaren TrekkingVelo Spaß gemacht hat).

Dazu könnte ich in der Woche vielleicht einmal 2h und 2mal 1h trainieren, am Wochenende mindestens 1 mal 2h - gerne auch 2 mal 2 oder mehr (bis 3 im Normalfall). Die Family hat ja auch ihre Rechte...

Ich frage mich jetzt zuerstmal, wie ich einen Mikrozylus (2 oder 3 Tage) aufbaue. Man sollte ja die Intensität steigern. Wie seht ihr die Rangfolge von:
a) Laufen - 1h Puls GA
b) RR - 2h (500-600 hm), wegen Steigungen Puls Mix
c) RR - 4h (1000 hm), wegen Steigungen Puls Mix
d) Laufen - 75min mit 3-4 ordentlichen Steigungen
e) RR - 1 bis 1.5 Intervall Training (alternativ mit MTB, da viele gute Strecken mit netten Steigungen direkt ab Wohnung)

oder, mit anderen Worten: Geht es bei Ermittlung der "Intensität" einer Einheit nur nach durchschnittl. Puls*Zeit?

In einem typischen Fall (Sa: die 2h RR Runde, So: 2 oder 3h RR) frage ich mich, was ich am Montag am besten noch dranhänge; bzw. was nach einer härteren RR Tour noch Sinn macht. Sicher am wenigsten die 1 h GA1 laufen, oder? Macht es Sinn, dann das Intervalltraining am 3. Tag zu machen?
(warum diese Frage: Sa, So und Mo sind für mich erfahrungsgemaess die besten Tag: Samstag kurze Runde, Sonntag meist etwas länger und am Montag abend dann noch Zeit für 1 Stunde; Dienstag wäre dann Pause. Oder sollte ich mich zwingen, am Freitag, an dem ich meist k.o. bin, mit laufen zu starten, dann Sa und So die 2 RR Runden und am Mo frei??)

Danke für Ideen für eine erste Version eines Trainingsplans.

(Ziel: Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen, abnehmen... und: Fun)

 

[Marty McFly]

AW: Mikrozyklen - Frage

Da die Woche nun mal 7 Tage lang ist, bieten sich zwei Mikrozyklen an:
3 Tage+ 1 Tag Pause, 2 Tage + 1 Tag Pause (oder andersrum). Wie du das optimal integrieren kannst, musst du selbst überlegen. Aber deine Idee von Samstag auf Sonntag zu steigern ist schon mal ganz gut.

Hier noch etwas zur elementaren Trainingsplanung:
1. Grundsätzlich ist vom Zeitfaktor her Laufen das effektivere Training. Grundregel ist: Doppelte Zeit auf dem Rad wie beim Laufen. D.h. statt zwei Stunden radfahren könntest du auch eine Stunde laufen.

2. Der Durchschnittspuls ist beim Radfahren bei gleicher Intensität geringer als beim Laufen. Mit anderen Worten: Wenn du beim Laufen mit dem Pulswert x noch im GA1 Bereich bist, musst du dich auf dem Rad schon ganz schön anstrengen und eventuell sogar schon in GA2 vordringen, um x zu erreichen.

Somit wären also a und b sowie c und d deiner Beispieltrainingseinheiten etwa gleichwertig. Da man dem Gelände nicht aus dem Weg gehen kann, orientierst du dich bei längeren Einheiten am Durchschnittspuls.
Beim Intervalltraining trennst du Ein- und Ausfahren bzw -laufen von den harten Intervallen. Bei den Intervallen kannst du es dann schon mal richtig krachen lassen.

Ich empfehle dir das Buch "Ausdauertrainer Radsport" von Prof. Kuno Hottenrott, ein guter Trainingswissenschaftler, der das was er schreibt, auch selbst trainiert und ausprobiert hat. Ein kleines Buch, enthält die Basics der Trainingslehre und Programme für verschiedene Leistungsstufen.

 

[Zettel]

AW: Mikrozyklen - Frage

Mensch Marty um welche Zeiten bist du denn On????

3:09 Uhr

 

[Marty McFly]

AW: Mikrozyklen - Frage

Na ja, meine Freundin hatte Nachtdienst im Krankenhaus, da habe ich mich solidarisch erklärt und auch die Nacht durchgemacht...
Hier Trainingstipps zu geben war sicher angenehmer als besoffene Jugendliche zu verarzten, die sich geprügelt hatten, und dann noch Ärzte und Schwestern anpöbeln. Im Nachhinein hätte ich lieber geschlafen, ich bin dann tagsüber auf dem Sofa versackt und habe Ironman geguckt, anstatt selbst zu trainieren. :spinner: