Hallo Biker,
Da man eigentlich in jedem Bike-Forum Fragen und Tipps bezüglich Trainingsplanung lesen kann und mir heute wieder einmal eine ganz spezielle Thematik aus diesem Fachgebiet aufgefallen ist, möchte ich mich gerne dazu äußern....
Im Speziellen geht es dabei um die Bedeutung der Kraftkomponente im Radtraining. Ich habe mich wie gesagt mit diesem Thema schon recht umfassend beschäftigt, und damit meine ich nicht nur mäßig informative Internetquellen und veraltete Trainingsbücher, sondern neuere wissenschaftliche Studien.
Hier mal eine grundsätzliche Frage, die mir schon oft ins Auge gestochen ist:
=> Jein. Bei dickeren Muskeln habt ihr mehr Gewicht mitzuschleppen => stimmt. Aber bitte geht von dem Gedanken weg, dass Krafttraining zwingend Muskelwachstum bringt, das kommt immer auf die Trainingsmethode an (Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining, Kraftausdauertraining).
Ich würde aus gesundheitlichen Gründen auch mal Krafttraining für den Oberkörper empfehlen (ca. 1x die Woche die wichtigsten Muskelgruppen)– durch die gekrümmte Sitzposition am Rad werden einige Körperregionen (vor allem Wirbelsäule) eher ungünstig belastet. Trainierte Muskulatur um diese Gelenke bietet den Strukturen eine gute Stütze, die Gefahr von Schmerzen durch falsche Be- und Überlastung vermindert sich dadurch. Das kann man auch mittels Theraband und herkömmlichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mal zuhause trainieren – man muss nicht immer raus. Aber das nur am Rande …
Also wie kann man nun die Leistung am Bike durch Krafttraining steigern?
So einige (veraltete) Trainingsbücher reden viel von spezifischem Krafttraining am Rad (Kraftausdauertraining, ect...)....ABER: das ist definitionsmäßig kein Krafttraining und mal ehrlich – wer will schon mit niedriger Trittfrequenz 10x einen steilen Hügel rauftreten bis er blau ist?
Das muss nicht sein....
Vor allem jetzt im Herbst und Winter könnt ihr euch für die kommende Saison am besten vorbereiten, wenn ihr ins Fitnessstudio geht und eure Maximalkraft steigert (die ersten 6 Wochen davor aber Gewöhnungstraining!!!). Maximalkraft steigern kann man, indem man ca. 2x die Woche Beinkraftübungen macht; und zwar sehr intensiv. Wählt das Gewicht so, dass ihr nach ca. 5 Wiederholungen nicht mehr könnt (etwa 3-6 Sätze; je nach Trainingszustand). Der Clou dabei ist, dass ihr damit eure Kraft auf neuronaler Basis verbessert (ihr trainiert quasi die Ansteuerung des Muskels vom Nervensystem aus), Muskelwachstum erzeugt man erst ab einer Wiederholungszahl von 8-15 mit etwas geringerem Gewicht (dann steigert man die Kraft über einen größeren Muskelquerschnitt). Ergo: Mit Maximalkrafttraining steigert ihr eure Kraftfähigkeit, bekommt aber keinen dickeren Muskel bzw. mehr Körpergewicht
Was man beim Biken im Endefekt am meisten braucht ist die so genannte Kraftausdauer.....definitionsmäßig „einen hohen Kraftreiz möglichst lange aufrecht zu erhalten“. Wie wir die maximale Höhe des Kraftreizes trainieren wissen wir jetzt ja; jetzt müssen wir nur noch darauf achten, dass wir unsere im Winter antrainierte Kraft auf längere Zeit aufs Pedal bringen ohne zu ermüden – also die Ausdauerkomponente. Dies trainiert ihr durchs Biken ja automatisch – das könnt ihr im Winter auch schon etwas forcieren; mittels indoor cycling im Wohnzimmer z.b. für alle die nicht ins kalte Wetter hinauswollen.
Fazit: Im Winter brav ins Fitnessstudio Maximalkraft steigern und wenn das Frühjahr kommt rauf aufs Bike und das Krafttraining von der Intensität her etwas zurückschrauben, damit ihr noch Power für die Pedale habt.
Hoffe ich konnte etwas sinnvolles zu eurem Training beisteuern ….
Da man eigentlich in jedem Bike-Forum Fragen und Tipps bezüglich Trainingsplanung lesen kann und mir heute wieder einmal eine ganz spezielle Thematik aus diesem Fachgebiet aufgefallen ist, möchte ich mich gerne dazu äußern....
Im Speziellen geht es dabei um die Bedeutung der Kraftkomponente im Radtraining. Ich habe mich wie gesagt mit diesem Thema schon recht umfassend beschäftigt, und damit meine ich nicht nur mäßig informative Internetquellen und veraltete Trainingsbücher, sondern neuere wissenschaftliche Studien.
Hier mal eine grundsätzliche Frage, die mir schon oft ins Auge gestochen ist:
- Ist intensives Krafttraining wegen wachsenden Muskelquerschnitts nicht kontraproduktiv?
=> Jein. Bei dickeren Muskeln habt ihr mehr Gewicht mitzuschleppen => stimmt. Aber bitte geht von dem Gedanken weg, dass Krafttraining zwingend Muskelwachstum bringt, das kommt immer auf die Trainingsmethode an (Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining, Kraftausdauertraining).
Ich würde aus gesundheitlichen Gründen auch mal Krafttraining für den Oberkörper empfehlen (ca. 1x die Woche die wichtigsten Muskelgruppen)– durch die gekrümmte Sitzposition am Rad werden einige Körperregionen (vor allem Wirbelsäule) eher ungünstig belastet. Trainierte Muskulatur um diese Gelenke bietet den Strukturen eine gute Stütze, die Gefahr von Schmerzen durch falsche Be- und Überlastung vermindert sich dadurch. Das kann man auch mittels Theraband und herkömmlichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mal zuhause trainieren – man muss nicht immer raus. Aber das nur am Rande …
Also wie kann man nun die Leistung am Bike durch Krafttraining steigern?
So einige (veraltete) Trainingsbücher reden viel von spezifischem Krafttraining am Rad (Kraftausdauertraining, ect...)....ABER: das ist definitionsmäßig kein Krafttraining und mal ehrlich – wer will schon mit niedriger Trittfrequenz 10x einen steilen Hügel rauftreten bis er blau ist?
Das muss nicht sein....
Vor allem jetzt im Herbst und Winter könnt ihr euch für die kommende Saison am besten vorbereiten, wenn ihr ins Fitnessstudio geht und eure Maximalkraft steigert (die ersten 6 Wochen davor aber Gewöhnungstraining!!!). Maximalkraft steigern kann man, indem man ca. 2x die Woche Beinkraftübungen macht; und zwar sehr intensiv. Wählt das Gewicht so, dass ihr nach ca. 5 Wiederholungen nicht mehr könnt (etwa 3-6 Sätze; je nach Trainingszustand). Der Clou dabei ist, dass ihr damit eure Kraft auf neuronaler Basis verbessert (ihr trainiert quasi die Ansteuerung des Muskels vom Nervensystem aus), Muskelwachstum erzeugt man erst ab einer Wiederholungszahl von 8-15 mit etwas geringerem Gewicht (dann steigert man die Kraft über einen größeren Muskelquerschnitt). Ergo: Mit Maximalkrafttraining steigert ihr eure Kraftfähigkeit, bekommt aber keinen dickeren Muskel bzw. mehr Körpergewicht
Was man beim Biken im Endefekt am meisten braucht ist die so genannte Kraftausdauer.....definitionsmäßig „einen hohen Kraftreiz möglichst lange aufrecht zu erhalten“. Wie wir die maximale Höhe des Kraftreizes trainieren wissen wir jetzt ja; jetzt müssen wir nur noch darauf achten, dass wir unsere im Winter antrainierte Kraft auf längere Zeit aufs Pedal bringen ohne zu ermüden – also die Ausdauerkomponente. Dies trainiert ihr durchs Biken ja automatisch – das könnt ihr im Winter auch schon etwas forcieren; mittels indoor cycling im Wohnzimmer z.b. für alle die nicht ins kalte Wetter hinauswollen.
Fazit: Im Winter brav ins Fitnessstudio Maximalkraft steigern und wenn das Frühjahr kommt rauf aufs Bike und das Krafttraining von der Intensität her etwas zurückschrauben, damit ihr noch Power für die Pedale habt.
Hoffe ich konnte etwas sinnvolles zu eurem Training beisteuern ….
