FTP-Potenzial von Hobbysportlern

[thefreddy]

Respekt, sehr ansehnliche Werte und ein perfektes Beispiel für meine These. Ich war im Schulsport in einfach allem ne Niete

Kannst du das mit der Umstellung im Training mal näher ausführen ? Wie bist du darauf gekommen ? Wie sah das im Detail aus ?

Genau an so einem Punkt bin ich nämlich auch gerade. Ich habe noch nie die Relevanz von GA erkannt, hatte noch nie Probleme weiter und weiter zu fahren, ohne es jemals zu trainieren. Von daher sieht mein Training meist intensiv aus. Wenn ich mal langsam mache, frage ich mich jedesmal ernsthaft und mit einem Kopfschütteln was das überhaupt bringen soll .. Jetzt bei der Kälte vergeht mir erst recht die Lust auf 2h+. Rolle hab ich nicht, nur sehr gutes Ergo, das jetzt wieder für Intervalle herhalten muss. Genau das was du beschreibst würde ich auch gerne machen: Noch mehr Verlagerung auf Intensität statt Pensum. In den letzten 4 Wochen hab ich das erste mal überhaupt ab und an Sprints gemacht und mit Krafttraining (nur zu Hause, Kniebeugen etc.) begonnen. Gefühlsmäßig bringt das auch bei mir sehr viel.
Bin gespannt !

 

[Rayon]

Die Saison 2013 hatte ich trainingstechnisch nach dem Motto: "Mehr hilft mehr" bestritten und bin zum Teil im Winter bis zu 25h/Woche auf der Rolle gefahren. Ein Ruhetag war 2h locker auf der Rolle und die restlichen Tage waren meist so aufgebaut, dass ich 2.5h im A1 Bereich trainierte und diverse Intervalle einbaute. Das waren meist 10-20min Intervalle an der Schwelle bei 300-320W (sehr oft mit niedriger Kadenz), hin und wieder waren Grundlageneinheiten mit 6sec Sprints alle 15min dabei und sehr selten 2-4min lange A4 Intervalle (370W ca).
Dummerweise hat sich die Erhöhung im Pensum zwar so ausgewirkt, dass ich eine gute Grundlagenausdauer bekommen habe (zB bei einem 600km Brevetstellte ich einen neuen Streckenrekord auf) aber meine Schwellenleistung so gut wie gar nicht verbessert!

Nachdem ich Trainingpeaks schon die ganze Saison 2013 verwendete lag es auf der Hand, das dort angebotene "Coach Matching Service" zu versuchen. Seit 2 Monaten habe ich also einen neuen Coach, der offensichtlich eine gänzlich andere Herangehensweise hat.
Schaut grob wie folgt aus:
- 2-5xKrafttraining (1-2x Coretraining, 2-3x Maximalkraft (8 Wiederholungen), Kraftausdauer (30-50 Wiederholungen) oder was dazwischen mit 18Wiederholungen. Die Übungen sind großteils mit Hanteln oder einer Bodenmatte zu machen und tranieren nie einzelne Muskeln isoliert sondern immer mehrgelenkig. Generell mit wenig Pause zwischen den Sätzen und oft explosionsartigen Bewegungen.
- 1x Laufen (auf eigenem Wunsch): Grundlagenausdauer, progressive Intervalle (zB: 6x (1min 10k-pace, 1min 5k-pace, 1min allout) mit 120sec Pause)
- 5-6x Radfahren aktuell: Mo-Fr immer kurze Einheiten (maximal 1.5h) und am Wochenende 1-2x Grundlagenfahrten mit 3h, alle 4 Wochen einen Epic-Ride mit 7h+
der Knackpunkt ist die Gestaltung der kurzen Einheiten: Sprints, Sprints, Sprints... zB 6x40sec All-out mit 80sec Pause oder Grundlagentraining mit 20sec Sprint alle 3min, 10x30sec all-out Sprints mit höchstem Gang vom Stillstand weg mit nur 30sec Pause. Auch einbeiniges Pedalieren/hohe Kadenz ist dabei. Kurzum: nach 1h-1.5h bin ich ganz schön müde...

Ehrlich war ich überrascht, plötzlich statt 15-25h nur noch 8-11h Ausdauersport machen zu sollen und glaubte nicht daran, mich dadurch steigern zu können. Offensichtlich tun mir die neuen Reize aber sehr gut.
Ich bin mir sicher, dass sich die Umfänge noch erhöhen werden (schließlich bin ich jetzt eigentlich in der Übergangszeit und meine zeitlichen Möglichkeiten liegen bei 800h/Jahr).

Ich bin gespannt, wie sich alles entwickelt und ob ich meine Saisonziele 2014 damit erreichen kann - bin aber positiver Dinge

 

[thefreddy]

Heftig ! Dagegen sieht mein tägliches "Ich setz mich mal aufs Rad und schaue worauf ich Lust hab" alt aus ..

Das heißt also, du hast an mehreren Tagen sowohl Radeinheiten wie Krafttraining. Wie kombinierst du ? Kraft direkt nach oder sogar vorm Rad oder zeitlich entkoppelt ?

 

[Rayon]

Schön wärs, wenn ich durch bloßes Radfahren nach Lust und Laune mich steigern könnte. Da bist du schon beneidenswert.

Ich habe zum Teil 2 Einheiten am Tag. Wobei ich dann entweder versuche, früh von der Arbeit heim zu gehn und dann von 16-17:30Uhr auf dem Rad traniere und dann von 19-20Uhr Krafttraining mache.
Hin und wieder schaff ich's, die kurze 1-1.5h Radeinheit am Vormittag zu machen aber das ist bei mir als Langschläfer eher die Ausnahme.
Also im Prinzip mache ich immer vorher Ausdauertraining und dann nach mindestens 1h Ruhepause erst Krafttraining.

An den Wochenenden gehts viel leichter. Da steh ich zB an einem Sa um 9Uhr auf und mache die Grundlageneinheit am Rad bis Mittags. Später Nachmittag oder Abend dann Krafttraining.

Interessant wirds halt, wenn die Umfänge zunehmen und ich dann unter der Woche auch 1.5-2h+ traniere - wie das dann zeitlich kann ich jetzt auch noch nicht sagen. Aber ich werde berichten

 

[ronde2009]

den Umfang kann man immer steigern, die Leistung aber nicht. wahrscheinlich wirst du irgendwann einmal stagnieren. Dann lohnt sich eine Jahresplanung.

 

[Rayon]

Ich trainiere seit 2 Saisonen mit einer entsprechenden Jahresplanung wo Umfänge und Intensitäten sinnvoll variiert wurden. Was ich aktuell nicht weiß ist, wie mein neuer Coach (der die Übergangszeit gerade sehr interessant gestaltet) die Saison 2014 im Jahresverlauf planen wird. Ich muss erst meine Rennen für 2014 priorisieren und erst dann machts Sinn, den JAhresplan gemeinsam mit ihm festzulegen - aber das ist aktuell im Übergang noch egal (vorerst bin ich mal froh, nicht jede Woche/alle 2 Wochen ein Rennen zu haben und genieße es).

Klar kann man Umfänge steigern aber nur soweit wie es die Qualität der einzelnen Trainingseinheiten und die Regenerationsfähigkeit zulässt.

 

[Premium_Rush]

Frage zur FTP:
Wie kann es sein, dass ein schwerer Fahrer schneller am Berg ist als ein leichterer bei gleichen W/kg??? Berechnet mit kreuzotter.

 

[Crash_Kid]

Weil andere Faktoren wie Rollwiderstand, Gewicht des Fahrrads usw. bei ihm in Relation geringer 'ins Gewicht' fallen.

 

[thefreddy]

Hey Leute, ich nochmal. Ich hatte ja gesagt, ich könnte nicht mit gesicherten Daten dienen bezüglich Leistung etc. Tja, es sollte so kommen, dass mir meine Eltern vor zwei Wochen eine LD geschenkt haben
Die liegt jetzt hinter mir.
Mit folgenden wesentlichen Resultaten: VO2max bei 67ml/kg/min, schockierender KFA von 15% (OMG ), Abbruch nach 2,5min @ 400W bei 13mmol/l Laktat und HF 190.

Der sehr kompetente Sportmediziner hat mir in der Auswertung das Potential attestiert, die VO2max noch um 15-20% steigern zu können, besonders angesichts meiner erst 3 Jahre unstrukturierten Trainings. Mich fasziniert vor allem der hohe KFA. Rein mathematisch betrachtet könnte ich meine relative VO2max also auf 74 steigern, nur indem ich von 15% auf profimäßige 5% abmagere (in meinem Fall 6,9Kg reines Körperfett die verschwinden müssten). Und das ohne sie durch Training zu steigern ... Käme beides zusammen könnte ich vielleicht in einigen Jahren die 80 knacken, das wäre dann cool
Dann könnte ich die 62 Kg die Berge rauf fliegen lassen

Um zum Thema zurückzukehren: Wie ich bereits schrieb, habe ich anfangs 140W über 30min geleistet und war im Eimer .. Jetzt Schwellenleistung so bei 330W.
Fazit: Das Potential von Hobbysportlern kann groß sein

 

[Gonsch]

Hey Leute, ich nochmal. Ich hatte ja gesagt, ich könnte nicht mit gesicherten Daten dienen bezüglich Leistung etc. Tja, es sollte so kommen, dass mir meine Eltern vor zwei Wochen eine LD geschenkt haben
Die liegt jetzt hinter mir.
Mit folgenden wesentlichen Resultaten: VO2max bei 67ml/kg/min, schockierender KFA von 15% (OMG ), Abbruch nach 2,5min @ 400W bei 13mmol/l Laktat und HF 190.

Der sehr kompetente Sportmediziner hat mir in der Auswertung das Potential attestiert, die VO2max noch um 15-20% steigern zu können, besonders angesichts meiner erst 3 Jahre unstrukturierten Trainings. Mich fasziniert vor allem der hohe KFA. Rein mathematisch betrachtet könnte ich meine relative VO2max also auf 74 steigern, nur indem ich von 15% auf profimäßige 5% abmagere (in meinem Fall 6,9Kg reines Körperfett die verschwinden müssten). Und das ohne sie durch Training zu steigern ... Käme beides zusammen könnte ich vielleicht in einigen Jahren die 80 knacken, das wäre dann cool
Dann könnte ich die 62 Kg die Berge rauf fliegen lassen

Um zum Thema zurückzukehren: Wie ich bereits schrieb, habe ich anfangs 140W über 30min geleistet und war im Eimer .. Jetzt Schwellenleistung so bei 330W.
Fazit: Das Potential von Hobbysportlern kann groß sein

30 W pro 3-Minuten-Stufe? Aktuell um die 70 kg Körpergewicht? Da geht noch was.

 

[thefreddy]

Nein, 50W pro 3min, von 0 aus. Hätte ich nicht die 91824 EKG-Elektroden dran gehabt, hätte ich auch im Stehen fahren können und wäre dann sicher noch in die 450W-Stufe gefahren.

Ja genau, aktuell 68 Kg Körpergewicht, hab auch schon mal 60 gewogen (allerdings mit dünneren Oberschenkeln )

Da geht definitiv noch was

 

[Gonsch]

Nein, 50W pro 3min, von 0 aus. Hätte ich nicht die 91824 EKG-Elektroden dran gehabt, hätte ich auch im Stehen fahren können und wäre dann sicher noch in die 450W-Stufe gefahren.

Ja genau, aktuell 68 Kg Körpergewicht, hab auch schon mal 60 gewogen (allerdings mit dünneren Oberschenkeln )

Da geht definitiv noch was

Yo! Wobei ich mir eher den letzten Zahn ziehe, wenn ich am Ende einer Alles-muss-raus-Fahrt aus dem Sattel gehe. Andererseits wären es nur noch 30 Sekunden gewesen...

 

[bene94]

Die Daten sind echt gut. Aber 330Watt an der Schwelle und dann bei 400Watt abbrechen? Über 400Watt solltest du eigentlich nur lachen, vorallem weil so schnell gesteigert wurde und du eigentlich vorher nur 3min 350Watt gefahren bist. Die vorangehenden Stufen sind ja nicht wirklich relevant für die Abbruchsleistung, da weit unterhalb der Schwelle. Oder wo liegt mein Denkfehler?

 

[Gonsch]

Bene94, der schnelle Einbruch oberhalb der FTP könnte auch für eine stark begrenzte anaerobe Leistungsfähigkeit respektive geringe Laktattoleranz sprechen. Aber ich muss zugeben, dass mir die Sachkenntnis fehlt, um das Ergebnis dieser LD bis ins Letzte zu durchleuchten.

 

[bene94]

Habe auch an eine niedrige anaerobe Kapazität gedacht. Allerdings trainiert er ja, wie er selbst sagt, meist sehr intensiv. Ich habe jetzt einfach mal angenommen, dass das bedeutet, er fährt dabei häufig (deutlich) oberhalb der IANS.
13mmol/l sind aber auch keineswegs wenig!?

Mi67 kann da bestimmt was dazu sagen.

 

[thefreddy]

Die Daten sind echt gut. Aber 330Watt an der Schwelle und dann bei 400Watt abbrechen? Über 400Watt solltest du eigentlich nur lachen, vorallem weil so schnell gesteigert wurde und du eigentlich vorher nur 3min 350Watt gefahren bist. Die vorangehenden Stufen sind ja nicht wirklich relevant für die Abbruchsleistung, da weit unterhalb der Schwelle. Oder wo liegt mein Denkfehler?

Naja ich muss dazu sagen, dass mir im Nachhinein verschiedene Schwellen auf der Grundlage von Untersuchungen "angeboten" wurden, da ja niemand die Universalformel fürs Berechnen bzw. die individuelle Laktattoleranz kennt. Zwischen 270 und 340 war alles dabei, aus Erfahrung vom Ergometer usw. weiß ich aber, dass ich "locker" 330W über 20min trete, daher habe ich diesen Schwellenwert mal so übernommen. Allzu viel bringt mir das Ganze in der Praxis eh noch nicht, da ich draußen keine Leistungsmessung zur Verfügung habe, und auch keinen Ohrläppchenpiekser für's Laktat

Die Pulswerte kann ich eh vergessen, ich war so aufgeregt, dass schon mein Ruhepuls in der Praxis bei 60 statt 38 lag ..

Was du sagst, Gonsch, kommt sicherlich dazu. Ich persönlich würde mir keine große Laktattoleranz zuschreiben, jedoch hatte ich bei Abbruch dann 13 mmol/l. Der Arzt meinte der Wert wäre viel zu hoch für Straßenfahrer (schadet natürlich auch nicht), sondern würde höchstens zu Bahnfahrern und Mountainbikern passen ..
Ich denke ich wäre auch noch ein Stückchen länger gefahren, hätten die einfach mal nen Ventilator vor das Teil gestellt .. Gefühlte Schweißrate bei 400W liegt bei Undendlich-Liter/Min ..

 

[Gonsch]

Mi67 kann da bestimmt was dazu sagen.

Yeah!

 

[Mi67]

Aber 330Watt an der Schwelle und dann bei 400Watt abbrechen? ... wo liegt mein Denkfehler?

Kein Denkfehler; die Schwellenleistung liegt sicher nicht bei 330 W. Zur Verdeutlichung: BDR-Protokoll steigert um 20 Watt alle 3 min. Ich habe 03/2013 die 400 durchgetreten und bin zu Beginn der 420 mit ähnlichem Lactat abgestiegen. Angebliche P(iANS) war aber nur bei 313 W. Tatsächlich mit Powermeter gemessene FTP zu diesem Zeitpunkt war auch "nur" bei ca. 325 W. Bei @thefreddy mit dem steileren Lastverlauf muss die P(iANS) also tiefer liegen.

.. dennoch sehr schöne Werte - gerade in Zusammenschau mit dem geringen Gewicht!

Bene94, der schnelle Einbruch oberhalb der FTP könnte auch für eine stark begrenzte anaerobe Leistungsfähigkeit respektive geringe Laktattoleranz sprechen.

Geringe Lactattoleranz bei einem Abbruch-Laktat von 13 mM? Wohl kaum!

@thefreddy: mache Deine eigenen Tests oder fahre Rennen, dann weißt du, wo Du wirklich stehst und wie Du weiter trainineren solltest. Die Schätzrechnungen der Leistungsdiagnostiker sind dafür nicht genügend belastbar und als "Pulsbereiche" nur bedingt in die Trainingsgestaltung übertragbar.

 

[Gonsch]

Mann, bist Du schnell, Mi67!

 

[bene94]

Kriegt bestimmt ne Nachricht aufs Handy, wenn im Forum sein Username fällt!