Fixed Gear Training, Criterien, Bahn und Gruppenfahrten

[sver]

Nabend!

Wie im Titel schon genannt soll es hier um hilfreiche Tipps von Trainingsprofis wie euch bezüglich des starren Ganges geben.

Worum gehts genau?
Ich bin durchs Rennradfahren auf die "Fixie" Szene aufmerksam geworden. Über Sinn und Unsinn lässt sich in angenehmer Runde bestimmt vortrefflich diskutieren, das soll aber nicht hier her. In der aktuellen Saison bin ich ca. 50/50 Renner/Fixed gefahren und ein paar Besuche auf der Bahn waren auch dabei. Nun bin ich durch die sozialen Netzwerke auf die Fixed-Criterien aufmerksam geworden und wollte in der nächsten Saison dort auch mal starten (schaut mal bei rad-race.de vorbei, dann wisst ihr was ich meine). Zudem bin ich ziemlich angetan vom Bergfahren mit dem starren Gang und verfolge mit Begeisterung die Aktionen von Patrick Seabase.
Im Sommer bin ich einige Gruppenausfahrten auch mit dem starren Gang gefahren und konnte - bis auf bergab - gut in meiner Gruppe mithalten.
Summa summarum: Das Ganze soll im nächsten Jahr ausgebaut werden. Auf dem Plan stehen die Fixed Kriterien, RTFs in der Gruppe (ja, auch da wird ja oftmals gebolzt was die Kette hergibt) und auch ein paar Passfahrten. Dafür möchte ich natürlich den Winter nutzen und gelegentlich auf die Bahn gehen, die leider 2 Stunden entfernt ist.
Im Moment fahre ich viel freie Rolle.

Worauf sollte man beim Training achten?
Klar, im Prinzip zählen die selben Trainingsprinzipien wie in allen anderen Radsport/Sport Arten. Allerdings fokussiere ich mich im Moment sehr stark auf den Ausbau von Trittfrequenz. Mittlerweile fühle ich mich bei einer TF von um die 110 sehr wohl. Auf der freien Rolle sind kurzzeitig 180 U/min drin (ohne großes hoppsen). Da es recht langweilig wird auf der Rolle mache ich meistens nach einem 10 minütigen WarmUp Trittfrequenzintervalle und Pyramiden. Zum Beispiel:

5min 110TF, 5min 120TF, 2:30min 130TF, 5min 120TF, 5min 110TF
oder
8x 2min 115 TF, 30sec >130TF
oder
kürzere Intervalle 20sec so schnell wie möglich und 40sec bei 100 TF.

Auf der Rolle und auf der Bahn fahre ich 48/15, auf der Straße 48/17.

Zudem noch einige Techniksachen wie: Einbeinig, freihändig oder im stehen auf der freien Rolle.

Gibt es noch weitere nützliche Tipps von euch? Ist der Fokus auf Trittfrequenztraining richtig? Welche Programme könnte ich noch fahren?

Vielen Dank euch!

 

[Fe der Bergfloh]

Wenn Du längere, wellige oder hügelige Strecken mit dem Fixed Gear fährst, bist Du doch sicher vielfach gezwungen niedrige Frequenzen zu fahren, oder ? Macht es vielleicht Sinn auch das in Dein Training einzubauen. Bradley Wiggins schreibt in seinem Buch etwas von kurzen Intervallen (ich meine 5 Minuten), die über der Schwelle gefahren werden: Ich glaube das System war etwas so: die erste Minute klar untertourig, dann mit normaler und zuletzt mit überhöhter Trittfrequenz. So etwas könnte doch was für Dich sein.

 

[sver]

Vielen Dank!

Ja genau, wenn ich auf der Straße fahre dann fahre ich am Berg auch mal 30-40 U/min. Also diese "Intervalle" kommen in der Regel recht häufig vor (zu Beginn ne steile Rampe, gegen oben wirds etwas flacher und dann bergab deutlich höhere Frequenzen). Auf der freien Rolle kann ich das nicht mit der Intensität fahren das untertourig "anstregend" ist. Habe zwar auch noch eine feste aber da reicht die Widerstand glaube auch nicht aus. Trotzdem werde ich das mal ausprobieren
Habe halt mal gelesen das auch das Hochfrequenztraining Erfolge beim "niedertourig" fahren bringt.

Achja, ich habe jetzt keine Wattmessung am Rad aber fahre nach Puls. Die Intervalle die ich fahre finden meistens zwischen 75% und 90% statt.