Brevets in Ketose fahren?

[inki4668]

Hallo zusammen,

ich möchte im Sommer mit dem Rennrad vom Gardasee nach Nizza fahren und sollte bis dahin möglichst noch 10kg an Gewicht verlieren. Bei einem BMI von derzeit knapp 28 würde das mir auch sonst ganz gut tun.

Derzeit verbringe ich ca. 10 Trainingsstunden je Woche auf dem Rad und versuche meine wöchentliche Kalorienbilanz auf ein Defizit von 8.000 kcal einzustellen, um so ca. 1kg je Woche abzunehmen. Das klappt ab und an - meistens aber nicht - natürlich weil ich das Ziel meist verpasse...

In der Vergangenheit habe ich gute Erfahrungen (in Bezug auf die Einhaltung der Regeln) mit der Atkins-Diät gemacht, mich damals aber kaum bewegt. Heute werde ich von den Radfahrern in meiner Umgebung sehr davor gewarnt ohne Kohlehydrate auf die Strecke zu gehen - ich würde die Muskulatur gefährden oder einen frühen "Hungerast" riskieren.

Hat hier jemand vielleicht persönliche Erfahrungen?

Anfang April steht ein 200km Brevet an, später 400 und 600km. Normalerweise würde ich 1-2 Tage vorher Kohlehydrate bunkern und dann beginnend 1-2 Stunden vor der Tour bis zu deren Ende ca. 75g Kohlehydrate je Stunde zu mir nehmen, um einen "Hungerast" zu vermeiden.

Wenn ich nun meinen Körper in den nächsten Tagen in Ketose bringen würde und diese dann bis April beibehalte, könnte ich die Strecke dann ohne die Einnahme von Kohlehydraten fahren und trotzdem keinen Hungerast bekommen? Frisst mein Körper dann während der Fahrt seine Muskeln auf?

Ich bin sehr an Euren Kommentaren interessiert.

Liebe Grüße,
Ingo

 

[roidrage/)]

Hallo Ingo,

ich kann dir leider nicht mit Erfahrungen von LowCarb und Brevetfahren helfen. Allerdings habe ich während meine Muckibuden-Zeit viel mit LowCarb gearbeitet.

Die 200km ohne Kohlenhydrate können funktionieren, aber das Risiko irgendwann im Straßengraben zu liegen wäre mir zu groß. Es macht ja auch keinen Sinn, da du an diesem Tag, egal was du isst eh schon eine massiv negative Kalorienbilanz aufweist. Also die KH die du aufnimmst verballerst du im Brevet auch wieder, und bist sofort wieder in der Ketose.
Ein weiters Problem ist, dass du durch die LowCarb Ernährung relativ wenig Wasser im Körper speicherst. 1g Kh kann bis zu 4g Wasser im Körper binden, welches natürlich bei Verbrauch der KH frei wird. Viel Spaß mit den Krämpfen!

Fakt ist, du wirst durch eine solche Diät mittelfristig viel an Leistung einbüßen. Der Körper wird anfangen Proteine zu verstoffwechseln. da kannst du nur mit viel Nahrungsergänzungen dagegen wirken. Wichtig sind dabei vor allem die Amminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Ich bin auch entgegen aktueller Trends ein LowCarb Beführworter. Allerdings würde ich Dir eher zu einer Mischform raten. D.h. z.B. Morgens und Mittags KH und nach dem Sport LC. Die Gewichtsabnahme dauert dann zwar länger aber ist auch definiv gesünder und im Sommer geht noch was auf`m Rad. Das Kaloriendefizit von 8000 pro Woche kannst du ja trotdzem beibehalten.

Als Kontrollinstrument finde ich immer www.myfitnesspal.de ganz gut. Kann man z.b. auch mit Garmin Connect verbinden.

 

[inki4668]

Ich denke ja nur an Low-Carb, weil es mir dann erfahrungsgemäß insgesamt leichter fällt auf die KHs zu verzichten - und somit auch auf viele Kalorienträger...

Hört sich aber eher so an, als würde ich damit einen Teil von dem verschenke, was ich an Form in den letzten Jahren aufgebaut habe. Das will ich nicht riskieren.

 

[QuadrupleChainring Driver]

Hier mal was interessantes zum Kaloriedefizit und abnehmen
da ich meine Keto Test Phase gerade beende nach 9Wochen -9,5Kg kann ich dir dazu direkt was sagen.
"Es geht" aber
alles in Ruhe, für Sprints und monströse Climbs wirst du keinen richtigen Power haben wenn du es übertreibst kippst der Kreislauf und du.
Meine Standart Trainingsrunde 92Km 325hm 5°C 3Bft in gemütlichen 4h für die Jahreszeit/Wetterbedingungnen mit Ketofrühstück =3,6g Kh geht das Ok, viel sehr schneller bin ich um diese Zeit sonst auch nicht. Im Sportstudio auf nem Spinnerbike IC7 trete ich 2h bei 185W Durchschnitt, hierbei trete ich auch mal Intervalle mit 325/425/500W es geht und du merkst gleich wann dein Körper nicht mehr will und es ist sicherer wegen Schlagenlinien und umfallen, einfach den Wiederstand raus und erholen.
Die gesamte Diätzeit in Ketose mit idealer Aufteilung von Fett/Ew/Kh. Viel Wasser trinken nicht vergessen.
Keto ist kein Fasten daher kannst du sogar Muskelmasse aufbauen, dein Körper bekommt ja Energie nur nicht in der üblichen Form sondern muss auf seine "Notfall" Energiegewinnung umstellen sind mehr Arbeitsgänge daher mag er lieber Kh's.
Einen Hungerast hatte ich die Zeit nie, habe meine Ernährung aber auf 5 Portionen am Tag verteilt, für zwischendurch immer mal wieder ein Griff in die Nussbox angereichert mit Sojaflocken sättigt sehr gut und liefert Strom.

 

[Thorwine]

Hey Ingo, fuer deine Gewichtsreduktion kann ich dir nur waermstens die Buecher und Hoerbuecher von Patric Heizmann empfehlen. Einfach mal reinschnuppern, wird dir gefallen. Mir helfen die Tipps auf jeden Fall jedes Fruehjahr, den laestigen Winterspeck wieder von den Rippen zu bekommen (dieses Jahr schon wieder *zack!* knapp 10kg weg). Radfahren und Low-Carb ist zwar ok, aber noch lange nicht alles... ich mach im Winter viel Krafttraining (BWEs), was auch gut ist fuer die allgemeine Fitness, die Rumpfmuskulatur und vorallem die Fettverbrennung.

Zum Energiehaushalt bei Brevets muss wohl jeder selber seine Erfahrungen machen und seinen Koerper kennenlernen. Meine Sonntagsrunde mit 80km und und 1500Hm fahre ich (nach einem guten Mittagsessen) nur mit 1,5 Liter Wasser im Gepaeck. 200km Brevets fahre ich z.B. mit 2-3 Powerbars und vielleicht noch 1-2 Proteinriegeln. Bei laengeren Strecken, also 200km+, versuche ich so wenig Riegel wie noetig und moeglichst viel KH aus "normalem" Essen (Baeckereien am Wegesrand) zu bekommen. Gewicht zugenommen habe ich bei solchen Fahrten definitiv noch nie, egal wieviel ich unterwegs gegessen habe.

Dass dein Koerper waehrend der Radtour deine Muskeln regelrecht "auffrisst", kann ich mir nicht vorstellen. Bin zwar kein Fachmann, aber das hab ich noch nicht gehoert. Nach den Tagen der Regeneration solcher Fahrten, gehe ich eigentlich immer fitter und gestaerkter in die kommenden Herausforderungen, als vorher. Wenn es dich beruhigt, nimm waehrend der Fahrt zu den KH einfach genug Eiweiß zu dir. Eiweiß sollte man nicht in Massen zu sich nehmen, aber in regelmaeßigen Abstaenden von einigen Stunden. Gilt auch fuer den Alltag...

 

[inki4668]

Es ging ja ganz gut los - die ersten 4 Kilo habe ich mit dem Kaloriendefizit verlieren können.
Dann kam eine ordentliche Erkältung und ich musste für mein Immunsystem die strikte Diät unterbrechen. Jetzt habe ich das Training wieder aufgenommen, stecke aber bei 90kg fest und es fehlen noch 10 bis zum Ziel (das will ich aber erst im Juni für die Alpentour erreicht haben)...

Meine 100km Runden am Wochenende fahre ich meist nüchtern im GA1 (Leistung im Schnitt 180W / NP um 200W bei IF von 0,86), auch nur mit Wasser - wenn es aber mal ne intensivere GA2 Einheit wird, dann ist ohne KHs nach 85km die Luft raus. Ich habe aber auch keine Ketose als Ausgangszustand...

Die Zielsetzung Energiedefizit muss es ja auf jeden Fall weiterhin sein - bei dem Weg via Low-Carb ist halt der Heißhunger auf alles was süß und knabbrig ist nach ein paar Tagen weg und damit fällt es mir leichter, die Abende zu überstehen.

Die Frage ist letztlich,

• kann ich dann punktuell für die Brevets 1-2 Tage vorher ordentlich KHs bunkern und mich dann während der Fahrten wieder mit reichlich Gels und Riegeln füttern, oder verkraftet der Körper eine kurzfristige Umstellung nicht ?
• oder muss ich bei Ketose als Ausgangsbasis gar keine KHs mehr vor und während er Fahrt mehr futtern, weil ich eh auf Fettstoffwechsel "eingestellt" bin?

In den Hungerast abzugleiten möchte ich halt auf jeden Fall vermeiden, gerade bei den längeren Fahrten ab 400km. Wenn mir Low-Carb zu riskant erscheint, werde ich mich wohl weiter so durchbeissen...

 

[roidrage/)]

Das mit den kh Bunkern klappt auf jeden Fall. Du solltes sogar mehr speichern können als normal. Ist ja dann von Prinzip her ne saubere glycogensuperkompensation.
Du kommst ja auch direkt nach dem brevet wieder in die ketose, da du die kh speicher ja durch den brevet ziemlich leerst.

Gesendet von meinem SM-J500FN mit Tapatalk

 

[inki4668]

Das mit den kh Bunkern klappt auf jeden Fall.

Das ist ja erfreulich.
Gibt mir Mut den Ansatz doch mal zu probieren ohne während eines Brevets die große Keule fürchten zu müssen.

Ob es dann auch allgemein bei niedriger Leistung ganz ohne KHs geht würde ich halt wirklich lieber mal bei 100-150km an einem normalen Trainingswochenende testen...

 

[Levty]

Hat hier jemand vielleicht persönliche Erfahrungen?

Hallo Ingo,
ich habe meine Ernährung letztes Jahr auf LowCarb umgestellt. Da ich immer wieder große Probleme mit Leistungseinbrüchen hatte wollte ich ausprobieren wie mein Körper mit der LowCarb Ernährung reagiert.
Zunächst: Die ersten Fahrten nach der Umstellung waren unangenehm. Mein Körper hat sich nur widerwillig umgestellt. Doch dann klappte es plötzlich sehr gut! Nach knapp einem halben Jahr LowCarb kann ich rückblickend sagen das ich keinerlei Einbrüche in der Leistung mehr hatte. Auch bin ich in der Lage meine Fahrten grundsätzlich ohne Nahrungsaufnahme zu fahren, der Körper hat sich tatsächlich gut angepasst. Dazu muss ich sagen das Ketose nicht unbedingt nötig ist, ich kann auch mal das eine oder andere Bier trinken, und der Effekt bleibt bestehen. Auch kann ich an mir nicht feststellen das der Körper sich am Muskeleiweiß bediehnt.
Die Leistungen auf dem Rad sind mit LowCarb nicht schlechter als vorher, wobei ich nicht zu den Rennfahrern gehöre. Wenn du bei Strava angemeldet bist kannst du dir ja mal meine Fahrten seit der Ernährungsumstellung anschauen (Mitte September 2015).

Ich werde auf jeden Fall mal die Ernährung beibehalten und schauen wie sich das Ganze im Sommer verhält, wenn mehr und intensiver gefahren wird .

 

[Fritzz75]

Ich würde bei längeren Brevets von irgendwelchen Low Carb Experimenten eher abraten. Einen (flachen) 200er bekommst du wahrscheinlich noch hin. Prophezeie aber, dass du bei 300, 400, 600 oder vielleicht auch nem 1000er + jeweils knackiges Höhenprofil gnadenlos abkacken wirst - und das Fahren soll doch auch ein wenig Spaß machen. Wenn´s Dir um die Gewichtsreduktion geht, kannst du ja mal versuchen in den Tagen nach dem jeweiligen Brevet Deinen Appetit ein wenig zu zügeln, da Du (egal bei welcher Ernährung) ein nettes Kaloriendefizit herausgefahren hast. Aber auch das ist nicht einfach....

 

[inki4668]

Aber auch das ist nicht einfach....

Ja, das Problem habe ich ja aktuell im Training. Es fällt mir total schwer an den Trainingstagen meinem Appetit im Zaum zu halten. Low Carb soll mir ja gerade dabei helfen - wobei das natürlich schwieriger sein wird, wenn ich vor und bei den Brevets wieder auf KHs zurückgreife. Das dürfte aber der sichererer Weg sein...

 

[Zerga]

Der Moosburger schreibt viel übers Abnehmen:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Es besteht die Gefahr, zwei Begriffe zu verwechseln. Der eine Begriff ist die negative Energiebilanz, die zum Abnehmen besonders interessant ist. Dieses Konzept sieht vor (wie du ja schreibst), durch eine Änderung des Lebenswandels - also des Verhaltens im Alltag - das Körpergewicht zu reduzieren.

Der andere Begriff ist das Fettstoffwechseltraining. Hierbei zwingt man den Körper, auf die Fettvorräte zuzugreifen, um das chemisch sehr anspruchsvolle Verstoffwechseln freier Fettsäuren zu trainieren.

Was du auf Langstrecke isst, hat mit einer Gewichtsreduktion so gut wie nichts zu tun. Okay, du hast an dem Tag eine negative Energiebilanz von ein paar tausend kcal, aber der Bauchumfang wird sich dabei nicht ändern, dafür ist das Geschehen zu punktuell und Fett ein viel zu effektiver Speicherstoff. Bei 200 km mit dem Fahrrad würdest du gerade mal knapp 200g Fett verlieren, selbst wenn die verbrauchte Energie vollständig aus dem Fettstoffwechsel kommen würde, was chemisch gar nicht geht. Der große Wurf ist das nicht.

Zum Abnehmen ist das Verhalten im Alltag entscheidend. Jeden Tag eine negative Bilanz von ein 300 kcal macht in der Summe die Gewichtsreduktion. Das wären nach einem halben Jahr 54000 kcal, entsprächen 6 kg reinem Fettgewebe. Das

- natürlich weil ich das Ziel meist verpasse...

ist viel eher die Baustelle als dich auf Langstrecke unnötig zu quälen.

Meine Rechungen sind sehr laienhaft, der Moosburger hat das genau aufgedrüselt, bin grad zu faul zum Raussuchen.

Bei LowCarb halte ich mich bedeckt, damit kenne ich mich nicht aus. Im Sinne der negativen Energiebilanz kannst du ohne Probleme vor und während eines Brevets essen, was du willst. Die Fressattacken in den nachfolgenden Tagen in den Griff zu bekommen wäre für mich das große Problem.

 

[inki4668]

Was du auf Langstrecke isst, hat mit einer Gewichtsreduktion so gut wie nichts zu tun.

Das habe ich auch nicht angenommen. Es ging vielmehr darum, ob man in Ketose und damit ohne die Zufuhr von KHs eine Hungerast-freie Langstreckenfahrt absolvieren könnte... Laut Low-Carb Argumenten sollte der Körper bei einer Fahrt in Ketose den Energiebedarf aus dem Körperfett decken. Kohlehydrate sollten dann keine nötig sein...

Starte ich dagegen mit Carboloading, dann ist die KH-Zufuhr egal; ich bin dann eh für einige Tage aus der Ketose raus.

Wie auch immer:
Nachdem ich ja nur mit Kaloriendefizit abnehmen kann, werde ich es in der kommenden Woche ohne Low Carb weiter versuchen, die 90kg endlich zu knacken. Klappt das nicht, dann stelle ich um auf Low-Carb.

Ich weiss ja aus früheren Jahren, dass in Ketose mein Appetit nachlässt und mir der Verzicht leichter fällt...
Aber auch in dem Fall werde ich es wohl nicht riskieren, die angepeilten langen Touren ohne Kohlehydrate zu fahren. Derartiges würde ich dann lieber mal im Training testen .

 

[Zerga]

Ich weiss ja aus früheren Jahren, dass in Ketose mein Appetit nachlässt und mir der Verzicht leichter fällt...

Ds habe ich auch immer, nach der Langstrecke muss ich mich regelrecht zwingen, etwas zu essen.

 

[Klabautermann]

Meine 100km Runden am Wochenende fahre ich meist nüchtern im GA1

Da hängt meines Erachtens ein wichtiger Knackpunkt. Bist Du dir denn sicher, daß das dein GA1 auch wirklich ein GA1 ist? Gerade dies wird von sehr vielen Sportlern ja leider falsch eingeschätzt.
Mein Tipp um hier sicher zu gehen: Lass eine Leistungsdiagnostik durchführen und frage vorher bei deiner Krankenkasse, ob die die Kosten ganz oder teilweise übernehmen (manche machen das).

Ich habe das im vorherigen Winter ohne eine solche Diagnostik geschafft, indem ich mich bemühte so langsam zu fahren, daß ich nicht anfing spürbar zu schwitzen. Und es hat angeschlagen! Meine Audauerleistungen waren im Frühjahr drastisch besser und beim Übergewicht schlug das auch an.
Ich hab für mich nur noch nicht herausgefuinden, wie ich dauerhaft bei dieser Methode dabei bleibe...

 

[inki4668]

Bist Du dir denn sicher, daß das dein GA1 auch wirklich ein GA1 ist?

Yepp, da bin ich 100% sicher - gemessen und überwacht mit Powermeter (sekundär auch Herzfrequenz) - ermittelt nun schon in der 3. Saison in Folge mittels Laktat-Test

Das schöne am Powermeter ist übrigens, dass Du die Schwelle näherungsweise dann auch selbst mittels FTP-Testprotokoll ermitteln kannst...

Und während einer langen Tour kann man bestens dafür sorgen, nicht schon zu Beginn oder wenn man mal überholt wird seine Körner zu verschiessen

 

[xc-skater]

Yepp, da bin ich 100% sicher - gemessen und überwacht mit Powermeter (sekundär auch Herzfrequenz) - ermittelt nun schon in der 3. Saison in Folge mittels Laktat-Test

Das schöne am Powermeter ist übrigens, dass Du die Schwelle näherungsweise dann auch selbst mittels FTP-Testprotokoll ermitteln kannst...

Und während einer langen Tour kann man bestens dafür sorgen, nicht schon zu Beginn oder wenn man mal überholt wird seine Körner zu verschiessen

da gehe ich mit Dir völlig konform, aber ein IF von 0,86 (vom Eingangspost) hat nichts mehr mit GA1 zutun. Das ist schon eher höher Bereich L3 und über 3 Std sicher ziemlich fordernd.

 

[inki4668]

ein IF von 0,86 (vom Eingangspost) hat nichts mehr mit GA1 zutun

Hm - da hast Du recht - das war eine Kraftausdauer-Einheit. Ich hatte mich in der Zeile vertan.

Wobei - so massiv fordernd ist ein IF von 0,86 nicht. Laut Allen&Coggan ist 0,86 gerade mal über die Grenze des Ausdauertrainings:
Bereich 1: Aktive Regeneration IF < 0,75
Bereich 2: Ausdauer IF 0,75-0,85
Bereich 3: Tempo IF 0,85-0,95
Bereich 4: Laktatschwelle 0,95-1,05

Eine richtige GA1-Einheit um 100km aus der jüngeren Vergangenheit hatte ich natürlich auch - z.B. am 16.1. mit IF 0,767 - NP 178 Watt

 

[Levty]

Wenn sich dein Körper erstmal daran gewöhnt hat mehr auf die Fettdepots zuzugreifen kannst du auch problemlos die harten Einheiten ohne KH fahren. Die Umstellung dauert allerdings, bei mir fast ein halbes Jahr (wobei ich dazusagen muss das ich kein strenges LowCarb-Programm durchgezogen habe).

 

[inki4668]

Hört sich vielversprechend an. Aber wohl auch eher als Projekt für den kommenden Winter...