Wer hilft mit: Trainingsplan 01.24 - 07.24 - Gravel 60 KM, 2000 HM

[Fiisch]

Vorerst einmal hallo zusammen!
Fahre seit 4 Jahre Rad, bin bald 46 Jahre jung, (73 kg derzeit, Wettkampf 68-69 kg) ambitioniert und bereite mich nun selbst für den Wettkampf 07/2024 vor. Letztes Jahr bin ich vorne mitgefahren, fürs Treppchen hat es bei 3 Stunden um 1,5 Minuten nicht gereicht.
Basics habe ich, habe Sportwissenschaften studiert, aber dann sind wir auch schon mal wieder fertig. Würde mich laut TP als Rouleur bezeichnen. Überall halt zu schwach. Stelle jetzt mal meinen Plan zur Diskussion online. Oktober/November wird es noch einen Kraftausdauer Block geben, im Dezember ein Monat fast reine Grundlage/FATmax.

Wäre nett, wenn ihr mir ggf. Änderungsvorschläge/Verbesserungsvorschläge übermitteln könnt. Vielen Dank hier schon mal!

Bei Bedarf Oktober-Dezember gerne, sofern gewünscht.

Prozentuell gesehen komme ich ungefähr auf 85-(90%) reine Grundlage, wobei der Freitag dazu dient im höheren L2-L3 zu fahren. (Sind ca. 0,9 mmol = L3)

Zum Thema Höhenprofil: Der erste Berg ist fast 1000 hm, sprich 55 Minuten an der Schwelle, dann nach einigen Anfahrten kommen nochmals 500 hm.

Für die weiteren Monate wären dann vermehrt Schwellentraining geplant.

 

[Osso]

Ein 3 Stunden Gravel Rennen wäre genau in meinem Beuteschema, wenn es nicht so weit weg wäre.
Zum Gesamtplan kann ich nichts sagen, weil das ein Frage der Trainingsstrategie ist, die ich mir so aus dem Plan nicht ad hoc ableiten kann. Kraftausdauer ist sowohl als Begriff als Trainingsmethode ist zumindest umstritten, wenn es wohl auch positive Studien zum low cadence Training geben soll. Hab da aber keine weitere Expertise. Sollte es aber eigene Threads zu geben.
Mein eigentlich Punkt: So kurze Intermittierende Serien, bzw. Vo2max Intervalle im Allgemeinen, scheinen mir nicht sinnvoll zu sein. Es baucht schon, individuell verscheiden, einige Wiederholungen um 90% V02max zu erreichen. Bei nur 7 Wiederholungen ist die Zeit > 90% V02max dann kurz. Der Witz bei Intermittierende Protokollen ist aber gerade das diese hohen Sauerstoffaufnahme einmal erreicht, dann sehr lange aufrechterhalten werden kann. Von daher sind längere Serien sinnvoller. Es lohnt sich sich die schon ältere Basisarbeit von Billat zur Gemüte zu führen.
https://www.researchgate.net/public..._longer_time_than_intense_but_submaximal_runs

 

[Fiisch]

Sinn wäre, im Jänner und Februar langsam wieder an die Vo2max Einheiten zu gewöhnen, in Richtung Frühjahr werden diese natürlich dann unangenehmer. Zu dieser Jahreszeit muss ja nicht zwingend viel Laktat verschossen werden.
Ab März dann wieder in Richtung 4x4-->6x4 sowie 4x5-->6x5. Und das ist schon bei 110 % relativ unangenehm.
Mir geht es im Jänner und Februar nur darum, ab und zu auch an meine Grenzen zu gehen.

Thema Kraftausdauer - Wenn man sich über 50 min auf der Schwelle bzw. in diesem Bereich bewegt, sollte man dort auch trainieren. Ob und wie man mithilfe HIT/LIT die Muskelfaser rekrutieren kann entzieht sich meiner Kenntnis. Ich bin bis dato die KA Einheiten leider immer normal gefahren, Ziel wäre jedoch, diese Einheiten vermehrt mit 50-60 Umdrehungen zu fahren. Musste vor kurzem feststellen, dass dies, wenn man eine Einheit 2 mal fährt, einmal normal und einmal mit niedriger TF eine ganz andere Nummer ist.

VO2max 3x7x30/15 - die habe ich in 7,9, und in 11 Wiederholungen. Hier geht es nur um Abwechslung zu schaffen und nicht immer Grundlage zu fahren. Diese Einheiten werden später in 40x20 geändert, dafür halt viele Wiederholungen!

 

[ziag]

Was mir auffällt,

1. dass Du weder Kraft-, Stabi-, noch Mobilisationstraining angeführt hast. Gerade in Deinem Alter (bin selbst Älter) sicher sinnvoll
2. dass Du zwar auf 4 Wochen blockst, Die Steigerung von Woche 1-3 aber sehr dezent ausfallen
3. Keine GL über 2:30; zumindest 1x im Monat um die 4h wäre sicher auch förderlich - so bist Du mit den GL Einheiten ja sogar unter der Wettkampfdauer

so meine Gedanke, alles Gute