Training gegen Nackenschmerzen

[Rammdolf]

Hey Forum,
ich fahre in letzter Zeit gerne Rennrad, früher eher MTB. Die Sitzposition der Wahl wurde also von früher aufrecht jetzt immer "flacher". Ich habe zwei Räder, ein Fairlight Faran mit geringer Sattelüberhöhung und ein Fausto Coppi mit etwas mehr, aber immer noch absolut moderater Sattelüberhöhung. In beiden Fällen kann ich ausschließen, dass die Sitzposition "zu lang" ist, die Vorbauten sind schon recht kurz und die Räder passen grundsätzlich gut, nach meinem Empfinden.

Aber: Ich habe massiv Probleme mit Nackenschmerzen beim Rennradeln. Auf dem Fairlight später, dank entspannter Sitzposition, so ab 50km, auf dem Fausto Coppi schon nach 20km. Es ist jetzt nicht so schlimm, dass ich nicht weiterfahren kann, aber es nervt. Ich habe das Gefühl ich muss den Kopf tiefer in den Nacken legen, als mein Bewegungsapparat das zulässt. Als wäre da im Nacken etwas im Weg.

Da ich beide Räder sehr liebe möchte ich eigentlich nichts an den Rädern ändern, sondern an mir! Deswegen meine Frage: Kennt ihr Übungen, mit denen sich die Beweglichkeit im Nacken und Schulterbereich verbessern lässt? Was kann man noch machen, um Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen? Am liebsten wären mir Übungen für zuhause, weil ich als junger Familienvater und Unternehmer wenig Zeit habe, noch zusätzlich Sport- oder Physiotermine unterzubringen..



Danke für eure Tipps!
Flo

 

[Sweety2008]

Ich denke du wirst um Physiotherapie nicht herumkommen.

Ich selber habe leider Arthrose im Nacken und kenne die Schmerzen mache immer vor Antritt der Fahrt ein paar Übungen und dann geht es eigentlich.

 

[Waldi61]

Es hilft, beim Fahren etwas mehr vor das Vorderrad zu schauen und nur gelegentlich mal nach weiter vorne. Falls du eine Brille hast, nimmt eine, die nach oben hin das Sichtfeld gut abdeckt oder schaue über den Rand hinweg. Häufiger mal im Wiegetritt fahren hilft auch, ebenfalls mal ein paar Meter freihändig mit entspanntem Rücken.

Trainieren lässt sich der Nacken nicht. Einige haben da mehr, andere weniger Probleme. Irgendwann findet man auf dem Rad eine Position, die der individuell geeignete Kompromiss zwischen Nackenbeschwerden - in einem gewissen Umfang hat die fast jeder beim Rennrad - und windschnittiger Position.

Falls es bei dir nach Monaten nicht besser wird, wirst du um eine (noch) entspanntere Position nicht herumkommen. Meistens resultieren die Probleme allerdings nicht so sehr aus der Sattelüberhöhung, als aus der Rückenstreckung. Auf jeden Fall musst du in der Lage sein, bequem und lange an den STIs zu fahren, sonst ist der Reach zu groß. Ich fahre, obwohl deutlich älter als du, mit ziemlich starker Sattelüberhöhung, aber zugelich sehr kompakt (geringer Reach) und habe nur geringe Beschwerden im Nacken, bei unter 120 km nicht einmal der Rede wert. Es hat aber lange gedauert, meine beiden Räder so einzustellen.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Ich habe es in Griff bekommen mit Rumpfstabi.

 

[Rammdolf]

Hey Leude,

danke für eure Antworten. Ich fürchte, ich bin jetzt genau da angekommen:

- dann dauert es Monate, bis es wieder weggeht.

An der Streckung liegt es sicher nicht, beide Räder haben, dank der kurzen Vorbauten, recht wenig Reach bei passender Rahmenhöhe. Es liegt an mir, anders kann ich es nicht sagen

Ich hoffe ich finde bald mal Zeit die Physio anzufangen, die mir der Doc wegen der Rückenschmerzen verschrieben hat (anderes Thema). Vielleicht kann ich da auch ein paar Tipps für den Nacken bekommen. Denke mal Rumpftraining wäre ein wichtiger erster Schritt! Mein Bürojob hilft da sicher auch nicht..

 

[dapf]

Also gerade im Büro kannst du bisschen was tun:

1. Schultern runter! Die meisten Leute ziehen im Sitzen die Schultern hoch, und zwar nicht nur, wenn der Chef reinkommt. Achte darauf! Mach dir einen Merkzettel an den Monitor.

2. Kopf-, Arm- und Schulterkreisen kann man nicht nur auf Radfahrten, sondern täglich. Wenn du allein im Büro bist, einfach dort, sonst z.B. auf Toilette...

3. Zu Hause kannst du dich um die Brustwirbelsäule kümmern: Blackroll besorgen, am besten auch noch die Duobälle in beiden Größen. Auf Youtube findest du Anleitungsvideos. Kann gut sein, dass du das bei der Rückenschmerzen-Physio sowieso kennenlernst.

4. Für eine Schulter-Nacken-Massage musst du nicht unbedingt zum Profi. Das kann man als Paar gegenseitig tun, aber ruhig auch dafür mal bei Youtube gucken, wie genau und was man beachten muss.

5. Auch sehr gut ist Yoga/Pilates, und nein, das ist nicht nur was für Frauen. Es gibt prima DVDs dafür, und man kann - vorausgesetzt man hat den Platz - das super zu zweit machen, evtl. sogar noch mit Kind(ern), je nachdem wie alt die sind. War bei uns unter "Familienturnen" lange Zeit sehr beliebt - so von 3 bis zur Frühpubertät... ;-)

Monate muss das nicht dauern, aber paar Wochen musst du schon rechnen, je nachdem.
Direkt beim Fahrradfahren kannst du auch Kyttabalsam probieren, ist nicht ganz so "scharf" wie Finalgon.

 

[usr]

Wie schaut denn die Haltung auf dem Rad aus? Neigst du dazu einen Buckel zu machen und/oder dich mit gestreckten Armen auf den Lenker zu stützen?

Die Idealvorstellung ist die, dass die Hände nur locker auf dem Lenker liegen und praktisch nur ihre eigene Masse abstützen. Ich weiss nicht ob irgendjemand wirklich dauerhaft dieses Ideal erreicht, aber wenn man es immer ein bisschen versucht kann das viele Beschwerden vermeiden. Ellenbogen, Schultern und Bauch nach unten orientieren, dann geht die Nase fast automatisch nach oben.