Tipps zur Ernährung bei schlechtem Fettstoffwechsel

[Christoph7789]

Hallo,
ich wollte mich einmal bei euch erkundigen, was ihr auf längeren Touren für Verpflegung bei ausbaufähigem Fettstoffwechsel empfehlen könnt. Bin Mitte 30 und knapp über 70 kg, aber im Vergleich zu meinen Mitfahrern, die meist alle schon Mitte 40 sind und auch etwas mehr Physis als ich mitbringen, merke ich, dass ich noch nicht so den gleichen "Motor" habe und tendenziell früher zum Hungerast neige. Das Universalrezept habe ich leider noch nicht gefunden. Ich schaffe zwar auch allein Touren mit 100-120 km bei 200-220 Watt, aber zum Ende knurrt mir doch oft der Magen. Am Wochenende hatte ich mir z.B. alle 30 km ein Gel von Powerbar eingeworfen. Ist das noch zu wenig oder würdet ihr eher einen Mix aus festen Riegeln und flüssigen Gels empfehlen? Was sind eure Produktempfehlungen?

 

[dobelli]

...30 km ein Gel von Powerbar eingeworfen. Ist das noch zu wenig ...

ganz unabhängig davon, ob deine Annahme, dass der Stoffwechsel schlecht ist, zutrifft oder nicht:
das wären grob 25g KH/Stunde.
das ist so weit weg von sämtlichen Empfehlungen, dass man die daran anschließende Frage ziemlich eindeutig mit "Ja" beantworten kann.

 

[Teutone]

Grundnahrung sind bei mir eigentlich erstmal Sponsor Competition (also KH-Pulver) in bedarfsgerechter Dosierung in den Trinkflaschen, also mal mehr mal weniger konzentriert. Bei längeren Tempofahrten kommen dann pro Stunde noch einzwei (Powerbar-)Gels dazu.

 

[michnus]

Ich schaffe zwar auch allein Touren mit 100-120 km bei 200-220 Watt

Solche Touren mach ich auch. Da plane ich mit ca. 50g KH/h (wenn es eher eine "gemütliche" Fahrt werden soll - sprich die 200 Watt) bis hin zu 80g KH/h, wenn es Tempobereich werden soll (bei mir ca. 225-250 W).
Das funktioniert soweit gut. Voraussetzung ist natürlich, dass man mit recht gut gefüllten Speichern und nicht hungrig an den Start geht.
Ich mixe mir die KH aus milden Apfelsaft (10g KH/100ml) und Malto im Verhältnis von 1:2.

Beispiel: Ich plane eine Runde von ungefähr 3,5h. Dann rechne ich mal mit 70g KH/h, um im GA2/unteren Tempobereich gut fahren zu können.
Macht insgesamt 245g KH, die ich während der Fahrt zu mir nehmen möchte. Also kippe ich in jede Flasche 400ml milden Apfelsaft (gesamt 80g KH (Fructose)) und dazu kommen in jede Flasche rund 83g Malto.
Damit - und den gut gefüllten Speichern + Fettverbrennung) kann ich den anvisierten Druck sehr gut bis zum Schluss halten und werde trotzdem nicht dick

P.S.: mit dem Apfelsaft nicht übertreiben. Ich denke unter Belastung sollte man 400ml/Stunde gut vertragen, aber ich bleibe da ein ganzes Stück drunter (maximal 250ml/h), da ich ungern den Tom Dumoulin machen möchte

 

[Lé Ben]

Bei Touren über 3h plane ich mit 100 bis 150 g KH / h.

Datteln, Haribo, Traubensaft-Schorle mit Malto gemischt auf Glucose /Fructose Verhältnis 1,6:1 und ein paar Elektrolyten. Die erste Flasche verdünnt auf isotonisch, die zweite doppelte Konzentration - wenn die erste leer ist, wird am Friedhof Station gemacht, aus der zweiten aufgeteilt und mit Frischwasser aufgefüllt, so dass man wieder zwei Flaschen isotonisch hat.

Der Hungerast passiert, wenn deine Leberglykogen-Speicher verbraucht sind und in Folge der Blutzuckerspiegel einbricht. Das hat erstmal wenig mit dem Fettstoffwechsel zu tun, sondern mit der Nachfuhr verbrauchter Kohlenhydrate. Da bist du mit einem Gel pro Stunde deutlich unterversorgt -> Verbrauch der Glykogenvorräte.