Ich hätte noch ne Version 2.0 für Dich.
Du brauchst also einen Trainingsplan?
Gut. Jede Woche wie folgt. 5x GA1/2 80km. 3x Tempo 40km. 3x Intervalltraining 30km. 2x 4h Krafttraining mit anschließender Sauna. Sonntags 2h Bikramyoga und 2h Hathayoga oder irgendsoein smarter, asiatischer Krams. Mit Pausen.
Wie Du siehst, das ergibt inklusive Yoga pro Tag lediglich etwas mehr als zwei Einheiten. Wenn dein Job für dieses Unterfangen keine Zeit lässt, dann kündige. Gerne darfst Du die GA-Einheiten auch kombinieren.
Sei noch bemerkt, dass dieses Pensum von der Streckenlänge und der Anzahl der Einheiten zu Anfangs möglicherweise etwas üppig sein könnte.
So ein Job stört doch nur bei der Planerfüllug.
Sobald sich erste Erfolge in Form von Langeweile während der Trainingszeiten einstellen, müsste die Streckenlänge hier und da angepasst werden. Da Du ja kaum mehr Zeit als andere Menschen pro Tag haben wirst, muss dann und wann die Geschwindigkeit oder die Streckenlänge angepasst werden.
Allgemein gilt für jede Einheit, dass immer weiter gesteigert wird. Bist Du platzt vor Freude. Niemals nie nicht irgendwann mal weniger trainieren. Übertraining gibts garnicht. Das ist ein Schauermärchen von Ausdauersportlern. Damit erschrecken sie sich gegenseitig zum Spass.
Falls Dir mal ein Ausdauersportler dieses Schauermärchen erzählt und Du Dich also infolge der Erzählung abgeschlagen, übellauning und gesundheitlich angeschlagen findest, dann hat das Märchen wohl eine Wirkung erzielt. Dann müsstest Du mal eine Pause machen. Das kann wirklich ein paar Tage dauern.
Vor dem Frühstück wird jeden Tag gelaufen. 3km sollten da genügen. Wenn Du meinst, sehr früh aufstehen zu müssen, dann gehst Du zu spät ins Bettchen.
Zur Ernährung:
Nach dem Laufen gibts eine große Schale Reis mit Salz und Öl (such Dir eins aus) und eine halbe Avocado. Zum Nachtisch einen Apfel. Mittags gibts Brokkoliauflauf und ein Glas Sojamilch und als Snack ausnahmsweise zwei Karotten. Abends gibts eine Dose Thunfisch mit zwei Löffeln Öl (siehe oben), etwas Salz.
Rein vegetarische Ernährung wäre natürlich erfeulich, machen viele so. Die Schale Reis könnte man durch andere Speise aus der Kategorie ersetzen bzw. immer mal wieder wechseln. An sich ist Reis aber ne echt feine Sache. Gleiches gilt für den Auflauf, Gemüse sollte es aber schon sein. Dein Körper wird Vitamine und diesen ganzen anderen hochwertigen Kram benötigen. Abends eine Proteinquelle. Wenn die nicht tierischer Natur ist, dann wohl pflanzlicher.
Als Leitgedanke könnte man annehmen, dass Du auf dem richtigen Weg bist, wenn Du morgens Butter mit Brot statt Brot mit Butter isst.
Zum Training wird Wasser getrunken. Dieser ganze neumodische Schnickschnack wird garnicht erst probiert.
Wenn Du während der Trainingszeiten Hunger bekommen solltest, dann isst Du ja ganz offensichtlich nicht genug während der erlaubten Mahlzeiten. Denke im Notfall einfach an die zuletzt eingenommene Mahlzeit. Wenn Du dann immernoch Hunger hast, dann bist zu wenig auf das Training konzentriert. Das bist Du sowieso, wenn Du Zeit hast, ans Essen zu denken.
Wenn Du bei 5W/kg angelangt bist, könnte man über weitere Gewichtsreduktion bei gleicher Wattzahl nachdenken. Solltest Du dein Idealgewicht erreicht haben (also kein gesunder BMI, sondern das leistungssportliche Ideal natürlich), müsste man noch weitere Schritte eruieren, ob die Wattzahl gesteigert werden könnte. Ist klar, oder?
