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Kombination von Ausdauer und Kraftraining

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Daraus kann man sicherlich etwas lernen. Erstes Ziel ist wohl der Krafterhalt und die Vermeidung von Verletzungen. Wer macht sich schon vor Weihnachten noch kaputt.
 
Neues von mir: Bin in der ersten Saison wo ich bis zum jetzigen Zeitpunkt das KT ganzjĂ€hrig durchgezogen hatte. Pausen nie lĂ€nger als 10 Tage, meist aber mindestens einmal die Woche. 10 Tage Pause geht, der "Wiedereinstieg" ist spĂŒrbar schwerer.
Bisher aber immer an verschiedenen Tagen, gestern das erste mal Vormittags Kraft und Abends Gruppenausfahrt. Das war recht problemlos, wobei ich die Kniebeugen auf 2 SĂ€tze 5RM geschrumpft hab.
Was ich mich jetzt frage, ist ob womöglich am Vormittag Kniebeugen ( welcher Umfang/IntensiĂ€t) möglich sind ohne das ein IntervallabhĂ€ngig am Nachmittag negativ berĂŒhrt wĂŒrde,
Vor einem Sprinttraining soll das ja sogar einen aktivierenden Effekt haben, was ich allerdings bei mir nicht beobachten konnte.
Bin sowohl an praktischer Erfahrungs als auch an theoretischen Quellen interessiert.
 
Gibt es einen zeitlichen Grund warum Vormittags Krafttraining und Nachmittags Rad. Eigentlich ist ja Empfehlung es genau andersrum zu machen. (anabol immer nach katabolem Training, Krafttraining Nachmittags/Abends mehr HGH).
Auch von der Belastungsart finde ich es angenehmer erst Rad und dann Kraft. Auch wĂ€re mir die VerletzungsanfĂ€lligkeit da zu groß.
 
Das hatte rein praktische GrĂŒnde, einfach weil die Gruppenausfahrt am Abend war und ich da sowieso nicht zielgerichtet trainieren kann.
fatal-x schrieb:
Eigentlich ist ja Empfehlung es genau andersrum zu machen.
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Ja so hab ich das auch immer gehört. Gibt die Studienlage aber nicht her, soweit ich das ĂŒberblicke. Bei den meisten Experimenten die ich kenne hatte die Reihenfolge keinen Einfluss, weder auf die Kraft- noch auf die Ausdauerentwicklung. Bin sogar auf gegenteilige Empfehlungen gestoßen.
Wobei das immer auch nicht so Einfachheit zu beurteilen ist wie relevant das Kollektiv ist.
Aber momentan neige ich dazu die Frage der Reihenfolge ganz pragmatisch zu bestimmten. Z.b. wann es regnet bzw wann es ne RegenlĂŒcke gibt FĂŒr Kraft als ersten spricht allerdings die Verletzungsgefahr. hab zwar die Sichreungsablage schon einmal problemlos genutzt, ganz wohl ist mir da nicht bei. WĂ€hrend ein Invalltraining abzubrechen ist maximal Ă€rgerlich.

Die Frage ist halt was letztlich vertrÀglich ist. Kraft nach den Intervalltraining hab ich allerdings als LÀufer schon gemacht, aber da hab ich deutlich weniger Masse bewegt. Ging aber recht gut
 
Das relevanteste das ich bisher gefunden hab:
https://www.researchgate.net/profil...n-muscular-strength-and-power-development.pdf

Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development.



Sind jetzt LÀufer, insofern könnten da auch kleinere Unterschiede zu erwarten sein.
 
ne intensive Runde nach Kniebeugen (3x 5RM) geht, Ist physisch kein signifikanter Unterschied als wenn ich nix vorher gemacht hĂ€tte. Inwieweit da andere Adaptation ausgelöst werden lĂ€sst sich natĂŒrlich aus der Beobachtung nicht sagen.
Und es ist ein mentale Herausforderung sich nochmal auf dem Rad richtig anzustrengen. Ich hab mich doch geschwĂ€cht gefĂŒhlt, auch wenn die Leistungsdaten was anders sagen
 
Mixing your exercise modes: When opposites distract, John Hawley
 
Hier mal ein Beitrag zum Muskelmassenverlust im Alter.
 
hier noch die Quelle die VerstĂ€rkung des PGC-1α durch ein dem Audauertraining folgenden Krafttraining zurĂŒckgeht
Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial
biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle

Ich hab das heute mal praktisch probiert ob das ĂŒberhaupt machbar ist. Heute direkt nach dem HIIT, allerdings mit ca. 40 min ausfahren, Kniebeugen.
Bin natĂŒ+rlich etwas mit dem Gewicht runtergegangen und hab das mit 94%, rein intuitiv nach dem aufwĂ€rmen, meines 10RM probiert. 2 SĂ€tze sind das geworden einmal mit 10 einmal mit 9 Wiederholungen. Der Widerstand war also recht realistisch gewĂ€hlt.
Ob es jetzt zum PGC-1α Boost und dann zu verstÀrkter mitochondrialer Neubildung kommt, sein mal dahingestellt. Aber es wÀre ein schöner Bonus. Aber es wird auf jeden Fall ne Option sein ein Krafterhaltungstraining mal zu zwischen zu quetschen.
Gespannt bin ich wie heute nach schlafe. Nach HIIT schlafe ich eher unruhig und nach Kraft wie ein Brett. Mal sehen was sich durchsetzt
 
Zuletzt bearbeitet:
Zwei Gedanken dazu, basierend auf den Einheiten von heute. Hatte 1h L1/L2 gemacht wegen des sehr anstrengenden Wochendblocks. Daran anschliessend sofort Tiefe Kniebeugen und zwei andere Übungen als Kraftausdauerzirkel. Also 4 Serien ohne Pause diese drei Übungen mit je 20 Wdh. im Wechsel. Alles nur mit Körpergewicht.
Danach ist man aufgepumpt.
Es geht mit so einem Programm. Aber die Verspannungen und Muskelschmerzen sind bei den Kniebeugen irgendwie an anderen Partien des Oberschenkels. Ich finde das ist koordinativ nicht die gleiche Muskelpartie, die man da bei Radfahren und Kniebeugen trainiert. Die Kniebeuge zieht bei mir mehr in die Faszie latae außen rein. Also bei mir geht das ganz gut weil verschiedene Anteile der Muskeln beansprucht werden.
Muss ja nicht schlecht sein.
 
Hab gut geschlafen und bin vor allem super eingeschlafen. Soweit genau der Effekt wie nur nach dem Krafttraining. Bin allerdings nachts aufgewacht, aber war nciht unangenehm und bin auch sofort wieder eingeschlafen und am nÀchsten Morgen auch total erholt aufgewacht
Allerdings gibt es einen andere Studie, die besagt das der Trainingseffekt von intensiven intermitierenden Belastungen verringert werden könnte, Ob die angefĂŒhrten Biomarker wirklich relevant sind vermag ich aber nicht zu beurteilen, zumal es in der Reaktion auf das concrrent Training auch enorme individuelle Unterschiede gab. Aber ein gewisse Risko bleibt.
Aber statt heute dann Kraft trainieren hab ich gut 2 Stunden auch dem Rad gesessen. IN den Anstiegen hab ich subjektiv noch ganz gut das Training von gestern in den Beinen gespĂŒrt. aber die Leistung war im normalen Bereich.
Von der Organisation her ist Kraft nach HIIT natĂŒrlich schön, weil der Folgetag ehh etwas ruhiger sein muss.
 
Das mit den Einschlafstörungen habe ich seit Jahrzehnten nicht mehr.
Ich lege mich hin. Atme aus, aus....
 
ich hab das nur nach Intervalltraining komischerweise am schlimmsten mach Langintervallen. Intermittierend geht so, aber das schlafe ich auch oft unruhig. Nach Kraft schlafe ich unter einer Minute ein. Meine Frau sagt ich lege mich hin und bin Sekunden spĂ€ter weg. Das gute ist das ich mich am nĂ€chsten Morgen dann nie neugeboren fĂŒhle. Allerdings schlafe cih auch lĂ€nger weil ich automatisch frĂŒher im Bett bin
 
Osso, die Hit Einheit nach Rekom + Funktionellem Krafttraining gestern war gut. Das sind irgendwie unterschiedliche Muskeln/Fasern.
Die Beine haben sich auch mies vorher angefĂŒhlt (muskelkater). Aber die Leistung und RPE waren davon unabhĂ€ngig gut. Der Wechsel scheint wichtig.
 
ronde2009 schrieb:
Aber die Leistung und RPE waren davon unabhÀngig gut. Der Wechsel scheint wichtig.
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Was ich öfter nach Kraft beobachte ist das negative Werte fĂŒr "Aerobic Decoupling" habe, Meine Idee dazu ist das der Bewegungsablauf am Anfang noch etwas gestört sein könnte, das ich aber im Verlaufe der Fahrt normalisiert. WĂŒsste jetzt erstmal nicht warum die HF sonst im Laufe der Zeit abfallen sollte.
Aber ich hab das auch nciht nicht systematisch beachtet.
 
EinschrĂ€nkend muss ich sagen, das ich ja 3 Wochen keine KraftĂŒbungen mehr gemacht hatte und am 2. Tag, heute doch starken Muskelkater bekommen habe. Das ist im Prinzip nicht positiv so kurz vor wichtigen Rennen. HĂ€tte da doch regelmĂ€ĂŸiger dranbleiben sollen.
 
ich versuche deshalb eingetlich immer mindestens einmal in Woche was zu machen. Ich bin sonst auch sehr MuskelkateranfĂ€llig. Bei leichtem ist das zwar nicht signifikant leistungseinschrĂ€nkend, aber auch nicht grad motivierend. Schlampen tu ich im Moment etwas beim Oberkörper, aber es ist noch im gelben Bereich. Unterer teil geht gut, LĂ€uft bei mir grad sehr gut im Sprintbereich, das motiviert dann auch an die Eisen zu gehen. Ist ein schöner Bonus zum EZF. Kann natĂŒrlich auch sein, das das nur Zufall ist und alles eher aufs 30/15 zurĂŒckgeht. Aber wahrscheinlich wohl auf beides.
Hab mir jedenfalls vorgenommen in dieser Saison das Kraftniveau zu halten.
Ich werde auch mal versuchen Kraft nach Grundlage zu machen, wenn die nicht zu lang war. Das sollte von den Signalwegen wohl sicherer sein. Wenn ich zu lange auf dem Rad sitze ist der RĂŒcken so angestrengt und ich hab da Bedenken mit zu viel auf die Schultern zu packen und dann technisch unsauber zu werden. Alternativ könnte ich auch einbeinige Step-up mit 50kg machen. Das wĂ€re von da her sicherer. FĂŒrs Laufen hatte das seinerzeit viel gebracht, fĂŒrs Rad weiss ich nicht.
 
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