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Kombination von Ausdauer und Kraftraining

Daraus kann man sicherlich etwas lernen. Erstes Ziel ist wohl der Krafterhalt und die Vermeidung von Verletzungen. Wer macht sich schon vor Weihnachten noch kaputt.
 
Neues von mir: Bin in der ersten Saison wo ich bis zum jetzigen Zeitpunkt das KT ganzjährig durchgezogen hatte. Pausen nie länger als 10 Tage, meist aber mindestens einmal die Woche. 10 Tage Pause geht, der "Wiedereinstieg" ist spürbar schwerer.
Bisher aber immer an verschiedenen Tagen, gestern das erste mal Vormittags Kraft und Abends Gruppenausfahrt. Das war recht problemlos, wobei ich die Kniebeugen auf 2 Sätze 5RM geschrumpft hab.
Was ich mich jetzt frage, ist ob womöglich am Vormittag Kniebeugen ( welcher Umfang/Intensiät) möglich sind ohne das ein Intervallabhängig am Nachmittag negativ berührt würde,
Vor einem Sprinttraining soll das ja sogar einen aktivierenden Effekt haben, was ich allerdings bei mir nicht beobachten konnte.
Bin sowohl an praktischer Erfahrungs als auch an theoretischen Quellen interessiert.
 
Gibt es einen zeitlichen Grund warum Vormittags Krafttraining und Nachmittags Rad. Eigentlich ist ja Empfehlung es genau andersrum zu machen. (anabol immer nach katabolem Training, Krafttraining Nachmittags/Abends mehr HGH).
Auch von der Belastungsart finde ich es angenehmer erst Rad und dann Kraft. Auch wäre mir die Verletzungsanfälligkeit da zu groß.
 
Das hatte rein praktische Gründe, einfach weil die Gruppenausfahrt am Abend war und ich da sowieso nicht zielgerichtet trainieren kann.
Eigentlich ist ja Empfehlung es genau andersrum zu machen.
Ja so hab ich das auch immer gehört. Gibt die Studienlage aber nicht her, soweit ich das überblicke. Bei den meisten Experimenten die ich kenne hatte die Reihenfolge keinen Einfluss, weder auf die Kraft- noch auf die Ausdauerentwicklung. Bin sogar auf gegenteilige Empfehlungen gestoßen.
Wobei das immer auch nicht so Einfachheit zu beurteilen ist wie relevant das Kollektiv ist.
Aber momentan neige ich dazu die Frage der Reihenfolge ganz pragmatisch zu bestimmten. Z.b. wann es regnet bzw wann es ne Regenlücke gibt :) Für Kraft als ersten spricht allerdings die Verletzungsgefahr. hab zwar die Sichreungsablage schon einmal problemlos genutzt, ganz wohl ist mir da nicht bei. Während ein Invalltraining abzubrechen ist maximal ärgerlich.

Die Frage ist halt was letztlich verträglich ist. Kraft nach den Intervalltraining hab ich allerdings als Läufer schon gemacht, aber da hab ich deutlich weniger Masse bewegt. Ging aber recht gut
 
Das relevanteste das ich bisher gefunden hab:
https://www.researchgate.net/profil...n-muscular-strength-and-power-development.pdf

Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development.


The intrasession sequence did not influence the adaptive response of muscular strength and
explosive strength and power. Circuit training alone induced strength and power improvements that were significantly
greater than when resistance and endurance training were combined, irrespective of the intrasession sequencing.

Sind jetzt Läufer, insofern könnten da auch kleinere Unterschiede zu erwarten sein.
 
ne intensive Runde nach Kniebeugen (3x 5RM) geht, Ist physisch kein signifikanter Unterschied als wenn ich nix vorher gemacht hätte. Inwieweit da andere Adaptation ausgelöst werden lässt sich natürlich aus der Beobachtung nicht sagen.
Und es ist ein mentale Herausforderung sich nochmal auf dem Rad richtig anzustrengen. Ich hab mich doch geschwächt gefühlt, auch wenn die Leistungsdaten was anders sagen
 
Mixing your exercise modes: When opposites distract, John Hawley
 
hier noch die Quelle die Verstärkung des PGC-1α durch ein dem Audauertraining folgenden Krafttraining zurückgeht
Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial
biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle


Ich hab das heute mal praktisch probiert ob das überhaupt machbar ist. Heute direkt nach dem HIIT, allerdings mit ca. 40 min ausfahren, Kniebeugen.
Bin natü+rlich etwas mit dem Gewicht runtergegangen und hab das mit 94%, rein intuitiv nach dem aufwärmen, meines 10RM probiert. 2 Sätze sind das geworden einmal mit 10 einmal mit 9 Wiederholungen. Der Widerstand war also recht realistisch gewählt.
Ob es jetzt zum PGC-1α Boost und dann zu verstärkter mitochondrialer Neubildung kommt, sein mal dahingestellt. Aber es wäre ein schöner Bonus. Aber es wird auf jeden Fall ne Option sein ein Krafterhaltungstraining mal zu zwischen zu quetschen.
Gespannt bin ich wie heute nach schlafe. Nach HIIT schlafe ich eher unruhig und nach Kraft wie ein Brett. Mal sehen was sich durchsetzt :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Zwei Gedanken dazu, basierend auf den Einheiten von heute. Hatte 1h L1/L2 gemacht wegen des sehr anstrengenden Wochendblocks. Daran anschliessend sofort Tiefe Kniebeugen und zwei andere Übungen als Kraftausdauerzirkel. Also 4 Serien ohne Pause diese drei Übungen mit je 20 Wdh. im Wechsel. Alles nur mit Körpergewicht.
Danach ist man aufgepumpt.
Es geht mit so einem Programm. Aber die Verspannungen und Muskelschmerzen sind bei den Kniebeugen irgendwie an anderen Partien des Oberschenkels. Ich finde das ist koordinativ nicht die gleiche Muskelpartie, die man da bei Radfahren und Kniebeugen trainiert. Die Kniebeuge zieht bei mir mehr in die Faszie latae außen rein. Also bei mir geht das ganz gut weil verschiedene Anteile der Muskeln beansprucht werden.
Muss ja nicht schlecht sein.
 
Hab gut geschlafen und bin vor allem super eingeschlafen. Soweit genau der Effekt wie nur nach dem Krafttraining. Bin allerdings nachts aufgewacht, aber war nciht unangenehm und bin auch sofort wieder eingeschlafen und am nächsten Morgen auch total erholt aufgewacht
Allerdings gibt es einen andere Studie, die besagt das der Trainingseffekt von intensiven intermitierenden Belastungen verringert werden könnte, Ob die angeführten Biomarker wirklich relevant sind vermag ich aber nicht zu beurteilen, zumal es in der Reaktion auf das concrrent Training auch enorme individuelle Unterschiede gab. Aber ein gewisse Risko bleibt.
Aber statt heute dann Kraft trainieren hab ich gut 2 Stunden auch dem Rad gesessen. IN den Anstiegen hab ich subjektiv noch ganz gut das Training von gestern in den Beinen gespürt. aber die Leistung war im normalen Bereich.
Von der Organisation her ist Kraft nach HIIT natürlich schön, weil der Folgetag ehh etwas ruhiger sein muss.
 
Das mit den Einschlafstörungen habe ich seit Jahrzehnten nicht mehr.
Ich lege mich hin. Atme aus, aus....
 
ich hab das nur nach Intervalltraining komischerweise am schlimmsten mach Langintervallen. Intermittierend geht so, aber das schlafe ich auch oft unruhig. Nach Kraft schlafe ich unter einer Minute ein. Meine Frau sagt ich lege mich hin und bin Sekunden später weg. Das gute ist das ich mich am nächsten Morgen dann nie neugeboren fühle. Allerdings schlafe cih auch länger weil ich automatisch früher im Bett bin
 
Osso, die Hit Einheit nach Rekom + Funktionellem Krafttraining gestern war gut. Das sind irgendwie unterschiedliche Muskeln/Fasern.
Die Beine haben sich auch mies vorher angefühlt (muskelkater). Aber die Leistung und RPE waren davon unabhängig gut. Der Wechsel scheint wichtig.
 
Aber die Leistung und RPE waren davon unabhängig gut. Der Wechsel scheint wichtig.
Was ich öfter nach Kraft beobachte ist das negative Werte für "Aerobic Decoupling" habe, Meine Idee dazu ist das der Bewegungsablauf am Anfang noch etwas gestört sein könnte, das ich aber im Verlaufe der Fahrt normalisiert. Wüsste jetzt erstmal nicht warum die HF sonst im Laufe der Zeit abfallen sollte.
Aber ich hab das auch nciht nicht systematisch beachtet.
 
Osso, die Hit Einheit nach Rekom + Funktionellem Krafttraining gestern war gut. Das sind irgendwie unterschiedliche Muskeln/Fasern.
Die Beine haben sich auch mies vorher angefühlt (muskelkater). Aber die Leistung und RPE waren davon unabhängig gut. Der Wechsel scheint wichtig.
Einschränkend muss ich sagen, das ich ja 3 Wochen keine Kraftübungen mehr gemacht hatte und am 2. Tag, heute doch starken Muskelkater bekommen habe. Das ist im Prinzip nicht positiv so kurz vor wichtigen Rennen. Hätte da doch regelmäßiger dranbleiben sollen.
 
ich versuche deshalb eingetlich immer mindestens einmal in Woche was zu machen. Ich bin sonst auch sehr Muskelkateranfällig. Bei leichtem ist das zwar nicht signifikant leistungseinschränkend, aber auch nicht grad motivierend. Schlampen tu ich im Moment etwas beim Oberkörper, aber es ist noch im gelben Bereich. Unterer teil geht gut, Läuft bei mir grad sehr gut im Sprintbereich, das motiviert dann auch an die Eisen zu gehen. Ist ein schöner Bonus zum EZF. Kann natürlich auch sein, das das nur Zufall ist und alles eher aufs 30/15 zurückgeht. Aber wahrscheinlich wohl auf beides.
Hab mir jedenfalls vorgenommen in dieser Saison das Kraftniveau zu halten.
Ich werde auch mal versuchen Kraft nach Grundlage zu machen, wenn die nicht zu lang war. Das sollte von den Signalwegen wohl sicherer sein. Wenn ich zu lange auf dem Rad sitze ist der Rücken so angestrengt und ich hab da Bedenken mit zu viel auf die Schultern zu packen und dann technisch unsauber zu werden. Alternativ könnte ich auch einbeinige Step-up mit 50kg machen. Das wäre von da her sicherer. Fürs Laufen hatte das seinerzeit viel gebracht, fürs Rad weiss ich nicht.
 
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