Kombination von Ausdauer und Kraftraining

[ronde2009]

Und praktisch umgesetzt? Die üblichen Verdächtigen 2x20 ?

Gesendet von meinem GT-I8190 mit Tapatalk

Dazu gibt es jetzt auf strava auch ein gutes Belastungsprotokoll. Die nennen das Under-Over-Intervalle, also Schwellenkreuzen.
4*10, dann aber innerhalb der 10 Minuten 4U, 1O, 4 U, 1Over. 5 Minuten Pausen zwischen den Intervallen..
Ist abwechslungsreich und man bekommt durch die vielen Wechsel ein gutes Gespür für die Wattzahlen bei denen es geht.

Ich bin da übrigens gerade auch in einem anstrengenden Belastungsmodus. Steigerung des Umfangs und auch noch die Kraft halten.
Ganz schön viel Arbeit.

 

[Osso]

Daher eben über's Jahr ein reduziertes Erhaltungskrafttraining machen.

hab ich im Prinzip immer so gemacht, wenn auch nicht wirklich diszpiliniert. So 4-6 Wochen ohne KT hab ich da immer mal am Stück drin.
Das der Abbau, vor allem auch im Kontext von hoher Ausdauerblastung, so schnell geht hat mich dann doch überrascht. Da nehme ich mir mal vor etwas disziplinierter zu sein

 

[Osso]

noch mal ein guter Einstieg ins Thema:
Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice

 

[Osso]

kleine nette mehr praktische Serie:
Part 1 - Off-Season Strength Training for Cyclists: A Well-Planned Transition Phase
Part 2 - Off-Season Strength Training for Cyclists: Building a Strong Foundation
Part 3 - Off-Season Strength Training for Cyclists: More Foundation Work Into the New Year
Part 4 - Off-Season Strength Training for Cyclists: The Strength Phase
Part 5 - Preseason Strength Training for Cyclists: Gaining Power Off the Bike

 

[Osso]

Thema einbeinige Kraft, als Ergänzung zu KB und KH. Ich hab mit überlegt das Step Up's mit der LH gut funktionieren müssten. Um den ROM spezifisch zu gestalten müsste 2x Kurbellänge als Höhe der Box optimal sein denke ich mir.
Was meint ihr ?

 

[königderberge]

Thema einbeinige Kraft, als Ergänzung zu KB und KH. Ich hab mit überlegt das Step Up's mit der LH gut funktionieren müssten. Um den ROM spezifisch zu gestalten müsste 2x Kurbellänge als Höhe der Box optimal sein denke ich mir.
Was meint ihr ?

Ohne allzu theoretisch zu werden, würde ich die Höhe der box varieren und event. auch die Aufstiegsrichtung seitl./vorne. Durch die Oberkörpervorlage auf dem Rad wird der gluteus mehr belastet, deswegen kannst Du ruhig über 2 Kurbellängen gehen.

 

[Osso]

Danke für da Feedback,

und event. auch die Aufstiegsrichtung seitl./vorne.

Das versteht ich jetzt nicht. Wie muss ich mir das vorstellen ?

deswegen kannst Du ruhig über 2 Kurbellängen gehen.

Wie viel ungefähr ? 36 cm würde ich gebastet bekommen. Nächste Höhe wäre schon 48cm. Das ist wohl einige ungünstige Höhe weil der Oberschenkel da praktisch in 90 Grad Winkel zum Unterschenkel liegt. Würde mir aber ne Holzplatte zu justieren der Höhe besorgen wenn das sinnvoll ist.
Schrittlänge ist bei mir 89 cm

 

[königderberge]

Das versteht ich jetzt nicht. Wie muss ich mir das vorstellen ?

Ist jetzt von der Beinachse her nicht optimal ausgeführt, aber ich denke es kommt rüber welche Übung ich meine. Hat den Vorteil dass auch Ausgleichsarbeit in der Hüfte geleistet werden muss.


QUOTE="Osso, post: 3669216, member: 7266"] Wie viel ungefähr ? 36 cm würde ich gebastet bekommen. Nächste Höhe wäre schon 48cm. Das ist wohl einige ungünstige Höhe weil der Oberschenkel da praktisch in 90 Grad Winkel zum Unterschenkel liegt. Würde mir aber ne Holzplatte zu justieren der Höhe besorgen wenn das sinnvoll ist.
Schrittlänge ist bei mir 89 cm[/QUOTE]

Ich denke nicht dass es nötig ist das cm genau auszumessen, kenn jetzt auch keinen Athleten der das macht. Man fängt halt mit einer niedrigeren box an und steigert dann die Höhe. 36 reichen sicher für den Anfang, würd mir ein 5-6cm dickes Brett zur Auflage besorgen dann hast Du einen Zwischenschritt zur 48cm Höhe und kannst variieren. Den Muskel in seiner funktionellen Amplitude zu begrenzen hat, soweit mir bekannt, keine Vorteile, solange Du keine Verletzung mit Bewegungseinschränkung hast. Kann mich da an einen Artikel erinnern der die volle Kniebeuge mit der Teilkniebeuge in Hinsicht auf eine verbesserte Sprungkraft verglichen hat. Ergebnis war dass die Kniebeuge besser abgeschnitten hat als die Halbe Kniebeuge obwohl die Halbe KB der Bewegung mehr ähnelt und sogar höhere Lasten möglich waren. Ein Muskel wird also stärker wenn man ihn über die volle funktionelle ROM trainiert und genau dabei geht es im Krafttraining für Radfahrer. Krafttraining ist für Radfahrer generell unspezifisch, also GPP (general physical preparedness) oder zu deutsch athletisches Grundlagentraining .
Sonst könntest Du ja auch auf die Idee kommen deine Rückenmuskeln zu stärken indem Du im richtigen Neigungswinkel auf dem Rad mit einer Hantel auf den Schultern auf der Rolle fährst
Den Artikel von Newton auf breakingmuscle find ich gut, auch wenn ich nicht in allem seiner Meinung bin. Wenn es hauptsächlich um eine Leistungsverbesserung geht ist eine schnelle Hinführung zum IK Training nötig, weil sonst morphologische Adaptionen stattfinden die eher unerwünscht sind, zumindest wenn es sich nicht um einen Bahnfahrer handelt.

 

[Osso]

Den Artikel von Newton auf breakingmuscle find ich gut, auch wenn ich nicht in allem seiner Meinung bin. Wenn es hauptsächlich um eine Leistungsverbesserung geht ist eine schnelle Hinführung zum IK Training nötig, weil sonst morphologische Adaptionen stattfinden die eher unerwünscht sind, zumindest wenn es sich nicht um einen Bahnfahrer handelt.

Mein das ein einem Vortag Schmidtbleicher auch einen harten Wechsel von Hypertrophie zum IK Training empfohlen hat. Das werde ich dann wohl so machen Ich wollte so 4-5 Wochen Hypertrophie machen und dann IK, später die ganze Saison IK aber mir reduzierten Volumen und Frequenz, aber hoffentlich einigermaßen konstanter Intensität

Den Muskel in seiner funktionellen Amplitude zu begrenzen hat, soweit mir bekannt, keine Vorteile, solange Du keine Verletzung mit Bewegungseinschränkung hast. Kann mich da an einen Artikel erinnern der die volle Kniebeuge mit der Teilkniebeuge in Hinsicht auf eine verbesserte Sprungkraft verglichen hat. Ergebnis war dass die Kniebeuge besser abgeschnitten hat als die Halbe Kniebeuge obwohl die Halbe KB der Bewegung mehr ähnelt und sogar höhere Lasten möglich waren.

Ist halt so da ich mit zunehmender Höhe weniger Gewicht nehmen muss. Mein Gedanke war halt das ich im spezifischen ROM eine möglichst hohes Gewicht habe. Zumal ich die Frontkniebeuge relativ tief ausführe (mit dem Hintern ca. 30 cm über dem Boden). Mag aber sein das der Gedanke falsch ist. Hatte mich auch für die Frontkniebeuge (neben Sicherheitsüberlegungen) entschieden, weil man da mit relativ weniger Gewicht einen größeren Effekt erziehen sollte. Weiß aber leider nicht mehr wo ich das gelesen hatte

 

[königderberge]

Mein das ein einem Vortag Schmidtbleicher auch einen harten Wechsel von Hypertrophie zum IK Training empfohlen hat. Das werde ich dann wohl so machen Ich wollte so 4-5 Wochen Hypertrophie machen und dann IK, später die ganze Saison IK aber mir reduzierten Volumen und Frequenz, aber hoffentlich einigermaßen konstanter Intensität

Auch IK Training verliert mit der Zeit seinen Sinn, deshalb auch In-Season mal leichte Variation, auch eine KT Pause in best. Phasen ist durchaus sinnvoll, muss ja nicht gleich 6 Wochen lang sein. Kommt ja auch drauf an in welcher Leistungsklasse Du fährst und wo deine Ziele und Präferenzen sind.

Ist halt so da ich mit zunehmender Höhe weniger Gewicht nehmen muss. Mein Gedanke war halt das ich im spezifischen ROM eine möglichst hohes Gewicht habe. Zumal ich die Frontkniebeuge relativ tief ausführe (mit dem Hintern ca. 30 cm über dem Boden). Mag aber sein das der Gedanke falsch ist. Hatte mich auch für die Frontkniebeuge (neben Sicherheitsüberlegungen) entschieden, weil man da mit relativ weniger Gewicht einen größeren Effekt erziehen sollte. Weiß aber leider nicht mehr wo ich das gelesen hatte

Ich würde den Step up nicht unbedingt als prädestiniert für Maximalkrafttraining sehen sondern als unilaterale Alternative mit etwas höherem motorischen Anspruch, ich würde sogar bezweifeln dass dabei ein höherer Übertrag als bei der "normalen" KB stattfindet. Wie gesagt, für mich ist Krafttraining "nur" athletisches Grundlagentraining, alles andere, spezifische passiert auf dem Rad. Mir gehts dabei eher um gesundheitliche Fitnessaspekte und ästhetischen Anspruch, weil ich nicht aussehen will wie ein "Nur-Radfahrer" wenn ich das Hemd ausziehe und dabei soll wenn möglich noch was auf dem Rad rausspringen.

 

[Osso]

Ich hab jetzt keinerlei ästhetischen Anspruch. Grundsätzlich eher gesundheitliche Gründe, bzw allgemeine Athletik. Ich geh auf mitte 50 zu und muss meine Muskeln verteidigen. Dann fahre ich (und kaufe) viel Cross, Da werde ich gut durchgeschüttelt zumal ich auch gerne mal springe.
So ein allgemeines KT mache ich schon seit Jahren, mehr oder weniger konsequent.
Da die Studienlage nahe legt das es auch beim EZF noch ein paar % bringen könnte, dachte mich mir das ich es ein bsschen mehr auf diese Zielsetzung zuspitze. Allgemeine Athletik trainiere ich ja in jeden Fall. Klimmzüge, bankdrüchen und Umsetzen (teilweise mit Ausstoßen) mache ich für diesen Zweck ja sowieso auch.

 

[Osso]

Hat eigenlich jemand valide Erkenntnisse, was die maximal sinnvolle Trainingshäufigkeit im Hypertrophietraining ist ?
Schmidtbleicher erwähne mal in einem Artikel das eine Steigerung von 2 auf 3 mal kaum was bringt. Ist auch noch mal hier ausgeführt:

Woche eindeutig bessere Leistungssteigerungen. Zwei und drei Trainingseinheiten pro Woche erzeugten eine signifikant bessere Steigerung der dynamischen Maximalkraft als eine Trainingseinheit pro Woche, ohne sich jedoch signifikant voneinander zu unterscheiden.

http://www.medicalsportsnetwork.com...ngshaeufigkeit-beim-Hypertrophietraining.html

Was mich jetzt interssiert, wenn ich z.b. nach 48 Stunden die gleichen Muskelgruppen nochmal trainieren würde, ist das dann vermutlich für die Katz ?
Oder kann ich den Trainingseffekt akkumulieren. Also 2 mal mit kürzerem Abstand trainieren und dann 3 oder 4 tage Pause machen.
Wäre halt organisatorisch manchmal praktischer. Aber ich will nicht auch nicht für nix quälen. Zumal das ja tendenziell auf kosten einer Ausdauereinheit geht

 

[Osso]

Nochmal zu Thema Bewegungsamplitude. Es scheint wirklich so zu sein des es nciht darauf ankommt das die Bewegungsamplitude sportartspezifisch traineirt wird, zumindest was den Transfer auf die Schnellkraft angeht.

Der im Gruppenvergleichsignifikant höhere Zuwachs an winkelspezifischer dynamischer Maximalkraft der
Viertel-Kniebeugengruppe (p ≤ 0,01) gegenüber der Frontkniebeugengruppe konnte
weder auf den Beschleunigungsablauf des SJ noch des CMJ übertragen werden.
Die vorliegenden Ergebnisse der Viertel-Kniebeugengruppe widersprechen der
unfundierten Trainingsempfehlung einer (bevorzugten) Durchführung eines solchen
winkelspezifischen Krafttrainings in der Kniebeuge (Adamczewski, 1991, DLV, 1993,
Ecke & Kunz, 2001, Jonath et al., 1995, Killing, 2008). Ein Transfer der Maximalkrafttrainingsleistung
auf die Zielbewegung war nicht herzustellen. Als grundlegender Bestandteil eines allgemeinen Krafttrainings
in Schnellkraftsportarten sollte die Maximalkraft der Knie- und Hüftextensoren über den gesamten
Bewegungsbereich der tiefen Kniebeuge trainiert werden, um einen maximalen Transfer auf
Schnellkraftleistungen der unteren Extremität sicherzustellen.

Vergleich unterschiedlicher Kniebeugentechniken zur Entwicklung der Schnellkraft


Allerdings zu meiner Entschuldigung kann ich anführen, das ich nicht der einzige bin der der falschen Idee aufgesessen ist:

Da bei Sprüngen das Kraft maximum nur auf einem kurzen Abschnitt der Bewegungsamplitude entwickelt wird,
besteht nach Zatsiorsky (2000) keine Notwendigkeit, „die Maximalkraft über den
gesamten Bewegungsbereich zu trainieren“ (S. 182). In diesem Zusammenhang ist
mitunter in der Literatur die Empfehlung eines (sportart-) spezifischen Krafttrainings
in der halben und/oder viertel Kniebeuge anzutreffen (Adamczewski, 1991; Deiß
& Pfeiffer, 1991; DLV, 1993; Ecke & Kunz, 2001; Faigle, 2000; Jonath et al., 1995;
Killing, 2008; Wisløff et al., 2004; Zatsiorsky, 2000), sogar hinsichtlich einer Überlegenheit
gegenüber tiefen Kniebeugen (Zatsiorsky, 2000)

Ach wenn es auf dem Rad nicht nur um Schnellkraft geht, werde ich mal meine Step Ups umstellen und die wesentlich höher mit weniger Gewicht ausführen,. Scheint mit unter dem Strich viel versprechender

 

[Frankenpedaleur]

@Osso
Was hast Dir genau gebastelt für die step ups?

 

[Osso]

gebastet ist übertrieben. Ich hab nur die Hantelbank, ne Holzkiste und einen alten falschen Tisch und anderseits ne Paletten bzw ne Holzpalette. Je nach Kombination bekomme sich so unterschiedliche Stufenhöhen "eingestellt"

 

[königderberge]

Hat eigenlich jemand valide Erkenntnisse, was die maximal sinnvolle Trainingshäufigkeit im Hypertrophietraining ist ?
Schmidtbleicher erwähne mal in einem Artikel das eine Steigerung von 2 auf 3 mal kaum was bringt. Ist auch noch mal hier ausgeführt:

http://www.medicalsportsnetwork.com...ngshaeufigkeit-beim-Hypertrophietraining.html

Was mich jetzt interssiert, wenn ich z.b. nach 48 Stunden die gleichen Muskelgruppen nochmal trainieren würde, ist das dann vermutlich für die Katz ?
Oder kann ich den Trainingseffekt akkumulieren. Also 2 mal mit kürzerem Abstand trainieren und dann 3 oder 4 tage Pause machen.
Wäre halt organisatorisch manchmal praktischer. Aber ich will nicht auch nicht für nix quälen. Zumal das ja tendenziell auf kosten einer Ausdauereinheit geht

Die maximal sinnvolle Trainingsfrequenz hängt von deiner Erholungsfähigkeit ab, genau wie beim Ausdauertraining auch. Oft wird von ambitionierten Athleten zu früh zu viel trainiert, generell ist nach einigen Studie HFT (high frequency training), wenns richtig gemacht wird. Generell gilt: So wenig wie möglich trainieren um den gewünschten Reiz gerade noch auszulösen und dabei so frisch wie möglich zu bleiben um die Regenerationszeit zu verkürzen. Dazu müsste man auch wissen wie die Belastungsgestaltung hinsichtlich Intensität und Volumen war.
Overreach, also Training in vorermüdeten Zustand ist hochwirksam bei trainierten Probanden, erfordert aber eine längere Regeneration, dabei müssen auch unspezifische Belastungen berücksichtigt werden.

Zum 2. post
Meines Wissens besteht, ausser bei Verletzungen etc., kein Vorteil wenn man die funktionelle Bewegungsamplitude eines Muskels verkürzt. Klassische Schnellkraft brauchst Du beim radfahren nur wenn Du deinem Trainingspartner in den Hintern treten willst. Trainingsziel wäre für mich klar Maximalkraft als übergeordnete Fähigkeit.

 

[Osso]

mein Trainingsziel ist auch Maximalkraft, mir gibt es nur um die Bewegungsamplitude und die Schnellkraft als Indiz für die Übertragbarkeit.

Ich sterbe im Moment mal jeden drittem Tag Kraft zu machen. Ich mache meist 3 Übungen:
Aktuell:
immer Frontkniebeugen 3x10xEigengewicht
Dazu entweder Stepup's jetzt 50 cm je Seite 3x10x 60% Eigengewicht oder Krezuzheben 3x5x 140% Eigengewicht
Das ist dann auch in etwas mein 10er bzw 5 RM das ich noch 100% sicher beherrsche (ich trainiere alleine)
Und irgendwas für Oben: Klimmzüge, Bankdrücken., manchmal Frontpress
danach bin ich auch platt und brauche Schlaf

Regenerationsbedarf war am Anfang recht heftig, hat vorher nur einmal die Woche mit 5Rm trainiert, ist aber die letzten beiden Einheiten radikal besser geworden. Hatte heute am Tag danach kaum noch Einschränkungen auf dem Rad.

Was hältst du hiervon:

From the information above, it becomes more obvious how we can maximise both endurance and strength. The key aspects of any programme aiming to do this are the timing of the exercise and the use of diet. The basic rules are:

1. Perform endurance training first and strength training last;
2. Add intensity to your endurance;
3. Take food with your weights;
4. Keep your strength sessions short;
5. Use negative repetitions.

Strength and endurance training- can both the elements be mastered at once?


Ich hab ein bisschen Angst das wegen der Vorermüdung die notwendigen Intensitäten nciht mehr erreiche. Andererseits hab ich mal ne zeit lang nach dem Laufintervalltraining Setups gemacht und das gibt nicht so schelcht.

 

[Rollerer]

Interessater Ansatz.
Meines Wissens nach ist der limitierende Faktor bei der Kombination von Ausdauer- und Krafttraining (im Hypertrophie-Bereich), die eingeschränkte Proteinsyntese durch den katabolen Einschlag des Ausdauertrainings. Da kommt man dann aus der Dauerermüdung nicht mehr raus, die Regenerationszeit geht gegen unendlich.
Ich suche auch noch die Balance...

 

[königderberge]

Ich sterbe im Moment mal jeden drittem Tag Kraft zu machen. Ich mache meist 3 Übungen:
Aktuell:
immer Frontkniebeugen 3x10xEigengewicht
Dazu entweder Stepup's jetzt 50 cm je Seite 3x10x 60% Eigengewicht oder Krezuzheben 3x5x 140% Eigengewicht
Das ist dann auch in etwas mein 10er bzw 5 RM das ich noch 100% sicher beherrsche (ich trainiere alleine)
Und irgendwas für Oben: Klimmzüge, Bankdrücken., manchmal Frontpress
danach bin ich auch platt und brauche Schlaf

Regenerationsbedarf war am Anfang recht heftig, hat vorher nur einmal die Woche mit 5Rm trainiert, ist aber die letzten beiden Einheiten radikal besser geworden. Hatte heute am Tag danach kaum noch Einschränkungen auf dem Rad.

Klassisches Hypertrophietraining, würde die Satzzahl auf 5 steigern, ausser beim Kreuzheben (zu ZNS belastend), Volumen ist ein Wachstumsfaktor, dann bei Maxkrafttraining Intensität hoch und Volumen runter.

Was hältst du hiervon:


Strength and endurance training- can both the elements be mastered at once?


Ich hab ein bisschen Angst das wegen der Vorermüdung die notwendigen Intensitäten nciht mehr erreiche. Andererseits hab ich mal ne zeit lang nach dem Laufintervalltraining Setups gemacht und das gibt nicht so schelcht.

Stimme ich zu, wobei ich 2 und 5 mit Einschränkung. Mit der Intensität beim Ausdauertraining sollte man dann vorsichtig sein um sich nicht abzuschiessen und hypermaximale exzentrische Belastungen sind zwar hochwirksam, genauso wie Plyos, gehören aber in die Hände erfahrener Trainer und Athleten die wissen was sie tun.
Situps ist keine sehr fordende Übung, das hätte bei Umsetzen oder Standreissen, Kreuzheben etc. sicher anders ausgesehen.

 

[königderberge]

Interessater Ansatz.
Meines Wissens nach ist der limitierende Faktor bei der Kombination von Ausdauer- und Krafttraining (im Hypertrophie-Bereich), die eingeschränkte Proteinsyntese durch den katabolen Einschlag des Ausdauertrainings. Da kommt man dann aus der Dauerermüdung nicht mehr raus, die Regenerationszeit geht gegen unendlich.
Ich suche auch noch die Balance...

Wobei eine morphologische Anpassung hier idR ja gar nicht erwünscht ist, sondern einfach nur eine Vorbereitung des Maxkraft Trainings mit Betonung auf inter- und intramuskuläre Aspekte darstellt.