Vielleicht liegt genau darin der Schlüssel
Bin ähnlich zu Deinen Werten. Wenn ich die langen GA Ausfahrten deutlich 200+ Watt fahre bin ich am folgenden Tag für harte Sachen nicht zu gebrauchen…
Und ich muss Unmengen Treibstoff reinbekommen.
Versuche gerade eher 200-210 Watt, nicht mehr.
Berichte mal wie es bei Dir dann läuft!
@Taunus86
Über eine persönliche Einschätzung des RAD-RACE Plans deinerseits würde ich mich freuen.
Ich habe im November den FTP Booster gemacht und bin danach auch auf den Plan von RAD-RACE gegangen.
Seit November hatte ich (bis auf die Weihnachtswoche, da waren es nur 4) 5-7 Trainingstage die Woche mit 6-10 h.
Eigentlich steht für heute Abend der FTP Test auf dem Programm, den ich allerdings auf das Wochenende verschieben werde um halbwegs ausgeruht (der Alltag..) antreten zu können.
Das RAD-RACE Training hat mich bisher an den intensiven Tagen an meine Grenzen herangeführt. An einigen Tagen waren die letzten Intervalle durchaus eine Sache des Willens (Ok vielleich auch teilweise durch gewürgt mit abfallender der Trittfrequenz). Den BIAS zu senken konnte ich aber nahezu immer vermeiden.
Die LIT-Tage habe ich teilweise leicht ausgedehnt.
Mein kaum vorhandenes Körpergefühl sagt mir, keine erhebliche Leistungssteigerung voraus. Die 4x4 und ähnliche Einheiten bei 110% lassen mich daran zweifeln diese Leistung über 20 Minuten treten zu können.
Der RAD-RACE Plan sieht normalerweise eine Wiederholung der letzten 6 Wochen mit der dann (hoffentlich) erhöhten FTP vor.
Nach 10 Wochen VO2MAX orientierten Trainingsplänen tendiere ich aber dazu den Trainingsplan zu wechseln und dem Build me up noch einmal eine Chance zu geben.
Wie seht ihr das?
Zur Orientierung:
47 Jahre, männlich
ca. 2,9 W/kg
um die 71 kg
Ziel:
Bei den Gruppenausfahrten in der schnelleren Gruppe mitfahren ;-)
Beim 3 LänderGiro keinen Druck durch die Zeitlimits versprüren...
Ich bin jetzt erst in der zweiten Woche. Merke aber auch schon, dass die Umfänge nicht größer sind als dass was ich sonst Anfang des Jahres gefahren bin und daher bin ich auch etwas skeptisch, was die Leistungssteigerung betrifft. Die LIT Einheiten sind tatsächlich ziemlich kurz bzw. wäre es wohl am sinnvollsten diese draußen und dann länger so wie es im Kleingedruckten auch als Option genannt wird zu fahren.@Taunus86
Über eine persönliche Einschätzung des RAD-RACE Plans deinerseits würde ich mich freuen.
Ich habe im November den FTP Booster gemacht und bin danach auch auf den Plan von RAD-RACE gegangen.
Seit November hatte ich (bis auf die Weihnachtswoche, da waren es nur 4) 5-7 Trainingstage die Woche mit 6-10 h.
Eigentlich steht für heute Abend der FTP Test auf dem Programm, den ich allerdings auf das Wochenende verschieben werde um halbwegs ausgeruht (der Alltag..) antreten zu können.
Das RAD-RACE Training hat mich bisher an den intensiven Tagen an meine Grenzen herangeführt. An einigen Tagen waren die letzten Intervalle durchaus eine Sache des Willens (Ok vielleich auch teilweise durch gewürgt mit abfallender der Trittfrequenz). Den BIAS zu senken konnte ich aber nahezu immer vermeiden.
Die LIT-Tage habe ich teilweise leicht ausgedehnt.
Mein kaum vorhandenes Körpergefühl sagt mir, keine erhebliche Leistungssteigerung voraus. Die 4x4 und ähnliche Einheiten bei 110% lassen mich daran zweifeln diese Leistung über 20 Minuten treten zu können.
Der RAD-RACE Plan sieht normalerweise eine Wiederholung der letzten 6 Wochen mit der dann (hoffentlich) erhöhten FTP vor.
Nach 10 Wochen VO2MAX orientierten Trainingsplänen tendiere ich aber dazu den Trainingsplan zu wechseln und dem Build me up noch einmal eine Chance zu geben.
Wie seht ihr das?
Zur Orientierung:
47 Jahre, männlich
ca. 2,9 W/kg
um die 71 kg
Ziel:
Bei den Gruppenausfahrten in der schnelleren Gruppe mitfahren ;-)
Beim 3 LänderGiro keinen Druck durch die Zeitlimits versprüren...
Du widersprichst Dir n bissl selberGanz sicher sogar!
Aber das kann man ja auch durch „machen“ rausfinden. Das ich ein KH-Loch bin ist mir auch ohne Spiro bewusst
Bleibe dabei; solange ich nicht ernsthaft auf Lizenz oder in nem Team fahre, oder aber sehr hohe Ziele habe, brauche ich das nicht. Da gäbe es noch einige Stellschrauben mehr die da zu drehen wären. Zu fett, zu wenig Umfang, bessere Position auf dem Rad halten… alles kostenlos anzugehen und effektiv für schnelles Fahren. Eine Spiro macht für mich auch nur dann Sinn wenn ich die eben regelmäßig mache — den Aufwand scheue ich doch etwas.
Beim KH Verbrauch war bisher immer „learning by doing“ angesagt. Das hat die letzten Jahre immer gut funktioniert.
Ich denke darum habe ich das nie gemacht — habe es einfach nicht vermisst.
Bin ähnlich zu Deinen Werten. Wenn ich die langen GA Ausfahrten deutlich 200+ Watt fahre bin ich am folgenden Tag für harte Sachen nicht zu gebrauchen…
Ich gebe ja zu da bin ich unbedarft.. vielleicht kann ich mich glücklich schätzen nicht krank geworden zu sein und wo/wann mein Zenit ist..keine Ahnung. Letztes Jahr gab es einen Motivationsschub mit dem Wechsel nach draußen. OK nicht mehr nach Trainingsplan..ich bin einfach gefahren.Ich schätze deinen Leistungszenit auf früh im Frühjahr. Danach geht es einige Zeit bis Mai so lala, um danach in eine Motivationskrise zu verfallen. Ende Juni wird mau.
Japp, war für mich nicht machbar..das war aber noch auf Basis des FTP Wertes aus dem Rampentest..mittlerweile bin ich schlauer.Schlechte erfahrung mit dem „Build me up“ Plan gemacht?
Erstmal vielen Dank für die ausführlich Rückmeldung. Der RAD-RACE Plan besteht fast Immer aus zwei HIIT und einer LIT Einheit als Kerneinheiten plus zwei optionale LIT Einheiten. Wie schon angedeutet habe ich alle Einheiten und noch ein bisschen mehr gemacht.Habe den Plan überflogen und in Deinen Schilderungen zwei Punkte fett markiert, die ins Auge fallen. Mein Eindruck: Die HIIT-Einheiten machen einen durchdachten Eindruck, aber der Gesamtumfang ist sehr gering und LIT-Einheiten von z.B. 1:10 sehr kurz, auch wenn sie mit irgendwelchen ergänzenden Elementen garniert werden. Wenn ein gewisses Leistungsniveau bereits erreicht ist, sind LIT-Einheiten von 1-1-5h Dauer nicht mehr als aktive Regeneration. Bei einem doch sehr geringen 6-10h Gesamtumfang macht es wenig Sinn, Trainingszeit mit LIT-Einheiten so kurzer Dauer zu verschwenden.
Ein bald notwendiger Wechsel des Trainings war mir vollkommen klar.Bei einem Anfänger führt der Trainingsplan sicher zu Leistungszuwächsen, auf längere Sicht sind - nicht zuletzt mit Blick auf Deine Ziele aber dringend Anpassungen erforderlich. Der Rad Race-Plan reicht sicher nicht aus, um damit gut über den 3LG zu kommen.
Vor dem Hintergrund sind meine Empfehlungen.
1. Gesamt-Umfang steigern
2. Kurze LIT-Einheiten nur noch zur aktiven Regeneration einsetzen und ansonsten durch Sweetspot ersetzen
3. LIT-EInheiten verlängeren, d.h. auch mal 3-4h fahren
4. Die Dauer von VO2max-orientierten Phasen auf 6 Wochen begrenzen und phasenweise bei den HIIT-Einheiten VO2max-orientierte Einheiten durch längere schwellennahe (Threshold- und Sweetspot) Intervalle (2*15, 2*20 etc.) ersetzen.
Ist sicherlich auch Gewohnheitssache und vom physiologischen Profil (nennt man das so?) abhängig. Ich bin in den drei Blöcken die Grundlage auch schon mit 215-225 Watt gefahren, allerdings max. 3 Stunden. Ich teste mal mit etwas mehr und berichte in zwei Monaten.@CG82
Nur zur Sicherheit: Ich meine hier wirklich lange Fahrten von 4-6h. Wenn ich das Sa und So bei 70% FTP fahre, dann kann ich am Folgetag kein hartes WO mehr fahren.
Wenn ich 4-5 Stunden mit 200+ Watt durch die Gegend fahre ist das schon Belastung, klar! Das ich danach völlig im Eimer bin habe ich nicht geschrieben; aber harte Belastungen kann ich dann am Folgetag nicht so gut (hart = häufig VO2max +). Vielleicht ist das auch eher eine Kopfsache — aus dem „bequemen“ Trott wieder rausgekommen zu müssen.Würde jetzt mal sagen, dass 200+ nicht mehr GA ist, wenn Du danach so leer bist, dass der nächste Tag noch im Eimer ist.
es bedarf anderer Trainingsreize und Konzepte, um überhaupt noch Steigerungen "rauszukitzeln"
Ich habe es zwar nur selten probiert aber trotz 100-120g KH/h war es für mich sehr schwer ab 5-6h noch ~250W (65-70%FTP) ohne Pause durchzuhalten.
Die 200 Watt sind, von meiner FTP runtergebrochen, definitiv GA. Das passt schon
Das eine Spiro mir für den aktuellen Stand super viele Infos geben kann, das bezweifle ich gar nicht. Weiß nur nicht ob ich das wirklich brauche…
Was meinst Du denn was ich da an Daten mitbekomme, die ich für das Jahr unbedingt brauche? Und macht das Sinn ohne nach X Wochen/ Trainingsblöcken einen weiteren Test zum „Nachgucken“ zu machen?
Die Frage ist 100% ernst gemeint! — Du machst Andeutungen die ich nicht verstehe. Also, 100% ohne negative Konnotationen; ich checke den Vorteil eines einzelnen Spiro-Tests nicht.
Man sollte aber mEn im Kopf behalten, dass nicht jedes Kj Leistung zur gleichen Ermüdung führt.