Ableitung der Trainingsbereiche

[Karsti]

Hey,

ich habe da mal eine Frage, ich komme aus den Bereich Langstreckenlauf und muss Verletzungsbedingt auf sechs Wochen Lauftraining verzichten .

Jetzt möchte ich vermehrt auch nach der Ausheilung meiner Verletzung das Radeln mit einbauen, wie kann ich die Trainingsbereiche ermitteln um auch optimal zu trainieren?

Hier mal meine Daten:

Alter: 40
Gewicht 72kg
Größe: 1,77m
HFmax: 198 Schläge/min

Aktuell radel ich so einfach vor mich hin, das möchte ich aber wie schon geschrieben optimieren, deshalb bin ich für alle Tips dankbar

Gruß

Karsten

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Das funktioniert genauso wie beim Laufen in Ableitung von der HFmax oder der Herzfrequenz an der IANS. Die prozentuellen Ableitungen kennst Du wahrscheinlich.

Allerdings ist der Radlerpuls grundsätzlich in den verschiedenen Trainingsbereichen, genauso wie bei HFmax ca. 10 Schläge niedriger als beim Laufen. Beim Laufen liegt die Herzfrequenz höher als beim Radfahren, weil der Muskeleinsatz beim Laufen größer ist und damit mehr Muskeln durchblutet werden müssen.

 

[Karsti]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Martin,

erstmal danke schön für den Hinweis, bezüglich der Muskelgruppen .

Wenn ich das nun richtig umsetze bedeutet das für mich folgende Trainingsbereiche:

Rekom: > 130 Schläge/Min
GA 1: 130>140 Schläge/min
GA 1-2: 140>155 Schläge/min
GA 2: 155>169 Schläge/min
SB: 169>HFmax.

Oder werden die Bereiche anderster eingeteilt, im Lauftrainings selbst mache ich wenig nach Pulsbereichen, ich zeichne den nur während der Einheiten auf.


Gruß

Karsten

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Karsten,

wenn ich davon ausgehe, dass Dein Maximalpuls als Läufer bei 198 b/pm und als Radler bei ca. 188 b/pm liegt, ergäbe sich für mich folgende Rechnung:
Rekom: < 115 Schläge/Min
unterer GA 1: 120-130 Schläge/min (für lange Einheiten)
oberer GA 1: 130-140 Schläge/min (für kürzere GA1-Einheiten)
GA 2: 140-150 Schläge/min (Tempofahrt)
EB: 150-170 Schläge/min (Intervalle unterhalb und oberhalb der IANS)
SB: 170>HFmax. (Invervalle von 2 Minuten und kürzer)

Ich fürchte, dass im Laufsport, genauso wie im Radsport die Terminologie ein wenig uneinheitlich ist. Grundsätzlich scheint mir, als hättest Du die richtige Rechnung angesetzt. Allerdings bieten sich für Rekom wohl markant niedrigere Pulsbereiche an, die beim Laufen gar nicht erreichbar sind.

 

[Karsti]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Martin,

ich habe einfach den Pulse-Adviser-Rechner von Prof. Dr. Kuno Hottenrott genommen und dann bei den Werten die für mich beim Laufen rauskommen einfach immer 10 Schläge abgezogen, so bin ich dann auf die von mir aufgeführten Werte gekommen.

Wie ich schon geschrieben habe richte ich mich beim Lauftraining eher nach dem Gefühl als nach Pulswerten, beim Rennrad fahren habe ich das so noch nicht entwickeln können und möchte mich deshalb ein wenig nach den Bereichen richten. Allerdings soll das auch nicht so in Stein gehauen sein, ich bin ein Verfechter des Trainings nach Körpergefühl, egal was die Pulsuhr sagt .

Kennst Du irgendwo eine Seite wo man sich mal ein paar Trainingspläne anschauen kann?


Gruß

Karsten

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Karsten,

ich sach' ja, Deine Rechnung scheint Sinn zu machen. Ich sehe nur, dass Du ein relativ hohes GA2 und gar kein EB eingetragen hast. Insofern denke ich, da ist es mit der Begrifflichkeit nicht ganz leicht.

Das Thema Internet-publizierte Trainingspläne halte ich für schwierig. Da hat doch jeder nen anderen Background, andere Voraussetzungen, andere Ziele, etc. Daher habe ich mich diesbezüglich nicht gut orientiert.

Vielleicht ist das für Dich interessant. Da kannst Du Dir einen persönlichen, wenn auch automatisierten Trainingsplan schustern lassen.
http://www.trainingsplan.com/training/
Ich glaube das ist nen schönes, kostenloses Angebot von Georg Ladig, dessen Trainingsplan-Software ursprünglich beim Internetdienstleister 2PEAK einging.

Ich selber plane lieber nach Friel. Da nimmt's mir niemand aus der Hand.

Viele Grüße
Martin

 

[Karsti]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Martin,

die von Dir angegebenen Werte machen da wohl schon mehr Sinn, der Pulse-Adviser Rechner in der kostenlosen Version hat nur drei Bereiche und ich Dusel habe dann einfach alles über GA2 als SB bezeichnet. , achja und vielen Dank für den Link, damit ist mir schon sehr geholfen .


Gruß

Karsten

 

[Laplace]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Allerdings ist der Radlerpuls grundsätzlich in den verschiedenen Trainingsbereichen, genauso wie bei HFmax ca. 10 Schläge niedriger als beim Laufen. Beim Laufen liegt die Herzfrequenz höher als beim Radfahren, weil der Muskeleinsatz beim Laufen größer ist und damit mehr Muskeln durchblutet werden müssen.

Worauf beruft man sich bei dem Unterschied von 10 Pulsschlägen überhaupt? Kenne selbst einige Leute, die sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren einen nahezu identischen maximalen Puls erreichen. Die Begründung klingt logisch, aber vielleicht genauso richtig wie Berechnung des Maximalspulses mit 220 - Lebensalter?!

Persönlich würde ich mich auf diese Rechnung nicht verlassen, und einen entsprechenden Leistungstest (z.B. nach Friel / Coggan) durchführen.

 

[Karsti]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Laplace,

dann haben die Ihre HFmax. beim Laufen nie richtig ermittelt .


Gruß

Karsten

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Worauf beruft man sich bei dem Unterschied von 10 Pulsschlägen überhaupt? Kenne selbst einige Leute, die sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren einen nahezu identischen maximalen Puls erreichen. Die Begründung klingt logisch, aber vielleicht genauso richtig wie Berechnung des Maximalspulses mit 220 - Lebensalter?!

Viel richtiger als 220 - Lebensalter!

Scheint tatsächlich in der Breite so zu sein, dass der Radler-Maximalpuls niedriger ist, als der des Läufers. Die gängige Begründung hatte ich ja mitgeliefert. Es gibt bestimmt Ausnahmen.

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Ein Leistungstest (z.B. nach Friel / Coggan) ist bestimmt die beste Lösung. Natürlich!

 

[racegirl]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo Karsti,

ich bin vom Radeln zum Laufen gekommen. Nur mal so als Beispiel meine praktischen Zahlen. Die HFmax. habe ich jeweils im Wettkampf 2010 erfahren/erlaufen

HFmax. Lauf 194/Rad 189

meine anaerobe Schwelle 2010(definiere ich jetzt mal als das Tempo was ich 5km laufen oder 20km (EZF)fahren kann)

Lauf 180 / Rad 177

also liegt meine Schwelle beim Laufen bei knapp 93% der HFmax. und beim Radeln bei 93,5% der HFmax.

Allerdings fahre ich meine lockeren Einheiten mit Puls 120-130 und beim Laufen ist es fast unmöglich unter Puls 140 zu laufen und die lockeren Einheiten laufe ich bis Puls 145.

Was ist damit sagen will in den unteren Bereichen stelle ich schon große Differenzen fest, die sich Richtung Schwelle fast egalisieren. Vielleicht hilft Dir das in Kombination mit Körpergefühl ein bißchen weiter.

 

[Karsti]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo racegirl,

danke für deinen Beitrag, allerdings ist Dir bei der Definition der anaeroben Schwelle eine Fehler unterlaufen. Die anerobe Schwelle beim Laufen liegt in etwa bei dem Tempo was Du eine Stunde laufen kannst. Das war bei mir vor meiner Verletzung etwa ein Tempo von 3´58min/km bei 175S/min (entspricht 88% HFmax.)

Wenn ich nun meine Schwelle beim Radfahren 10S/min tiefer ansiedeln muss bedeutet das meine Schwelle beim Rad etwa bei 165S/min liegen (entspricht also 83% HFmax.) sollte, ich hoffe ich mach hier keinen Gedankenfehler . Das wiederum sollte bedeuten das mein aktuelles Tempo an der Schwelle fürs Rad bei cirka 35km/h liegen sollte.

Lockere Einheiten beim Radfahren mit einen Puls von 120-130S/min das würde für mich bedeuten ich muss mit höchstens 24km/h durch die Gegend schleichen, na das macht net wirklich viel Spaß .

Nichts desto trotz hast Du mir sehr weiter geholfen, achja ich kann auch nicht mit einem Puls vom 140S/min laufen, den joggen tue ich nicht


Gruß

Karsten

 

[racegirl]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Na gut im Jan 2010 bin ich auch 58min mit 180er Puls gelaufen und ich bin auch schon 54min mit 176 Puls Rad gefahren. Passt also doch.

Was ich sagen wollte ist, dass meine Schwelle bei beiden Sportarten praktisch gleich ist. Ich halte daher von dieser generell überall 10 Schläge weniger Geschichte nicht viel. Und 24km/h für ruhige Einheiten ist doch nicht schlecht. Andere sind da langsamer

Die 120-130 sind auch nur meine Realität. Ich wollte in keinster Weise ausdrücken, dass ich der Meinung bin, dass Du in diesem Bereich fahren solltest oder das Dir das weiterhilft.

Deswegen schrieb ich auch "meine praktischen Erfahrungen"

Du hattest ja auch nicht gefragt was Spaß macht sondern was sinnvoll ist und das das meistens nicht das gleiche ist, solltest Du als Sportler wissen.

Kannst ja spaßeshalber mal Deinen max.Puls Rad er"fahren" nur mal so interessehalber, ob Du weniger schaffst als beim Laufen. Gut erholt einen Bergsprint bis Du Blut schmeckst am Besten mit Gegner und nachher zu Hause am Rechner auslesen.

 

[Karsti]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Hallo racegirl,

120-130S/min ist auch mein GA1 Bereich, wir beide liegen zumindest beim Lauf nicht weit mit unserer HFmax. auseinander.

Obwohl wenn ich mir gerade mal so ein paar Gedanken mache, wie hast Du die HFmax. beim Laufen festgestellt?

Wenn ich wieder richtig fit bin werde ich auch mal meine Rad-HFmax. er"fahren".


Gruß

Karsten

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

...
Allerdings ist der Radlerpuls grundsätzlich in den verschiedenen Trainingsbereichen, genauso wie bei HFmax ca. 10 Schläge niedriger als beim Laufen. Beim Laufen liegt die Herzfrequenz höher als beim Radfahren, weil der Muskeleinsatz beim Laufen größer ist und damit mehr Muskeln durchblutet werden müssen.

Hallo racegirl,

... Die anerobe Schwelle beim Laufen liegt in etwa bei dem Tempo was Du eine Stunde laufen kannst. Das war bei mir vor meiner Verletzung etwa ein Tempo von 3´58min/km bei 175S/min (entspricht 88% HFmax.)...

Gruß

Karsten

Nun möchte ich doch gerne, um nicht missverstanden zu werden, meine Aussage am Beginn des Threads relativieren. Als Unterstützung für den Einstieg ins Radfahren wollte ich lediglich darauf hinweisen, das der Radlerpuls in der Regel niedriger ist als beim Laufen. Oftmals sind das ca. 10 Schläge. Natürlich ist das nur ein grober Anhalt. Und natürlich ist das nicht bei allen gleich. Es ist einfach gut zu wissen, dass der Radpuls in der Regel niedriger ist als der Läuferpuls.

Ansonsten findet man beim Radfahren den Maimalpuls und den IANS-Puls mit den ähnlichen Tests raus wie beim Laufen. Für eine langfristige, leistungsorientierte Auseinandersetzung mit dem Radsport sollte es unverzichtbar sein, die eigenen, präzisen, individuellen Werte auszutesten.

 

[toster]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Worauf beruft man sich bei dem Unterschied von 10 Pulsschlägen überhaupt? Kenne selbst einige Leute, die sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren einen nahezu identischen maximalen Puls erreichen. Die Begründung klingt logisch, aber vielleicht genauso richtig wie Berechnung des Maximalspulses mit 220 - Lebensalter?!

Persönlich würde ich mich auf diese Rechnung nicht verlassen, und einen entsprechenden Leistungstest (z.B. nach Friel / Coggan) durchführen.

liefert nicht die körperposition einen grossen anteil an die unterschiedliche herfrequenz? durch die aufrechte position (beim laufen) ist der preload kleiner, somit auch das schlagvolumen, also steigt die herzfrequenz (wenn wir annehmen, dass der cardiac output sportartenunspezifisch ist).

selbst auf dem rad mit unterschiedlich geneigtem oberkörper mach dieser effekt ja einige schläge aus.

gruss toster

 

[Laplace]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

liefert nicht die körperposition einen grossen anteil an die unterschiedliche herfrequenz? durch die aufrechte position (beim laufen) ist der preload kleiner, somit auch das schlagvolumen, also steigt die herzfrequenz (wenn wir annehmen, dass der cardiac output sportartenunspezifisch ist).

selbst auf dem rad mit unterschiedlich geneigtem oberkörper mach dieser effekt ja einige schläge aus.

Grundsätzlich kann ich die unterschiedlichen Herzfrequenzen sehr gut nachvollziehen und auch ich merke den Unterschied bei unterschiedlicher Körperstellung auf dem Rad. Die Frage ist jedoch, wo die Zahl 10 herkommt, da diese sowohl hier als auch auf vielen anderen Internetseiten aufgegriffen wird. Sie wird ja irgendwo einen Ursprung haben.

 

[MartinB.]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Grundsätzlich kann ich die unterschiedlichen Herzfrequenzen sehr gut nachvollziehen und auch ich merke den Unterschied bei unterschiedlicher Körperstellung auf dem Rad. Die Frage ist jedoch, wo die Zahl 10 herkommt, da diese sowohl hier als auch auf vielen anderen Internetseiten aufgegriffen wird. Sie wird ja irgendwo einen Ursprung haben.

Ich hab's so bei Dr. Moosburg gefunden, einem bekannten österreichischem Sport- und Ernährungsmediziner. Z. B. hier auf Seite 2: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub040.pdf
Keine Ahnung wo die Zahl "10 Schläge Minus" seinen Ursprung hat. So was zieht ja oft ganz schnell, auch unter Wissenschaftlern seine Kreise. Unabhängig davon wer's geschrieben hat, bleibt's nur ein erster Anhalt, der nicht für jeden so gültig ist.

 

[racegirl]

AW: Ableitung der Trainingsbereiche

Ich glaube vor allem, dass sich diese Zahl 10 nicht durch alle Trainingsbereiche komplett durchziehen läßt. Ich glaube, dass es sich nach oben ein Stück weit egalisiert und meine praktische Erfahrung besätigt das. Wollen hier nicht mal ein paar Duathleten Praxistests machen und berichten? Ist dann zwar nicht wissenschaftlich und auch in einer Studie nicht haltbar, bringt aber doch mal eine gewisse praktische Erkenntnis, wie es bei nomalsterblichen Hobbys bis ambitionierten in der Realität wirklich ist. Wäre das nicht mal ne Schlagzeile

Rennradforum wiederlegt jahrelange wissenschaftliche Trainingsbehauptung :lol: