AW: Rollentraining
welche programme macht ihr so auf der rolle?
mein Beitrag:
- GA1 (bei mir 60-75% HFQ (herzfrequenz)max):
- Variationen: 1. stunde 120-130 puls; 2. stunde 130-140 puls; am ende 10 min. GA2
- Trittfrequenz (tfq)-Pyramiden: 5 min. 80, 5 min. 90, 5 min. 115, 5 min. 90, 5 min.80
- mit sprints: alle 10 min. einen 10-sek-sprint maximal
- Kraftprogramm: 30 min. aufwärmen
entweder:
5*4 min bei 55-70 tfq; unter 80% HFQmax (4 min. pause)... oder
3*8 min bei 70-80 tfq; 75-80% HFQmax (8 min. pause)... oder
3*10 min; 75 tfq; 75-80% (10 min. pause) oder
2*15 min; 75-80 tfq; 75-85% (15 min. pause) oder
1*30 min; 75-80 tfq;75-85%
30 min. abwärmen
- mein Favourite: F&O (italienisch: forza e ossigeno; kraft und sauerstoff):
20 min. aufwärmen
das F&O-Programm 3 Mal machen:
5 min. tfq 60-70; 70-75% hfqmax
5 min. tfq 75-85; 75-85% hfq max
5 min. tfq 100-110; hfq knapp ober der schwelle
15 Min. pause
15 min. abwärmen
dadurch soll man anfangs zuerst möglichst viele muskelfasern aktivieren um sie dann bei den letzten 5 min. nutzen zu können, so die theorie
außerdem freut man sich immer auf die nächste stufe, obwohl sie intensiver ist, weil man bei einer höheren TFQ treten kann (mir jedenfalls gehts so)
- TFQ-Übungen: 30 min. aufwärmen
entweder:
5*4 min bei 110-120tfq oder
10*2 min. bei über 120 oder
30 min. bei 110 oder
da könnt ihr selbst kreativ werden ;-)
30 min. abwärmen
