Polarisiertes Training bei 10h/Woche - bei wem funktioniert's?

[RalfMantel]

Hallo zusammen,

Polarisiertes Training (also entweder lang und locker oder kurz und hart) scheint ja im Moment in aller Munde zu sein.
Ich mache mir allerdings meine Gedanken ob dieses vielversprechende Training so ohne weiteres auf uns Amateure mit ca. 10h Wochenumfang angewandt werden kann?
In den wissenschaftlichen Studien sind ja ausschließlich Profis die Versuchskandidaten gewesen.

Hat es von euch schon jemand ausprobiert und kann über seine Erfahrungen sprechen?

Bisher habe ich eigentlich immer versucht möglichst vielseitig zu trainieren um den Körper immer wieder neue Reize zu setzen.
Meist sehen meine Wochen in der On-Season so aus:

5 Trainingseinheiten: 2 harte Einheiten (entweder Vo2max-Intervalle oder FTP-Intervalle), 2 Grundlagenfahrten, davon eine ca. 4 Stunden lang, die 5. Einheit ca. 2h im Renntempo. Alle 3 Wochen 3 Tage Pause.

Ich könnte mir vorstellen, dass der Spaß am Radfahren durch striktes polarisiertes Training verloren geht.

Danke für Eure Erfahrungsberichte!

 

[Osso]

Ich trainiere schon an die 10 Jahre mehr oder weniger polarisiert, aber nicht wirklich strikt. Dazu bin ich zu anarchistisch und wenn ich Bock hab was anderes zu machen, dann mache ich das.
Was ich aber relativ konsequent mache, ist das ich kein typisches SST und kein typsiches Schwellentraining mache. Es sein denn es ist zufällig auch Renntempo, dann mache ich es in der unmittelbaren Rennvorbereitung. Allein schon um ein Gefühl für diese Intensität zu beoimmen

In den wissenschaftlichen Studien sind ja ausschließlich Profis die Versuchskandidaten gewesen.

Das ist nicht richtig. Das sind eher meist Amateure, aber keine Anfänger.

Bisher habe ich eigentlich immer versucht möglichst vielseitig zu trainieren um den Körper immer wieder neue Reize zu setzen.

Die Zone 1 reicht weiterer nach oben als L2 und umfasst durchaus noch einen Teil von L3. Und nach oben hin ist die Skala offen, Ich fahre CX und mache sehr viel im Bereich L6 und L7. Und es gibt nicht nur das Rad, man kann auch Laufen und Krafttraining machen,.

Ich kann jetzt hier nicht die letzten Jahre aufbröseln, aber langweilig war es nicht. Es funktioniert für mich und es kommt MIR entgegen. Trainere im Sommer aber einen Tick mehr als 10 Stunden die Woche. Aber im Groben ist das mein Umfang.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ist jetzt eher eine Frage als eine Antwort .
Ab wann ist es polarized und wann nicht mehr

Ich hab einen Trainingsplan von British Cycling für 9h Training die Woche.

Dort ist für eine Intensive Woche:
2 Einheiten mit 5x5 Intervallen
1 Einheit mit 8x2 intervallen
und 1 Grundlagenfahrt von 4h vorgesehen


Ist 5x5 hart/intensiv genug dass dies noch polarized wäre ? (Ich würde fast schätzen tendentiell eher nicht?)

prinzipiell unabhängig davon , scheint mir der Trainingsplan für 9-10h Woche super geeignet (Sofern man nicht speziell auf ein Event hintrainiert sondern einfach fitter werden will)

 

[Osso]

Ist 5x5 hart/intensiv genug dass dies noch polarized wäre ? (Ich würde fast schätzen tendentiell eher nicht?)

Auf jeden Fall. Alles oberhalb der CP ( ~FTP) ist in Zone3. Da können sogar aggressiv gefahrene 20 min sein; Siehe den Zonen Vergleich

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Okay , danke für die Grafik.
War mir nicht sicher weil 5x5 at 105% ja dann doch am Ende 25 Minuten "relativ" nahe an FTP sind.

War mir nicht sicher ob ein 5x5 @ 105% vom Training so Grundverschieden ist zu nem 3x10 @95% und man da klar dann die Grenze ziehen kann und sagen eines ist hart und eines ist "schwelle"
Bei 8x2 ist dagegen sofort klar was Sache ist

 

[Osso]

War mir nicht sicher ob ein 5x5 @ 105% vom Training so Grundverschieden ist zu nem 3x10 @95%

Man trainiert ja normaleweise nicht bei so niedriger Intensität. 5 min so knapp oberhalb der FTP wäre zwar Zone3. Aber das Volumen weit unter dem Möglichen und auch an Ende noch weit weg von VO2max. wäre also ein sehr suboptimales Protokoll. Bei 105% kann man sicher im Berich von 10-16 min fahren.
Wichtig ist ja das man auch Volumen nahe V02max maximiert und das täte man bei 5x5 @ 105% nicht

 

[RalfMantel]

Hierzu auch noch eine Frage: Um möglichst effektiv die Vo2max zu trainieren wird möglichst viel Trainingszeit >90% empfohlen. Jetzt wird diese ja in ml/kg/min angegeben. Das nützt mir während des Trainings relativ wenig. Woher weiß ich nun ob ich möglichst viel Zeit >90% verbracht habe?

Korrelieren die 90% in irgend einer Weise mit %HFmax oder %FTP?

 

[Osso]

Die Frage ist nicht so einfach zu beantworten, dazu muss man die Critical Power (CP) verstehen. Bis CP kann ein annäherndes metabolisches Gleichgewicht gehalten werden. FTP ist direkt keine sinnvolle Kategorie im popularisierten Training, weil es sich hierbei nur um einen Performanceindex handelt und nicht um einen metabolische Grenze. In der Praxis, wird vereinfachend FTP und CP, gleichsetzt. Dsa ist nciht ganz richtig und ich bevorzuge deshalb von CP zu sprechen. Ist aber mehr ne Fußnote

Bis CP steigen V02 und HF zwar langsam an erreichen aber nicht ihr Maximum. Man sieht das ganz gut wenn man mal ne Stunde wirklich ein Zeitfahren macht. Was man praktisch so konstant halten kann ist ein HF um 90% HFmax. HF ist also ein Proxy von der V02-
Oberhalb von CP, per Definition Zone3, ändert ich das Bild. Es kommt zu einem metabolischen Ungleichgewicht und V02 nährt sich dem Maximum. Wenn man eine relativ hohe Intensität, also weit über CP fährt erreicht man schnell einen hohe VO2 kann da aber nur relativ kurz durchhalten. Fährt knapper über CP dauert der Anstieg länger, davor ist aber die Zeit oberhalb CP länger.
Was nun besser ist,. ist Gegensand der wissenschaftlichen Debatte und ist nicht so ganz eindeutig zu beantworten.

Von der praktischen Steuerung ist es relativ einfach. Man fährt bekannte Intervallformen von denen an sicher weiß das wenn sie Maximal ISOeffort gefahren werden. oberhalb der CP liegen. Was geht hat man nach 2-3 Einheiten raus. Ich mache es so wenn ich das letzte Intervall noch was herausquetschen kann, fange ich das nächste mal mit 5 Watt mehr an

Maximal ISOeffort heißt dann man alle Intervalle mit der höchsten Leistung fährt die man aufrecherhalten kann. Je nach Protokoll erreicht man dann eine relativ lange Zeit oberhalb 90% HFmax. HF baucht man eigentlich nicht, ist aber ne gute Kontrolle ob man auch wirklich frisch genug war und den Zielbereich auch erreicht hat.

Wenn der physiologische Hintergrund interessiert, empfehle ich diesen sehr interessanten aber auch anspruchsvollen Vortrag:

 

[RalfMantel]

Vielen Dank für die ausführliche Erklärung! Da ich mich bei klassischen 5x4 Minuten Intervallen immer zwischen 90-94% meiner HFmax bewege scheine ich - wenn ich den Beitrag richtig verstanden habe - nicht allzu viel verkehrt zu machen.

 

[Osso]

Genau, 4 min sind quasi der Klassiker. Da landet man ja beim ersten Intervall bei ca. 90% HFmax und beim letzen so bei 95%. Wenn man das Protokoll gut kennt kann man das sowohl nach Leistungs als auch nach HF, oder beidem, steueren.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ist halt die Frage was man 1x gut schafft und was man 3x in 5 Tagen gut schafft und das mehrere Wochen hintereinander
z.B. 5*5 bei 115% Mo und Dienstag oder Mittwoch und dann am Freitag 8x2 finde ich schon krass hart und dann noch 4h Grundlage am WE
Aber kann auch daran liegen dass ich die FTP mit dem 20er Test und .95 benutzte ... wenn jemand 0,9 nimmt sieht das natürlich anders aus

Auf dauer würde ich das aber so nicht durchziehen können weil ich da für mich zu wenig regeneration habe

 

[Osso]

Faustregel ist 2x die Woche geht auf Dauer, wenn man an die Trainingsform adaptiert ist. Dann geht das sogar als Block z.b. 5 mal die Woche und dann in den folgenden 3 Wochen nur 1 mal die WOche. Dafür dann mehr GA.
8x2 fährt man aber auch eher nicht, das ist eine unglückliche Länge. Udn bei 10 Stunden in der Woche auch eher nur 3 Stunden GA.

Aber kann auch daran liegen dass ich die FTP mit dem 20er Test und .95 benutzte ... wenn jemand 0,9 nimmt sieht das natürlich anders aus

FTP ist keine Kategorie im polarisierten Training. Außerdem wird ja beim 20 min Test nicht die FTP getestet, sondern die 20 min Leistung. Das rüchrechnen auf die Stunde ist völlig sinnlos. Aber man kann natürlich aus der 20 min Leistung direkt ein Vermutung für die mögliche Intervallleistung abgeben. Die FTP würde sich ehh raus kürzen und es bleibe ein einfacher Umrechnungsfaktor. Wie ich schon schrieb: am besten man steuert mach maximal ISO Effort. Man kann sich den ganezn FTP Kram schenken. Jedes Training ist auch immer gleichzeitig Test

 

[FT1]

Hallo,
Ich möchte auch mehr polarisiert trainieren.
Vor allem möchte ich mehr Z2 trainieren.
Wenn ich in einer Z2 TE (3h) hin und wieder (2 bis 3x) in die Z5 Z6 3-5 min (Hügel) fahre, wie kontraproduktiv wäre diese TE für Z2 oder zählt nur die TIZ?

 

[RadlBasti]

Die Trainingseinheiten würde ich nicht mischen. Entweder eine Einheit LIT fahren oder eine Einheit HIT. Eine HIT Einheit, die richtig durchgeführt wird, ist eine ordentliche Belastung. Bei der allgemeinen Regeln von einer Verteilung von 80:20 der Trainingsbelastung, wäre bei 10 Stunden die Woche 2 Stunden HIT zu absolvieren. Das ist erstmal in die Praxis umzusetzen.

 

[Osso]

Wenn ich in einer Z2 TE (3h) hin und wieder (2 bis 3x) in die Z5 Z6 3-5 min (Hügel) fahre, wie kontraproduktiv wäre diese TE für Z2

Das ist natürlich für L2 an sich völlig unschädlich, aber es bedeutet zusätzlich Ermüdung. Kommt halt sehr drauf an was am Folgetag ansteht. Falls es ein HIT ist wäre es möglicherweise schädlich, weil man nicht mehr in der Lage ist die optimalen Intensitäten zu erreichen.
Wäre dann ein Trainingsfehler: "too hard on easy days and the easy on the hard days"
Wenn man am nächsten Tag aber auch ein LIT plant, kann man das m.E. ohne negativen Effekt machen. Ich mache das durchaus, polarisieren dannn aber in der Einheit und fahre dann l2 und am Hügel wirklich >=l5 und nicht l3/l4
Also kommt m.E. immer auf den Kontext an

BTW: nach den dem polarisierten Model ist LIT zone1 und nicht zone2. Grob gesagt: zone1=l2 und unters l3, zone2 >=oberes l4

 

[FT1]

Das ist natürlich für L2 an sich völlig unschädlich, aber es bedeutet zusätzlich Ermüdung. Kommt halt sehr drauf an was am Folgetag ansteht. Falls es ein HIT ist wäre es möglicherweise schädlich, weil man nicht mehr in der Lage ist die optimalen Intensitäten zu erreichen.
Wäre dann ein Trainingsfehler: "too hard on easy days and the easy on the hard days"
Wenn man am nächsten Tag aber auch ein LIT plant, kann man das m.E. ohne negativen Effekt machen. Ich mache das durchaus, polarisieren dannn aber in der Einheit und fahre dann l2 und am Hügel wirklich >=l5 und nicht l3/l4
Also kommt m.E. immer auf den Kontext an

BTW: nach den dem polarisierten Model ist LIT zone1 und nicht zone2. Grob gesagt: zone1=l2 und unters l3, zone2 >=oberes l4

Vielen Dank
da bin ich schon ein bisschen beruhigt, da Roy Hinnen bei einen seiner Videos mir diesbezüglich ein schlechtes Gewissen eingeredet hat?

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Hallo,
Ich möchte auch mehr polarisiert trainieren.
Vor allem möchte ich mehr Z2 trainieren.
Wenn ich in einer Z2 TE (3h) hin und wieder (2 bis 3x) in die Z5 Z6 3-5 min (Hügel) fahre, wie kontraproduktiv wäre diese TE für Z2 oder zählt nur die TIZ?

Da gibt es selbst von "Profis" unterschiedlichste Meinung

Laut Phil Gaimon kann man in seine GA1 ruhig mal ein paar wenige harte Intervalle einbauen
Laut Cam Nicholls sollte man das so gut es geht vermeiden. Er sagt wenn man Z2 fährt dann Hügel nur mit Z3 hoch aber nicht Z5/6
Er meint entweder man hat ne HIT Einheit wo man sich richtig verausgabt oder man hat smooth riding für Grundlage in Z2 und dann sollte man konstanten druck haben und zwar immer egal ob hoch runter oder gerade

Tja herrscht anscheinend nicht so wirklich Einigkeit

 

[ronde2009]

Wenn man die LIT Tage in den Griff bekommt, dann ist man bei den HIT Einheiten eher in der Lage mehrere über den zeitraum von 2-3 Wochen gut hinzubekommen. Dazu muss aber auch die HIT Belastung passen.
Ich habe zwei Optionen für so einen Trainingsabschnitt wenn ich HIT machen möchte:
Ich mache 80/20 (a) sauber oder nicht (b).
Dann ist auch die Frage ob man so ein Training 3 Wochen voll durchziehen möchte oder nur so sporadisch.

Selbst Option a ist gar nicht so einfach zu steuern.

Man hat alleine wenn man nur LIT und HIT sauber polarisiert trainiert (Fall a) ein Problem wenn:
Der Gesamtumfang sehr hoch ist (über 12h Rad/Woche)
Die LIT Einheiten zu anstrengend sind (entweder der Umfang oder die Intensität)
Die HIT Einheiten nicht vertragen werden weil sie zu hart sind.

Aus diesem Grund wäre es schon übersichtlicher die LIT Einheiten erst mal sauber zu fahren. Und dann zu schauen ob man gut trainierbar in die HIT Einheiten startet. Denn dann sieht man überhaupt ob das Standard Konzept verträglich ist.

Ansonsten sind einige intensive Belastungen (2 bis 3x) in die Z5 Z6 3-5 min (Hügel) auch kein Problem wenn danach noch ein leichter Tag folgt. Wenn man am nächsten Tag aber wieder HIT trainiert und in der 2.-3. Woche HIT ist, dann könnte es sein, das Du einfach nicht fit bist.
Am besten gelingt mir HIT wenn ich den Tag vorher Pause habe. Wobei ich damit sowieso oft gar nicht klar komme und eher ein L3/L4 Responder bin.

 

[Osso]

Wenn man am nächsten Tag aber wieder HIT trainiert und in der 2.-3. Woche HIT ist, dann könnte es sein, das Du einfach nicht fit bist.

Das kann sich echt bemerkbar machen, selbst reines langes LIT oder LIT an der oberen Grenze kann zu viel sein. Das merkt man aber auch, Man muss da dann "nur" die Disziplin haben auch mal ein paar Watt weniger zu fahren, auch wenn sich das zu easy anfühlt. Lohnt ich sehr die Einheit vor den HIIT im Block zu haben und das was zu machen wo man sich wirklich hinreichend erholt.

Um Missverständnissen vorzubeugen nochmal zu den 80/20. Das bezieht sich auch das Verhältnis der Einheiten und nicht der Zeit. Und es ist auch keine direkte Trainingsempfehlung, sondern eine empiristischer Befund wie Eliteathleten trainieren.
Bei 10 Stunden die Woche käme man dann eher auf eine HIT- Einheit und nicht mehr. Und das muss nicht linear verteilt sein, man kann das auch durchaus Blockweise mache, wenn man das verträgt.

Also immer den Kontext und die individuelle Verträglichkeit im Auge behalten. Das sind alles keine Naturgesetze

 

[ronde2009]

8 von 10 EInheiten LIT bedeutet das. Ohne Zeitbezug.