Grundsätzliche Frage zum Muskeltraining

[Corsar]

Hallo Forum,

ich habe mal eine Verständnisfrage zum Muskelaufbau. Leider verfüge ich nicht über das passende Fachvokabular und daher versuche ich, die Frage mit einem (etwas konstruiert wirkendem) Beispiel zu verdeutlichen:
Angenommen, mein Ziel ist es, über drei Stunden mit hoher Trittfrequenz eine möglichst große Entfernung zurückzulegen. Keine Berge, kein Sprint - die Belastung soll supergleichmäßig und ausdauerbezogen sein.
Nach meinen Trainingsgrundsätzen wäre es gutes Training, genau so zu trainieren: Drei Stunden an der Ausdauergrenze mit hoher Trittfrequenz.
Wenn ich jetzt zusätzlich anfange, mit einer 120 kg Langhantel Kniebeugen zu machen und Muskulatur für kurzfristige Höchstleistung aufzubauen - wie wirkt sich das auf das ursprüngliche Trainingsziel auf?

a) Die Ausdauerleistung wird niedriger, weil ein Teil der ehemaligen "Ausdauermuskulatur" zu anaerober Muskulatur umdefiniert wird.
b) Die Ausdauerleistung der Muskeln bleibt gleich. Die "Höchstleistungsmuskulatur" wird zusätzlich ausgebildet.
c) Die Ausdauerleistung steigt, weil von dem Kraftzuwachst auch die "Ausdauermuskulatur" profitiert.

Was ist richtig, a, b oder c?

Gruß, Stefan

 

[Leon96]

b) Wenn das überhaupt einen positiven Effekt hat dann nur in der Maximalkraft im Sprint.

a) tritt nur ein wenn du wegen dem Kraftsport die Radumfänge reduzierst.

Generell würde ich als Laie aber sagen, wenn Muckibude dann Rumpfstabilisation, Rücken und Oberkörper.
Da irgendwas an Maximalkraft etc für die Beine zu machen bringt doch für uns Hobbyfahrer keine wirklich deutlich messbare Verbesserung.
Höchstens im Kopf.

 

[Osso]

schwieriges Thema,. GIbt unterschiedliche Meinungen. Ich bewerte die Studien so das C richtig ist, aber das dürfte hier im Forum eine Minderheitsmeinung sein.
Du wirst nicht umhinkommen die Forschung selbst zu bewerten. Sehr aktuell von Mai dieses jahres:
Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists
Bezieht sich zwar auf Frauen, gibt aber einen auch einen guten Überblick über die Disskussion.

PS: es scheint so zu sein das die tiefe Frontkniebeuge, das effektivste zu sein scheint. Ist auch sicherer weil wenn technisch unkrorrekt, fällt die LH nach vorne runter

 

[Corsar]

Keine Sorge, ich habe nicht vor, das Radtraining in die Muckibude zu verlegen. Dazu macht Radfahren auch viel zu viel Spaß!

Mir ging es eher darum zu verstehen, wie die beiden unterschiedlichen Muskelarten sich aufeinander auswirken. Kann eine Muskelfaser je nach Training die ein oder andere Muskelart werden oder gibt es ausreichend viele Muskelfasern beider Arten? Konkurrieren die Arten um den zur Verfügung stehenden Bauraum oder unterstützen sich die Arten gegenseitig?
Ich bin mir da nicht im Klaren...

Gruß, Stefan

 

[Osso]

The precise mechanism behind this improvement remains uncertain. An
53 increase in the proportion of type IIA at the expense of type IIX muscle fibers has been
54 reported in elite cyclists after 16 weeks of heavy strength training (Aagaard et al., 2011), and
55 in untrained subjects after periods of heavy strength training (Staron et al., 1994; Kraemer et
56 al., 1995; Andersen & Aagaard 2000). Because type IIA fibers are more economical and less
57 fatigable than type IIX fibers (Westerblad et al., 2010), this change in muscle fiber
58 distribution may contribute to improved cycling economy and performance after heavy
59 strength training (Aagaard & Andersen, 2010; Ronnestad & Mujika, 2014)

 

[Corsar]

Die Wissenschaft hat festgestellt, festgestellt, festgestellt... hmmm... , dass Unklarheit den Job erhält, Job erhält!

Solche Forschungsberichte habe ich schon immer am liebsten gelesen: Nach mehrjähriger intensiver Forschung kommt man zu dem Ergebnis, dass noch keine Aussage gemacht werden kann und erst anschließende Projekte und Mittel Erkenntnisse bringen könnten.

Da stelle ich eine Anfängerfrage und schon gibt es Interpretationsspielraum zwischen unterschiedlichen Studien... von wegen: remains uncertain... may contribute... oder vielleicht auch nicht?
Gibt es denn da keinen "Stand der Wissenschaft" in der Sportmedizin?

Trotzdem, vielen Dank für die Antworten auf meine Frage! Hätte nicht gedacht, dass die Beantwortung so schwierig ist. Ein bisschen bringt mich das schon weiter!

Gruß, Stefan

 

[Osso]

In der Sportmedizin gibt es sehr selten definitive Aussagen und das Thema ist wirklich sehr kompliziert.

Gibt es denn da keinen "Stand der Wissenschaft" in der Sportmedizin?

Der wird ja am Anfang der Studie referiert, das war der Hauptgrund warum die Quelle verlinkt habe-

 

[detze]

Du wirst 1x langsamer, Kraft ist da Ausdauer schwindet der Oberschenkel gewinnt an Volumen.
Darum in den Wintermonaten auf Masse, ab Jan/Febr. dann wieder mehr auf Rolle etc.
Geschwindigkeit aufbauen, vereinfacht fehlen noch Mitochondrien in der Muskulatur. Umfang Oberschenkel
wird wieder ein wenig schmaler aber du hast du Vorjahr Kraft/Watt gewonnen. So eine Theorie.

Hier noch eine andere Theorie, auch sehr Interessant.

http://www.functional-training-magazin.de/bilaterales-defizit-und-unilaterales-olympic-lifting/

 

[Fixpunkt]

Ich bin überzeugt, dass du schneller wirst. Aber nicht wegen der Beinmuskulatur, sondern weil Kniebeugen super Rumpftraining sind. Das macht sich gerade, bei Antritten, Wiegtritt aber auch so positiv bemerkbar.
Den Beinmuskeln tuts auch eher gut als schlecht, zumindest solange du nicht aussiehst wie Robert Förstermann sagt mein Gefühl und die besser wirkenden Studien.

 

[cmus]

Da stelle ich eine Anfängerfrage und schon gibt es Interpretationsspielraum zwischen unterschiedlichen Studien... von wegen: remains uncertain... may contribute... oder vielleicht auch nicht?
Gibt es denn da keinen "Stand der Wissenschaft" in der Sportmedizin?

"may contribute", "remains uncertain" und "further research is required" sind Standardfloskeln der Fachsprache, die du getrost überlesen kannst. Einen Stand der Forschung gibt es natürlich: Die Fakten sagen eindeutig C. Meine persönliche Erfahrung sagt übrigens auch C.

 

[Gelöschtes Mitglied 37900]

Nach mehreren Jahren Muckibude habe ich´s im Frühjahr ganz an den Nagel gehängt.
Mehr Kraft für den Sprint - okay.
Aber ansonsten waren die dicken Beine eher hinderlich. Das ging auf Kosten der Ausdauer, der Tritt wurde immer unrunder.
Seit ich es bleiben lasse, geht´s spürbar besser.
Vor allem bergauf.
Und "Rumpfstabilisation"?
Bei Krafttraining gibt´s eine festgelegte Bewegung, das war´s. Auch bei freien Gewichten fand ich das wenig effektiv.
Seit einiger Zeit versuche ich mich im Badminton. Komplexe Bewegungsabläufe bekommen meinem Rumpf da besser, erhalten beweglich und fordern alle Muskeln in ständig anderer Belastung.

Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?

 

[MartinB.]

"may contribute", "remains uncertain" und "further research is required" sind Standardfloskeln der Fachsprache, die du getrost überlesen kannst. Einen Stand der Forschung gibt es natürlich: Die Fakten sagen eindeutig C. Meine persönliche Erfahrung sagt übrigens auch C.

O.k. du sagst also, dass die Ausdauerleistung steigt, weil von dem Kraftzuwachs auch die "Ausdauermuskulatur" profitiert. Das kann schon sein.

Bleibt immer noch die Frage, ob Ausdauertraining und Intervalle auf dem Rad, kombiniert mit ausreichend Regeneration, der Sache nicht besser dienen als wenn man einen Teil der Regeneration, des Ausdauertraining oder des Intervalltrainings durch Beinkrafttraining ersetzt.

 

[Osso]

Und es wird noch schlimmer. Die Frage kann man eben genau nicht aus eigener Erfahrung beantworten. Man hat eine Trainingsstrategie mit mannigfaltigen Inhalten und bekommt am Ende sein Wettkampfleistung(en), Den Erfolg oder Misserfolg auf einen Trainingsinhalt zurückzuführen, ist praktisch unmöglich. Man kennt ja für sich auch nie den alternativen Outcome.
M.e. bestätigen sich da gerne Vorurteile.

 

[cmus]

O.k. du sagst also, dass die Ausdauerleistung steigt, weil von dem Kraftzuwachs auch die "Ausdauermuskulatur" profitiert. Das kann schon sein.

Bei schwerem Krafttraining passiert im Muskel etwas, was bei Ausdauertraining nie in dieser Intensität passiert, nämlich sehr hoher mechanischer und metabolischer Stress und ein hohes Maß an Mikrotraumatisierung. Das sind Vorgänge, die am Ende eines Rennens oder einer Trainingseinheit aber auch im Ausdauersport relevant werden. Durch relativ wenig Zeiteinsatz lässt sich die Muskulatur damit gut abhärten. Ein Satz Kniebeugen am Tag dauert vielleicht 20 Sekunden, das Krafttraining an sich ist also zeitlich nicht von Bedeutung, eher die Fahrt zum Fitnessstudio usw.

 

[Osso]

Ein Satz Kniebeugen dauert vielleicht 20 Sekunden, mit warmmachen braucht ich trotzdem erheblich länger. Aber das ist nicht der Punkt.
Wenn ich Kniebeugen in dem relevanten Intesitätsberich hast dies eine Auswirkung auf das nachfolgende Ausdauertraining.
Aus Eigner Erfahrung: 3x5 Frontkniebeugen und am folgenden Tag ist kein sInnvolles Intervalltraining mehr möglich. Das gleich gilt aber auch anders herum. Nach einem Tag mit intensiven oder langen Ausdauertraining erreiche ich am folgenden Tag nicht mehr die notwendigen Widerstände bei den Kniebeugen. Das KT kostet eben ressources. Übrigen auch mentale. Ich kann die Kniebeugen nicht mal so eben nebenbei machen, für mich erfordert das 100% Fokussierung, Ich tüftel an dem prakischen Teil schon seit Jahren. Und ich trainiere nicht mal einen so Riesenumfang

 

[cmus]

Aus Eigner Erfahrung: 3x5 Frontkniebeugen und am folgenden Tag ist kein sInnvolles Intervalltraining mehr möglich.

Das hab ich anders wahrgenommen. Bei mir machen Kniebeugen keinen negativen Unterschied bzgl. Rennradfahren (andersrum schon). Vielleicht machst du einen zu hohen Erschöpfungsgrad? Und zwei intensive Trainingseinheiten hintereinander, etwa erschöpfende Kniebeugen und Intervalle, das kann ich auch nicht. Alles in Moderation, inklusive Moderation

 

[Achilleus]

Man muss auch schauen, was man unter Krafttraining versteht. Als ich noch im Gewichtheben aktiv war, war gar nicht daran zu denken, noch große Leistungen oder gar Steigerungen im Ausdauerbereich abzurufen. Vice versa. Wenn man natürlich 2x in der Woche mit 50kg beugt, dann mag das funktionieren. Ich trainiere immer noch recht viel an den Gewichten, hab aber eher Nachteile dadurch beim Radfahren: Ich werde nie in Castellitrikots passen. Größe L ist am Bauch wie ein Zelt und kurz vorm Zerfetzen im Brust- , oberen Rücken und Armbereich

 

[Osso]

Vielleicht machst du einen zu hohen Erschöpfungsgrad?

na wenn ich 5 mache, dann auch wirklich in der Nähe des 5 RM, vielleicht ist es real das 6 RM. Wenn ich mich schon zu KT mache, dann soll das auch keine Alibiveranstalltung sein. Weil da ist die Studienlage auch recht eindeutig. wenn das was bringen soll muss es auch in Richtung Maximalkraft gehen. Ich bin da noch nicht mal wirklich konsequent. Teilweise wird auch zum 3Rm geraten,
Nun bin ich auch nicht mehr ganz jung, mag sein da ich da nochmal signifikant anders darstellt wenn man 20 Jahre jünger ist.

 

[königderberge]

na wenn ich 5 mache, dann auch wirklich in der Nähe des 5 RM, vielleicht ist es real das 6 RM. Wenn ich mich schon zu KT mache, dann soll das auch keine Alibiveranstalltung sein. Weil da ist die Studienlage auch recht eindeutig. wenn das was bringen soll muss es auch in Richtung Maximalkraft gehen. Ich bin da noch nicht mal wirklich konsequent. Teilweise wird auch zum 3Rm geraten,
Nun bin ich auch nicht mehr ganz jung, mag sein da ich da nochmal signifikant anders darstellt wenn man 20 Jahre jünger ist.

Ich denke auch daß man berücksichtigen muss was man unter KT versteht. Sinnvoll ist mMn hauptsächlich ein Maxkrafttraining mit 1-3 Wdh, 5 sind da schon ein Kompromiss. Der Knackpunkt ist das bei 1-3 und richtiger Belastung eher ZNS als energetische Ermüdung eintritt, vorausgesetzt Trainingsvolumen und Pausengestaltung passen. Dazu muss aber hinführende Vorbereitungsarbeit geleistet werden, kann ja keinen Ungeübten an 100kg und mehr lassen. Signifikante Massezunahme ist eher nicht zu erwarten da die katabolen Effekte durch das radfahren überwiegen dürften, Ausnahmen gibts aber immer. Bei intramuskulärem Training nahe der Saison ist die Energiebereitstellung eine ganz andere als auf dem Rad und sollte sich daher bei entsprechender Trainingsstrukturierung gut kombinieren lassen.
Eine fast to slow Transformation findet bei Ausdauersportlern regelmässig statt und zwar über die neuronale Innervierung der Muskelfasern, zurück zu Typ IIx wurde das meines Wissens bisher noch nicht nachgewiesen, unsere Muskeln werden also im Laufe der Jahre immer langsamer zuckend weil die Innervierungsfrequenz abnimmt, auch bei Nichtsportlern. Gerade bei jungen Sportlern versucht man diese Transformation vor allem der sehr schnellen Typ IId Fasern durch Trainingsumstellung zu vermeiden.
Die Angst daß sich Ausdauermuskeln in anaerobe umwandeln ist, nach Studienlage, unbegründet. Umgewandelte Typ II Fasern sind ein für allemal weg, deswegen wird man nach mehrjährigen Ausdauertraining Probleme haben in einer Schnellkraftsportart wie Gewichtheben, Sprint, Kugelstossen erfolgreich zu sein.

 

[feelthesteel]

fahr erstmal regelmäßig und guck, was passiert