AW: Erkältung und am sonntag Wettkampf
Der krankheitsbedingte Trainingsaufall
Ein Problem mit dem wohl ein jeder Sportler irgendwann in seiner Trainingslaufbahn konfrontiert sein wird ist ein ungeplanter Trainingsabbruch, der durch eine Krankheit erzwungen wird. Auch bei penibler Prophylaxe (Vorbeugung) kann man oftmals einen grippalen Infekt oder irgendeine andere Krankheit bekommen. Nicht seltener sind natürlich verletzungsbedingte Trainingsausfälle, auf die ich in diesem Artikel nicht eingehen werde.
Was soll man nun aber tun, wenn man mitten in einer Trainigsphase krank wird? Das hängt natürlich stark von der Art und dem Schweregrad der Krankheit ab. Aus diesem Grund beschreibe ich folglich das Verhalten bei den Krankheiten, die uns am häufigsten von einem normalen Training abhalten: Die Grippe, der banale Infekt und die Erkältung.
Viele glauben, dass Sportler besonders resistent gegen Erkältungen sind, aber gerade Hochleistungssportler wie es Kraftsportler und Bodybuilder offensichtlich sind, sind besonders anfällig für Viren und Bakterien. Je härter und je länger ein Training ist, desto größer ist die Gefahr, sich zu infizieren.
In den Stunden nach einer harten Trainingsbelastung (je nach Ausmaß zwischen 3-72 Stunden) ist das Immunsystem geschwächt und man sollte besonders in dieser Zeit keinen Kontakt mit Erkrankten haben (keine U-Bahn, kein Theater usw.!).
Grippe (Influenza)
Eine echte Grippe wird durch das Influenzavirus (Grippevirus) hervorgerufen und beginnt innerhalb weniger Stunden mit zunehmender Unbehaglichkeitsempfindung. Ein wichtiges Indiz, das für eine Grippeinfektion spricht, ist ein zähflüssiger und klarer Schleim in den Atemwegen.
Für den Sportler ist eine schwere Belastung in dieser Phase bereits unmöglich, da er oft unter einem hohen Fieber bis zu 41C leidet, starke Muskel- und Gelenkschmerzen, Halsschmerzen und oft bohrende Kopfschmerzen hat. Bei einer echten Grippe ist die Leistungsfähigkeit für 2-3 Wochen oder sogar noch länger stark herabgesetzt. Dies ist ein wichtiger Warnhinweis unseres Körpers und sollte stets beachtet werden
Grippaler (banaler) Infekt
Der banale Infekt beruht ebenfalls auf einer viralen Infektion, aber nicht durch den eigentlichen Grippevirus.
Beim banalen, grippalen Infekt tritt nicht so plötzlich wie die Influenza auf, sondern äußert sich in einer langsam zunehmenden Trainingsunlust. Das Fieber ist nur sehr gering (37,5-38,5C) und ein starker Kofpschmerz fehlt meistens. Man ist weniger müde als bei der Grippe und die Halsschmerzen sind deutlich geringer. Im Unterschied zur Influenza findet man beim banalen Infekt einen Schnupfen (Rhinitis) mit verstopfter Nasenschleimhaut, erhöhter Sekretion und häufigem Niesen. Ebenso kommt es nicht selten zum Anschwellen der Mandeln. In diesem Fall sollte sofort ein Arzt konsultiert werden.
Ein grippaler Infekt ist oft schon nach einer Woche ausgeheilt, kann aber auch mehrere Wochen andauern.
Erkältung
Eine Erkältung wird oft als Synonym für grippalen Infekt verwendet und entsteht durch eine Infektion mit Bakterien. Der Schleim bei Erkältungen ist eher klumpig und grün/braun. Sie hat in etwa dieselben Symptome und denselben Verlauf wie der banale Infekt.
Weil bei einer Grippe das Immunsystem stark geschwächt ist, sollte man auch deshalb nicht trainieren, weil dann Bakterien zusätzlich eine Erkältung hervorrufen können.
Komplikationen
Oft werden Infekte nicht richtig auskuriert und können chronifizieren, was häufig zu einer langfristigen Stagnation in Training und Wettkampf führt.
Wenn Sportler trotz so einer Grippe in ihrem gewohnten Trainingsrhytmus weitertrainieren und den Körper in diesem Fall unnötigem Stress aussetzt, muss mit eventuellen Komplikationen im Herz-Kreislauf-System rechnen. Eine der Ursachen dafür ist, dass in Stresssitutationen (hartes Training!) von der Nebennierenrinde vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, das das Immunsystem hemmt und somit den Körper anfälliger macht.
Die wichtigsten Beispiele von Herz-Kreislauf-Komplikationen sind:
Die Endokarditis (Entzündung der Herzinnenhaut) ist heutzutage zwar behandelbar, stellt aber ein Risiko für diverse andere Erkrankungen dar.
Myokarditis: Die Herzmuskelentzündung kann entweder nur den Herzmuskel, oder zusätzlich auch den Herzbeutel betreffen. Bei einer solchen Entzündung ist der Herzmuskel nicht mehr in der Lage normal zu kontrahieren und es kommt zum deutlichen Leistungsabfall und zur Herzschwäche bishin zur Herzinsuffizienz. Herzmuskelentzündungen sind in 20% der Fälle die Ursache für einen plötzlichen, unerwarteten Herztod bei Erwachsenen unter 40 Jahren.
Herzklappenentzündungen
Herzrhythmusstörungen können je nach Typ harmlos oder gar lebensbedrohlich sein:
o Extrasystolen werden häufig gar nicht wahrgenommen
o Vorhofflimmern/-flattern sind noch mit dem Leben vereinbar
o Kammerflattern/-flimmern führen zum Tod
All diese Komplikationen sind leider nur schwer diagnostizierbar und der Betroffene sollte deshalb mindestens bis eine Woche nach Ausheilen des Infekts noch weiter seine Leistungsentwicklung und seinen Ruhepuls beobachten. Ist die Ruhe- und Belastungsherzfrequenz nach diesem Zeitraum noch erhöht, so deutet das auf eine ungenügende Ausheilung mit noch gestörter Herz-Kreislauffunktion hin.
Nicht-kardiovaskuläre Komplikationen sind:
Kehlkopfentzündung (Laryngitis): Es kommt zur Heißerkeit und Stimmlosigkeit mit heißerem Husten. Häufig erfolgt die Therapie durch Antibiotika. Hierbei sollte stets eine Trainingspause eingelegt werden, da eine chornische Kehlkopfentzündung sehr häufig Ursache für einen späteren Kehlkopfkrebs ist.
Luftröhrenentzündung (Tracheitis)
Bronchienentzündung (Bronchitis): Eine Bronchitis heilt meistens spontan ab, kann aber auch zu chronischem Husten und sogar Asthma bronchiale führen. Auch ein Bronchienkarzinom oder eine chronische Pneumonie können daraus resultieren.
Lungenentzündung (Pneumonie): Je nach Art der Lungenentzündung kann die Prognose gut oder auch schlecht sein.
Mittelohrenentzündung (Otitis Media)
Eine weniger gefährliche Komplikation, die v.a. infolge eines banalen Infekts auftritt, ist die Nasennebenhöhlenentzündung (Sinusitis).
Ein weiterer Faktor, der unweigerlich beachtet werden muss, ist die Möglichkeit, durch ein Training während eines Infekts, in ein Übertraining hineinzuschlittern, aus dem man bekanntermaßen nur mehr schwer wieder herauskommt.
Verhalten bei Krankheiten
Man merkt nicht sofort, dass man an einem Infekt leidet. Die Inkubationszeit (Zeit von der Infektion bis zum Auftreten der ersten Symptome) für solche Viren beträgt nämlich mehrere Tage.
Wenn man während eines gewöhnlichen Trainings übermäßig schwitzt, sich schlapp fühlt und nicht die gewohnte Leistung bringen kann, so ist es sehr wahrscheinlich, dass man krank ist.
Sowohl bei banalen Infekten als auch bei Influenzaerkrankungen sollte man aus ebengenannten Gründen eine strikte Trainingspause einlegen.
Auch beim grippalen Infekt muss man mit der Belastung deutlich zurückfahren.
Im Gegensatz zum banalen Infekt muss man bei einem Grippe noch wesentlich mehr aufpassen, da diese ein beachtliches gesundheitliches Risiko für Athleten bedeuten kann. Besonders das Verhalten in den ersten drei Krankheitstagen ist für den weiteren Verlauf der Grippe maßgeblich.
Äußerst gefährlich kann für den Athleten das Training bei Fieber sein, da hierbei besonders die Komplikationen durch eine Herzmuskelentzündung oder Lungenentzündung häufig sind.
Ab einem Fieber von 38 C muss jede Form von Training ausfallen um zu vermeiden, dass es zu chronischen Störungen kommt.
Bei einer Grippe sollte stets der Arzt konsultiert werden, dessen Empfehlungen unbedingt eingehalten werden müssen. Bei einer Therapie mit Antibiotika sollte man nie hart trainieren.
Man muss sich immer im Klaren sein, dass man durch eine mehrwöchige Belastungspause/-reduzierung eine etwaige Trainingspause von mehreren Monaten (oder sogar lebenslänglich!) durch Komplikationen vermeiden kann.
Weil man bei jeder Form von Krankheit nie eine
100%-ige Leistung abrufen kann, ist ein Training sowieso nicht sinnvoll, was ein weiterer Grund für das harte Einhalten einer Pause ist.
Außerdem ist eine Pause von einigen Wochen lang nicht so schlimm für den Trainingserfolg wie allgemein vermutet wird. Wenn man hingegen in der Stresssituation Krankheit dem Körper noch zusätzlich quält, so äußert sich dies in einem noch stärkeren Proteinabbau.
Besonders gut trainierte Sportler können nach einer regelrechten und guten Regeneration sogar in verstärktem Zustand das Training wiederaufnehmen.
Während der Krankheit sollte man jedwede Aktivitäten vermeiden, die den Kreislauf zu stark fordern. Dazu gehören auch Saunagänge, lange Aufenthalte in der Sonne und beruflicher Stress.
Um eine schnelle Heilung zu erreichen, sollte man besonders in dieser Zeit auf eine leichte Ernährung achten. Kohlenhydrate sind besser vertragbar als Proteine und diese besser als Fette. Aus diesem Grund sollte in Krankheitszuständen auf alle Formen von Extremdiäten (anabole Diät!) verzichtet werden. Noch mehr als sonst muss man eine ausgewogene Kost bevorzugen, mit reichlich Obst und Gemüse, sowie mineralstoffreichen Vollkornprodukten. Fettarme Milchprodukte können ebenso zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Unterstützend kann man es mit folgenden Nahrungsergänzungsmitteln versuchen:
Vitamin C: Von den üblichen 200 mg pro Tag kann man vorübergehen auf 0,5-1 g Vitamin C pro Tag dosieren. Hier gibt es jedoch deutlich abweichende Angaben in der Literatur.
Zink: Maximal 50 mg pro Tag, da ansonsten das Kupfer-Zink-Gleichgewicht gestört wird, was die Krankheit noch verschlimmern kann.
Von der Heilpflanze Echinacea kann man mehrmals täglich eine Tablette einnehmen.
Lysin: Auch hier sollte man wieder nicht zu hohe Dosen verwenden, um nicht die Lysin-Arginin-Balance zu beeinträchtigen.
Propolis
Selen
Medikamente sollten nicht ohne ärztlichen Rat gekauft und eingenommen werden, v.a. Kombinationspräparate sind zu vermeiden.
Sehr wichtig ist auch eine genügende Flüssigkeitszufuhr, bevorzugt in Form von kohlensäurefreien Wassers. Beim Kauf eines Mineralwassers sollte auf eine gute Mineralstoffversorgung geachtet werden. Je mehr Wasser wir aufnehmen, desto mehr kann der Körper Schleim produzieren, um die Bakterien und Viren von unserem Körper zu entfernen.
Auch mit Grünem Tee, Früchtetee und Kräutertee (vor allem Salbei, Melisse, Thymian, Rosmarin) soll man nicht sparen. Verzichten sollte man allerdings auf koffeinhaltige Getränke, da diese entwässernd wirken und somit dem Körper mehr schaden als nützen.
Die bewährte Hühnerbrühe enthält viel vom Eiweis Cystein, welches entzündungshemmend wirkt und somit den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen kann.
Während der Krankheit muss man alle anderen Nahrungsergänzungsmittel, Supplemente und Medikamente, die man sonst während Trainingsphasen zu sich nimmt absetzen, um Interaktionen mit therapeutischen Pharmaka zu vermeiden.
Äußerst wichtig für eine baldige Genesung ist natürlich ausreichend Schlaf. Man kann auch unter Tags ein paar Stunden schlafen, wenn dies nicht den nächtlichen Schlaf zu sehr beeinträchtigt. Schon unsere Großmütter wussten, dass ein zusätzlicher Schlaf eine Mahlzeit ersetzt und demzufolge sehr regenerativ wirksam ist.
Häufig wird der Schlaf durch nächtliches Erwachen beeinträchtigt, da man die Nasenlöcher verstopft hat. Dem kann man Abhilfe schaffen, indem man ein hohes, dickes Kopfpolster verwendet und den Kopf hoch lagert, so dass der Schleim besser abfließen kann.
Auf ein ruhiges Ambiente muss man ebenso acht geben und man sollte laute, verrauchte Orte vermeiden.
Die Psyche spielt wie in allen Bereichen des Lebens besonders auch bei der Wiederherstellung von normalen Gesundheitsfunktionen eine wesentliche Rolle. Man sollte aus diesem Grund darauf achten, ausreichend Zuwendung zu bekommen und sich mit Menschen aufzuhalten, die einem lieb sind und somit aktiv die Genesung unterstützen.
Sobald das Fieber abgeklungen ist, kann man einem exzessiven Muskelkatabolismus durch mehrmals tägliche Elektrostimulation entgegenwirken. Dabei bleibt nämlich die Aktivierung des Sympathikus aus und der Kreislauf wird kaum belastet.
Man soll für eine frische Luft in den Zimmern sorgen und die Luftfeuchtigkeit hoch halten (ca. 50-60% relative Luftfeuchtigkeit).
Ebenso kann man wenn man sich besser fühlt regenerative, kurze Ausdaueraktivitäten im Regenerations-Pulsbereich an der frischen Luft absolvieren, sofern man sich entsprechend ankleidet. Zudem kann man Entspannungsbäder genießen und durch Massagen die Muskeldurchblutung fördern.
Man kann auch Badezusätze verwenden, die Eukalyptus, Salbei oder andere „heilende“ Kräuter enthalten.
Diese regenerative Phase sollte mindestens sieben bis zehn Tage lang dauern.
Wie lange sollte man aber nun konkret pausieren? Lange Rede, kurzer Sinn. Die wichtigsten Indikatoren für die Dauer der Trainingspause liefert uns unser eigener Körper. Solange das Training als unangemessen hart und als unangenehm empfunden wird, sollte man sich noch zurückhalten. Auch Extrasystolen sind ein wichtiges Warnsignal, das es zu befolgen gilt.
Nach abklingen des Fiebers muss man dem Körper noch mindestens drei Tage Erholung gönnen, ebenso nach einer Antibiotikatherapie.
Wenn sich nur eine leichte Erkältung mit laufender Nase und kratzendem Hals eingestellt hat, muss man das Training nicht vollkommen einstellen, sondern kann ein leichtes, erhaltendes Trainingsprogramm aufnehmen.
Sobald man vollständig kuriert ist, sollte man als allererstes einen Situationscheck machen, um zu sehen auf welchem Niveau man wieder loslegen kann. Wenn die Pause mehr als 3 Wochen betragen hat, muss man das Training auf alle Fälle behutsam angehen und nicht sofort übertreiben, da der Körper nicht mehr an die alten Belastungen gewohnt ist. Man muss aber nicht Angst haben, dass man wieder sehr lange Zeit benötigt um zum alten Trainingszustand zurückzufinden, da nicht nur unser Immunsystem, sondern auch die Muskulatur eine Art „Gedächtnis“ hat und sich viel schneller wieder an bestimmte Belastungen anpasst als ein untrainierter Muskel. Langsam aber sicher kann man sich dann an ein hartes Training herantasten.
Sehr ratsam ist es, nach einem grippalen Infekt oder nach einer Grippe vor Trainingsneubeginn ein Ruhe- und Belastungs-EKG beim Arzt durchzuführen, um eventuelle Herzmuskelentzündungen auszuschließen.
Am Ende sei noch erwähnt, dass laut neuesten Studien einer der wesentlichsten prophylaktischen Maßnahmen gegen Erkältungen und Infektionen eine Kohlenhydratzufuhr sowohl während langem, hartem Training, als auch sofort anschließend danach, ist. Dadurch wird das sogenannte „offene immunologische Fenster“ (Stunden verminderter Immunstärke nach einer Belastung) abgeschwächt.
Ebenso sollen Aminosäurenpräparate und Proteine stimulierend auf das Immunsystem wirken.
