Cadece abhängige Leistungsfähigkeit?

[Johnek]

Ich fahre 1 mal die Woche 2x20 Min Intervalle, wobei ich versuche die Durchschnittsleistung von Woche zu Woche immer weiter zu steigern. In den letzten zwei Wochen habe ich einen überdurchschnittlichen Sprung gemacht (ca.5%). Dabei habe ich die cadence ein bisschen reduziert und zwar von 90 auf 80 rpm. Könnte das die Erklärung für die Steigerung der Leistungsfähigkeit sein? Gleichzeitig ist auch der Durcschnittspuls sogar ein bisschen runter gegangen, trotz höherer Durchschnittsleistung. Ich muss sagen, dass ich sonst zurzeit sehr intensiv trainiere, was sich auch bei der allwöchentlichen Gruppenfahrt bemerkbar macht. Leistung wird mit PowerTap gemessen.
Lüge ich mir da selber in die Tasche oder kann ich die Leistungssteigerung für bare Münze nehmen?
Ich habe auch gemerkt, dass ich bei höherer cadence eher in Atemnot komme, wobei es sich um maximal 90-95rpm handelt, mehr schaffe ich nicht über 20 Min in diesem Leistungsberreich.

 

[soyac]

Es gibt ja verschiedene Ansätze und Diskussionen welche TF die ökonomischste ist.Ein eindeutiges Fazit gibt es nicht. Typisches Beispiel: niedrigere TF am Berg, solange diese nicht die Folge mangelnder Übersetzung ist. Untersuchungen gehen zumindest dahin, dass geringere TF effizienter sind. Höhere TF ermöglichen schnellere Lastwechsel und trainieren die ausdauernden Muskelfasern. Bei gleichmässiger Last (Berg) oder meinetwegen auch bei Ermüdung neigt man dazu die TF zu reduzieren. Warum wohl?

Ich jedenfalls bin bei meinen FTP-Tests mit niedrigeren TF (85-90) auch leistungsfähiger als mit > 95 oder 100. Geringerer Durchschnittspuls wäre auch logisch, da hohe TF eher eine Kreislauflast darstellen.

 

[Johnek]

beim nächsten Test erhöhe ich wieder auf 90-95rpm, dann zeigt sich, ob ich die gleiche Leistung hin bekomme

 

[Nord-wind]

Ich neige eigentlich zu einer hohen TF. Mit steigender Belastung habe ich auch eine steigende TF. Ich fahre im GA bereich schon 90-100rpm, im EB und SB auch um die 115rpm über einen längeren Zeitraum.
Ich denke das es keine allgemeine optimale TF gibt. Die TF ist stark vom Fahrertyp abhängig. Ich kenne auch Fahrer die die ganze Zeit bei 75 bis 80rpm fahren und sich dabei Pudelwohl fühlen und auch nicht Leistungsschwächer als fahrer mit normaler TF sind. Ich merke das ich mich mit einer niedrigen TF nicht so wohl fühle und auch nicht so Leistungsfähig bin wie mit einer hohen TF. Jeder wird nach einem Gewissen Zeitraum automatisch die für ihn richtige TF finden. Das der Puls mit einer niedrigen TF leicht absinkt habe ich auch schon festgestellt, allerdingst bringt mir meine "Wohlfühl" TF mehr vorteile als ein leicht niedriger Puls .

 

[Don_Kamillo]

ich fahre mit einer sehr tiefen TF, zwischen 80-90. selten darüber. musste mir schon öfters von selbsternannten "profis" anhören ich sei deswegen eine gurke. man sollte erst einmal mit sich im einen sein, ob man eher über hohe frequenz fährt oder eben tiefe, wie auch die sitzposition, fußstellung ist - jemand der kleinere gänge fährt, wie ich, der sitzt viel höher als jemand der größere gänge fährt und dementsprechend tiefer sitzen kann, weil es nicht so sehr auf die kniescheiben geht.

die optimale TF kommt auf viele faktoren an, ist jeder unterschiedlich. dass der puls bei höherer TF steigt ist doch normal, weil zusätzlich der stoffwechsel anders trainiert wird (gab es mal einen artikel).

nicht soviel darüber nachdenken, einfach fahren wie es am besten geht.

 

[Johnek]

Eigentlich neige ich auch zu eher höheren TF. Mein Schnitt bei Touren liegt schon mal bei 95 (incl. Rollphasen).
Bis jetzt habe ich auch bei 2x20Min versucht nicht unter 90 zu rutschen. Ich habe die niedrigere TF per Zufal ausprobiert und gemerkt, dass ich die Leistung viel entspanter treten konnte. Dies gilt allerdings nur für die Belastung um die FTP und leicht darüber. Sobald es Richtung SB geht steigt die TF automatisch. Vielleicht lege ich eine extra 2x20 Einheit noch diese Woche ein, dann berichte ich, ob ich die Leistung von Gestern auch mit einer höheren TF halten kann.

Ps. hier geht es mir weniger darum welche TF die ökonomischste ist, sondern darum wie ich die Steigerung der Leistung in letzten 3 Wochen ein zu ordnen habe. Im Training geht es mir in erster Linie darum besser zu werden, d.h. das Training soll bestimmte Fähigkeiten ausbauen. z.B. die ausdauernde Muskulatur. Sollte hier eine höhere TF von Vorteil sein, dann macht es mehr Sinn im Training höhere cadence zu treten.

 

[Arvin]

Bei mir ist es auch ähnlich wie bei Johnek. Sogar die TF-Werte sind fast gleich und bei niedrigerer Kadenz (80-85) krieg ich mehr aufs Pedal. Und >95 ist für mich über einen längeren Zeitraum auch nicht darstellbar, jedenfalls nicht in dem Leistungsbereich.

 

[Nord-wind]

Eigentlich neige ich auch zu eher höheren TF. Mein Schnitt bei Touren liegt schon mal bei 95 (incl. Rollphasen).
Bis jetzt habe ich auch bei 2x20Min versucht nicht unter 90 zu rutschen. Ich habe die niedrigere TF per Zufal ausprobiert und gemerkt, dass ich die Leistung viel entspanter treten konnte. Dies gilt allerdings nur für die Belastung um die FTP und leicht darüber. Sobald es Richtung SB geht steigt die TF automatisch. Vielleicht lege ich eine extra 2x20 Einheit noch diese Woche ein, dann berichte ich, ob ich die Leistung von Gestern auch mit einer höheren TF halten kann.

Habe ich das jetzt falsch verstanden oder sinkt deine TF bei höheren Belastungen wirklich? Würde mich nur mal kurz Interresieren weil ich von einer absenkung der TF bei höheren Belastungen bis her noch nichts gehört hätte(Berge jetzt mal ausgenommen).

 

[Johnek]

Nein , nein
Wenn die Leistung in den deutlich aneroben Bereich steigt, geht bei mir auch die TF hoch, bzw. ich halte sie auf dem normal hohen Niveau.
Damit wollte ich nur sagen, dass der Effekt, den ich kürzlich bei Belastung um die FTP bemerkt habe auf höhere Leistung nicht übertragbar ist.
War das verständlich?

 

[Nord-wind]

Nein , nein
Wenn die Leistung in den deutlich aneroben Bereich steigt, geht bei mir auch die TF hoch, bzw. ich halte sie auf dem normal hohen Niveau.
Damit wollte ich nur sagen, dass der Effekt, den ich kürzlich bei Belastung um die FTP bemerkt habe auf höhere Leistung nicht übertragbar ist.
War das verständlich?

Ja war verständlich.

 

[Mi67]

Ja war verständlich.

Wobei auch das individuell ist. Meine normale "Wohlfühlfrequenz" liegt bei ca 92/min. Bei FTP-naher Belastung gehe ich spontan und unbewusst auf ca. 104/min hoch. Ich würde sogar mal behaupten, dass dies der typischere Fall ist, als eine TF-Verlangsamung bei FTP-naher Belastung.

@Johnek: mach´ dennoch einfach das, was bei Dir gut funktioniert.

 

[Johnek]

Was auch sein kann ist, dass es ein "garagen Phänomen" ist. Draußen werde ich wohl kaum (außer bei EZF) dazu kommen 20 Min oder länger kontinuirlich im Berreich der FTP zu fahren. Auf der anderen Seite geht die TF bei langen Anstiegen meistens runter .... interessant eigentlich wieso? Oder kurbelt Ihr munter weiter mit 95-100rpm wenn es Serpentinen hoch geht?

 

[Argonrockt]

...liege bei 20min so bei 95, obwohl ich sonst eher 100-110 fahre, bei 4*4 am Berg 85, also schon deutlich weniger am Berg. Bei einer LD auf der Rolle letztes Jahr bei 30 EZF hatte ich eine 105 Frequenz und das fand der Sportwiss. Richtig gut. Ich hatte die Cadenz wg. Knieprobs vor 5 Jahren auf 110 geschoben und komme damit prima klar.

PS.: ...da sind allerdings alles Winterwerte draußen - mit Sturm und Hagel und Co. schwankt das doch enorm. Im Sommer liegen die Werte immer bei 100+ bis auf Berge...

 

[whitewater]

Könnte das die Erklärung für die Steigerung der Leistungsfähigkeit sein? Gleichzeitig ist auch der Durcschnittspuls sogar ein bisschen runter gegangen, trotz höherer Durchschnittsleistung.

Ja, passt alles zusammen.
Du fährst nur im wirklichen Leben halt keine 2x20min Intervalle.

 

[CP60]

Der Threadersteller macht doch alles richtig: Belastungsintervalle mit verschiedenen Kadenzen testen und dann sehen, wo der Leistungsoutput am höchsten ist. Physiologisch betrachtet gibt es für jeden Sportler einen individuellen Bereich, überhalb dessen vermehrt die unökonomisch arbeitenden schnell kontrahierenden Muskelfasern in die Bewegung eingebunden werden. Dieser Punkt ist über die aufgewandte Kraft definiert (Kraft, die aufs Pedal wirkt). So gesehen wird die Leistung zunächst einmal durch diesen Grenzwert limitiert sowie über die Geschwindigkeit, mit der diese Kraft abgerufen wird (Umfangsgeschwindigkeit~Kadenz). Die individuelle "Kraftbarriere", ab der die FT-Fasern vermehrt eingebunden werden, legt also gewissermaßen den optimalen Frequenzbereich fest. Das ist natürlich höchst individuell. Menschen, die noch sehr hohe Kräfte mit ihren ST-Fasern bewältigen können, können demenstsprechend mit sehr geringen Kadenzen fahren. Das ist teilweise eine Frage der Genetik, andererseits eine Frage des Trainingszustandes. Wer im Training dicke Gänge tritt, der wird höhere Kräfte mit den ST-Fasern bewältigen können. Das muss aber kein Vorteil sein, K3-Training ist ja beispielsweise durchaus nicht unumstritten.
Aufgrund dieser Argumentation sollte man im Wettkampf, wo man vielleicht noch einmal eine Schippe gegenüber den Trainingergebnissen drauflegen will, auch eher über die Kadenz und weniger über die Kraft arbeiten.

ich fahre mit einer sehr tiefen TF, zwischen 80-90. selten darüber.

Was ist denn daran "sehr tief"? Ist doch völlig normal. Kenne auch Leute, die Belastungsintervalle immer unter 70rpm fahren, das empfinde ich als tief. Sehr tief wäre Bert Grabsch mit unter 50rpm.

 

[pjotr]

Ps. hier geht es mir weniger darum welche TF die ökonomischste ist, sondern darum wie ich die Steigerung der Leistung in letzten 3 Wochen ein zu ordnen habe. Im Training geht es mir in erster Linie darum besser zu werden, d.h. das Training soll bestimmte Fähigkeiten ausbauen. z.B. die ausdauernde Muskulatur. Sollte hier eine höhere TF von Vorteil sein, dann macht es mehr Sinn im Training höhere cadence zu treten.

Das Thema Tf wäre eine gesonderte Diskussion Wert, im Bezug auf die Leistung Deiner 20 min.-Intervalle solltest Du dir darüber aber keinen Kopf machen, sondern einfach die Tf wählen, bei der Du die höchste Leistung erbringen kannst. Ggf kannst Du die Tf-Anzeige am Radcompi auch mal abkleben um zu testen, welche Tf Du wählst, wenn Du keine Rückmeldung über deren Höhe hast.

 

[Johnek]

danke Pjotr,
allerdings kann man es so sehen, dass ich bei unterschiedlichen TF unterschiedliche Muskelfaser/Eigenschaften trainiere. Wollte man eine bestimmte Fähigkeit (z.B. Ausdauer) trainieren wollen, wäre unter Umständen, unabhängig von der ereichten Maximalleistung, die TF sehr wichtig. Oder wärest Du der Meinung, dass allein die Dauer der Intervalle und die Belastung über den Trainingserfolg entscheiden?

 

[racegirl]

Wenn Du eine eindeutige Information über den Leistungszuwachs erhalten willst, sollten die Eckdaten im Test immer gleich sein. Also auch die TF. Nur dann ist eine Steigerung definitiv eingetreten. Das was Du berichtest kenne ich so allerdings auch. Die HF ist bei geringerer TF niedriger und die Leistung mind. genau so hoch. Das ist ein Anzeichen dafür, dass

1. Deine Technik im hohen TF Bereich noch nicht optimal ist und Du dort Leistung verschenkst
2. Deine Fähigkeiten eher Kraft als Ausdauerorientiert sind

Ich versuche als Gesamtziel möglichst viel Leistung mit möglichst hoher TF zu bringen, weil ich dann bei jeder einzelnen Umdrehung etwas Kraft spare was hilft die Leistung lange aufrecht zu erhalten. Außerdem ist es sinnvoll im Training auch mal suboptimale Bedingungen zu schaffen (ermüdet trainieren, mit einer höheren als der Wohlfühl-TF zu fahren...) um dann im Wettkampf gut erholt, mit Wohlfühl-TF, einer neuen Kette und den Wettkampflaufrädern das absolute Superheldengefühl zu haben.

 

[CP60]

"Ausdauerorientiertes Training" mit hoher Trittfrequenz ist doch Quatsch. Was ist "Ausdauer"? Und warum soll ich die "Ausdauer" bei gleichem Leistungsoutput bei höherer TF besser trainieren?
In den Foren und bei Anfängern geistern doch immer noch diese pseudowissenschaftlichen Beiträge von der Tour 2003 rum, wo es hieß, Ullrich müsste nur dünner ketten und er würde Armstrong locker schlagen. Man kann keine "Kraft" sparen. Es gibt keinen physiologischen Vorrat an Kraft, den man schonen oder verbrauchen kann. Ermüdung ensteht im Kopf. In der Wettkampfsituation kann man davon ausgehen, dass der Körper - wie bei allen Belastungen - automatisch den Weg des geringsten Widerstandes geht. Der Kopf wird eine solche Kadenz als optimal empfinden, die er dem Körper zutraut, über die Wettkampfdistanz zu treten. Diese Frequenz gilt es dann auch im Training spezifisch zu trainieren, um das zu überprüfen gibt es in WKO und Co das Tool der Quadrant Analysis. Kein Mensch versteht heute, wie welche Reize auf welche körperlichen und geistigen Systeme wirken. Der Versuch, an der Frequenz zu manipulieren und hier unspezifisch auf einem anderen Niveau als im Wettkampf zu arbeiten, stellt aber genau einen solchen Versuch dar.
Letzendlich gilt - wie fast immer: einfach nach Gefühl fahren. Im normalen Training nicht bewusst versuchen, hochfrequent oder kraftorientiert zu fahren! Natürlich gibt es spezielle Trainingsformen, die in der Frequenz variieren.

 

[racegirl]

Dem würde ich so nicht uneingeschränkt zustimmen. Beine produzieren Kraft nicht Leistung und speziell bei Frauen ist die Kraft der Beinmuskulatur häufiger der begrenzende Faktor. Wenn ich es nun durch regelmäßiges Training schaffe diese Kraft nicht 90 sondern 98 mal in der Minute auf das Pedal zu bringen erzeuge ich mehr Leistung = höhere Geschwindigkeit.

Und natürlich gibt es die muskuläre Erschöpfung. Bei Ausdauersportarten arbeiten die Muskelfasern nicht alle gleichzeitig. Wenn eine erschöpft ist springt die nächste ein und erst wenn alle Muskelfasern erschöpft sind, wird der Muskel müde. Je weniger Kraft meine Muskeln erzeugen müssen um so länger kann ich die muskuläre Erschöpfung hinauszögern. Deswegen ist langsam fahren auch weniger anstrengend als schnell fahren.

Ein ganz anderer Aspekt der noch hinzukommt wenn ich z. B. einen steilen Berg mit einer sehr niedrigen Frequenz hochfahre wo sehr viele Muskelfasern gleichzeitig beteiligt sind:
Wenn ich einen zu dicken Gang fahre drücke ich mir beim Anspannen des Muskels ein Stück weit selber die Blutgefässe im selbigen ab und trage dazu bei den intramuskulären Stoffwechsel zu stören. Wenn ich nun einen kleineren Gang mit einer höheren TF fahre muss der Muskel nicht so stark kontrahieren und das Blut kann ungestörter zirkulieren und Sauerstoff zum Muskel hin und CO2 abtransportieren.

Das mit dem Wettkampf ist so leider auch nicht ganz richtig. Eine hohe TF verlangt eine gute Koordination. Koordination verlangt Konzentration und daran mangelt es vielen in der zweiten Rennhälfte, wenn die hohe TF im Training nicht so häufig geübt wurde, das man im WK automatisch in diesen Rythmus verfällt. Dadurch quälen sich dann viele noch zusätzlich da sie zur aufkeimenden Erschöpfung dann auch noch Energie verschwenden, weil sie in eine unsaubere Technik verfallen und z. B. anfangen mit dem ganzen Oberkörper hin und her zu wackeln anstatt Bauch und Rücken anzuspannen und die Energie komplett in die Beine zu investieren.