Ich nochmal.
Sorry, hatte überlesen, dass Du jetzt in die Aufbauphase kommst, also letzte 11 Wochen? und ich schmarr eher über die Phase vorher rum...
Dann würd ich's vom Marathon abhängig machen.
Bergig: dicken Gang am Berg treten, z.b. 3x10min
eher flach: HR-Zone 4 Intervalle
Aber die Umfänge eher erhöhen, also 2x länger fahren die Woche.
Beim Hottenrott gibt es auch konkretere Beispielpläne für bergige oder lange Marathons.
Ich hole den Thread wegen 2 Fragen nochmal nach oben:
1. Nächste Woche beginnt die Aufbauphase und ich stehe wieder vor der selben Problematik wie letztes Jahr. Nach Friel soll man im Training ja spezifischer werden. Spezifische bedeutet die Anforderungen des Zielrennens im Training abzubilden. Bei mir ist da ein Marathon. Bei einem jährlichen Trainignsvolumen von 400 Stunden sind mit in Aufbau 1 10h und Aufbau 2 9 h im Plan gegeben. Wenn ich jetzt nur eine längere Ausfahrt am WE mache, die halbwegs im Umfang und damit auch in der Intensität einem Marathon gerecht werden will, dann ist annähernd die Hälfte der Wochentrainingsstunden weg.
Gibt es da keine bessere Lösung?
2. Ich habe wohl noch nächste Woche, vielleicht auch noch übernächste Woche, aufgrund des Wechsels vom Studium ins Arbeitsleben komplett frei und nur geringfügige Verpflichtungen, könnte als Umfangmäßig richtig was abreißen (natürlich ohne mich abzuschießen). Vom Plan her stehen 10 h Wochentrainingstunden für die Aufbau 1 Phase an?
Die Frage ist, wie sich das auf die nachfolgenden Wochen der Aufbauphase, bzw. die Periodisierung insgesamt, im Hinblick auf das Zielevent auswirkt?
Wenn du nächste Woche in die Aufbauphase kommst, hattest du ja gerade eine Ruhewoche. Dann könntest du nächste Woche mehr machen, da du ausgeruht bist, wenn das beruflich geht. Wichtig ist, aber sich danach auch wieder auszuruhen! Somit hättest du eine Art Trainingslager eingebaut in dem du höhere Umfänge machen kannst.
Nachteil: Du würdest dann keine komplette Aufbauphase 1 mehr hinbekommen. Ist ja aber auch nicht so arg schlimm.
Ich sehe das Ganze etwas lockerer mit den Tageseinheiten. Wenn der Plan 3h A2 vorsieht, das Wetter geil ist und ich mich gut fühle dann hänge ich da schon auch mal was dran. Dafür gönne ich mir aber 1-2 Ruhetage, im Gegensatz zum Friel (In der Grundlagenphase).
Im Tour-Forum gibts den User FaustoCoppi. Er finisht den Ötzi in sensationell guten Zeiten und er trainiert auch nach Friel. Das Wichtigste: Er fährt nach eigener Aussage auch nicht so oft Marathonlänge.
Ich bin auch im zweiten Jahr mit Friel. Letztes Jahr habe ich mich zum ersten Saisonhöhepunkt hin ziemlich genau an den Plan gehalten und außer einer RTF und glaube einer 4h Fahrt keine längeren Trainingseinheiten gehabt.
Zum zweiten Saisonhöhepunkt, auch wieder ein Mittelgebirgsmarathon, lief es besser. Dazu muss ich sagen, dass dieser zweite Saisonhöhepunkt bis 2 Wochen vorher nie sicher war und daher sah mein Training ab Juni bis zum September auch etwas anders aus. Ich habe in dieser Zeit u.a. ein paar längere 5-6 h Touren mit Kumpels gefahren, einfach weil Sommer war.
Im Schnitt sind durchschnittliche Wochenstundenzahl im Frühjahr und Sommer sicher vergleichbar. Trotzdem lief es beim zweiten Marathon besser.
Ich suche halt nach den Ursachen dafür
Ich muss da nochmal genauer in die Analyse der beiden Build Ups zu den Höhepunkten gehen.
Der erste Saisonhöhepunkt und mein erster Marathon überhaupt. Erst heiß, dann gegen Ende 2 h starker Regen.
Zum zweiten Saisonhöhepunkt hatte ich nochmal einen deutlicheren Peak, als im Juni. Klar waren auch die Pausen an den Verpflegungsstationen dabei, aber insgesamt waren 7h hochintensiv. Wir hatten da eine kleine verrückte 5er Gruppe und einen "alten Sack" der im flachen sowas von Dampf gemacht hat. Da lief es schon gut, aber der Hammer war das MTB Halbmarathon die Woche danach, der spontan drangehängt wurde.
Währendessen wird das einem nicht so bewusst, aber in der Retroperspektive finde ich es einfach nur erstaunlich. 2 h Vollgas und vom Start weg an in der "zone".
Meine Motivation ist, so einen Peak nochmal zu produzieren
Des geht schon mit ordentlich Grundlage.
nur so aus Interesse: Was issn ein MTB-Halbmarathon? 21,1km?
Aus dem Post auf meine Frage:
"Joe Friel - The tables from my Cyclist's Training Bible was not intended for events lasting that long. You'll have to do some calculating."
Keine konkrete Antwort mal wieder.
Was genau hattest Du ihn denn gefragt?
wie gesagt, für Marathons würde ich die Umfänge in der direkten Vorbereitungsphase 8-11 Wochen vorher hochschrauben, dafür die (vorher trainierte) Intensität z.B. 1x wöchentlich "erhalten".
Falls Du interessiert bist: Hier wird dieses "Umfangskonzept" recht gut erläutert.
... wie gesagt, für Marathons würde ich die Umfänge in der direkten Vorbereitungsphase 8-11 Wochen vorher hochschrauben, dafür die (vorher trainierte) Intensität z.B. 1x wöchentlich "erhalten"...
Umfang hochschrauben wird schwierig mit meinem Zeitbudget.
An Intensität gibt es auch nicht viel beizubehalten, dass es sich in Grundlage 1-3 fast alles um Zone 2 Training gedreht hat?
Naja, 2,99€ für 3 Filme Nicht wirklich, oder? ;-)Das Video kostet, ist das richtig?
Guter Hinweis, Nordexpress, vielen Dank.
Mein Hauptevent in diesem Jahr ist ein Bergmarathon und liegt relativ spät im Jahr. So könnte ich mir folgenden saisonalen Aufbau vorstellen: Ich baue zunächst über Graundlagen 1 bis 3 und Aufbau 1 bis 2 ein Grundlagen- und Intensitätsplateau auf. Die letzten ca. 8 bis 11 Wochen bestehen dann aus langen, höhenmeterreichen Einheiten zuzüglich wöchentlich 1 bis 2 wirklich kurzen "Erhaltungs"-Intensitätseinheiten und münden zuletzt ins Tapering.
So könnte ich mir folgenden saisonalen Aufbau vorstellen: Ich baue zunächst über Graundlagen 1 bis 3 und Aufbau 1 bis 2 ein Grundlagen- und Intensitätsplateau auf. Die letzten ca. 8 bis 11 Wochen bestehen dann aus langen, höhenmeterreichen Einheiten zuzüglich wöchentlich 1 bis 2 wirklich kurzen "Erhaltungs"-Intensitätseinheiten und münden zuletzt ins Tapering.
vergiß die Intensität bei Deinen bisherigen Umfängen. Fokusier Dich auf den weiteren Aufbau der Grundlagen (Kraft, Ausdauer).
Was meint ihr denn mit Erhaltungsintensität? Darunter stelle ich mir eigentlich nur VO2max und anaerobe Ausdauer vor.
Wenn man wirklich höhenmeterorieniert fährt, dann sollte doch genug Intensität in Form vom Zone 4/5a Intervallen dabei sein.
Ob das nicht zuviel des Guten wird, wenn der Umfang dazu kommt und Wettkampfintensität abgebildet wird?
Wieso soll ich die Intensität bei meinen Umfängen vergessen?
Ich meine damit, Erhalt der zuvor trainierten Fähigkeiten. Hast Du vorher z.B. zwei die Woche Intervalle im Bereich 4/5a gefahren, machst Du das einmal die Woche weiter, um die Fähigkeit zu erhalten, aber nicht weiter auszubauen. Der Fokus liegt woanders.
Bist Du sicher, dass Du im Marathon die Anstiege alle in 4/5a hochfahren willst? Das Training auf längeren Fahrten mit Anstiegen sollte meiner Meinung nach genauso gefahren werden wie das Zielevent, also Anstiege eher in Z2, max. Z3 fahren.
4-6h@Nordexpress:
Da Du u. a. von Brevets redest, weiß ich nicht gesichert, was für Dich lange Einheiten sind.
Du meinst wegen meiner erwähnten Ermüdung?Ich selber habe im Grundlagenbereich auch den Zone 2 anteil erhöht. Bereits in Zone 2 hat der Kohlehydratstoffwechsel i. d. R. einen höheren Anteil gegenüber dem Fettstoffwechsel als in Zone 2. Insofern gilt auch hier lang und intensiv leert die Glykogenspeicher. Zone 2 ist natürlich nicht sehr intensiv. Aber immerhin... Vielleicht solltest Du dann besonderes Augenmerk auf's wiederauffüllen der Speicher unmittelbar nach der Einheit und auch danach achten.
genau das meinte ich auch@Cattie:
Unter Erhaltsintensitätstraining würde ich folgendes verstehen: Immer noch einige, wenige Intensitätseinheiten ins Training einschieben, aber eben nicht mehr so viele wie in der "typischen" Aufbauphase. Dies setzt zwar noch gewisse Intensitätsreize, damit der Körper nicht "zurückfährt", aber die Betonung im Mikrozyklus ist nun ein anderer. 2 Intensitätseinheiten wie oben genannt, erscheint mir allerdings für die Marathon-Vorbereitung schon fast zu fordernd.
Ersteres ist was für wirklich starke Marathonfahrer.Kann schon sein, dass Du mal zu einer Gruppe eine Lücke schließen willst. Aber alles in allem wirst Du Dich wohl eher um eine gleichmäßige Leistung bemühen, oder?!