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Erfolge nach Umstellung auf Wattbasiertes Training

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fendi-fendi

Der Lutsch von Ljucmajor
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Hallo,

wer konnte seine Leistung dank einer Umstellung auf Wattbasiertes Training verbessern und
in welchen Zeitraum??
 
Gonsch schrieb:
WĂŒrde mich vor allem bei jenen interessieren, deren Niveau ohne leistungsgesteuertes Training stagnierte.
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Genau darum geht es, wessen Leistung stagnierte und wer konnte dank Trainingsumstellung ohne den Umfang erheblich zu erhöhen und
mit Wattmesser seine Leistung signifikant verbessern???
 
Der Wattmesser bringt keine Leistungsverbesserung, das Training bringt die Verbesserung!
Die Vorteile des Wattmessers sind lediglich objektive Daten. Damit kann man auch kleine Verbesserungen oder Verschlechterungen feststellen, obwohl man denkt man stagniert.
Klar kann man mit PM besser die Belastung steuern, aber das ist im Training sicherlich nur das I-TĂŒpfelchen. Das "I" ist der Trainingsplan (in welcher Form auch immer.)

Hosen runter:
Seit 01.05.13 mit PM unterwegs
Die FTP ist um 10 Watt gestiegen bis Ende Juni.
Danach 3 Wochen Saisonpause, jetzt bin ich wieder auf dem Niveau von Juni (aber fast 4kg leicher ), und hoffe bis zum 2. Saisonhöhepunkt darĂŒber hinaus zukommen.
 
Ich habe keinen Wattmesser, hÀtte aber gerne einen

Der entscheide Punkt ist doch ob man einen Trainingsplan oder eine Trainingsstrategie hat , wo der Wattmesser das Training qualitativ besser steuern hilft.
Aber man muss auch wissen,was man warum wie steuern will.
 


Genau das wollte ich hier hören.....

Theoretisch habe ich viel ĂŒber dieses Thema gelesen und es steht wohl ausser Frage das ein Leistungsmesser zum Trainingserfolg beitragen kann.
Doch was ich eben wissen möchte ob jemand auch diese Erfahrung praktisch gemacht hat.
Wer hat also bisher nach Pulsfrequenz trainiert und ist jetzt umgestiegen und wer konnte damit seine Leistung auch signifikant steigern?
 
Ich konnte meine 20 min Bestleistung bisher um 40 Watt und 10 min um sogar 50 Watt steigern dieses Jahr. Aber Es ist erst mein zweites Jahr mit Rennradtraining und ich hab die UmfÀnge deutlich vergrössert. HÀtte also wahrscheinlich eine Àhnliche Steigerung ohne PM. Diese so klar zu sehen ist aber schon sehr motivierend.
 
Hallo, ich fahre jetzt schon das 3. Jahr mit Leistungsmessung (Powertap) und zuvor ca. 7 Jahre ohne...
was ich hauptsÀchlich feststellen konnte ist, dass ich vor allem die letzten 2 Jahre weniger trainieren musste und die Leistung sogar leicht anstieg aufgrund des effektiveren Gestaltens ...
Vorteile/Erkenntnisse:
- sehr interessant war am Anfang auch auch das ĂŒberschĂ€tzte in den HĂŒgel hineinsprinten, das man erst mit dem Leistungsmesser sieht (gleichmĂ€ĂŸiger = schneller)
- Berge und HĂŒgel kann ich damit sehr viel effiezienter ansteuern (ich weiß mittlerweile ziemlich genau welche Leistung ich fĂŒr 5, 10 oder 40 min. treten muss um das beste rauszuholen... zuvor war das nur mit einigen Versuchen möglich)
- weniger Zeitaufwand fĂŒr ein Training (dafĂŒr jedoch intensiver) jedoch mehr QuĂ€lerei, da die Leistung nicht von so vielen Faktoren wie der Puls abhĂ€ngt
- auch die L1 und L2 Einheiten sind dadurch sehr viel besser zu fahren (man Überzieht nicht und lĂ€ĂŸt dann nach)!
- ach ja, und seit ich mit Leistungsmessung fahre hab ich in 3 Jahren fast 15 SchlĂ€ge meines HFmax von (196 auf 181) eingebĂŒĂŸt und tu mir extrem schwer ĂŒber 170 zu kommen

aber so der richtige Leistungssprung ist dadurch nicht gekommen, dafĂŒr muss man vor allem sehr viel und sehr oft trainieren - auch mit Powermeter, so nach dem Motto: "All you can do is all you can do"!

Ich finde auch den BLOG: http://jpansy.at/2013/08/16/qualitaet-statt-quantitaet/ sehr gut. Da gibt es sehr tolle effektive Zusammenfassungen aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und BĂŒchern im praktischen Selbstversuch....

lg
mike
 
Eines lÀsst sich wohl feststellen.. Ein Leistungsmesser ersetzt kein strukturiertes Training doch mit Leistungsmesser kann man das Training effektiver gestalten und es kristalisiert sich heraus das man seine Leistung auch mit weniger Training verbessern kann.
Ich selbst trainiere ohne Leistungsmesser doch zur nÀchsten Saison werde ich wohl einen Anschaffen.
Ich merke jetzt schon auf der Rolle oder auf dem Ergometer das man mit Wattorienterter Fahrweise effektiver und schneller fahren kann.
Ich habe ein Interallvaltraining absolviert 4x4 min. bei 270 Watt mit 3 min. aktiver Erholung. Die beiden ersten Intervalle liefen gut und der Puls
lag gut beim 3 Intervall hatte ich dann nach 3 min.
doch erhebliche Probleme die 270 Watt zu halten den 4. Intervall fuhr ich dann nur noch mit 255 Watt.
Hieraus ergibt sich fĂŒr mich das Resultat, das ich mit etwas weniger Watt die Intervalle
gleichbleibender hÀtte fahren können.
 
Wattmessung bringt schon was, finde ich auch.
Aber sehr wichtig ist doch auch die Auswertesoftware, damit man sehen kann welche Bereiche trainiert werden mĂŒssen.
Die 30 sec, oder die 5 min. Intervalle, in welchem Bereich ist handlungsbedarf.
Das bringt doch erst den Erfolg. Wie macht ihr das?

Ich verwende GoldenCheetah. Download GoldenCheetah
 
Leistungsmessung 2011 eingefĂŒhrt um das immer kleiner werdende Zeitbudget bei zunehmendem Alter leistungsmĂ€ĂŸig zu konservieren. Ziel: mit weniger Jahreskilometern nicht langsamer werden.

1 Schritt: PM + Trainingsplan um Steuerung und Software kennenzulernen. Als Start ein LD mit einem 4 monatigen Formaufbau mit Trainer (zwecks spÀterer Adaption)
Powertap (32LRS wegen Wintertraining auf dem CX), mit Garmin 500 (Cervo kann das Display nicht frei belegen), Garmin Trainingcenter (Datenbank), Poweragent (kurz gucken ganz nett) und Golden Cheetah (TSS, Powerprofil, Planung und Auswertung)

2011 - 8000 Jahreskilometer, Formaufbau klassisch grundlagenlastig, leichte Gewichtsreduktion, ein 1h FTP Test 4 Monate nach Beginn zeigte in Bezug auf die LD (Schwelle 190Watt) bereits 250 Watt(FTP) in den Alpen.
(...was im nachhinein die LD "mehr" als in Frage stellt)

Erfahrungen pro PM: Junkmiles fallen weg ( es ist schon der Hammer wenn man bei der 4 stĂŒndigen Mi-Gruppenausfahrt fest stellt, 30% im Recom gefahren zu sein) , GA1/2 (L2) ist harte Arbeit > dies Wissen alleine hat bestimmt das zeitliche Budget um 20% verbessert, bewußter Einsatz von Recomwoche und oft nicht!! fahren schlagen bei mir Ü40 sehr gut an, die Pulswerte sind oft in keinster Weise mit den Wattangaben indentisch!!!

2012 - 8000 Jahreskilometer, Formaufbau deutlich intervallbezogen, weniger L2, mehr Fahrspiele, Kombinationen mit 4x4, 2x20 SST etc. Jahr liegt im Peak bei etwa 275 Watt

Erfahrungen PM: Intervalle lassen sich super steuern, sowohl 20min FTP Test als auch 4x4 sowie der Critical Mean Max in Verbindung mit dem Performance Manager aus GC lassen eine eigenstÀndige Kontrolle und Umsetzung der Trainingsstruktur zu. ABER: PM fahren macht EINSAM und ist gerade im L2 Bereich mental sehr hart - bis auf die Recomfahrten in jeder 4ten Woche ist es wirklich harte Arbeit.

2013 - Abschied vom PM - Vorbereitung fast ausschließlich intervalllastig und Fahrspiele mit dem CX im GelĂ€nde, deutliche Gewichtsreduktion Peak in der ersten JahreshĂ€lfte mit weniger als 4000km bei 300 Watt. Die kompletten Watt Aufzeichungen bei Intervallen als Referenzwerte fĂŒr die Stopuhr ĂŒbernommen, Beginn des Themas EZF und Aero/Geschwindigkeit.

Warum (vorrĂŒbergehender Abschied) vom PM: mal wieder sozialen Aspekten in Gruppenausfahren nachgehen, Grundlagentraining derzeit mental zu hart.

Fazit: wie bereits geschrieben ist strukturierter Plan erstmal das A&O - allerdings werden durch ein PM viele ZusammenhĂ€nge auch fĂŒr spĂ€teres wattfreies Training geeicht, fĂŒr lĂ€ngere Zeitfahren wĂŒrde(werde) ich mir nĂ€chstes Jahr wohl wieder ein PM zulegen, da man doch oft ĂŒberzieht. Der derzeit "mitlaufende" Puls korreliert recht selten mit den "alten" Wattwerten.
Das Ziel, mit in diesem Jahr wohl knappen 6000 Jahreskilomter die Form doch deutlich verbessert zu haben schreibe ich ganz klar auch dem PM zu. Man muss allerdings auch ein bisschen "zahlenverliebt und wissenschaftshörig" sein.
 
Schöner Bericht, Argonrockt. Ich habe nur nicht verstanden, warum Du (vorĂŒbergehend) auf Deinen Powermeter verzichtet hast. Ich fahre dieses Jahr auch wieder soviel in der Gruppe wie schon lange nicht mehr. Außerdem gönnte ich mir reichlich freies Fahrtenspiel. Dennoch genieße ich den Powermeter bei meinen Intervalltrainings, genoss ihn beim Pacing am Berg bei einer AlpenĂŒberquerung, erkenne sehr gut meine Leistungsentwicklung dieses Jahr, u.s.w. Kurz gesagt, ich wollte nicht auf ihn verzichten. Man kann sich ja dennoch ab und zu frei machen.
 
grade Gestern bei meiner MTB tour, die ja letztlich immer Fahrtspiel ist, hĂ€tte ich sehr gerne ein Powermeter gehabt. Einfach um es Nachhinein analysieren zu können. Ich wĂŒrde wirtlich gerne mal wissen welche Leistung ich da so bringe,
Ob das mein Training verbessern wĂŒrde steht auf einem andern Blatt
Die Junkmiles im Rekombreich bekommt man hingegen auch ohne Powermeter weg, das ist mehr ne Bewusseinsfrage.
 
Osso schrieb:
...
Die Junkmiles im Rekombreich bekommt man hingegen auch ohne Powermeter weg, das ist mehr ne Bewusseinsfrage.
Zum VergrĂ¶ĂŸern anklicken....

Genau, in dem man auf Gruppenausfahrten verzichtet - auf dem MTB ohne Abfahrten mag das ja stimmen, kleines Beispiel ( Wir sind ja in einem RR-Forum wo gerade auch in Gruppen trainiert wird): Herbst/Wintergruppe rollt Gruppendynamisch "angeblich Grundlage" mit 28/30 km/h - die Vorgabe laut Plan: 4h L2 (Grundlage) - der Herbstwind blĂ€st krĂ€ftig: es wird bei Gegenwind und Windkante viel zu hart (meistens L3+) und bei RĂŒckenwind L1 gefahren. FĂ€hrt man jetzt mit PM mit, wĂŒrde man bei Gegenwind 25 und bei RĂŒckenwind 38/40 fahren - die Gruppen gucken dich ganz blöd an...

Wenn man strukturiert und trainingsmethodisch arbeitet, kann man ganz ohne Zweifel mit Berg und Stoppuhr und dem " großen Bewusstseinswissen" auch ohne PM Trainingserfolge erzielen, legt man dieses komplexe Grundwissen ( Trainingsplanung) voraus, ist es aber eine zusĂ€tzliche Vereinfachung - und das Puls und KörpergefĂŒhl oft trĂŒgen steht außer Frage. Ob der tatsĂ€chlich absolut messbare Vorteil bei 5 oder 10% liegt sei dahin gestellt, bei EZF und PĂ€ssen ist es definitiv ein gewinnbringendes Pacinginstrument.

Verwendet man die gleiche Struktur, und kann man auf den entsprechenden Wissensschatz der Trainingsmethodik (subjektiv immer wieder hinterfragt) bereits zurĂŒckgreifen, bleibt natĂŒrlich noch die motivierende Komponente bei zahlenverliebten Menschen, die doch einen kleinen Zugewinn durch PM erwarten lassen.
 

a - war mir echt zu hart und wollte den Versuch wagen, mit den gewonnenen Erfahrungen mal gucken, was OHNE geht.
b - fĂŒrs ZF liegt natĂŒrlich der Focus auf einem anderen LRS - eventuell auch anderes System - schauen wir mal.
c - bei ZF und Intervallen fehlt es mir jetzt schon - auch wenn ich ungefĂ€hr weiß an welcher Stelle am Berg die xxx Watt erreicht sind...
d - "lange werde ich wohl auch nicht auf "ihn" verzichten, aber ist natĂŒrlich finanziell auch eine Hausmarke - da kommt man an PT einfach nicht vorbei!
 
ja so langsam wird es wirklich interessant. Wenn man fĂŒr 500 Euro noch zwischen RR und MTB wechseln könnte wĂŒrde ich nicht mehr zögern

- und das Puls und KörpergefĂŒhl oft trĂŒgen steht außer Frage.
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Es kommt drauf an. Bein lĂ€ngern konstanten Belastungen funzt das mit der HF bei mir 1a. Ich habe gewissermassen typische HF-refernzkuven vom Laufen. Da korreliert eine konstante Geschwindigkeit (und damit auch konstante Leistung) bei mir sehr schön zuverlĂ€ssig mit der HF. Denke das Annahme das sich dies beim RR ananlog verhĂ€lt eine begrĂŒndete Hypothese ist. Zugegeben bei WIndböen ist das nachjustieren nicht ganz einfach, aber kein echtes Problem.

Schwieriger ist es beim Intervalltraining. Auch da hab ich durch laufen und durch dei Theorie (was ĂŒbrigens 1 zu 1 passt) typische Verlaufskurven bei konstanter Leistung. Aber da kann man ohne PM fast nur anch GefĂŒhl steuern und erst im Nachhinein anhand der HF-Kurve kontrollieren ob das gut hingehauen hat. Das ist fĂŒr mich das Killerargument fĂŒr ein PM. Das ist halt immer ein extrem anspruchsvolles Training und es ist schon sehr Ă€rgerlich wenn ich das versemmel weil mich mein BelastungsgefĂŒhl an dem Tag in die Irre geleitet hat.

Und beim MTB ist die HF durch die extremen Lastwechsel und die TrĂ€gkheit der HF , zumindest fĂŒr die Momentane,,sehr wenig aussagekrĂ€ftig. Bin grade am optimieren der Belastungsverteilung und es hat sich bei mir rausgestellt das es fĂŒr mich gĂŒnstiger ist vor allem in den Abfahren und Singeltails mehr zu investieren und auch die nahe "Vollspeed" und die Anstiege einen Tick defensiver zu fahren. Kann mir vorstellen das hier ein PM auch hilfreich wĂ€re die Leistung hier auf einem konstant hohen Niveau zu halten anstatt es stĂ€rker intervallartig als es sowieso notwendig ist.
 

>>>>>...gerade die Lastwechsel im MTB Bereich lassen doch (ich kenne das vom CX im GelĂ€nde) gar keine saubere Pulsmessung zu - also nicht aussagekrĂ€ftig. Zeit macht man bei der optimalsten Leistungsrelation (ohne zu ĂŒberziehen) am Berg oder bei Gegenwind gut - deswegen sind das auch die Disziplinen die fĂŒr ein PM sprechen ( gleich gute Abfahrtstechnik vorausgesetzt) Bergab und RĂŒckenwind eher zum "regenerativen Vollgas". Lernt man spĂ€testens beim EZF. Bei Rennen hilft eh nur "dranbleiben" und die passiven Aufzeichnung sagen einem nach dem Rennen, das man am 4 Berg bei xxx Watt rausgeflogen ist, der Berg 8min lang war und schleunigst 4/6/8min Intervalle Vo2max mit xxx Watt zu fahren wĂ€ren. Pacing am Berg macht natĂŒrlich bei Marathonveranstaltungen Sinn - hier spielt beim RR-Sport natĂŒrlich Gruppe und Windschatten die entscheidende Rolle.
 
Interessant war mein Zweikampf mit einem Fahrer mit Leistungsmesssystem in einem Rennen. Die lÀngeren Anstiege mit 2-3 Minuten bin ich wohl immer zu schnell angegangen.
Mein Mitstreiter hat mir nach dem Rennen gesagt, dass er versucht hat das ĂŒber die Leistung besser zu steuern. Trotzdem hatte er eine Differenz von 100W. Mit gefĂŒhlt wenig Leistung war er mit etwas ĂŒber 400W rein gegangen, konnte aber oben raus nur mehr etwas ĂŒber 300W bringen. Bei mir war die Differenz sicher höher, unten ging ich vorbei, oben raus wurde ich dann ĂŒberholt. Und im folgenden Verlauf konnte ich die Überanstrengung nur schwer verdauen, man tritt ja praktisch immer und schon kommt der nĂ€chste Anstieg.

FĂŒr mich stellt sich jetzt die Frage, wie sinnvoll ein Leistungsmesssystem fĂŒr mich wĂ€re. Zum einen könnte ich die Leistung im Wettkampf natĂŒrlich besser steuern, zum anderen wĂ€re fĂŒr die typischen 2-Minutenanstiege ein gezielteres Training möglich.

Außer Frage steht, dass ich solche Anstiege besser trainieren muss. In den kurzen Anstiegen bis 30s bin ich sehr gut dabei und bei flachen WettkĂ€mpfen kann ich gut eine hohe Grundleistung halten. Aber gerade in Anstiegen mit 2-3 Minuten werde ich regelmĂ€ĂŸig abgehĂ€ngt.
 
Wenn es um Strassenrennen geht, wĂŒrde ich versuchen vorne/zuvorderst im Feld in den Anstieg hineinzufahren. So kannst du einige Sekunden gewinnen und bis dann oben hoffentlich noch am Feld (wenn auch hinten) dran.
 
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