Nur eine Vermutung: Tabatas kurze HIT Intervalle mit hohen anaeroben Anteilen wird eventuell nicht im gleichen Masse die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird ca. 10-15 Schlägen unter der maximalen Herzfrequenz erreicht. Hoff / Helgerud legen aber gerade hierauf ihr Hauptaugenmerk. Aber VO2max kennzeichnet ja nicht allein die aerobe Kapazität.Hallo Laplace,
dieses Thema interessiert mich auch. Seit ein paar Wochen trainiere ich ähnlich dem Tabata-Protokoll.
d.h. 8x30s "all out" mit je 4min Pause. Das ist seeehr erschöpfend.
Was hältst Du von dieser Form von Intervalltraining? Bei mir schlägt dies mehr ein, als die längeren Intervalle mit Leistungen "nur" im Schwellenbereich. Zumindest habe ich dies zur Zeit subjektiv den Eindruck.
Bin gespannt auf konstruktive Meinungen.
Ignorieren ist die Devise!@LaPlace
Dich meine ich damit nicht und finde es schade, dass der Fred schon gleich am Anfang droht in die Binsen zu gehen.
Ignorieren ist die Devise!
genau
zu Tabata: Das erstaunliche ist ja eben, dass der Effekt auf V02Max bei Tabata angeblich relativ gross sei. Ich kann es, zumindest subjektiv auch so bestätigen und ein recht erfolgreicher Bekannter auch mit Resultaten. Ich kanns mir nur nicht ganz erklären.
Was mir bei der Ausübung aufgefallen ist: Ab dem dritten Intervall ist ein gewaltiger Unterschied zwischen den Zeitabschnitten 1-10s, 10-20s und 20-30s zu fühlen.
1-10s geht gut (ausser ab dem 6ten Intervall), 10-20s tut schon sehr weh und die 20-30s sind unbeschreiblich. Ich bin jeweils vollkommen ausser Puste und musste schon fast kotzen, d.h. auch die aerobe Energiebereitstellung (Puste) spielt eine grosse Rolle. Ich würd mal schätzen, dass die Zeit von 20-30s entscheidend für Vo2max-Training ist.
Wer weiss mehr über Tabata und die Wirkungsweise? Oder würdet Ihr mir sogar von Tabata abraten?
Habe in den letzten Tagen zwei unterschiedliche Intervallformen durchgeführt und überlege nun welche der beiden Einheiten effektiver ist. Der Unterschied wird nur marginal sein, und es geht mir hier vielmehr um eine grundsätzliche Betrachtung. Hier zunächst einmal die beiden Intervallformen mit identischer Leistung (Watt):
Intervallform 1 (nach Hoff / Helgerud):
4 x 4min
AVG 82% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 89%
AVG 84% / MAX 90%
AVG 86% / MAX 92%
Intervallform 2 (nach Chris Carmichael):
2 x (3 x 3min)
AVG 81% / MAX 86%
AVG 81% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 88%
AVG 82% / MAX 87%
AVG 83% / MAX 88%
AVG 84% / MAX 88%
Es ist deutlich zu erkennen, dass der Durchschnittspuls bei identischer Leistung in der Intervallform 2 niedriger als bei der ersten Intervallform ist. Dagegen ist bei der Intervallform 2 die Arbeitsperiode 18min (2 x 3 x 3min = 18min), also 2 Minuten länger, als bei der Intervallform 1.
Nun stellt sich die Frage welche Trainingseinheit eine höhere aerobe Kapazität ergeben hat. Wie schon gesagt sind die Unterschiede marginal, und hier geht es nur um eine Grundsatzdiskusion hinsichtlich hohe Leistung vs. hoher Puls.
genau
zu Tabata: Das erstaunliche ist ja eben, dass der Effekt auf V02Max bei Tabata angeblich relativ gross sei. Ich kann es, zumindest subjektiv auch so bestätigen und ein recht erfolgreicher Bekannter auch mit Resultaten. Ich kanns mir nur nicht ganz erklären.
Was mir bei der Ausübung aufgefallen ist: Ab dem dritten Intervall ist ein gewaltiger Unterschied zwischen den Zeitabschnitten 1-10s, 10-20s und 20-30s zu fühlen.
1-10s geht gut (ausser ab dem 6ten Intervall), 10-20s tut schon sehr weh und die 20-30s sind unbeschreiblich. Ich bin jeweils vollkommen ausser Puste und musste schon fast kotzen, d.h. auch die aerobe Energiebereitstellung (Puste) spielt eine grosse Rolle. Ich würd mal schätzen, dass die Zeit von 20-30s entscheidend für Vo2max-Training ist.
Wer weiss mehr über Tabata und die Wirkungsweise? Oder würdet Ihr mir sogar von Tabata abraten?
Man kann ja auch in VO2max-Intervallen variieren, indem man die Erholung zwischen 4-min-Intervallen von z.B. 3 min auf 2 min herabsetzt.Bei den Tabatas die ich vor längerem gemacht hatte war die Durchschnittsleistung über die Intervalle trotz der integrierten Entlastungsphasen etwa vergleichbar mit der bei typischen VO2max-Intervallen, die subjektiv wahrgenommen Belastung allerdings deutlich größer, daher war nach 2-3 4 min.-Tabatas immer schluss, gleich lange VO2max-Intervalle mit gleicher Durchschnittsleistung schaffe ich 5-7.
Bei den 4x4 Intervallen habe ich eine Ruhephase von 3min. zwischen den Intervallen mit einer Belastung von ca. 50% verglichen mit der Arbeitsperiode.Hallo,
wie gestalten sich denn jeweils die Pausenlängen? Und wie ist die Pausengestaltung? Ich kenne auch die Möglichkeit in den beiden Intervallformen 4 bzw 2 Minuten "Pause" zu machen, in der Pause die Leistung aber noch auf einem Tempo zwischen GA1 und GA2 zu halten.
Man kann ja auch in VO2max-Intervallen variieren, indem man die Erholung zwischen 4-min-Intervallen von z.B. 3 min auf 2 min herabsetzt.
Zudem sollte man mal kurz überlegen, welchen Anteil von VO2max man denn vorrangig bedienen will. Ist es die Kreislauflast, die ja bekanntlich etwas verzögert in Wallung kommt, dann mögen Tabata oder VO2max-Intervalle mit nur 2 min Pause die geringere Beruhigung zwischen den Intervallen erlauben und damit eine stärkere Intensität und Wirkung haben. Ist es die Hypoxie-Induktion im Muskel, so könnte es eher hilfreich sein, die systemische Sauerstoffschuld länger abzuatmen, um den Muskel wieder ordentlich laktazid werden zu lassen.
Ich weiss jetzt nicht, ob Du mich überhaupt richtig verstanden hattest. Ich wollte ja nur aussagen, dass man alternativ zur Variation der Intervalldauer auch mit der Pausendauer spielen kann. Verkürzung der Dauer erhöht die Kreislauflast, da man bereits mit mehr Sauerstoffschuld das Intervall beginnt und nach vielleicht schon 60 s nahe der HFmax steht. Die ebenso mögliche Verlängerung der Pause auf z.B. 4 min erhöht hingegen die muskuläre Leistungsfähigkeit im Folgeintervall, wobei aber der Kreislauf nicht so früh wieder an seinen Anschlag kommt.Was Du diskutierst sind dann eigentlich keine VO2max-Intervalle mehr.
2 min Pause sind sehr wenig, die Leistung fällt von Intervall zu Intervall stärker ab, als bei längeren Pausen. Statt L5 trainiert man dann am Ende der Inteevallserie eher L4. Der Trainingsreiz verschiebt sich dadurch von der VO2max-Optimierung Richtung Stoffwechselaktivität im Muskel, da kann man dann aber lieber gleich "richtige L4-Intervalle" machen, das bringt dann mMn den größeren Effekt.
Fazit: GA hat sich nicht verschlechtert, obwohl ich diese "vernachlässigt" habe. Hat sich insofern sogar leicht verbessert, dass ich mich weniger auf das treten konzentrieren muss. Nebenbei: die Sprintfähigkeit hat sich natürlich markant verbessert.
Fazit des Fazits: Bei mir funktioniert HIT!
Kreislauf versus Muskel: Genau in diese Richtung ging meine Fragestellung. Es existieren eine Vielzahl von Theorien hinsichtlich der "richtigen" Trainingsintensität (z.B. Sweet-Spot), jedoch finde ich bisher keine vernünftige Aussage / Erklärung, die die Gewichtung von Kreislauf versus Muskel im Hinblick auf die aerobe Kapazität erklären kann. Coggan ist dahingehend recht eindeutig (hohe Intensität ist wichtiger).Genau diesen Punkt wollte ich ansprechen, als ich schrieb, dass man sich klar werden sollte, *welchen Anteil* der VO2max (Kreislauf versus Muskel) man überhaupt ins Zentrum stellen will.
Beim Langintervall denke ich eher nein, denn der Kreislauf wird immer weniger an sein Limit getrieben, je länger die Intervalle sind. Ich würde es hier mit Coggan halten und die Intensität (aka: Leistung) vor die Herzfrequenz stellen.Kreislauf versus Muskel: Genau in diese Richtung ging meine Fragestellung. Es existieren eine Vielzahl von Theorien hinsichtlich der "richtigen" Trainingsintensität (z.B. Sweet-Spot), jedoch finde ich bisher keine vernünftige Aussage / Erklärung, die die Gewichtung von Kreislauf versus Muskel im Hinblick auf die aerobe Kapazität erklären kann. Coggan ist dahingehend recht eindeutig (hohe Intensität ist wichtiger).
Ein Beispiel wäre da ein Langintervall mit 2x20min.
...
Wäre es hier vielleicht nicht sinnvoller mit einer etwas höheren Intensität anzufangen und mit der Zeit diese etwas zu reduzieren, um einen höheren gleichmässigen Puls zu erreichen (ergo höhere Kreislaufbeanspruchung), die natürlich auf Kosten der musulären Belastung gehen würde? Kreislauf vs Muskel!
Schwer zu sagen und sicher von der Fähigkeit der laktaziden Belastungshöhe abhängig. Die substrukturierten Intervalle erinnern an Tabata, Friel´sches Schwellenkreuzen oder auch an on/off-Mikrointervalle, die bei HIIT (high intensity interval training) eingesetzt werden. Sie mögen einerseits Kreislaufspitzen setzen, kommen aber zu dem Preis, dass man damit bereits vermehrt schnell und intermediär schnell zuckende Fasern anspricht.Ein weiteres Beispiel eines am Wochenende durchgeführtes Intervall: 4 x (6 x 40s/20s), ...
Persönlich empfinde ich das 4 x (6 x 40s/20s) jedoch als angenehmer durchzuführen, ist es aber genauso effektiv? Sicherlich ist auch hier der Unterschied marginal. Aber auch hier die Fragestellung Kreislauf vs Muskel.