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Selbstversuch: Blocktraining

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Hubschraubär

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Hallo zusammen,

ich habe mich dazu entschieden einen Selbstversuch zum Blocktraining zu starten, Achtung: die Intensitäten steuere ich teilweise über Laktat, ich bitte darum Diskussionen über die Sinnhaftigkeit darüber woanders zu führen. Ansonsten hoffe ich auf konstruktiven und respektvollen Austausch ohne persönliche Angriffe (wie in so manch anderem Thread). Wer das nicht kann ist herzlich eingeladen woanders zu diskutieren. :)

Die Literatur:
1. https://www.howtoskate.se/
2. https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
3. Ronnestad: Case Study zum Blocktraining (gerade den Link nicht zur Hand)
Es gibt eine neuere Studie von Ronnestad, die in einem 12-Wochen Setting zu dem Ergebnis kommt, dass die Block Periodisierung zwar leicht bessere Effekte erzielt, aber keine statistisch signifikanten Ergebnisse produziert. Die ignorieren wir hier einfach mal. ;-)

Vorgeschichte:
Mitte 40. Seit 5 Jahren Radsport. Davor andere Sportarten auf Leistungsniveau betrieben. Knapp 1,90m groß, Idealgwicht: 72kg (ist aber schon eine Weile her). Vom ersten Jahr abgesehen in allen weiteren Jahren über 20.000 km gefahren. Leistungsdaten (Schwelle):
Nach 1 Jahr: 290W
Nach 2 Jahren: 320W
Seitdem: 320-330W
Viele Ansätze strukturiert ausprobiert (auch mit verschiedenen Coaches), aber keine signifikanten Verbesserungen mehr erzielt.

Zielsetzung / Motivation:
1. Neugierde
2. Sehen, ob noch was drin ist. Ich habe eigentlich immer von 350W geträumt. --> Update: 400W denkbar?
3. Aufgrund beruflicher und privater Verpflichtungen weniger Zeit als früher. Der Test, ob im höheren Sportleralter mit weniger Zeit auf dem Rad Verbesserungen möglich sind.

Ergebnisse:
Prolog: 3.0 mmol = 306W, 4.0 mmol = 328W (LT1: 248W, LT2: 332W)
Woche 9: 3.0 mmol = 349W, 4.0 mmol = 369W (LT1: 277W, LT2: 368W)
 
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Re: Selbstversuch: Blocktraining
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Die Idee (bereits gestartet):
LIT, MIT und HIT Training abzuwechseln. Ich werde sowohl Bakkens Ansatz mit 3-4xMIT + 1xHIT pro Woche, als auch Ronnestads Ansatz mit 4-6 Einheiten in einer Woche ausprobieren, wenngleich ich mich nicht unbedingt immer an ein 7-Tage Schema halten werde. LIT Wochen werden seltener sein (Zeit), wenn dann aber richtig (20h+).
LIT: Laktat bis 1.0 --> 2,5h und länger
MIT: Laktat bis 3.5 (absolute Maximalgrenze) --> 4-8x 10 Minuten (1-2 Minuten Pause)
HIT: so viel Watt wie möglich --> 2x 3x 4 Minuten (2 Minuten Pause, Satzpause 20 Minuten) oder Zwift Rennen

Natürlich kann es in der Intervallart auch zu Variationen kommen, das ist jetzt erstmal ein Startingpoint.

Ich werde vor den Test mit den Taperphasen nach Ronnestad und NvdP experimentieren, heisst HIT Overload und dann ein par Tage rausnehmen.

Verlauf
Woche 1: Test + MIT (6h)
Wiche 2: HIT (9h)
Woche 3: LIT (15h)
Woche 4: HIT (11h)
Woche 5: Rekom (8h)
Woche 6: MIT (10h)
Woche 7: MIT (14h)
Woche 8: HIT (14h)
Woche 9: Test (12h)
Woche 10: LIT (35h)
Woche 11: LIT (16h)
Woche 12: MIT (14h)
Woche 13: MIT (13h)
Woche 14: MIT (16h)
 
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Prolog: In den letzten Wochen habe ich den CTL nach der Saisonpause auf 80 gesteigert und dann für den Starttest (4.0 mmol = 328W) ein wenig getapert.

Woche 1 - MIT: Test + 3x MIT mit 3x10' @285W. Erste Entwicklung sollte hier sein die Intervallwiederholungen zu steigern. Hierfür arbeite ich, wie bereits angesprochen, mit Laktat, sprich, steigt dieses zu sehr an, folgen keine weiteren Intervalle.
 
Interessanter Ansatz. Neue Reize können bei einem Plateau sicher hilfreich sein.

Wie genau willst du die Blöcke/Schwerpunkte auf die 12 Wochen verteilen?
 
cooles Vorhaben 👍

Gestaltest du die MIT-Wochen als double threshold-Tage oder mit nur einer MIT-Einheit pro Tag?
Variierst du die MIT-Einheiten oder fährst du ausschließlich 10min-Intervalle?

Ich hab erst kürzlich mal zwei Wochen lang zwei double threshold-Tage (2x Di, 2x Do) + zusätzlich 1 HIT-Einheit (Sa) ausprobiert. Die HIT-Einheit empfand ich dann schon als ziemlich fordernd - bin gespannt auf deine Erkenntnisse.
 
Danke für den Zuspruch und euer Interesse:
Zu den Fragen
1. Ich plane das erstmal nicht auf 12 Wochen. Ronnestad hat keine feste Struktur, jedenfalls habe ich keine erkannt. Ich werde das ein wenig nach Gefühl machen, aber alle 3-4 Wochen eine Ruhewoche und alle 6-8 Wochen einen Lakttatstufentest fahren. Davor immer ein HIT Block.
2. Double MIT werde ich ausprobieren, ja. Vielleicht aber erstmal 1x Woche, da ich nach Ronnestad und auch NvdP ja mehr als zwei MIT Tage habe. Das von Dir beschriebene ist ja das Bakken Modell, damit möchte ich auch rumprobieren.
3. MIT Intervalle: Ich möchte erstmal eine Basis zur Vergleichbarkeit schaffen, dann aber auch variieren. Wichtig wird hier eben auch die Intensitätskontrolle über das Laktat sein.
Ich bin jetzt auch einen miniblock mit 2 HIT Einheiten in 2 Tagen gefahren (will das langsam ausbauen) und werde dann wieder in MIT wechseln.
 
Wie genau planst du den Block? Ich habe die Links nicht gelesen und kenne sonst Block Periodisierung als 1 Woche sehr intensiv oder sehr voluminös und dann 3 Wochen reduziert bzw. normaler. Ist das hier gemeint oder etwas anderes?
 
@Hubschraubär
Sehr spannend das ganze - von den Watt her sind wir beide im gleichen Bereich (332W) und ich würde auch gern 350W erreichen. Ich ab letztes Jahr viel SST gemacht neben GA1 und ab November bis April will ich neben GA1 vermehrt auf VO2Max 30/15, OverUnders/Treshold (Indoor) und danach draußen wieder vermehrt auf SST setzen. Jetzt reagiert natürlich jeder anders auf irgendwelche Trainings, aber ein interessanter Vergleich ist es schon.

Und scheinbar sind wir beide auch nicht mehr die allerjüngsten.
 
Kannst du deine Wochenplanung vielleicht mal etwas genauer skizzieren? Ich blicke nicht was genau du jetzt wann machen willst und was worauf basiert.
Bei Van der Poel sehen die unterschiedlichen Phasen ja auch sehr unterschiedlich aus.
 
Ich werde das gerne die nächsten Wochen detailliert darlegen:
In MIT oder HIT Wochen wird dann mehr oder weniger nur das trainiert, dh 4-6 Einheiten des jeweiligen Schwerpunktes. Idealerweise zB 5 Einheiten in Folge, 1-2 Tage Pause und dann der nächste Block. 1-2 LIT Einheiten wird es sicherlich in der Woche geben und ca alle 10 Tage eine Erhaltungseinheit des jeweils anderen Blocks, da MIT Blöcke auch mal 2 Wochen lang sein können, zB diese Woche (HIT erstmal zur Eingewöhnung nicht so viel):
HIT
HIT
Pause
MIT
MIT
MIT
LIT

Nächste Woche noch ein MIT Block mit einer HiT Einheit.

Ronnestad hat 70% LIT, 20% MIT und 10% HIT in der Studie verwendet.
 
Das ist die erwähnte Studie, ja. Die Case Study ist nochmal eine andere. Dort wechselt er aber auch spätestens nach 2 Wochen den Fokus.
 
Sehr spannend. Mach mal weiter!!!
Bei den Blockdesign Studien war ein Fehler, dass man zu schnell nach der eigentlichen Blockbelastung gehofft hatte, das sich was tut. Die Nachtests waren dann aber noch schlecht. Etwas später zahlte es sich eher aus. Muss die Quelle mal suchen, die erstmal die Ruhenwochen abgewartet haben, bis der Nachtest kam.
Die Ergebnisse waren dann besser!
Mich interessiert, wie Du die LIT, MIT und HIT - Einheiten in Bezug auf die Intensität ( FTP oder Laktat?) definierst.
 
Zuletzt bearbeitet:
Gibts da noch eine Studie zu? Wäre sehr interessant!
Zu Deiner Frage
LIT: Immer wieder mal Laktat (max 1.0), sonst über Watt, liegt bei Max. 70% vom FTP - je nach Gefühl auch (deutlich) darunter
MIT: Streng über Laktat (3.0-max. 3,5), noch deutlich unter der Schwelle
HIT: Über Watt, mind 85% der Vo2max als Startwert, grds so hoch wie möglich (muss den ganzen Block durchhaltbar sein)
Gegencheck über die HR fällt in allen Bereichen statt (Referenz ist hier die Ronnestad Case Studie)

Wie schon geschrieben: ca. alle 8 Wochen nochmal gegencheck über Lakttatstufentest
 
Am Wochenende finde ich die. Imprinzip gabe es Blockstudien, die nichts rausfanden is man mal den Erholungsbedarf reflrektiert ht. Und dan kam dann nach 2-3 Wochen dich eine Leistungssteigerung nach der Phase der Überlastung bei raus. Aer den richtige Tag muss man finden:)
Eigentlich müsstest Du nur abwarten und dann mal nach 2-4 Wichen genau schauen, ob Du fitter bist als zuvor. Dazu muss man aber mindesten eine Woche raunehmen.
Die Frage, die danach kommt ist natürlich, ob es sich für das Jahr gelohnt hat oder nur ein austauschbares Design war. Aber erst mal abwarten. Warum nicht neue Wege gehen?
 
Hubschraubär schrieb:
Gibts da noch eine Studie zu? Wäre sehr interessant!
Zu Deiner Frage
LIT: Immer wieder mal Laktat (max 1.0), sonst über Watt, liegt bei Max. 70% vom FTP - je nach Gefühl auch (deutlich) darunter
MIT: Streng über Laktat (3.0-max. 3,5), noch deutlich unter der Schwelle
HIT: Über Watt, mind 85% der Vo2max als Startwert, grds so hoch wie möglich (muss den ganzen Block durchhaltbar sein)
Gegencheck über die HR fällt in allen Bereichen statt (Referenz ist hier die Ronnestad Case Studie)

Wie schon geschrieben: ca. alle 8 Wochen nochmal gegencheck über Lakttatstufentest
Zum Vergrößern anklicken....
Um das nochmal plausibler zu machen.

LIT: 180-230 Watt = 55-70% FTP (je länger, desto niedriger bzw. Ein- und Ausfahren an Intensitätstagen betont locker)
MIT: 285 Watt = 87% FTP (sobald das Laktat im gewünschten Rahmen bleibt wird die Wattzahl erhöht)
HIT: 370 Watt = 112% FTP (als Startpunkt)

@ronde2009: Ja, ich erhoffe mir nochmal eine Leistungssteigerung, oder wenigstens einen Leistungserhalt bei weniger Trainingszeit. Die Hoffnung beruht auch darauf, dass viel Variation im Training steckt, da ja alle 5-14 Tage der Schwerpunkt gewechselt wird und daher Plateaus nicht so schnell erreicht sein sollten.
 
Hier war das 5 Wochendesign.
 

Anhänge

  • Rønnestad et al. 2015 (Block periodization_cross country).pdf
    464,5 KB · Aufrufe: 89
Woche 2
Mo: HIT
Di: HIT
Mi: Ruhe
Do: MIT: 4x10' @ 285W

Nach zwei Tagen HIT - Intensitätssuche und einem Ruhetag ist die Einheit heute erstaunlich locker verlaufen. Gefühlt ziemlich locker, HR max. 80% und Laktat bei 2,5 mmol. Dem Impuls die Wattzahl direkt zu erhöhen werde ich erstmal widerstehen und die Belastungsdauer ausbauen.
 
eins4eins schrieb:
Und wie sahen die HIT Einheiten aus?!
Zum Vergrößern anklicken....

Ziel war eine Intensität für 6x4' zu finden. Ich wollte mit 4x4' und 5x4' anfangen. Die 390W, die ich mir dafür ausgesucht hatte waren aber zu hoch. :) Ich bin dann in der ersten Einheit 6x3' damit gefahren. In der zweiten Einheit dann tatsächlich 5x4' mit 370W. Der nächste HIT Block wird dann mutmaßlich aus 3 Einheiten bestehen. Ich bin noch nicht sicher, ob ich es dann bei 6x4' belassen soll, oder das noch weiter ausbauen könnte, z.B. mit 7x4' und 8x4'.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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