Schmerzen im unteren Rücken

[DerBergschreck]

Habe bein Fahren oft nach einiger Zeit Schmerzen im unteren Rücken (vermutlich die langen Rückenstrecker). Habe das letztens mal beim Orthopäden angesprochen, aber er hat mir eine tadellose Haltung attestiert und sagte, daß der Schmerz nur muskulär sei. Wenn es zu heftig wird, soll ich Diclophenac einnehmen.

Bevor ich aber meinen Körper mit diesem Schmerzmittel flute, habe ich den Rücken erst mal mit einem Diclophenac-Gel eingerieben. Hilft erst mal ganz gut - aber ich würde doch gerne die Ursache beheben.

Die restlichen Körperteile machen beim Fahren keine Probleme, der Sattel ist auch top und ich hatte bisher auf Tagesstrecken bis zu 200 km keine Probleme.

Bei Fahren fällt mir auf, daß ich den Rücken im Lendenwirbelbereich in Fahrposition nur mit größter Kraft der betreffenden Muskeln gerade bekomme. Achte ich eine Weile nicht darauf, falle ich wieder in die vermutlich falsche Haltung zurück: ich habe dann einen Bogen der Lendenwirbelsäule nach oben (also quasi "Rundrücken").

Hat jemand einen Tip? Vielleicht eine hilfreiche Dehnung oder Kraftübung?

 

[Gismo834]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Habe bein Fahren oft nach einiger Zeit Schmerzen im unteren Rücken (vermutlich die langen Rückenstrecker). Habe das letztens mal beim Orthopäden angesprochen, aber er hat mir eine tadellose Haltung attestiert und sagte, daß der Schmerz nur muskulär sei. Wenn es zu heftig wird, soll ich Diclophenac einnehmen.

Bevor ich aber meinen Körper mit diesem Schmerzmittel flute, habe ich den Rücken erst mal mit einem Diclophenac-Gel eingerieben. Hilft erst mal ganz gut - aber ich würde doch gerne die Ursache beheben.

Die restlichen Körperteile machen beim Fahren keine Probleme, der Sattel ist auch top und ich hatte bisher auf Tagesstrecken bis zu 200 km keine Probleme.

Bei Fahren fällt mir auf, daß ich den Rücken im Lendenwirbelbereich in Fahrposition nur mit größter Kraft der betreffenden Muskeln gerade bekomme. Achte ich eine Weile nicht darauf, falle ich wieder in die vermutlich falsche Haltung zurück: ich habe dann einen Bogen der Lendenwirbelsäule nach oben (also quasi "Rundrücken").

Hat jemand einen Tip? Vielleicht eine hilfreiche Dehnung oder Kraftübung?

Wichtig ist auf jeden Fall Bauch und Rückenmuskeln zu kräftigen.
Die Stützen den gesamten mittleren Bereich des Körpers.

Kann man sehr gut zuhause machen. Jeden Tag 10 Minuten und es müßte sich schon bald eine Kräftigung einstellen.

 

[Jamaica]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Hi Bergschreck,

zu deinem Leiden kann ich Dir einen Tipp geben.

Es enstehen meisten Schmerzen durch eine falsche Radeinstellung.

Hier habe ich eine informative pdf-Datei mit allerlei Infos.

http://www.selleroyal.com/news/CyclingAndHealth/big/Cycling&Health_DE.pdf

Auf Seite 31 findest Du was zur Rückenschmerzprävention.

Also um den Rücken zu entlasten hilft es auch die Sattelspitze ein wenig abzusenken.
Dadurch kippt sich die Hüfte ein wenig nach vorne und Du entlastest den unteren Rücken.

Weitere Infos findest Du in der Datei.

 

[ManofStil]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Wichtig ist auf jeden Fall Bauch und Rückenmuskeln zu kräftigen.
Die Stützen den gesamten mittleren Bereich des Körpers.

Kann man sehr gut zuhause machen. Jeden Tag 10 Minuten und es müßte sich schon bald eine Kräftigung einstellen.

Da stimm ich doch mal hundertprozentig zu und unterstreiche das ganze nochmal.

Habe das gleiche Problem: Bürojob, wenig Rumpfmuskulatur und somit nach einiger Zeit auch Schmerzen im unteren Rücken.

Hier helfen drei Sachen:
1. wie oben geschrieben: Rücken- / Bauchmuskeltraining - auch Rückengymnastik / Yoga (ja, klingt dämlich, ist aber super!)
2. Überprüfen der Sitzposition (alleine ist das recht schwer, aber falls Du Leute hast die mit Dir fahren und/oder mehr Erfahrung haben können die Dir sicher helfen - ansonsten helfen die Leute hier im Forum sicher auch gerne, wenn Du ein Foto einstellst!
3. Weniger Kraft beim Pedalieren! Die Kraft kommt beim Radfahren überraschenderweise aus den Beinen und deren Ansätze arbeiten mit der unteren Rückenmuskulatur zusammen. Also am Berg lieger eine Übersetzung kleiner fahren und darauf achten mit einer hohen Trittfrequenz (>90 1/Min) die Straße zu stürmen!

Viel erfolg!

Gruß
MoS

 

[DerBergschreck]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Wichtig ist auf jeden Fall Bauch und Rückenmuskeln zu kräftigen.
Die Stützen den gesamten mittleren Bereich des Körpers.

Kann man sehr gut zuhause machen. Jeden Tag 10 Minuten und es müßte sich schon bald eine Kräftigung einstellen.

Ich habe vor zwei Jahren mal Krafttraining nach Kieser gemacht. Obwohl ich mit den langen Rückenmuskeln ordentlich viel Gewicht hochziehen konnte, traten die Probleme damals trotzdem auf.

In Fahrhaltung müssen die Rückenmuskeln ja über lange Zeit statisch angespannt sein. Ich frage mich, ob das übliche Krafttraining mit ein paar Wiederholungen hier überhaupt Abhilfe schaffen kann. Was ich nicht brauche, ist ein Muskel, der 6-10mal 100 kg bewegen kann, sondern einer, der über 5-6 Stunden die nur 20-30 kg des Oberkörpers hoch halten kann. Oder denke ich da falsch?

 

[DerBergschreck]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Also um den Rücken zu entlasten hilft es auch die Sattelspitze ein wenig abzusenken.
Dadurch kippt sich die Hüfte ein wenig nach vorne und Du entlastest den unteren Rücken.

Dadurch erzeugt man aber ein anderes Problem: man hat die Tendenz, auf dem Sattel nach vorne zu rutschen und muß ständig mit anderen Muskeln dagegen arbeiten. Oft gibt es dabei Hand-, Arm- und Schulterprobleme - so war es bei mir, als ich das mal probiert hatte.

Die Optimierungsmöglichkeiten an meinem Rad habe ich alle ausgeschöpft - ich denke, jetzt muß ich mal an meinem Körper optimieren.

 

[DerBergschreck]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

1. wie oben geschrieben: Rücken- / Bauchmuskeltraining - auch Rückengymnastik / Yoga (ja, klingt dämlich, ist aber super!)

Yoga ist überhaupt nicht dämlich. Da fällt mir die Übung "Kobra" für den Rücken ein. Werde ich mal regelmäßig machen...

 

[whitewater]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Was ich manchmal hab (keine Ahnung, obs bei Dir das gleiche ist) ist ein flächiger Schmerz im LWS Bereich, muskelkaterähnlich bzw. so wie wenn ein Hexenschuss gelöst ist, und sich nur der Bereich noch "wund" anfühlt.
Abhilfe bei mir: Sattel runter.
Darüber vermutete Ursache: ein minimal zu hoher Sattel führt dazu, daß ich mit jedem Tritt im Becken links/rechts leicht kippe. Ab 20-30km am Stück ruft das die o.g. Beschwerden hervor. Das kann ein hinten Fahrender sogar optisch feststellen.

P.S.: habe gerade gestern meinen Sattel runtergesetzt (ca. 1cm), da es die letzten beiden Wochen wieder aufgetreten ist. Ich erinnere eigentlich nicht, ihn hochgesetzt zu haben, und sitze wieder ungewohnt tief, das Problem ist aber definitiv weg. Ein cm weiter und die Knie werden sauer

 

[bocrider47]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Wichtig ist auf jeden Fall Bauch und Rückenmuskeln zu kräftigen.
Die Stützen den gesamten mittleren Bereich des Körpers.

Kann man sehr gut zuhause machen. Jeden Tag 10 Minuten und es müßte sich schon bald eine Kräftigung einstellen.

Jo. Diese 10min machen wirklich den Unterschied. Es geht dabei, den Muskel zu stärken, aber auch einen Muskeltonus aufrecht zu erhalten, da ein schlaffer Muskel nicht seine volle Leistung bringt. Wer das nicht glaubt, hat es noch nicht probiert.

 

[rr-mtb-radler]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Jo. Diese 10min machen wirklich den Unterschied. Es geht dabei, den Muskel zu stärken, aber auch einen Muskeltonus aufrecht zu erhalten, da ein schlaffer Muskel nicht seine volle Leistung bringt. Wer das nicht glaubt, hat es noch nicht probiert.

vollkommen korrekt, dabei niemals vergessen, dass der gegenspieler (hier die bauchmuskeln) ebenso zum zuge kommt.

@derbergschreck

die untere rückenmuskulatur ist nicht geeignet mit hohen gewichten und wenig wiederholungen trainiert zu werden, gilt auch für die bauchmuskeln.
rocky balboa hat sowas gemacht, man braucht es aber wirklich nicht

3-4 sätze an 20-30 wiederholungen (anfänger) bringen mehr, als 3 sätze a 10 wiederholungen + gewichte.

mfg
frank

 

[Pinollo]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

P.S.: habe gerade gestern meinen Sattel runtergesetzt (ca. 1cm), da es die letzten beiden Wochen wieder aufgetreten ist. Ich erinnere eigentlich nicht, ihn hochgesetzt zu haben, und sitze wieder ungewohnt tief, das Problem ist aber definitiv weg. Ein cm weiter und die Knie werden sauer

Genau in diese Richtung würde auch mein Tipp gehen, aus eigener Erfahrung.
Sattel 1 bis 1,5 cm runterstellen und gleichzeitig mit Rücken- und Baucmuskelübungen beginnen. Man sieht allerdings auf dem Rad etwas schei-- aus, aber was solls.
Nach einem halben Jahr dann den Sattel drei bis fünf Milimeter wieder hoch stellen und schauen, obs klappt. Und dann in großzügigen Zeiträumen an die alte Position wieder rantasten. Oder halt auf RTFs und sonstigem mal mit nem doofen Spruch leben und den Sattel "unten" lassen.

 

[DerBergschreck]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Sattel 1 bis 1,5 cm runterstellen und gleichzeitig mit Rücken- und Baucmuskelübungen beginnen. Man sieht allerdings auf dem Rad etwas schei-- aus, aber was solls.

Das ist doch mal ein guter Tip für eine schnelle Lösung. Ich Hirni habe meinen Sattel sogar noch etwas höher gemacht. Aber Probieren geht über Studieren...

 

[whitewater]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Wie schon gesagt: Lass Dir mal von 'nem Kollegen (oder Kollegin ;-) auf'n Allerwertesten schauen.

Und es ist wie Pinollo schreibt: die Haltung ist dann ungewohnt niedrig, fühlt sich auch "eng" an. Solange die Knie mitmachen ist's mir egal.

 

[DerBergschreck]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Wie schon gesagt: Lass Dir mal von 'nem Kollegen (oder Kollegin ;-) auf'n Allerwertesten schauen.

Und es ist wie Pinollo schreibt: die Haltung ist dann ungewohnt niedrig, fühlt sich auch "eng" an. Solange die Knie mitmachen ist's mir egal.

Naja, wenn beim MTB an schwierigen Stellen die Sattelstütze mal 10 cm runterstelle, solls beim Crosser wohl auch mit -2 cm gehen. Solange ich mir die Knie nicht unters Kinn haue, kann ich ja noch treten ;-)

 

[PBrause09]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Wie schon gesagt: Lass Dir mal von 'nem Kollegen (oder Kollegin ;-) auf'n Allerwertesten schauen.

Bei mir war auch ein kippendes Becken (nach kinks) bei jedem Tritt die Ursache.
Wurde bei einer Videoanalyse sehr deutlich. Da ist es dann auch kein Wunder, dass sich der untere Rücken komplett verspannt.
Bei mir lag es unter anderem auch an verkürzten Hüftbeuger/strecker.

Ich dehne jetzt regelmäßig und achte auch auf das Becken. Es ist schon viel besser geworden.

Ach ja, und gaaaaanz wichtig:
wenn bei mir der untere Rücken kalt wird, sind Probleme vorprogrammiert.
Versuch es doch auch mal mit einer Wärmesalbe. Ich schmiere den unteren Teil des Rückens etwas damit ein. Hilft perfekt !

 

[vika]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

........ Orthopäden angesprochen, aber er hat mir eine tadellose Haltung attestiert und sagte, daß der Schmerz nur muskulär sei. Wenn es zu heftig wird, soll ich Diclophenac einnehmen.

.....Hat jemand einen Tip? Vielleicht eine hilfreiche Dehnung oder Kraftübung?

1.der orthopäde gehört verklagt!!!!
2.dehnübungen und kräftigungen (bauch+unterer rücken) gehören auf den tagesplan!
3.vielleicht eine falsche sitzposition?
4.bist vielleicht für die kürzeren distanzen geschaffen!!!

 

[whitewater]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Nach einem halben Jahr dann den Sattel drei bis fünf Milimeter wieder hoch stellen und schauen, obs klappt.

Da fiel mir noch ein: Wenn's wirklich so ist, daß der Sattel so hoch ist, daß das Becken kippelt, ist nichts mit wieder hochstellen.

 

[Gismo834]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Meine Freundin hat mir kürzlich eine Yoga Übung gezeigt bei der der untere Rücken komplett entlastet wird.
Ich muß sie mal fragen wie die heisst.
Hatte ich einmal nach einer Fahrt versucht und hat wirklich entspannt.
Allerdings merkt man beim Yoga auch wie ungelenk man selber ist.

 

[DerBergschreck]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

4.bist vielleicht für die kürzeren distanzen geschaffen!!!

Nee, das Rückenproblem taucht manchmal verstärkt auf und dann wieder nicht.
Bin schon 200 km am Tag ohne Probleme gefahren. Ein anderes mal gabe es schon nach 30 km Probleme. Muß wohl von der Mondphase abhängen oder vielleicht Erdstrahlen ;-)

 

[whitewater]

AW: Schmerzen im unteren Rücken

Na dann sag mal Bescheid, ob die Sattelhöhe was gebracht hat.