1Min Leistung verbessern

[Jack-Lee]

Servus,

meine aktuellen Trainingserfolge sind recht gut, bis auf einen Bereich der aber für kommende Rennen essentiell ist: 30s bis etwa 3-4min.
5s : 1150W -> 15,3W/kg -> Cat. 3
1min: 404W -> 5,4W/kg -> schlechter als "untrainiert" (Da müssten eigentlich etwa 570W raus kommen)
5min: 298W -> 4,0W/kg -> Cat. 4
20min: 231W -> 3,1W/kg
60min: 218W -> 2,9W/kg -> Cat. 4

Die Werte sind aus dem gleichen Zeitraum von vor etwa 1,5Monaten, damit es Vergleichbar bleibt (FTP liegt mittlerweile bei über 250W). Gewicht ist durch 13kg Speck und etwas Muskel vom Gewichtheben recht hoch, aber das ist erstmal egal. Warum ist meine 1min Leistung so verdammt gering und was kann ich dagegen tun? Das ist genau der Bereich, den ich bei den Sprintwertungen (200m fliegend, 1000m stehend) brauche.

Bewertung von hier:

 

[Hans Werner]

Du hast offenbar mehr Muskelfasern Typ1

1. Muskelfasertyp 1 (Slow Twitch oder ST Fasern, langsam zuckend)
2. Muskelfasertyp 2 (Fast Twicht oder FT Fasern, schnell zuckend), der sich wiederum in Typ 2a und Typ 2b untergliedern lässt

Man wird nur darin gut was man trainiert, also mußt Du öfter genau diesen Bereich trainieren.

 

[Hans Werner]

Die Muskelfasertypen im Überblick:

	Muskelfasertyp 1	Muskelfasertyp 2a	Muskelfasertyp 2b
Farbe	Rot	Weiß	Weiß
Ermüdung	Sehr langsam	Langsam	Schnell
Geschwindigkeit der Kontraktion	Langsam	Schnell	Explosiv
Kraftfähigkeit	Gering	Moderat	Hoch
Volumen	Dünn	Mittel	Dick
Energiebereitstellung	Aerob (mit Sauerstoff)	Aerob (mit Sauerstoff)	Anaerob (ohne Sauerstoff)
Hauptenergiespeicher	Fette	Kohlenhydrate, Kreatin	ATP, Kreatin
Belastungszeit	Mehr als 30 Minuten	Unter 30 Minuten	Unter 60 Sekunden
Sportarten	Ausdauersport über lange Distanzen (z. B. Marathon)	Ausdauersport über mittlere Distanzen, Kraftausdauertraining (z. B. Klettern und Schwimmen)	Sprinten, Krafttraining, Gewichtheben

 

[yokuha]

Trainingserfolge sind recht gut, bis auf einen Bereich der aber für kommende Rennen essentiell ist: 30s bis etwa 3-4min.
[…]
1min: 404W -> 5,4W/kg -> schlechter als "untrainiert" (Da müssten eigentlich etwa 570W raus kommen)

Hast Du mal versucht während einer lockeren Fahrt einen Ortsschildsprint o.ä zu simulieren und dabei „einfach“ für den Anfang mal 30+ s mit ca. 600 W zu fahren?
Das ganze Mal auf 60 s bei >500 W ausgedehnt?

PS: Ansonsten, wie alt bist Du?
Wenn ich mir in i.icu den Vergleich mit meiner Altersgruppe (50–54) anschaue sieht das über alle Zeiten relativ flach aus, wobei selbst hier meine 5–60 s nur bei ~80-85 % liegen, der Rest bei >90 %.
Beim Vergleich mit Coggan-Male bedeutet das aber für 5–60 s auch nur „oberes“ noob, während es sonst alles im Bereich/über der Cat3/4 Grenze liegt.

 

[Jack-Lee]

@Hans Werner : Das würde aber nicht die doch recht ordentliche Sprintleistung im Bereich unter 10s erklären. 10s kann ich aktuell etwa 1000W halten, das bricht dann aber extrem schnell ein. Auch sonst bin ich von Natur aus eher ein Sprintertyp, der auch bei Kraftsport trotz wenig Muskelmasse gut/sehr gut abschneidet, aber extrem schnell Muskelkater bekommt und einbricht sobald mehr Wiederholungen kommen.
Ich mach aktuell in der Woch 2-3x Crossfit mit Fokus auf Muskelaufbau durch "functional Weightlifting", vorallem in den Beinen. Damit trainiere ich nahezu ausschließlich Typ2a Muskelfasern.

@yokuha : Bin 32, also sollte da noch n bisl "Bumms" da sein.
Wenn ich einfach mal probiere über 600W zu bleiben und so lange wie geht durch zu ziehen, sind die anderen Werte nicht mehr vergleichbar, da ich ja mittlerweile doch etwas stärker geworden bin. Aber gut, kann versuchen mal kommende Woche mal alle Werte neu auf zu nehmen (5s, 1min, 5min, 20min)

 

[AW312]

Vielleicht bist Du die 1 Min Tests auch zu schnell angegangen und dann war die Luft raus?

 

[CG82]

Mach halt mal ein paar mal Einheiten mit je 4x30 und 4x60s Sprints. Probier auch mal stehend vs sitzend. Ich erreiche meine bestwerte eigentlich nur stehend z. B. Glaube eher, dass du technisch noch nicht beim Optimum bist und da erstmal Potenzial liegen lässt. Da hilft Übung und etwas ausprobieren.

 

[solution85]

Wie schaffst du mit den Werten nur 1000Watt Peaks? Ich drücke höhere absolute Watt, habe eine höhere absolute Schwelle und scheine weniger zu wiegen. Ich schaffe es aber ums verrecken nicht, vierstelle Zahlen aufs Display zu zaubern.

 

[AW312]

@solution85
Mach Dir nix draus, ich bin auch so eine Sprinterlusche. Von 1000W bin ich auch weit entfernt. Allerdings war ich noch nie der Sprinter

 

[CG82]

Wäre vielleicht noch sinnvoll zu wissen, mit welchem Powermeter gemessen wird? Nicht, dass es sich um ein Messproblem handelt.

 

[solution85]

Wäre vielleicht noch sinnvoll zu wissen, mit welchem Powermeter gemessen wird? Nicht, dass es sich um ein Messproblem handelt.

Vektor 3, Assiomia, und der Kicker bestätigen das schlechte abschneiden.

 

[CG82]

Vektor 3, Assiomia, und der Kicker bestätigen das schlechte abschneiden.

Ich meinte eigentlich den Threadersteller

 

[406heijn]

Vektor 3, Assiomia, und der Kicker bestätigen das schlechte abschneiden.

Vielleicht solltest Du auf Stages umsteigen, um bessere Werte zu erhalten

 

[AW312]

Bringt nix, damit hatte ich die gleichen Sprint-Werte.

 

[Teutone]

Ich find, bei 1 Minute kommt es auch auf die Art und Weise, bzw. den Gegendruck, die Steigung, die Gangwahl an.. eine Minute flach oder über ne Kuppe machen bei mir gut 100 Watt Unterschied aus (ca. 530 vs 650).

Vielleicht ist da noch Potential, denn so wäre die Delle in dem Bereich nicht wirklich stimmig.

 

[Jack-Lee]

@solution85 : Hab testweise, nach dem 1min Versuch, nochmal einen kurzen Antritt versucht. Spitze lagen da 1233W an, über 5s 1172W.

@CG82 : Am Rennrad und Velomobil nutze ich die Assioma Duo, die Sprintleistung zeige ich aber auch bei Zwift am Kickr Core. Da gabs auch schon ein paar Auszeichnungen

Habe heute mal zum Test versucht die 1min Leistung zu toppen, habs aber überzogen... Bin mit 700W los gestampft, nach 30s bin ich auf 500W gefallen, konnte nochmal ein paar Sekunden auf 600W anziehen, dann waren die Beine zu und der Anstieg zuende. Beim "Ballern" braucht man echt n Timer...
Raus kam:
15s : 659W
20s : 656W
30s : 623W
40s : 606W
Muss das die Tage mal mit 600W Startleistung wiederholen, mal schauen ob ich dann "durch komme".
Es wirkt ein wenig so, dass auf meinen Trainingsstrecken nie Anstiege/Wellen o.ä. dabei sind, die "genau eine Minute" lang sind. Entweder ist nach 30s schon der Spaß vorbei, oder es dauer 2-3min. Ergo waren auch meine Messwerte nicht allzu aussagekräftig.
Unabhängig davon will ich diesen Leistungsbereich trotzdem verbessern, da er beim Rennwochenende im Juli zu den wichtigsten zählt.

PS. wie oben schon erwähnt. Eigentlich bin ich n Sprintertyp. 2016, da wog ich 59kg im Wettkampf, habe ich auch noch knapp über 1000W über 5s erreicht. Dank Kraftsport und etwa 16kg mehr, dürfens also auch n paar Watt mehr sein...

 

[Jack-Lee]

Servus,
ein bisschen Zeit ist vergangen, das "Problem" besteht weiterhin: Echt solider Antritt, mit massiver Schwäche im Anschluss bei ansonsten guter FTP. Merke das ganze z.B. beim Crossfit bei einigen Übungen stark.
-Backsquats mit 80kg bei 5er Sets -> kein wirkliches Problem
-Wallballshots mit 9kg -> absoluter Horror
-Box Jump overs -> kann ich gefühlt ewig machen und bin auch sehr schnell

Es scheint so, dass es einen Belastungsbereich bei mir gibt, in dem die Muskeln sehr ineffektiv arbeiten. Nur wie diese Schwäche ausbügeln? Bin da gerade ein wenig ratlos. Denn einfach 1min Sprints ballern sprengt meinen Trainingsplan...

PS. die Leistungswerte wurden bis 2021 alle mit Power2Max Kurbeln aufgenommen und auch aktuell nochmal damit gegen getestet. Werte stimmen zu den Pedalen und Kickr überein. Das ists schonmal nicht.

 

[Teutone]

Denn einfach 1min Sprints ballern sprengt meinen Trainingsplan...

Was meinst Du damit? Ein paar Einminüter (oder gern weniger, 40-50 Sek.) lassen sich doch überall mal schön einbauen, ohne dass sie irgendwas torpedieren. Quasi wir hier und da ein Ortsschildsprint.

 

[Teutone]

Ach ja, Zusatzfrage, wofür brauchst Du den Wert, also die Minute, überhaupt? Nur damit die Kurve hübsch aussieht? Wenn Du Sprintertyp bist, wie Du sagst, fährt Dein LeadOut doch ein anderer.. und wenn man eine Minute gut kann, wird man Anfahrer, aber kein Sprinter. Man muss nicht alles allein machen.

 

[Gevi]

Moin,
ich persönlich denke, dass viele hier gern ne waagerechte Linie bei der Coggan-Tabelle sehen würden. Aber sollte das der Anspruch sein?
Denk doch mal drüber nach, dass Du (aus welchen Gründen auch immer) gesegnet bist mit diesem irren Antritt und dafür eben über 60 sek nicht so gut abschneidest.
Auf Deutsch - such Dir Rennen (Teams), die zu Deinen Qualitäten passen.
ODER - geh mal ins Labor (oder guck Dir mal zB ai-diagnostics an) und lass „Dich“ mal analysieren. Tabellen sagen so gesehen wenig über Dich aus.

Viele Grüße
Gevi