Kondition teil ich ganz grob pauschaliert in ca. 55% Ausdauer, ca. 20% Kraft, ca. 15% Schnellkraft und der Rest Algemeinfitness was ich mit Beweglichkeit gleichsetze.
Ausdauer: hol ich mir vor allem im Winter - November bis Ende Februar - mit GA1, welches ich für das allerwichtigste Training halte.
60-75%von HF max, TF 90 -120Upm und absolutes minimum sind 2h Dauer, meist am MTB asphaltiert und so flach und gerade wie möglich.
So ganz nebenbei trainierst Dir da den sogenannten 'Runden Tritt' an wennst versuchst jede volle Kurbeldrehung in allen 4 Phasen (Druck-Gleit-,Zug-,Schub-) konstant durchzuziehen.
während der Saison mach ich einfach GA1/GA2 Fahrten am Rennrad 150km+ wellig/hügelig und da ist ein mittlerer berg auch noch dabei.Dabei schau ich kaum auf den Puls.
Natürlich kannst da aber auch viele andere Sachen im Winter für die Ausdauer machen zb. Spinning
Schwimmen, Laufen, Hallentennis, Langlaufen ... Das zähl ich alles zu GA1 und die Beweglichkeit förderst da auch mit solchen unspezifischen Sachen gleich super mit. Eine Macke von mir ist seit der Kindheit eine seltene Leichtathletikdisziplin...Dreisprung.
Zirkeltraining wie in Schule fördert ebenfalls die Beweglichkeit.
Kraft: ja da kannst ins Fitnessstudio gehn, Kniebeugen mit Gewichten,Beinpressen usw.. machen oder selbst im Winter als Trainingsreiz am RR mit zb Übersetzung 53x12 ein Kraftausdauertraining extensiv (Dauermethode) max. 2h am Rennrad auf profillierten Straßen (stark wellig bis leicht hügelig) fahren. Pulsbereich ist hier grob gesagt der Übergangsbereich GA1/GA2 +\- 10bpm . (sind ganz grob ca. 70-80% von HFmax) und TF 40-70Upm.
Naja ab 5% steigung geht das auch mit dieser 2h lang gefahrenen Übersetzung bei mir kurz auch mal in den EB.
Langes Ein-Ausrollen ist hier noch wichtiger als sonst.
Das intensive KA mach ich nur während der Saison (März - Oktober) an Hügeln (nach Intervallen und erholen auf Abfahrt) oder am Berg (zb.1km Anstieg locker und dann 1km intensiv) mit schwereren Übersetzungen als man normal dort fährt. Hier kannst mit dem Puls noch höher rauf (bis an die 'Schwelle'). TF hier ca. 40-60Upm. Ich nutze da mit dem 39er Blatt die mittleren Ritzel an der Kassette voll aus, aber ich versuch auch mit dem 53er Hügel-Steigungen bis 12% zu fahren. Gesammtdauer am Anstieg soll dabei auch die 2h nicht übersteigen. zb mit dem Sigma Rox 9.0 Fahrradcomputer ersparst Dir da die Stoppuhr.
Schnellkraft: das trainier ich meist in der Gruppe während einer Ausfahrt bei den sogenannten 'Ortstafelsprints'.
alleine mach ich es meist bei Intervalltraining flach mit schnellen,kraftvollen Beschleunigen bis der EB-Bereich erreicht ist (und dann für die Dauer des Intervalls aufrecht erhalten wird) oder auch bei kurzen Solosprints. (500m - 1000m)
geht aber auch am Hügel oder Berg. dort kraftvoll beschleunigen und es an steilen Stellen einfach krachen lassen.
unspezifisch geht das bei mir ganz gut mit zb 100m Laufsprints oder 50m Kraul im Hallenbad. Bin aber gewiss kein Triathlet und dient mir nur dazu um die Schnellkraft zu steigern.
lg