Machst du dann die letzten Jahre quasi immer gleich viel? Das würde die Stagnation erklärenMeine Leistung stagniert so mehr oder weniger seit 2020/21 auf meiner Ansicht nach recht niedrigem Niveau.
Ganz ehrlich, polarisieren bringt für so Wenigfahrer eigentlich nichts, das wird so ab 15-20 h/Woche interessant, weil man da soviel Belastung ansammelt, dass zwingend viel im LIT-Bereich erfolgen muss, da man sonst ausbrennt. Viel wichtiger als gefahrene Kilometer - gerade bei eher hügeligem Terrain - ist mMn die Trainingszeit auf dem Rad. Ganz vereinfacht: Nur wenn sich die Kurbel bewegt, gibt es einen Impuls für den Körper.Viel Grundlage, die Intervalle bringen die Berge hier quasi von selbst mit. Ich versuche das ganze auch zu polarisieren, indem ich die langen Touren immer im Grundlagenbereich bleibe und 1x die Woche ne kurze Tour von rund 1,5h mache, in denen ich mir anständig die Lampen ausschieße.
Das könnte gut sein.Wenn Du die Berge mit 240-280 Watt hoch fährst, dann kann ich mir fast nicht vorstellen, dass die FTP "nur" bei 210 Watt sein soll.
Hast Du an einem langen Anstieg mal 20min so richtig Gas gegeben? Ich vermute, da könnte ein höherer Wert raus kommen.
Okay.Davon ab: Natürlich ist bei dem von Dir genannten Umfang irgendwann (wahrscheinlich deutlich eher als bei anderen) das Limit erreicht. Aber mit etwas Struktur kannst Du das schon etwas nach oben verschieben.
Werde ich machen!Am wichtigsten finde ich, dass Du wirklich mal outdoor Deine FTP bestimmst. Entweder 20min Knallgas oder auch mal 1h probieren, was geht.
Konkrete, hilfreiche Aussage, danke!Von dem Wert dann die entsprechenden Trainingszonen ableiten und regelmäßig (vor allem auch im Winter auf der Rolle) Intervalle fahren.
Ich persönlich komme mit Tempointervallen (rund 75-85%) und einer Intervalldauer von 15-20 min (meistens 3 Stück) sehr gut zurecht. Wenn man dann nach ein paar Wochen/Monaten gut in Schwung ist, kann man natürlich auch mal SST (setze ich für mich bei rund 90% an) fahren. Auch hier 3x15min oder 2x20min.
Mit dieser "Strategie" bin ich von Januar bis Ende März ganz gut in Form gekommen, nachdem ich Ende letzten Jahres ziemlich faul war.
Das ist genau der Punkt!Im Sommer fahre ich dann deutlich mehr Umfang, aber nicht mehr so strukturiert. Da steht für mich der Spaß im Vordergrund. Aber durch das regelmäßige Fahren (natürlich geb ich da auch ab und zu ordentlich Gas) halt ich die Form so halbwegs.
Auch ein gutes Stichwort.P.S.: Soooo viel fahre ich auch nicht. Meine Zeit ist durch den Job und auch durch andere Interessen/Hobbys nicht unendlich. Im letzten Jahr bin ich auf nur 209 Stunden gekommen und in diesem Jahr bin ich bei 102 Stunden.
das mache ich auf der rolle oder 2-3 min anstiege . trainiere nicht baller fast immer ;-)Ich formuliere es für dich mal anders:
Mein Ziel ist - auch und besonders nach der langen Phase der Inaktivität vor Jahren - fit und gesund durchs Leben zu kommen. Nicht mich so zu spezialisieren, dass ich nur Rennrad fahren kann und sonst nichts.
Wenn du das anders siehst, ist das okay und bleibt dir unbenommen. Mein Weg ist es nicht.
Wie genau im Rahmen meiner Möglichkeiten und der topografischen Verhältnisse?
Hab gerade mal die Daten der letzten Fahrten durchgesehen und bin an einem Anstieg knapp 15 Minuten bei 245W gewesen. Das war aber für die Dauer auch Anschlag. Danach war die Luft ziemlich raus.
5000km entsprechen bei mir auch einem guten Jahr. Ich finde joggen bzw. Laufen, gar nicht so schlecht. Das ist ungemein zeiteffektiv, und pusht die VO2max. Mit regelmäßigen 30min bis 1h lässt sich viel erreichen, anfangs möglichst GA1 oder GA2, später kann man auch gut Intervalle einbauen kann, auch Bergintervalle, dann ist es weniger eintönig. Nebenbei würde ich noch Kniebeugen versuchen um etwas Kraft aufzubauen. Sollte ich auch mehr machen, aber dafür fehlt mir die Motivation...Ich formuliere es für dich mal anders:
Mein Ziel ist - auch und besonders nach der langen Phase der Inaktivität vor Jahren - fit und gesund durchs Leben zu kommen. Nicht mich so zu spezialisieren, dass ich nur Rennrad fahren kann und sonst nichts.
Wenn du das anders siehst, ist das okay und bleibt dir unbenommen. Mein Weg ist es nicht.
Wie genau im Rahmen meiner Möglichkeiten und der topografischen Verhältnisse?
Lieber 20 Minuten Schwelle gelaufen als gar kein Training, gerade wenn man wenig Zeit hat. Kraft/Mobilität ist auch für Radfahrer wichtig, nicht ohne Grund in den letzten Jahren auch in den Plänen der Profis.Reduziere das "andere Zeug" bis aufs absolut unvermeidliche Minimum oder lass es gleich ganz weg. Von derartigen alternativen Sportarten wird man auf dem Rad nicht profitieren, auch nicht von sporadischem Joggen.
Jetzt, wo du das so sagst, ...Machst du dann die letzten Jahre quasi immer gleich viel? Das würde die Stagnation erklären
Die Bike-Bravos schreiben das gelegentlich anders. Wenn man schon keine Zeit hat, soll man gefälligst mehr draus machen.Ganz ehrlich, polarisieren bringt für so Wenigfahrer eigentlich nichts, das wird so ab 15-20 h/Woche interessant, weil man da soviel Belastung ansammelt, dass zwingend viel im LIT-Bereich erfolgen muss, da man sonst ausbrennt.
Klingt einleuchtend!Viel wichtiger als gefahrene Kilometer - gerade bei eher hügeligem Terrain - ist mMn die Trainingszeit auf dem Rad. Ganz vereinfacht: Nur wenn sich die Kurbel bewegt, gibt es einen Impuls für den Körper.
Und zum Thema Essen: Kohlenhydrate sind die Energiewährung des Ausdauersportlers. Ohne KH geht leistungsmäßig nichts, auch hinsichtlich der Regeneration für die nächste Einheit. Habe ich zu meinem eigenen Erstaunen immer wieder selbst erfahren.
Hinsichtlich dem Thema "ergänzendes Training" bin ich als Schreibtischtäter übrigens voll bei dir - ich mache Yoga und Athletiktraining/Eigengewichtsübungen/Stabi
Ich bin gespannt!Dann setz Dir diese 245W als Ziel für den 20 min Test. Der Wert muss als Schnitt die ganze Zeit auf dem Display stehen und darf nicht unterschritten werden. Da muss man dann halt mal etwas mehr leiden
Du wirst sehen, dass geht
Ich werde berichten!Dann läge die FTP bei rund 230 Watt und auch der Test an sich ist schon ein gutes Training
Du könntest auch nach dem Berg noch 5min mit 245W auf der Ebenen weiterfahren....Suche im Geiste nach nem Anstieg im Nahbereich, der lang genug ist. Ist gar nicht so einfach.
Wenn's dann aber bergab geht, wird es schwierignoch 5min mit 245W auf der Ebenen weiterfahren
Der Beitrag ist mir durch die Lappen gegangen.@pjotr hat eigentlich schon alles essentielle gesagt.
Ich bin etwas jünger als Du @Orr Babba aber ich mache auch rein bzgl.
FTP keine großen Leistungssprünge mehr.
Das werde ich mir für nächsten Winter für die Rolle wirklich ins Buch schreiben.Was mir trotzdem hilft mich zumindest in gewissen Bereichen zu verbessern ist:
- Trainingsplan im Winter (z.B. am Jahresanfang) um motiviert dran zu bleiben
Genau, das mache ich auch so oft wie möglich.
- Gruppenausfahrten nutzen (so komme ich automatisch auf größere Umfänge)
Auch das, mach ich öfter, aber siehe oben.
- mit stärkeren Fahrern fahren
Sowas gibt's hier nicht.Du könntest auch nach dem Berg noch 5min mit 245W auf der Ebenen weiterfahren....
Das Problem kenne ichKlarer Nachteil von Deutschlands höchstem Mittelgebirge. Es geht entweder hoch oder runter.
Die Täler gibt's hier auch, so ist es nicht, aber selten mit gleichmäßigem Gefälle auf den Radwegen.Das Problem kenne ichAber immerhin haben wir hier noch ein Flusstal, da kann ich hin und her meine "flache" Strecke mit 90 km und "nur" 350 hm fahren
Also mehr Training?Kann machen, was ich will.
So ungerecht ist das Leben. Ich komme hier bei 100 km auf keinen Fall auf mehr als 550 HmDa ich dann zudem noch oben am Berg wohne, komme ich unter 800hm auf 100km nicht weg. Kann machen, was ich will.
Sehe ich auch so, mit bisschen Ein- u. Auslaufen ist man locker in 40min fertig. Aber ich glaube Laufen will @Orr Babba nicht. Hat sich bisher noch nicht dazu geäußertLieber 20 Minuten Schwelle gelaufen als gar kein Training, gerade wenn man wenig Zeit hat. Kraft/Mobilität ist auch für Radfahrer wichtig, nicht ohne Grund in den letzten Jahren auch in den Plänen der Profis.
Das muss aber schon gut passen und die besseren Leute müssen sich auch zurückhalten können.Da gerade Gruppenfahrten genannt wurden: unbedingt mal auf die Leistungsverteilung schauen
Das war ganz ähnlich bei mir - über die ersten Jahre (2007-2011) auch mit den ca. 4-5.000 km/Jahr bzw. den etwas aussagekräftigeren ca. 150-180 Std./Jahr. Die bin ich allerdings wesentlich härter und in weniger, dafür längeren Einheiten organisiert gefahren, so dass der Körper auch metabolisch gefordert war.Zu den Voraussetzungen:
Mitte 40, 1,82/ 82kg, Späteinsteiger, nach 30kg Gewichtsverlust seit 2018 wieder auf dem Rennrad
Will heißen, ich habe bis 2017 viele Jahre fast gar nichts mehr gemacht, außer spazieren gehen und wandern. Ergebnis waren dann mehr als 110kg. Dann übers Joggen usw. Gewicht reduziert und 2018 dann ein Rennrad beschafft und los gings mit Ende 30.