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Rolle - Trainingspläne

Ausdauerjunkie

Ausdauerjunkie

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Eine Sammlung von Trainingsplänen, bzw. links dazu um nicht sinnlos auf der Rolle zu sitzen.
Also Rolle ohne Extras (computergesteuerte Hightech Varianten...).

Denn so, wie es viele machen, ist es relativ sinnfrei, nämlich sich einfach drauf setzen und beten, daß die Zeit rumgeht, dabei die Beine im lockersten Lahmgang bewegen;)
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Plan 1:
Trittfrequenz

15 Min. einrollen -> hohe TF = > 95 U/min

Trittfrequenz jede Minute für eine Minute steigern, beginnen bei 70 U/min, bis keine Steigerung mehr möglich ist.
Dann 10 Minuten bei 110 U/min
und 5 Minuten drei Stufen unter der zuvor erreichten Maximalstufe

dann 5 Min. locker kurbeln

dann höheren Widerstand wählen und
je 1 Min. 90-100-110-120 130-120-110-100-90 U/min

Ausfahren: 10 Minuten bei mittlerem Widerstand, mit 85 U/min – abwechselnd im Stehen und im Sitzen

-Dauer, ca. 1 Std.


Plan 2:
TF Pyramide :
(ca. 70 Minuten)
10 Minute einfahren
5 Min bei 100 – 120 U/min
3 Min bei 110 – 120 U/min
1 Min bei 120 – 125 U/min
3 Min bei 110 - 120 U/min
5 Min bei 120 – 130 U/min
15 Minuten lockeres Fahren,
danach ein zweites Mal die
Pyramide, anschließend
10 Minuten ausfahren


Plan 3:
Rolle:
10 ein
20 min HF 75%-80%
20 min Hf 80%-85%
4 x 10 sek. max. Tf
dazwischen je 2 min locker
6 x 5 min Tf 120, leichter Gang
dazw. 2 min locker
15 min locker aus.

danach: d_e_h_n_e_n


Plan 4:
10 min locker einfahren
5 min Intensität leicht steigern bis man gut schwitzt und es anstrengend wird
5 min locker weiterfahren

3-6x folgendes

5 min kraftbetont mit mittlerer Intensität, niedrige Trittfrequenz (ca. 60 U/min)
5 min frequenzbetont mit leichter Intensität (ca. 100 U/min)

10 min locker ausfahren mit 2-3 kurzen "Sprints" (für 6-8 Sekunden extrem hohe Trittfrequenz)​
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Idealerweise trainiert man wenn man eine Wattanzeige hat und die Werte aus einer Leistungsdiagnostik entweder Wattpyramiden oder 3-4 Intervalle ...also zB:

10min einfahren (KB 200Watt)

5min (G1 240Watt)
3min (G2 270Watt)
1min (EB 300Watt)

Pause 10min (KB 200Watt)

ist effektiv und die Zeit geht schnell rum...

JOE
 
AW: Rolle - Trainingspläne

bikehumanumest-rennrad schrieb:
Idealerweise trainiert man wenn man eine Wattanzeige hat und die Werte aus einer Leistungsdiagnostik entweder Wattpyramiden oder 3-4 Intervalle ...also zB:

10min einfahren (KB 200Watt)

5min (G1 240Watt)
3min (G2 270Watt)
1min (EB 300Watt)

Pause 10min (KB 200Watt)

ist effektiv und die Zeit geht schnell rum...

JOE
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Sind das wirklich Deine Werte?:eek:

Ich hab meine Werte grad nicht im Kopf...weiß aber, dass sie deutlich drunter liegen....
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Also, die TF-Programme sind wirklich gut, hab im letzten Winter das ein oder andere Programm immer mal wieder "abgearbeitet"...........trotzdem will die Zeit nicht rumgehen, ich hasse es eben wie die Pest aber was muss das muss eben :eyes:

Länger als die veranschlagte Dauer bringt mich aber keiner auf das Ding :D
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Nina1980 schrieb:
Macht das denn jemand??? :eek:




:D
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Naja, zum Filmschauen ist so ein Lahmgang manchmal schon ganz okay. Wenn ich da intensive Dinger mache, bekomm ich irgendwann nix mehr vom Film mit.

Ich habe letztes Jahr den Rollentrainingsplan aus der Tour gemacht:daumen: Ich fand ihn gut. Zeitaufwand 30-60min und danach weiß man, was man gemacht hat:).

Und selbst für Einsteiger ist das super erklärt:feier:
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Adrenalino schrieb:
Also, die TF-Programme sind wirklich gut, hab im letzten Winter das ein oder andere Programm immer mal wieder "abgearbeitet"...........trotzdem will die Zeit nicht rumgehen, ich hasse es eben wie die Pest aber was muss das muss eben :eyes:

Länger als die veranschlagte Dauer bringt mich aber keiner auf das Ding :D
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Jau, das geht mir ganz genau so... :mad:
Die TF-Programme sind wirklich gut und sie bringen auch wirklich was, trotzdem werden die Rolle und ich keine Freunde. Aber von nix kommt halt nix...
 
AW: Rolle - Trainingspläne

kupferle schrieb:
Sind das wirklich Deine Werte?:eek:

Ich hab meine Werte grad nicht im Kopf...weiß aber, dass sie deutlich drunter liegen....
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Die Werte sind ja auch je nach Gewicht differenziert zu betrachten...:D

sind die Werte von September...demnächst wird ne LD gemacht fürs beginnende Wintertraining..hoffe, dass da noch etwas bessere Werte rauskommen...:D

je nach Rollentrainier kann man natürlich die Werte auch nicht 1:1 übertragen...bei meinem kommt es ganz gut hin,im Vergleichmit der LD,ich hab leider keinen Leistungsmesser direkt am (Renn-bzw.MTB) Rad

man kann die Bereiche auch nach Gängen unterscheiden... bzw. die Bereiche auch nach Gefühl fahren...

Ich denke der Hauptfehler ist eigentlich nur wenn man (egal wie lange) im zu niedrigen Bereich fährt...(ich nenne das Spazierenfahren,da kommt man zwar auch ins Schwitzen,hat aber keinen Trainingseffekt)

dann lieber 60-75min mit Intervallen...ich finde da geht die Zeit auch schneller rum...;)

richtig nerven tut mich nur das Schwitzen bei der Indoorgeschichte...mit Ventilator fahre ich nur bei der LD...sonst ist mir das Risiko (Erkältung) zu hoch...

joe
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Guten Morgen...

gestern Abend das erste mal auf der Rolle gewesen...

Da ich ja wirklich wenig gemacht hatte die letzte Zeit, bin ich 1 std bei 140 Watt gefahren.:(aber selber schuld...hat ja keiner gesagt, ich soll so wenig machen

Umdrehungen waren es immer über 90...immer wieder über 100,115,110....
im Schnitt waren es dann 92 U/min
Durchschnittspuls 131 max. 141

auf jeden Fall bin ich wieder voll motiviert...das war ja mein größtes Manko bei der Verletzung...
Ab nächste Woche wird auf jeden Fall wieder "richtig und nach Struktur" trainiert:daumen:
 
AW: Rolle - Trainingspläne

kupferle schrieb:
Guten Morgen...

gestern Abend das erste mal auf der Rolle gewesen...

Da ich ja wirklich wenig gemacht hatte die letzte Zeit, bin ich 1 std bei 140 Watt gefahren.:(aber selber schuld...hat ja keiner gesagt, ich soll so wenig machen

Umdrehungen waren es immer über 90...immer wieder über 100,115,110....
im Schnitt waren es dann 92 U/min
Durchschnittspuls 131 max. 141

auf jeden Fall bin ich wieder voll motiviert...das war ja mein größtes Manko bei der Verletzung...
Ab nächste Woche wird auf jeden Fall wieder "richtig und nach Struktur" trainiert:daumen:
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130-135 wird wohl Dein GA1 pulsbereich sein,tippe ich jetzt einfach mal...(das ist nämlich bei 99% aller so...)

fahr dann aber nicht immer nur in dem Bereich,das bringt auf Dauer nix...also erstmal Intervalle 3-5min in GA2 und da so 4-6x während einer Stunde (also 4x5min oder 6x3 Min) ...schätze mal so bei 140-145 Puls...und dann wieder 130 puls...

joe
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Mad Max schrieb:
@ joe,
was aber tun, wenn der Puls nicht wieder unter eine bestimmte Grenze sinken will?
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Intervalle haben nur Sinn wenn der Puls runter geht...sonst sind es ja keine Intervalle...

sonst halt runterschalten,langsamer fahren...

das mit 130 Puls für zB GA1 ist ja nur eine Vorgabe von mir, die bei den meisten Leuten wirklich passt...

Gut trainierte haben aber auch zB 120 für GA1

unter welchen Puls kommst Du nicht ?

Ich hab auf der rolle eher das Problem den Puls auf hoehen Puls zu bekpmmen weil ich dann schon recht grosse Gänge treten muss...

gute beschreibung für GA1 (also den unteren Grundlagenbereich ) ist dass Du ausschließlich mit Luftholen durch die Nase fahren kannst...

sobald Du mit dem Mund mitatmen musst bist du bereits im GA2 (oberer Grundlagenbereich) Bereich, Grenze GA2

Die Übergange sind auch nicht genau bei 130...(wenn Du also 2-3 Schläge drunter/drüber bist ist das auch oK)

Aus meiner Erfahrung (ich mache auch Pläne für andere) beginnt GA2 bei de meisten so um 140 rum und EB (Entwicklungsbereich) zwischen 150 und 160 Puls...

Wenn Du Intervalle im GA1/2 Bereich machst sind die bis 30 Minuten,also zb 10-20min GA1 / 5-10min GA2/

EB Intervalle macht man zwischen 1 und 5 Minuten zu Beginn (beim Rollentraining)

und keine Angst , wenn Du in einem Rollentraining 3 Bereiche wechselst GA1,GA2 und EB machst Du nix kaputt...der Spruch: einmal über GA Bereich raus und Du kannst das ganze (Grundlagen-)Training vergessen war anno 1840...

später kommt dann noch SB (Spitzenbereich) dazu, der geht ab 30sek bis 2 min ... da fährst Du dann allout...

Frequenzen :ausserhalb der Pyramide sollte immer über 80U/min besser über 90U/min im Schnitt liegen...bei reinem Krafttraining (K3) unter 60/min...


JOE
 
AW: Rolle - Trainingspläne

@ joe,
wenn ich Intervalle fahre ala TF Pyramiden, dann geht der Puls nach ca. 1 h Fahrzeit nicht mehr unter 120 - 125 bpm, während er am Anfang die Sprünge 110 - 120 - 130 - 140 - 150 bpm mitmacht.
Alles nur auf die freie Rolle bezogen, die feste Rolle habe ich ja nicht mehr im Einsatz.
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Bei mir:
problematisch den Puls >140 zu bekommen, wobei ich weiß daß ich ein 40km Zeitfahren mit Ø 152 fahre.....
ja, ich bekomme ihn auch auf der Rolle sehr kurzfristig über 150 bis max. 160 (ist dann aber wirklich all out)- aber sobald ich nachlasse, fällt der Puls schon erschreckend ab, egal ob am Anfang oder Ende des Trainings; tatsächlich muß ich aufpassen, daß er nicht unter 110 (!) fällt- denn 115 habe ich mir vom Gefühl her als unterste Grenze gemacht (um noch von Training sprechen zu können;)).
Ich fahre zu 90% nach Gefühl.
 
AW: Rolle - Trainingspläne

Ausdauerjunkie schrieb:
Bei mir:
problematisch den Puls >140 zu bekommen, wobei ich weiß daß ich ein 40km Zeitfahren mit Ø 152 fahre.....
ja, ich bekomme ihn auch auf der Rolle sehr kurzfristig über 150 bis max. 160 (ist dann aber wirklich all out)- aber sobald ich nachlasse, fällt der Puls schon erschreckend ab, egal ob am Anfang oder Ende des Trainings; tatsächlich muß ich aufpassen, daß er nicht unter 110 (!) fällt- denn 115 habe ich mir vom Gefühl her als unterste Grenze gemacht (um noch von Training sprechen zu können;)).
Ich fahre zu 90% nach Gefühl.
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was ist deine hfmax?
eure extrem niediegen pulswerte irritieren mich immer.....
mein ga1 geht bis 169 und meine max bei 213 mittlerweile (hab schon mal 216 erreicht:D)
 
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