Trainung für Bergmarathon (erster Ötzi) ohne (später mit) PowerMeter?

CG82 · 7 April 2023

Glaube Yokuha und ich können das beruflich zumindest ein Stück weit beurteilen, auch wenn wir nicht in genau seinem Spezialgebiet tätig sind, aber relativ nah dran. Zumal er tatsächlich auch formal, zumindest soweit ich es seinen Lebensläufen, die verfügbar sind, entnehmen kann keine formale Qualifikation in den Bereichen Physiologie/Biochemie erworben hat. Er ist Arzt, hat einen PhD in USA erworben und dann im wesentlichen im Trainingsbereich gearbeitet bevor er dann wieder nach Colorado ist, wo er soweit ich es sehe neben seiner Tätigkeit bei UAE vor allem Leistungsdiagnostik/Trainingsberatung für jedermann anbietet.

In dem Podcast von 2020 hat er ja noch einige Publikationen angekündigt, aber erschienen sind diese zumindest bis vor kurzem nicht.

Das soll aber nicht heißen, dass er kein guter Trainer sein kann/bzw. Nicht gute Ideen haben kann. Trotzdem finde ich seine Auftritte in den letzten Jahren nicht ganz konsistent und hätte mir zumindest nach den Ankündigungen 2020 mehr wissenschaftlichen Output erwartet.

ronde2009 · 7 April 2023

Ihr seid echt so eingefahren. Wie pubertierende Nachwuchsmöchtegernwissenschaftler. Dabei noch nicht mal Insta, wahrschscheinlich. So kann man heute doch nicht mehr Follower bekommen.
Hier ein Link von ihm von Insta. Ist abber schon alt. Glaube von vorgestern
https://www.mdpi.com/2076-3921/12/4/782

yokuha · 7 April 2023

Hubschraubär schrieb:
Nur aus Interesse: Beziehst Du Dich auf San Milan selbst?

Ja

Hubschraubär schrieb:
Yokuhas […] Aussage wäre meiner Meinung nach auch dann noch (zu) arrogant,

Sie ist vielleicht arg „pointiert“, aber jeder nat.wiss. Studierenden oder Oberstufenschüler:in mit einem solchen Profil/Schwerpunkt würde man das arg „negativ“ auslegen. …
Für mich sind diese Fehler einfach ein (weiterer) Grund anzunehmen, dass er die „wiss. Hintergründe“ seiner evtl. durchaus guten Arbeit als Trainer eher ad hoc zusammenreimt und ich diesem, seinem, „Hintergrundwissen“ mindestens sehr skeptisch gegenüber stehe.

Hubschraubär schrieb:
wenn er selbst die Sperrspitze der wissenschaftlichen Forschung in den entsprechenden Bereichen

Bin ich nicht, weil ich gar nicht in der Physiologie/Biochemie arbeite;-)

PS: hatte ISN übrigens letztes Jahr mal (als Privatperson) dazu geschrieben und freundlich darauf hingewiesen… keine Antwort.
(Das finde ich aber in Zeiten „akuten Zeitmangels“ weder schlimm noch hatte ich wirklich eine erwartet.)

Hubschraubär · 7 April 2023

yokuha schrieb:
Bin ich nicht, weil ich gar nicht in der Physiologie/Biochemie arbeite;-)

Was suggeriert, dass Du es wärest, würdest Du dort arbeiten ...

ronde2009 · 7 April 2023

Ich habe mir jetzt diesen Review erstmal runter geladen und werde alles ganz genau lesen.
https://www.mdpi.com/2076-3921/12/4/782Bis dahin werde ich das Forum hier meiden weil es eine einfach Sache kompliziert macht. Man muss doch einfach nur ein bischen L2 trainieren um diese MCT1 zu aktivieren. Dann kann man das Laktat besser im Mitochondrium verwenden. Wozu soll man sich jetzt auch noch mit einer präzisen Intensität für dieses Training beschäftigen wo das doch sowie so alles immer in einem gewissen Bereich und nie auf das Prozent genau angegeben wird. Macht doch keinen Sinn. Hauptsache man trainiert nicht so intensiv, das man andere intensivere EInheiten nicht mehr hinbekommt. Alles geht alles mit zunehmendem Umfang in der Intensität etwas herunter. So wie immer. Intervalle länger, Intensität runter. Vergleichbarer Effekt. Für meine L2 EInheiten will ich mir da keinen Kopf machen. Eher wieviele Stunden pro Woche damit die Zeit verbrauchen, die ich noch habe. Man muss sich ja mal vorstellen, das manche über 20h in der Woche trainieren, nur weil sie meinen, das müsse so sein um einen Marathon zu schaffen. Und dann auber auch noch HIT, weil das auch sein müsse. Und dann auf jeden Fall noch SST, weil....
Ich werde hier zunehmend ironisch, weil mich diese Stichelei an alte Zeiten in meinem Instutut erinnert. Da striiten sich stets Naturwissenschaftler mit Sportmedizinern um die falsche Verwendung von Einheiten wie Kilogramm für Kraft etc. Das war so eine Besserwisserei ohne eigentlichen Nutzen für den Verbraucher.
Auch hier erscheint mir die Kritik seltsam kleinlich. Wenn man sich mit seinen Bescheidenen Leistungsmöglichkeiten auf ein Rad setzt und einige STunden pro Woche im moderaten Ausdauerbereich abstrampelt, neben einigen Intervalleinheiten, dann sollte das erstmal etwas bringen. Wenn man jetzt SST plus HIT versucht wird das nurz kurze Zeit gut gehen.
Überhaupt muss man sich überlegen ob man mehr im unteren L2 Bereich oder etwas weniger Zeit im Bereich oberes L2 bis unteres L3 mal abwechselt im Jahresverlauf. Hubschraubär wird es mit seinen Umfängen vielleicht dann sagen können, was ihm am besten gepasst hat. Aber, da man gewöhnlich alle paar WOchen die Methoden etwas ändert ist auch das wieder eine schwierige ANgelegenheit. Ich belassse es mal für mich, das ISM den Effekt des EInschläusens on Laktat in die Zelle beschreibt und damit die Bedeutung des L2 Trainings besonders hervorhebt und begründet. Falsch wird das wohl kaum sein. Früher habe ich mich immer gefragt wie das wohl überhaupt ablaufen könnte mit dem L2 Effekt. Wer es noch genauer beschreien kann, der soll es machen.
Die Diskussion hier finde ich trotzdem spannend, aber ein bischen mit negativer Schieflage. Kommt wohl wegen der Dopingfrage.

aledran · 8 April 2023

Ich komme jetzt endlich dazu, eure sehr interessanten und hilfreichen Beiträge (Danke!) zu kommentieren. Ich teile das mal in zwei eigene Beiträge:

quaelnix schrieb:
Der Nutzen solcher Tests hält sich in meinen Augen in Grenzen, siehe: https://www.diagnose-berlin.de/ftp-test/
[...]
Du könntest auch BRouter verwenden, um abzuschätzen, welche durchschnittliche Leistung nötig war, um eine bestimmte Fahrzeit auf einer vorgegebenen Route zu erreichen. Wenn man totalMass, maxSpeed, S_C_x und C_r gewissenhaft eingibt, kommt man der Sache damit schon ziemlich nahe.

Zur Studie von Diagnose Berlin:
Unterschied vom 1. zum 2. "CP20" Test ist für mich kein wirkliches contra Argument. Zeigt für mich, dass beim ersten Mal der passende Leistungspunkt noch schwerer (als sonst) zu treffen ist und hier erst Erfahrung zu sammeln ist.
Interessanter wären Unterschiede beim Test bei späteren Versuchen. Auch hier wird es eine (geringere) Streuung geben.

Die anpassbare Fahrzeitberechnung in Brouter kannte ich noch nicht.
Das werde ich mal mit der Berechnung im QuälDich Tourenplaner vergleichen, die für mich bislang die genaueste mir bekannte Berechnung für Bergetappen darstellt.

quaelnix schrieb:
Mir ging es um die Kernaussage, dass sich die Werte eines 20-Minuten-Tests nur bedingt hochrechnen lassen.

Ja, die oft erwähnten 95% CP20 = CP60 muss man für sich persönlich prüfen bzw. anpassen. Das hätte ich dazu schreiben sollen. Ich habe eine Zeitfahrstrecke mit Berganteilen, die auf ca. 50 min Fahrzeit hinausläuft. Damit kann ich den Faktor mit PM gut testen und hoffentlich auch meinen Rekord brechen.

quaelnix schrieb:
Es war die Rede davon, dass man mit einem Powermeter ja regelmäßig einen CP20 Test machen könne, um die Leistungsentwicklung zu tracken. Wenn einen allerdings eigentlich interessiert, wie gut man auf einen mehrstündigen Bergmarathon vorbereitet ist, dann steht und fällt die Aussagekraft des Tests damit, wie gut sich das Ergebnis hochrechnen lässt.

s.o. Ich werde vor dem Ötzi auch vielleicht 2 längere Einheiten >7 h Stunden fahren, um zu sehen, wo ich stehe und beim letzten Test ggf. noch meine pacing Strategie anzupassen. Zum pacing werde ich später noch schreiben.

Hubschraubär schrieb:
Ich habe mir mal die Wochen vor der letzten TDF angeschaut (da wurde er ja immerhin 20. als Edelhelfer) und in einen TP überführt. Das ist schockierend simpel - man könnte es so zusammenfassen:

1x/Woche: 3x60' Fatmax --> passt nicht ganz zu ISM Aussagen in den Interviews, oder? Da spricht er von 3 Einheiten / Woche und mind. 2 zum erhalten. Möglicherweise behelfen sie sich aber damit, dass sie die 3 Stunden Zeit bei den Profis halt in eine Einheit packen

1x/Woche: Schwellenintervalle (mal 5x10', mal 2x20')

eher selten überschwelliges (und wenn, dann ziemlich kurz)

viele Einheiten mit ziemlich genau 4:30h Länge (das wird ja häufig als der Turning Point bezeichnet - drüber nimmt die Regenerationszeit zu)

3 Tage vor der Tour nimmt er raus

D.h. keine regelmäßigen VO2max intervalle?

Hubschraubär schrieb:
Gibt da ja verschiedene Siegstrategien: Sind ja häufig Staffeln mit dabei, dh es kann schon darum gehen an Gruppen dran zu bleiben.

1.) Lange vorne mitfahren (= Bereich der Schwelle bzw. knapp drunter)
2.) Lange eben im FatMax fahren (4, 5, 6 Stunden?)
3.) Am Ende ist es dann halt fahren im unteren GA1, das braucht man nicht besonders trainieren - von langen Einheiten abgesehen.

Am Timmelsjoch dürfte ich (sofern alles klappt) vermutlich auch "nur noch" GA1 fahren.

aledran · 8 April 2023

Teil 2:

CG82 schrieb:
Grundsätzlich wäre meine Empfehlung aus folgenden Workouts zu kombinieren:
Tempo: 80% FTP 2-3x 14-30m ( Time in Zone verlängern mit Progression). Dazwischen 65-68% Gesamtdauer 1-2h.
SST: 90% FTP 2-3x 10-20m ( Time in Zone verlängern mit Progression).Dazwischen 60-64% Gesamtdauer 1-2h.
VO2Max entweder 6x3m, 4x4m oder 30/15x13 je nach Geschmack. Da findet man viele Vorlagen.

Ich werde mal einen Trainingsplan auf Basis Deiner Vorschläge erstellen

quaelnix schrieb:
Ich hab es rückblickend betrachtet fast immer übertrieben, aber das wurde mir spätestens klar, als ich mir letztes Jahr einen Pulsgurt zugelegt hab, also noch bevor ich ein Powermeter am Rad hatte.

In welchem Bereich bist Du denn hauptsächlich gefahren?

Ich schätze meine "Fehler" (hinsichtlich Leistungssteigerung) rückblickend so ein:

Zu viel bei ca. 80% FTP gefahren (mag ich am liebsten)
keine Intervalle gefahren, nur mal einen kurzen Stich im Bereich der Schwelle +/- gefahren, aber ohne Wiederholung
öfter zu lange Pausen zwischen den längeren Einheiten (oft 2-3 Tage dazwischen nur MdRzA (morgens 30 min, nachmittags ca. 17 min) oder Ruhetag)

quaelnix schrieb:
Mein Hauptziel für dieses Jahr ist meine FTP von derzeit 2.4 W / kg auf 3.0 W / kg zu steigern.

Das scheint mir ein recht anspruchvolles Ziel zu sein. Wer hat Deinen Trainingsplan erstellt? Du trainierst ohne PM nur nach Hf?

quaelnix schrieb:
Nach allem was du bisher geschrieben hast, würde ich deine FTP auf 250 Watt schätzen.

Ja, genau den Wert habe ich auch geschätzt, hoffe aber, diesen bis zum Ötzi noch ein wenig steigern zu können.

CG82 schrieb:
Verstehe ehrlich gesagt nicht, auf welcher Grundlage du gegen leistungsgesteuertes Training argumentierst, wenn du es nie selber durchgeführt hast. Es gibt auch keine Literatur, die nahelegt, dass es in irgendeiner Form schlechter wäre, eher im Gegenteil hat die Leistungsmessung Trainingsanalyse und Planung stark verbessert. Man muss sich nur etwas damit beschäftigen wollen und können, die Anschaffung tätigen sowie ausreichend Zeit für entsprechendes Training haben.

Das von mir fett Markierte trifft bei mir wegen des Ötzis zu. Daher werde ich auch jetzt einen PM (Favero Assioma) kaufen. Ob ich einen PM dauerhaft nutzen werde, wird sich zeigen.
Welchen PM nutzt Du?

CG82 schrieb:
Man kann auch einfach nur fahren ohne Plan, Volumen steigern und wird auch so fitter. Dann kann man sich meiner Meinung nach ld, Trainibgsplanung und pm alle sich sparen. Der Unterschied bei gleichem Volumen wird bei leistungsgesteuertem Training mit Planung vs keine Planung wahrscheinlich bei höchstens 20-25% liegen.

Du meinst den Unterschied in der Leistungssteigerung, nehme ich an.

CG82 schrieb:
Ich habe meine FTP von ca 220-240 auf 360-380 gesteigert und war vorher ohne PM bei maximal ca 300-310 (geschätzt anhand meiner Strava Bergsegmente). Meine Bestzeiten habe ich auf diesen trotz deutlich höherem Alter und mehr Gewicht alle deutlich unterboten durch den PM.

Wie lang waren etwa bei Dir die Zeiträume von erstens 220-240 auf 300-310 und zweitens von 300-310 auf 360-380?

Hubschraubär schrieb:
Sehe ich ganz genauso. Ergänzen würde ich noch wollen, dass eine LD schon auch Erkenntnisse bringt, die im Selbsttest per PM halt nicht zu Tage treten. Für mich äußerst relevant. FATMax bzw. bei welcher Intensität ich wieviele Kohlenhydrate verbrauche - das ist bei langen Rennen schon essentiell.

Geht es Dir darum, das pacing so einzustellen, dass du noch genügend KH zusätzlich zum verbrauchten Fett aufnehmen kannst?

quaelnix schrieb:
Tue ich nicht, ich bin nur der Meinung, dass, wenn man so wie @aledran (und ich), Spaß daran hat, Kreuzotter und Co. selber nach zu programmieren, sich der Mehrwert eines Powermeters auf die Liveanzeige und die vermeintlich höhere Genauigkeit reduziert.

Das sehe ich teils anders. Meine Berechnungen funktionieren nur bei steilen Anstiegen je nach Intensität mit mindestens 5%, besser mehr. Im Flachen ist das viel zu ungenau. Ich habe keinen Anstieg in der Nähe, der für eine CP20 Bestimmung genügend Höhenmeter hat. Dafür muss ich schon 2 h fahren. Genau das habe ich letzten Sonntag auch mit dem Ziel der CP20-Bestimmung gemacht. An dem Tag war aber strammer Ostwind und die Zielauffahrt (https://www.quaeldich.de/paesse/oesterberge/ -> Südostanfahrt) führt teils über freies Feld in Richtung Osten. Daher (zudem war auch schon nicht mehr ganz frisch) habe ich dann den Versuch nicht mehr gemacht.
Ich bin ohne PM in der Leistungsbestimmung also sehr limitiert.

CG82 schrieb:
Ich präzisiere auch gerne dahingehend, dass nicht klar ist, ob nun Training bei 60, 70,80 oder 90% wesentliche Unterschiede in der aeroben/mitochondrialen Adaptation erzeugen. Das eine kann man länger durchführen das andere kürzer. Ich habe auch oft den Eindruck, dass die gesamt Arbeit in einem Zeitraum relevant ist, ob ich die mit 12h 60-70% oder mit mehreren Einheiten mit Tempo Einheiten in weniger Gesantzeit erledige erzeugt einen sehr ähnlichen Effekt. Ich gucke daher auch schon lange auf meine kJ/Woche und sehe da durchaus gewisse Korrelation ähnlicher aerober Effekte bei gleicher kJ Zahl unabhängig ob es mit 60-70 oder eben mehr 80-90% geleistet wurde.

Sehr interessant. Also war es bei mir bisher vielleicht gar nicht so ineffizient, viel niedriges GA2 und eher wenig GA1 gefahren zu sein.

Hubschraubär · 8 April 2023

aledran schrieb:
D.h. keine regelmäßigen VO2max intervalle?

Am Timmelsjoch dürfte ich (sofern alles klappt) vermutlich auch "nur noch" GA1 fahren.

VO2 max Intervalle: 6x in den letzten 8 Wochen vor der Tour, 2 davon gemixt mit SST. 4 davon in den letzten 4 Wochen (mit relativ wenigen Wiederholungen, z. B. 3x6x40/20) - also viel weniger als in den meisten Trainingsplänen zu finden.

Meine Renndauer ist ja länger und das Profil flacher. Der Ötzi ist ja dadurch bestimmt möglichst im SST Bereich oder knapp drunter den Berg rauf zu fahren (Brenner mal ausgenommen), da würde ich in der Vorbereitung Intervalle bei 85% FTP fahren und diese in der Zeit immer weiter ausbauen.
Bei mir geht es eher darum möglichst lange bei 70-75% zu fahren (8h+) und wenn die Speicher leer sind ins GA1 zu wechseln + kürzere Tempospitzen auszuhalten, z. B. kürzere Anstiege entsprechend fahren zu können.

aledran schrieb:
Geht es Dir darum, das pacing so einzustellen, dass du noch genügend KH zusätzlich zum verbrauchten Fett aufnehmen kannst?

Eher andersrum - zu wissen, wenn ich 100g/Stunde aufnehme (das klappt bei mir auch bei langen (Distanzen gut) - bei welcher Distanz ich das energetisch noch umsetzen kann bzw. die Intensität darauf anzupassen. Das hilft dann auch, wenn es im Kopf mal hart wird zu wissen, dass ich das kann und mich jetzt "halt mal" quälen muss.

quaelnix · 8 April 2023

aledran schrieb:
In welchem Bereich bist Du denn hauptsächlich gefahren?

Ich bin früher (also bis vor etwa einem halben Jahr) immer am Limit gerannt oder gefahren:

aledran schrieb:
Das scheint mir ein recht anspruchvolles Ziel zu sein.

Wenn ich es schaffe, meine FTP von 200 auf 235 Watt zu steigern und mein verbleibendes Übergewicht von aktuell knapp 5 kg loszuwerden, hätte ich das Ziel erreicht.

aledran schrieb:
Wer hat Deinen Trainingsplan erstellt?

Ich bin noch in der Findungsphase. Aktuell trainiere ich fast ausschließlich nach Gefühl und versuch das Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Etwas Krafttraining würde mir wohl ebenfalls gut bekommen. Das hab ich leider bisher immer sträflich vernachlässigt, weil es mir so gar keinen Spaß macht.

aledran schrieb:
Du trainierst ohne PM nur nach Hf?

Ich hab mein Rad bis an die Zähne mit Elektronik bewaffnet und werte eigentlich alles aus, was sich auswerten lässt. Ich hab dir mal die vollständige Auswertung meiner ersten 50 km Tour angehängt.

aledran · 8 April 2023

quaelnix schrieb:
Ich bin früher (also bis vor etwa einem halben Jahr) immer am Limit gerannt oder gefahren:
Anhang anzeigen 1244102

Wenn ich es schaffe, meine FTP von 200 auf 235 Watt zu steigern und mein verbleibendes Übergewicht von aktuell knapp 5 kg loszuwerden, hätte ich das Ziel erreicht.

Ich bin noch in der Findungsphase. Aktuell trainiere ich fast ausschließlich nach Gefühl und versuch das Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Etwas Krafttraining würde mir wohl ebenfalls gut bekommen. Das hab ich leider bisher immer sträflich vernachlässigt, weil es mir so gar keinen Spaß macht.

Ich hab mein Rad bis an die Zähne mit Elektronik bewaffnet und werte eigentlich alles aus, was sich auswerten lässt. Ich hab dir mal die vollständige Auswertung meiner ersten 50 km Tour angehängt.

Ich muss mir das mal in Ruhe anschauen und will dieses Wochenende auch Golden Cheetah testen.
Mit welchem Programm hast du die Auswertung gemacht und was für eine Schaltung mit Übertragung der Gänge hast Du? Letzteres finde ich sehr interessant, schalte aber bislang bewusst (-> Nachhaltigkeit bzw. Reparierbarkeit der Komponenten auch noch in Jahrzehnten?) mechanisch.

quaelnix · 8 April 2023

aledran schrieb:
Mit welchem Programm hast du die Auswertung gemacht

Ich werte die Rohdaten vom Garmin GPSMAP 65s (wegen des ordentlichen Barometers) und vom Smartphone (auf dem eine leicht modifizierte Version von OpenTracks läuft) mit selbst geschriebener Software (ein paar Zeilen Python in Jupyter Notebooks) aus und visualisiere die Ergebnisse dann mit Matplotlib.

aledran schrieb:
was für eine Schaltung mit Übertragung der Gänge hast Du?

Ich hab sowohl an der Nabe des Vorderrads als auch an der Kurbel jeweils einen Gyrosensor installiert, der mehrmals pro Umdrehung die aktuelle Drehzahl an das Smartphone übermittelt (also quasi Speed und Cadence Sensoren on Steroids). Aus dem Verhältnis beider Drehzahlen lässt sich dann der aktuelle Gang ableiten.

Lemming · 9 April 2023

@aledran
Habe hier nicht alles gelesen aber zu deiner Eingangsfrage. Vergiss das PM und an aufs Rad Gefühl aufbauen. Viele lange und steile Steigungen fahren, mit Essen experimentieren nochmal Steigungen fahren und lernen sich die Körner einzuteilen.
Eine Grundlage hast du ja, von daher einfach genießen und auf ankommen fahren.
Mache es ähnlich. Anfang August wieder die Everest Runde im Wallis auf dem Schirm, 20k Hm/Monat auf steilen Strecken ist mein Trainingsplan... dann sollte es passen.
Ich versuche viele Strecken mit einer grösseren Steigungen als auf dem Rennen zu fahren, dann kommen dir die Steigungen auf dem Marathon nicht so steil vor.
Viel Spass.

CG82 · 10 April 2023

aledran schrieb:
Teil 2:

Ich werde mal einen Trainingsplan auf Basis Deiner Vorschläge erstellen

Ja, genau den Wert habe ich auch geschätzt, hoffe aber, diesen bis zum Ötzi noch ein wenig steigern zu können.

Das von mir fett Markierte trifft bei mir wegen des Ötzis zu. Daher werde ich auch jetzt einen PM (Favero Assioma) kaufen. Ob ich einen PM dauerhaft nutzen werde, wird sich zeigen.
Welchen PM nutzt Du?

Du meinst den Unterschied in der Leistungssteigerung, nehme ich an.

Wie lang waren etwa bei Dir die Zeiträume von erstens 220-240 auf 300-310 und zweitens von 300-310 auf 360-380?

Sehr interessant. Also war es bei mir bisher vielleicht gar nicht so ineffizient, viel niedriges GA2 und eher wenig GA1 gefahren zu sein.

Also der Reihe nach. Fast alle meine Räder haben inzwischen PM. Ich hab 2x Garmin rally und 3 verschiedene Quarq PM (Red22, Red AXS 1x und 2x). Die Quarq sind etwas unkomplizierter als Garmin. Da ich Shimano SPD SL bevorzuge war Assioma nicht so praktisch. Sonst hätte ich die gerne probiert.

Falls du gefallen am leistungsorientierten Training findest, solltest du auch über einen Smart Trainer nachdenken. Viele Einheiten gehen Outdoor kaum bis gar nicht oder indoor viel entspannter und effizienter.

Ja meine den Unterschied in der Leistubgssteigerung.

220-300 ca 4 Monate. Allerdings waren die 220 auch niedrig und nach 6 Wochen Pause wegen Umzug. 300-350 hat danach nochmal 3-4 Monate gedauert.
In den letzten 10 Wochen habe ich z. B. FTP und Grundlage auch um 30W gesteigert. Also in 3 Monaten kann man schon was erreichen.

Ich würde erstmal mit PM prüfen, ob du wirklich so viel GA2 gefahren bist, falls ja würde ich überlegen den Fokus eher auf die anderen Bereiche zu verschieben. Meist bringt das am schnellsten/meisten, was man zu vor wenig trainiert hat. Ich glaube es aber eher nicht, dass du dauerhaft GA2 gefahren bist, ich vermute eher du hast in GA2 angefangen und driftest in GA1 mit der Zeit merkst das aber nicht da dein Puls relativ ähnlich bleibt.

aledran · 8 Juni 2023

Ich wollte schon lange mal wieder ein update geben:

Powerpedale Favero Assioma habe ich mir Ende April gekauft
Ende April habe ich meine CP20 getestet, allerdings ohne deutliche Vorbelastung: ca. 290 W
- ich bin allerdings zu langsam angefangen
- ich habe dafür das erste Mal vor Jahren sehr günstig gebraucht gekauft Look kompatible Shimano Schuhe verwendet
- sonst bin ich immer SPD (MTB) gefahren
ich wollte die Pedale auf SPD umbauen; bin aber aus mehreren Gründen nicht dazu gekommen
mit den Keo Cleats habe ich ich die Pedale dann bislang nur 4x mit funktionierender Leistungsmessung (siehe unten) eingesetzt
- 2x kurze Fahrt mit CP20
  - einmal bereits oben beschrieben
  - dann am 2.6. wieder: 311 W wieder ohne deutliche Vorbelastung
    - ich habe mal etwas mehr reduziert etwa 285 W FTP abgeleitet
- 2x lange Fahrt
  - am 19.Mai 162 km / ca. 3400 HM / durchschn. 21,3 km/h / durchschnittl. Leistung 163 Watt bei 77 kg Fahrergewicht
  - am 4.6. 150 km / 2600 Hm / durchschn. 23,6 km/h / durchschn. 175 Watt
    - ich habe versucht, an den Anstiegen ca. 80% FTP (-> ca. 225 W) zu fahren
      - das ist mir aber nicht durchgängig gelungen, da mir teils zu anstrengend
- ich habe meistens links 56% und rechts 44% Leistung
über Pfingsten war ich mit einer Gruppe 3 Tage zum ersten Mal im sehr schönen Schwarzwald
- die Favero Pedale hatte ich für den Transport das erste Mal seit Kauf "schlafen" gelegt und dann die Ladeadapter zum Aufwecken nicht dabei
  - ich dachte irgendwie, Aufwecken könnte ich per Handy ... hätte ich das mal zuhause ausprobiert
- also gab es dort keine Leistungsmessung
  - 1. Tag: 107 km 2300 Hm
  - 2. Tag 123 km 2000 Hm
  - 3. Tag: 139 km 3300 Hm
heute habe ich endlich Golden Cheetah installiert
- ich habe etliche Detailfragen dazu, die ich am besten im GC thread stellen sollte
- wo finde ich bei GC eine übersichtliche, aussagekräftige Grafik zu den workouts, z.B. auch zum Pulsdrift, falls in GC vorhanden?
- hier ein paar Grafiken zur CP
  - CP20 am 2.6.
  - 4.6.

aledran · 8 Juni 2023

Hatte ich oben noch vergessen:
Einen richtigen Trainingsplan habe ich nicht erstellt, aber versuche schon nach den Vorschlägen von @CG82 die verschiedenen Streckenlängen und Intensitäten inkl. SST und VO2Max (mag ich nicht, da mir unangenehm anstrengend) umzusetzen:
https://www.rennrad-news.de/forum/t...ster-Ötzi-ohne-powermeter.185920/post-5668798
Ich will mindestens 1x noch nächstes oder übernächstes Wochenende ca. 4000 Hm fahren.
Meint ihr, dass 1x eine so lange Einheit (neben noch ein paar Fahrten mit 2500 - 3000 Hm vor dem Ötzi) reicht oder besser vielleicht noch 2x lange Einheiten? Die Hm-reichsten Einheiten in den letzten Wochen waren 3400 und 3300 Hm.

lobo_viejo · 8 Juni 2023

Ich weiß ja nicht in welcher Zeit du den Ötzi schaffen willst, aber normalerweise reicht das was du bis jetzt gemacht hast.

KaGro · 8 Juni 2023

aledran schrieb:
Hatte ich oben noch vergessen:
Einen richtigen Trainingsplan habe ich nicht erstellt, aber versuche schon nach den Vorschlägen von @CG82 die verschiedenen Streckenlängen und Intensitäten inkl. SST und VO2Max (mag ich nicht, da mir unangenehm anstrengend) umzusetzen:
https://www.rennrad-news.de/forum/t...ster-Ötzi-ohne-powermeter.185920/post-5668798
Ich will mindestens 1x noch nächstes oder übernächstes Wochenende ca. 4000 Hm fahren.
Meint ihr, dass 1x eine so lange Einheit (neben noch ein paar Fahrten mit 2500 - 3000 Hm vor dem Ötzi) reicht oder besser vielleicht noch 2x lange Einheiten? Die Hm-reichsten Einheiten in den letzten Wochen waren 3400 und 3300 Hm.

Ich bin leider keiner dieser Trainerprofis hier, ich versteh die Frage nicht: wenn du die Möglichkeit hast noch zwei lange 4000HM Einheiten zu fahren, mach doch - ist doch schön

Ich habe kürzlich gelernt, selbst wenn man so eine CP Bestimmung nicht genau pacen kann; hilft es doch ob der ein oder anderen Situation zu wissen, ich kann x Watt x Minuten fahren oder eben auch nicht. Also nicht ärgern wenn es nicht perfekt gelaufen ist

So jetzt mach ich Platz für die Profis.

Dir viel Spass beim Training.

AW312 · 8 Juni 2023

@aledran
Ich würde eher intervals.icu nehmen, da wird das ganze schön übersichtlich graphisch dargestellt.

yokuha · 8 Juni 2023

aledran schrieb:
ich habe mal etwas mehr reduziert etwa 285 W FTP abgeleitet
[…]
am 4.6. 150 km / 2600 Hm / durchschn. 23,6 km/h / durchschn. 175 Watt

ich habe versucht, an den Anstiegen ca. 80% FTP (-> ca. 225 W) zu fahren

das ist mir aber nicht durchgängig gelungen, da mir teils zu anstrengend

ich habe meistens links 56% und rechts 44% Leistung

Insgesamt ist das doch alles ganz gut! (bis auf den doofen Fauxpas mit dem travel mode;-)

Ich habe im Vergleich ganz ähnliche Werte, bei leicht größerem Gewicht:-o Leide immer noch unter den (altersgemäß?) akuten Folgen eines Unfalls im Herbst. Intervalle fahre ich im Moment gemäß FTP = 285 W. Aber für das Ötztaler-pacing werde ich auch eher 260-270 W ansetzen und dann davon 75–85 % je nach Anstieg (siehe Tabelle von kapi). Auch da ich sonst gar nicht die ganze verbrauchte Energie in mich rein kriege…

Und wegen meines kaputten Knies habe ich im Moment L/R immer noch 65:35–60:40…
Du solltest natürlich mal verstehen, woher es bei Dir kommt. Vllt. hilft längerfristig ein cleat/bike fitting?

Ich denke der Ötzi sollte für uns beide gut machbar sein, Vorne werden wir aber auch nicht landen;-))

PS: Wobei ich in den letzten Wochen allerdings schon ~5 h mit aP = 210 W und 6+ h mit aP ~= 200 W gefahren bin.

Facette · 9 Juni 2023

Ich würde mich persönlich nicht so sehr an den Höhenmetern festbeißen, denn der Ötztaler ist sehr simpel: du fährst 120 km nur bergauf und den Rest rollst du runter. Viel wichtiger ist, dass du über einen längeren Zeitraum (1-1,5 h) relativ gleichmäßig und gut gepaced bergauf fahren und deine Leistung über den Tag verteilt abrufen kannst.

Das Entscheidende ist mMn, dass der Körper eine lange Belastung gewohnt ist und diese über Stunden abrufen kann UND man sich mit der Gnadenlosigkeit einer Maschine stündlich seine KH reinpfeift. Ich bin letztes Jahr den Ötztaler zum ersten Mal gefahren und rückblickend waren meine beiden groben Fehler, dass ich im Vorfeld viel zu wenige mehrstündige (4-5 h) anspruchsvolle Einheiten gemacht hatte und mich ab dem Jaufen nicht ausreichend mit Energie versorgt habe. Das Fatale ist, dass du irgendwann nämlich überhaupt nichts mehr runter kriegst, obwohl du es ganz dringend bräuchtest - also, gar nicht so weit kommen lassen und pro Stunde 1g KH/1 kg Körpergewicht konsumieren. Am besten eine Kombi aus - natürlich zuvor ausgetestet! - KH-Plörre und Energiegel oder (wenn man es gut verträgt) -riegel. Und trinkt die verdammte Cola an den Laben!

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