So isst du dich schnell Teil 2 Martijn Redegeld über Kohlenhydrate, Koffein & Co

Martijn Redegeld ist seit Anfang 2025 Head of Top Sports beim Fußballclub Ajax tätig und bringt sein Wissen auch in andere Sportarten ein. Darüber hinaus ist Redegeld als Nutrition Specialist für Amacx Sports Nutrition tätig. In dieser Rolle entwickelt er praxisnahe Ernährungskonzepte für Ausdauersportler und macht wissenschaftliche Erkenntnisse für den Breiten- wie auch Leistungssport zugänglich. Seine Antworten sind wissenschaftlich fundiert und praxisnah. Im Interview bezieht er sich deshalb natürlich auch auf Amacx-Produkte und wir zeigen Bilder von Amacx, der Beitrag ist aber nicht von Amacx gesponsert oder anderweitig finanziell unterstützt.

Getränke & Gels – Zusammensetzung & Wissenschaft

Rennrad-News: Welche Arten von Kohlenhydraten werden in euren Getränken und Gels verwendet?

Amacx verwendet eine ausgewogene Mischung aus Maltodextrin und Fruktose:

• 2:1-Verhältnis in der Energy Line (z. B. Energy Nougat, Fast Bar, Energy Drink)

• 1:0,8-Verhältnis in der Turbo Line (z. B. Turbo Gel, Turbo Fruit Chew, Turbo Drink)

Diese Zusammensetzung ist auf optimale Aufnahme und minimale Magen-Darm-Belastung ausgelegt.

Wie wichtig ist das richtige Glukose-Fruktose-Verhältnis?

Das optimale Verhältnis hängt von Dauer der Belastung und der Kohlenhydrataufnahme pro Stunde ab.

• Einzelne transportierbare Kohlenhydrate wie Glukose oder Maltodextrin können bis ca. 60 g/h oxidiert werden.

• Bei höheren Mengen sind Kombinationen (Glukose:Fruktose, Maltodextrin:Fruktose) entscheidend, da sie unterschiedliche Transportwege im Darm nutzen.

Glukose wird über den SGLT1-Transporter aufgenommen, Fruktose über den GLUT5-Transporter. So können beide Zucker gleichzeitig absorbiert werden und steigern die Kohlenhydratnutzung (6).

Frühe Forschung zeigte: Mit einer Glukose-Fruktose-Mischung lässt sich die Aufnahme bei Belastungen > 2,5 Stunden auf 90 g/h steigern. Das 2:1-Verhältnis erwies sich als praktikabel und effektiv und wurde zum Standard.

Neuere Analysen deuten darauf hin, dass ein höherer Fruktose-Anteil (1:0,8) die Aufnahme bei sehr hohen Mengen weiter verbessern kann (7). Bei 110 g/h zeigte das 1:0,8-Verhältnis eine höhere Kohlenhydratoxidation und bessere Leistung als 2:1 (8). Studien belegen, dass bis zu 120 g/h mit 1:0,8 möglich sind – vorausgesetzt, der Darm ist entsprechend trainiert.

Gibt es ein oberes Limit für die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde?

Mit regelmäßigem Darmtraining (und unter Verwendung der Amacx Turbo Line) können Sportler bis zu 120 g/h aufnehmen. Besonders im Spitzensport sind solche Mengen relevant – die individuelle Verträglichkeit muss aber stets im Training getestet werden.

Wie wird die Getränkekonzentration gesteuert?

Während Standard-Sportgetränke oft viele Einfachzucker enthalten, setzt Amacx auf mehrfach transportierbare Kohlenhydrate.

Dadurch wird:

• die Flüssigkeitsaufnahme verbessert,

• die Magenbelastung reduziert,

• der Geschmack optimiert.

Welche Rolle spielt die Osmolalität?

Die Osmolalität bestimmt, wie schnell Flüssigkeit den Magen verlässt und wie gut Wasser im Darm aufgenommen wird. Sie entscheidet damit über Hydration und Energieversorgung.

Amacx steuert die Osmolalität über eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten, sodass die Getränke im optimalen Bereich bleiben – schnelle Aufnahme ohne Magenüberlastung, kontinuierliche Energiezufuhr.

Wie steht ihr zu Zusätzen wie Koffein oder BCAAs?

• Koffein: Kleine Dosen im späteren Verlauf langer Belastungen können die Leistung verbessern (9). Praktisch: z. B. Amacx Drink Gel Cola Caffeine oder Turbo Gel Cassis Caffeine.

• BCAAs: Werden von Amacx nicht zugesetzt, da sie während der Ausfahrt keinen nachweisbaren Leistungsnutzen haben.

Wie haben sich Ernährungsstrategien im Profi-Peloton in den letzten zehn Jahren verändert?

In den vergangenen zehn Jahren hat sich die Ernährung im Radsport massiv verändert – von traditionell geprägten, einheitlichen Konzepten hin zu individuell datenbasiertem Precision Fueling. Früher dominierten Standardgerichte und moderate Kohlenhydratzufuhr. Heute entwickeln Performance-Chefs und Ernährungswissenschaftler renn- und fahrerspezifische Pläne, die auf physiologische Bedürfnisse abgestimmt sind.

Die Kohlenhydratzufuhr ist deutlich gestiegen: Werte von bis zu 120 g pro Stunde sind im Profibereich üblich. Möglich wird das durch Darmtraining und den kombinierten Einsatz verschiedener Transportwege (z. B. Maltodextrin + Fruktose) (2,3,4). Das Prinzip lautet: „Fuel for the work required“ – die Kohlenhydratverfügbarkeit wird an Trainingsintensität und Ziel der Einheit angepasst.

Auch Hydration, Natriumzufuhr und Regeneration sind heute wissenschaftlich untermauert. Analysen von Schweiß-Natrium, Energieumsatz und Flüssigkeitshaushalt gehören zum Alltag. Zur Regeneration kommen gezielte Kombinationen aus Kohlenhydraten, Protein, Elektrolyten und funktionellen Lebensmitteln wie dem Amacx Cherry Juice zum Einsatz (5).

Welche Mythen oder Fehlannahmen zur Sporternährung begegnen euch häufig?

Mythos 1: ‚Je mehr Kohlenhydrate, desto besser.‘ – Nicht ganz. Entscheidend ist das Prinzip „Fuel for the work required“. Die benötigte Menge hängt von Intensität, Dauer, Verträglichkeit und Trainingsziel ab. Oberhalb des Oxidationslimits steigt das Risiko für Magenprobleme, ohne dass die Leistung besser wird.

Mythos 2: ‚Vor oder während des Trainings nichts essen = mehr Fettverbrennung.‘ – Falsch verstanden. „Train-low“-Einheiten können sinnvoll sein, aber dauerhaftes Unterfueling senkt Trainingsqualität, Regeneration und Gesundheit (10).

Mythos 3: ‚Protein muss direkt nach der Einheit konsumiert werden.‘ – Das „anabole Fenster“ ist kein Minutenphänomen. Muskeln bleiben 24–48 Stunden nach dem Training empfindlich für Protein. Trotzdem ist es praktisch, Protein zeitnah zuzuführen – vor allem kombiniert mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit, wie beim Amacx Recovery Shake.

Welchen Rat gebt ihr Amateur-Athleten, die sich an Profi-Standards orientieren möchten – ohne es zu übertreiben?

Fundament aufbauen: Regelmäßiges Training, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis.

Konstanz vor Komplexität: Supplements können helfen, aber ihr Effekt ist gering im Vergleich zu solider Routine.

Körpergefühl statt Kopieren: Profis werden eng betreut. Wer ihre Strategien blind übernimmt, riskiert Magenprobleme. Beispiel: Profis nehmen 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde auf – das funktioniert nur mit trainiertem Darm.

Fazit: Von den Profis lernen – aber einfach bleiben. Wer Fueling, Schlaf und Regeneration beherrscht, kann danach gezielt mit fortgeschrittenen Strategien experimentieren.

Der Begriff ‚Train the Gut‘ taucht immer häufiger auf. Wie lässt sich der Verdauungstrakt an hohe Kohlenhydratmengen gewöhnen?

Wie die Beine lässt sich auch der Darm trainieren. Um höhere Kohlenhydratmengen ohne Beschwerden zu vertragen, sollte man die Zufuhr über mehrere Wochen schrittweise steigern und die Rennverpflegung regelmäßig im Training testen.
Ein praxisnaher Plan: 6–10 Wochen vor einem Rennen beginnen, einmal pro Woche eine längere Einheit mit den geplanten Produkten durchführen, pro Woche 5–10 g Kohlenhydrate pro Stunde steigern und dabei Flüssigkeitszufuhr beachten.
So passt sich der Verdauungstrakt an, Magenprobleme werden seltener und die Energieverwertung verbessert sich deutlich.

Praxis-Tipps: Früh beginnen, verschiedene Produkte testen, Aufnahme schrittweise steigern (bis 120 g/h möglich), auf Verträglichkeit achten und am Renntag nichts Neues ausprobieren.

Fazit: Ernährungsstrategie ist Training – wer Fueling systematisch übt, profitiert am Renntag.

Supplements

Rennrad-News: Welche Supplements sind für Ausdauersportler wirklich nützlich?

Die Basis bleibt unverändert: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Protein. Darüber hinaus gibt es einige wenige, aber gut belegte Ergänzungen: Koffein (11,12), Nitrat (13), Vitamin D und Kirschsaft (14).

Welche Arten von Magnesium gibt es – und welche eignen sich zur Regeneration oder Krampfvorbeugung?

Es gibt keine überzeugende Evidenz, dass Magnesiumformen Krämpfe verhindern oder die Regeneration verbessern. Deshalb verzichtet Amacx bewusst auf Magnesium in seinen Produkten.

Welche Proteinarten sind für verschiedene Ziele am besten geeignet?

Die tägliche Gesamtmenge ist entscheidend, nicht der Typ. Studien zeigen, dass die Gesamtproteinaufnahme wichtiger ist als die Art (12,13). Pflanzliche Proteine wie Reis, Erbse oder Soja können effektiv sein, wenn sie kombiniert werden.

Wie steht ihr zu Kreatin, Beta-Alanin, Ketonen und Bicarbonat im Ausdauersport?

Beta-Alanin puffert Säure im Muskel und verzögert Ermüdung (14), Kreatin verbessert die Energiebereitstellung bei Sprints (11), Ketone und Bicarbonat haben aktuell begrenzte Relevanz.

Wie bewertet ihr Rote-Bete-Saft und Kirschsaft im Zusammenhang mit Ausdauerleistung?

Rote Bete erhöht die Stickstoffmonoxid-Produktion und verbessert die Sauerstoffausnutzung (13). Kirschsaft unterstützt die Regeneration, sollte aber nicht dauerhaft genutzt werden (14).

Welche Supplements werden im Profisport regelmäßig eingesetzt – und warum genau diese?

Koffein steigert Fokus (11), Nitrat verbessert Sauerstoffeffizienz (13), Beta-Alanin puffert Säure (14), Kreatin unterstützt Sprintleistung (15), Vitamin D stabilisiert Immunsystem und Knochen.

Wie steht ihr zu Salztabletten während Rennen oder langen Ausfahrten?

Salztabletten ersetzen Natriumverluste, sind aber meist nicht notwendig, da moderne Gels und Drinks ausreichend Natrium enthalten.

Literaturnachweise

Habt ihr noch ergänzende Tipps zur Ernährung oder falschen Mythen?