Wintertrainingsplan für die Rolle

[mmoebiu3]

Hallo zusammen,

hab mir dieses Jahr ein RR zugelegt..leider gehen die effektiven Trainingstage dafür langsam zur Neige und wir haben da Teil jetzt im Rollentrainer eingespannt.

Ich habe schon fleissig gesucht, aber nichts 100% iges gefunden....ich suche einen Trainingsplan wie ich richtig auf der rolle trainiere. Wichtig ist mir dabei, dass ich erstmal eine Grundausdauer aufbau, da ich erst angefangen habe zu fahren...Trainingsbsp. dafür habe ich einige gefunden, aber keine ansätze wie oft ich genau trainieren sollte, wann ich quasi zur nächsten stufe starte... usw.


Achso..weiss nicht ob das wichtig ist für den Trainingsplan..gehe zusätzlich noch laufen und reiten.

LG Melanie

 

[_McAnd4B]

Ich würde vorschlagen, Du fährst erst mal nach Lust und Laune auf der Rolle und schaust, wie lang Du Dich überhaupt dafür motivieren kannst. Rolle kann im Gegensatz zu draußen ganz schön eintönig sein.
Für Grundlage solltest Du eine bis X Stunden bei einer Trittfrequenz von 90-100 und entsprechender Pulsfrequenz rollieren.
Reine Grundlage ist mir zu langweilige. Ich fahre daher 2 mal die Woche für 1,5 Stunden auf der Rolle und mache dabei Fahrtenspiele nach Lust und Laune, z.B. 15 Min warmfahren, 3 Min hohe Last bei Kadenz 60-70, dann 3 Min Erholung bei 90-100, dann 4 Min hohe Last/4 Min Erholung, dann 5/5, dann 6/6, dann 5/5, dann 4/4, dann 3/3 und restliche Zeit Erholung bei 90-100. Dazu dann noch gute Mucke und Videos.

 

[mmoebiu3]

gibt es denn richtlinien wie oft man fahren sollte? Ich habe auch schon verschiedene Trainingsansätze gefunden, leider habe ich keinen plan was für nen anfänger wie mich positiv wäre und was nicht...

...meine Grundkondition ist auf jeden fall verbesserungswürdig

 

[_McAnd4B]

Richtlinien gibt es keine. Da ist jeder Fahrer (Anfänger) verschieden. Was willst Du denn erreichen für die nächste Saison? Schneller werden, weiter fahren, Niveau halten?
Wenn ich Dich richtig versteh, dann bist Du im Sommer ja schon draußen gefahren. Probier doch, in diesem Umfang auch auf der Rolle zu fahren.
Da Du auch noch läufst, sollten 2-3 mal Rolle pro Woche mit jeweils 1-2 Stunden genügen, um fit zu bleiben. Die endgültige Form muss man sich eh im Frühjahr antrainieren.
Wie bereits erwähnt: probier die Rolle zunächst aus - dann weißt Du, wie viel Zeit Du generell bereit bist, dort zu investieren.

 

[mmoebiu3]

ich sass die woche schon 2x45 min drauf..ist ganz schön bäääh....aber mit etwas fernseher nebenbei und ggf. handy und konzentration auf die Uhr geht es schon

mein ziel für nächstes jahr wäre eine längere strecken zu schaffen, auch mal 100 km und vielleicht etwas mehr...

momentan bin ich immer nur abends eine runde gefahren von etwa 20 - 25 km...die halte ich in einem für mich hohen tempo durch
am wochenende bin ich mal ab und zu so um die 50 - 60 km gefahren...allerdings sehr locker, die kraft lässt da schon etwas arg nach bei 60 km
(zur ergänzung..wohne im Vorerzgebirge...und fahre auch immer richtung ergebirge...also ist es hier schon etwas hügelig - bei flachstrecke wie vor 2 wochen im urlaub halte ich solche strecken im gegensatz dazu locker durch)

 

[mmoebiu3]

hier: http://www.triathlon.de/training-auf-der-rolle-6-effektive-programmvorschlage-16061.html
gibt es auch sehr schöne erläuterungen, aber ich weiss nicht welche für mich in frage käme

 

[kunda1]

Würde auch erstmal einfach auf der Rolle fahren ohne große Intervalle, Spitzen etc.. Eigentlich geht es ja nur darum, fit zu bleiben und die Beine in Schwung zu halten. Deshalb erstmal für ne Stunde auf die Rolle und bei konstanter Frequenz kurbeln. Danach kann man ja immer noch sehen, ob man zu mehr Lust hat (die schwindet auf der Rolle nämlich recht schnell).

 

[mmoebiu3]

hihi das glaub ich

mit welchem gang/ Widerstand fahrt ihr denn auf der Rolle? oder sollte ich das abhängig machen von meinem Puls und der trittfrequenz?

 

[_McAnd4B]

hier: http://www.triathlon.de/training-auf-der-rolle-6-effektive-programmvorschlage-16061.html
gibt es auch sehr schöne erläuterungen, aber ich weiss nicht welche für mich in frage käme

Das sind doch gute Vorschläge. Probier sie aus und such Dir dann die 'Schönsten' aus. Viel falsch machen kannst Du dabei nicht.
Ansonsten würde ich empfehlen, die Trittfrequenz zu trainieren - das geht auf der Rolle besonders gut, da man nicht durch andere Dinge abgelenkt ist. Als Anfänger fährst Du vmtl mit einer relativ niedrigen Trittfrequenz. Du könntest versuchen in den Bereich 90-100 zu kommen.

 

[kunda1]

wenn ich mal Rolle fahre, dann versuche ich immer die gleiche Trittfrequenz und min. ein Ritzel höher zu fahren als in der Ebene draußen auf der Straße. Gleicht dann etwas den fehlenden Wind und Rollwiderstand aus.

 

[_McAnd4B]

mit welchem gang/ Widerstand fahrt ihr denn auf der Rolle? oder sollte ich das abhängig machen von meinem Puls und der trittfrequenz?

Bei Grundlage versuche ich eine Trittfrequenz um die 100 zu fahren. Die Bremse am Tacx Sartorius steht dann auf '6'. Damit dreht sich das Hinterrad auch mit einer Frequenz, so dass die Nachbarn nix hören ;-)

 

[mmoebiu3]

ok, danke euch..dann nochmal anders gefragt. ..gibt es einen trainingsplan für rr fahrer (anfänger) für den winter?
Mein freund hatte mal sowas gefunden aber wir finden es nicht wieder

 

[Motorlos]

ok, danke euch..dann nochmal anders gefragt. ..gibt es einen trainingsplan für rr fahrer (anfänger) für den winter?
Mein freund hatte mal sowas gefunden aber wir finden es nicht wieder

Warum immer Pläne (?)
Bei Deinen Zielen (die ja nicht schlecht sein müssen) fahre/rolle/laufe usw. wie Du es zeitlich kannst oder aushälst.
Bist Du im Besitz von etwas Ehrgeiz, dann schuffte ab und an, schwitze richtig einen ab, lass es mal pulsen. Du sagst selbst, auf der Ebene rollt es recht gut, also fehlt es demnach an knackigen Einheiten, an Krafttraining mit/ohne Rad. Lockeres Pedalieren
erübrigt sich doch ohnehin im Überfluss.

Grüße ins schöne Erzgebirge.

 

[Mi67]

Als Anfänger profitiert man/frau noch von fast jeder Aktivität. Draufsetzen und nach Lust und Vermögen lostreten sind das entscheidendere Motto, als das "Abarbeiten" spezifischer Pläne. Wenn sich etwas zu planen lohnt, dann die Abfolge von Belastungs- und Ruhetagen. Da kann man auch selber und nach Gefühl in den Beinen herumpröbeln, ob Belastungstage zu Ruhetag besser als 2:1, 2:2, 1:1 oder 1:2 gestaltet wird. Das hängt natürlich auch von der Dauer und Intensität der jeweiligen Einheit ab.

Welche Steuermöglichkeiten hast Du denn überhaupt zur Verfügung? Nur die Pulsfrequenz oder hat Die Rolle noch eine Leistungsmessung bzw. -steuerung?

 

[Mattes82]

Ich fahre zur zeit ne std bei 150 bis 160er puls. Dann reicht auch

 

[Lartbar]

Ich finde mit Intervallen geht die Zeit prima rum. Ich wärme mich meistens 10minuten auf und fahre dann Pyramiden-Intervalle (250m Sprint - 750m Ausruhen, 500m Sprint - 500m Ausruhen, 750m Sprint - 250m Ausruhen) in beliebigen Längen und kombinationen. So geht die Zeit prima rum.

Für die Ohren gibts bei mir immer einen Podcast, so kann man seinen Kopf noch ein wenig von der Kurbelei ablenken und lernt noch was dabei

 

[mmoebiu3]

Mi67: meine Rolle misst soweit keine Leistung...momentan fahre ich eh nach Gefühl...die Pulsuhr hat den Geist aufgegeben..muessen erstmal batterien her
würde dann erstmal mehr nach puls fahren (und trittfrequenz)

 

[Bergbüffel]

Ich fahre momentan auf der Rolle nach Lust und Laune.
Zu Beginn GA1 und dann steigend bis zu GA2. Dann wieder auf GA1 runter und ab und an bis GA2 rauf.
Das ganze mit MP3 player und 60-75min lang. Ob ich dadurch schnell besser werde ist zweitrangig. Ich fühl mich danach einfach besser und der Kreislauf/Stoffwechsel kommt so auch bei Regen in Gang.
So kann ich mir ein paar Weihnachtsplätzchen mehr erlauben

 

[Mi67]

Na dann würde ich 2 x pro Woche "Steigerungsfahrten" empfehlen: ca. 10-20 min einrollen mit 1-2 kurzen (1 min Dauer) intensiveren Intervallen zum "Starten" des Stoffwechsels. Nach dem Einkurbeln gaaanz langsam über ca. 15-20 min die Intensität steigern, bis Du merkst, dass die Lunge fliegt und Du gleich abbrechen musst. Kurz bevor das passiert, regelst Du gefühlte 20% herunter, fängst auf diesem, immer noch relativ intensiven Niveau die Atmung wieder ein, und kannst dann erneut langsam wieder steigern. Diese Übung trainiert das Körpergefühl, um die Grenzen der aeroben Leistung (Schwellenleistung) zu erkennen. Gleichzeitig trainierst Du dabei bereits nahe dieser Schwelle, was mit zu den effektivsten Methoden des Formaufbaus gehört. Wenn am Tag danach die Beine auf dem Stadtrad immer noch ziehen, dann war es richtig. Nach 1-2 Ruhetagen kann man das Spiel wiederholen.

Nach ca. 4-6 solcher Einheiten hast Du ein Gefühl bekommen für den Druck, den Du gerade noch längerfristig leisten kannst. Dann kannst Du Variationen hineinbringen, indem Du z.B. unterhalb dieser Schwelle bleibst und immer mal wieder für 4-5 min über die Schwelle gehst, um die Atmungsvertiefung maximal zu haben. Das ist ein so genanntes VO2max-Training. NAch 4 solcher Intervalle dürftest Du schon fein gargekocht sein.

Dabei immer sehr wichtig: anständige Kühlung per Ventilator, damit Du nicht im Hitzestau einkochst.

 

[mmoebiu3]

danke, so ähnlich werd ich es auch machen....va mit kontrolle auf den puls.....ihn die ganze zeit "hochzuknallen" ist glaube ich sinnlos

ventilator habe ich keinen , nur handtücher....könnt höchstens meinen freund "missbrauchen" der mit der zeitung rumwedelt